Норма углеводов при похудении — не просто цифра, а ваш пропуск в мир здоровья и стройности. Современный уклад жизни привел к тому, что люди стали меньше двигаться, но больше употреблять нездоровой пищи. Избыточный вес и ожирение приводят к развитию заболеваний и уменьшают продолжительность жизни. Всего этого можно избежать путем составления правильного рациона. А углеводы имеют колоссальное значение в наборе лишних килограммов.
Диетологи утверждают: только при выборе правильных продуктов можно сбросить вес. Поэтому нормирование углеводов при похудении – важное условие сохранения фигуры и здоровья в целом.
Виновники ожирения – углеводы или жиры?
Давайте разберемся, какие питательные компоненты пищи могут вызвать набор лишних килограммов. Жиры – это важные биологические вещества, которые поступают в организм с продуктами животного и растительного происхождения. Они участвуют в построении клеточных мембран, синтезе гормонов и жирорастворимых витаминов. Для организма важно поступление ненасыщенных жиров с небольшой калорийностью, которые полезны и должны присутствовать в рационе даже на диете. Продукты с их содержанием: жирные сорта рыбы, морепродукты, орехи, растительное масло, оливки. Есть специальная диета для похудения на жирах – кетогенная диета.
Подробнее о кетогенной диете →
Насыщенные жиры обладают высокой калорийностью и трудно перевариваются в пищеварительном тракте. Они содержатся в жирном мясе, сале, субпродуктах. На диете такую пищу необходимо минимизировать. Самые опасные для организма трансжиры, которые являются продуктом химического происхождения. Они нарушают обмен веществ и при регулярном употреблении могут вызывать болезни сердечно-сосудистой системы, онкологию и ожирение.
Трансжиры содержатся в фаст фуде, рафинированном подсолнечном масле, маргарине, полуфабрикатах, колбасных изделиях. Такую пищу необходимо исключить из рациона. Больше о самых вредных продуктах для организма – тут.
Да, жиры могут способствовать набору массы тела, но при длительном неправильном питании. Эти вещества не играют ведущей роли в появлении ожирения. Главным виновником все же являются углеводы, а вернее сказать, избыток их в организме. При этом даже однократное переедание приведет к отложению излишков в жировых депо. Вы справедливо заметите, что откладывается жир, а не углеводы. Чтобы понять, почему так происходит, давайте кратко разберем особенности обмена веществ.
Углеводы являются основным энергетическим источником для организма, тогда как жиры относятся к альтернативному методу получения энергии и используются довольно редко.
Продукты с содержанием углеводов расщепляются в пищеварительном тракте до сахара, другими словами, глюкозы. После повышения уровня глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который способствует переходу сахара из крови в клетки. Таким образом, поддерживается жизнедеятельность организма.
Подробнее о функции поджелудочной железы и ее гормонов →
В том случае, если количество углеводов превышает суточную норму, запускается процесс перехода сахара в жир, который откладывается в жировых депо. Так переедание день за днем увеличивает массу тела и в итоге приводит к ожирению. Хочу отметить, что в еде современного человека преобладают простые углеводы, о которых будет сказано ниже
Мучное, сладкое, фрукты – это не единственные продукты, которые содержат глюкозу. Сахар в пищевой промышленности широко применяется как консервант и подсластитель, поэтому содержится в маринадах, соусах, соках, хлебе, газировке и многих других продуктах.
Современный человек употребляет слишком много углеводов, в том числе и скрытых. Мы не нуждаемся в таком количестве энергии для поддержания работы органов и повседневной физической активности.
Какие углеводы есть и когда
Углеводы бывают нескольких видов – простые и сложные. Простые обладают высоким гликемическим индексом, а сложные низким. Вы уже знаете, что при расщеплении продуктов в кровь поступает сахар, стимулирующий выработку инсулина. Так вот, гликемический индекс – это показатель, который предупреждает, как быстро увеличится концентрация глюкозы после приема пищи. Чем выше индекс, тем активнее вырабатывается инсулин. Синтез гормона в больших количествах способствует отложению углеводов в жировых депо.
Группа ученых, изучавших связь между пищевыми углеводами и массой тела пришла к выводу, что тип углеводов может быть связан с массой тела. В ходе эксперимента 572 абсолютно здоровых добровольца в течение года записывали питание и физическую активность. После аналитического анализа выяснилось, что у группы, потреблявшей продукты с низким и средним ГИ индекс массы тела рос гораздо медленнее (1).
Простые углеводы с высоким ГИ легко перевариваются и утоляют чувство голода. При этом создают стрессовую ситуацию для организма, приводят к резкому выбросу инсулина в кровь.
