Причины и симптомы повышенного кортизола у женщин взаимообусловлены. Домашние заботы, проблемы на работе и в личной жизни, изматывающие физические нагрузки – все это приводит к стрессу. В результате возрастает уровень гормона и расход питательных веществ.
Пытаясь восполнить недостаток, организм сигнализирует о проблеме чувством сильного голода. Как правило, для заедания стресса используются сладости и кондитерские изделия, которые на короткий срок стабилизируют самочувствие, но приводят к ожирению и очередному стресс. Так женщина попадает в заколдованный круг, выбраться из которого очень сложно. Намного проще снизить выработку кортизола в организме. Давайте узнаем, как это сделать.
Кортизол и его роль в организме
Вырабатывается кортизол надпочечниками при наступлении неблагоприятной обстановки, например, во время стресса, страха, при чрезмерных физических нагрузках. Гормон помогает организму справиться со стрессовыми ситуациями. Благодаря ему мобилизуется вся внутренняя энергия.
Московские антропологи А. И. Козлов и М. А. Козлова в 2014 году подробно описали роль кортизола в реакции организма на воздействие различных неблагоприятных факторов, назвав его маркером стресса (1).
Выброс гормона вызывает мощные физиологические, когнитивные и поведенческие изменения, имеющие решающее значение для успешной адаптации к ситуации. Действуя по принципу обратной связи, кортизол снижает интенсивность стрессовой реакции и защищает организм от перегрузки.
Механизм его действия можно сравнить с сигнализацией. Выработка активизируется, как только запахло жареным. В критических ситуациях в головной мозг сразу поступает импульс, что нужно спасать свою жизнь, выжить любой ценой. В этот момент усиливается выработка адреналина и глюкозы, организм сразу заряжается энергией, сужаются сосуды и усиливается сердцебиение. Кортизол управляет человеком, подсказывает, как ему действовать правильно: защищаться или уносить ноги.
Однако это далеко не все полезные функции гормона:
- управляет не только страхом, но также настроением и мотивацией;
- регулирует обменные процессы, израсходование белков, жиров и углеводов;
- участвует в выработке энергии;
- мобилизует весь потенциал для достижения цели;
- регулирует кровяное давление, поддерживает тонус сосудов;
- сдерживает развитие воспалительного процесса за счет снижения лейкоцитов в крови;
- отвечает за инстинкт самосохранения;
- улучшает концентрацию внимания и логическое мышление.
Он подготавливает организм на борьбу со стрессом и помогает восстановиться после него. Как только опасность позади, уровень кортизола в крови падает. Однако он приносит пользу не только в критических ситуациях, когда человек испытывает негативные эмоции, но также и в повседневной жизни. Например, гормон выполняет функцию будильника по утрам, поскольку помогает просыпаться, также он блокирует развитие аллергических иммунных реакций.
Примечание! Норма гормона стресса одинакова как для мужчин, так и для женщин. Это 100-535 нмоль/л. В утренние часы концентрация кортизола выше, нежели вечером.
Очень важно следить за нормальным содержанием кортизола. Его повышение негативно отражается на состоянии здоровья. Это изматывает организм и постепенно может привести к различным заболеваниям, не зря ведь говорят, что все болезни от стрессов.
Учитывая роль стресса как фактора риска психических расстройств, неудивительно, что реактивность кортизола на стресс часто исследовалась у душевнобольных пациентов по сравнению со здоровыми людьми.
Например, ученые из Нидерландов в 2017 году провели систематический обзор и метаанализ 14 исследований по основным депрессивным расстройствам и пришли к выводу, что у женщин с текущей депрессией или тревожным расстройством наблюдается притупление реакции кортизола на психосоциальный стресс (2). Мужчины наоборот, демонстрируют повышенную реакцию кортизола на психосоциальный стресс.
Причины повышения кортизола у женщин
Причины и симптомы повышенного кортизола у женщин важно знать, так как гормон заставляет работать организм на износ. Если это происходит