Насыщение быстрое, но кратковременное. Практически сразу после еды повышается аппетит, а чувство голода вызывает выработку другого гормона – кортизола, который тоже приводит к набору лишних килограммов. Где откладывается лишний жир при повышении кортизола и как контролировать этот гормон, читайте здесь. Появляется замкнутый круг. Либо надо есть часто, что приводит к перееданию, либо терпеть голод, что через кортизол стимулирует организм к накоплению жира.
В каких продуктах содержатся простые углеводы, минимизируйте их в рационе:
- сдобная выпечка;
- кондитерские изделия;
- сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром;
- фастфуд, полуфабрикаты, маринады, соусы, колбасные изделия;
- картофель;
- фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, хурма, финики, бананы, арбуз).
Сложные или полезные углеводы медленно расщепляются в кишечнике, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови.
Они вызывают выработку небольшого количества инсулина, способствуют длительному насыщению и комфортной работе пищеварительного тракта. Такие углеводы являются полноценным источником энергии и не вызывают набора массы тела при учете суточной калорийности.
Полезное видео о том, какие углеводы есть при похудении
В каких продуктах содержатся сложные углеводы, их можно и нужно есть:
- крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- отрубной хлеб;
- бобовые (чечевица, горох, фасоль);
- овощи и зелень;
- кисло-сладкие фрукты, которые имеют низкий гликемический индекс (цитрусовые, яблоки, сливы, ягоды).
Отдельно хочется отметить роль клетчатки в похудении. Она содержится в листьях и кожуре овощей. Это продукты с низким содержанием углеводов, которые плохо перевариваются и усваиваются организмом.
Клетчатка необходима для правильной работы пищеварения – улучшает работу кишечника, нормализует перистальтику и поддерживает полезную микрофлору.
Регулярное употребление способствует своевременному выведению токсических веществ, что важно для активности обмена веществ и сброса лишних килограммов. Клетчаткой богаты зеленые и листовые овощи: все виды капусты, огурцы, болгарский перец, цуккини, кабачки, патиссоны.
Читайте подробнее, в каких продуктах много клетчатки.
Крахмальные углеводы, к которым относятся каши, хлеб грубого помола, макароны и фрукты диетологи рекомендуют употреблять в первой половине дня на завтрак и обед. А овощи лучше включать в состав полдника и ужина. Клетчатка лучше усваивается с белковыми продуктами и ненасыщенными жирами. Поэтому овощи хорошо сочетаются с растительным маслом, нежирным мясом, морепродуктами, жирными сортами рыбы, оливками, сыром.
Как рассчитать норму углеводов в день при похудении
Диета для похудения должна содержать дефицит калорий. Основную часть калорийности рациона составляют углеводы, как источник энергии для работы организма и физической активности. В суточном рационе худеющего должно быть на 10-15% меньше калоража, чем в норме. Чтобы сбросить лишний вес, важен отказ от простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом.
В исследовании 2007 года было показано, что традиционные рекомендации по ограничению жира оказывают незначительное влияние на долгосрочную потерю веса и не дают никакой пользы с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты способствуют большей кратковременной потере веса, приводя к отрицательному энергетическому балансу (2).
Норма углеводов при похудении – 2-3 грамма на килограмм не фактической, а нормальной массы тела.
Расчет веса проводят по формуле Брока:
- Для женщин: (Рост-100)*0,85.
- Для мужчин: (Рост-100)*0,9.
В интернете можно найти таблицы, в которых представлен идеальный вес в зависимости от возраста и роста. Эти данные дают более точную информацию.
В день при похудении в рационе должно быть в среднем 100-120 грамм углеводов. Нельзя слишком занижать количество полезных компонентов. Это приведет к низкому уровню сахара в крови, постоянному чувству голода и выбросу кортизола, который мешает нормализовать вес.
Теперь вы знаете, сколько надо употреблять углеводов в сутки, за счет каких продуктов, в какое время дня. В сбросе лишних килограммов диета имеет первостепенное значение. При этом не забывайте заниматься спортом, ходить в бассейн или на йогу, совершать длительные пешие прогулки. В условиях физической активности небольшие погрешности в питании будут сглажены, а стройность тела не заставит себя долго ждать.
До встречи в следующих статьях. Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте своим друзьям!
Библиотека ссылок:
- Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight // American Journal of Epidemiology, Volume 161, Issue 4, 15 February 2005, Pages 359–367.
- Popular weight-loss diets: from evidence to practice // Nature reviews cardiology // January 2007.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет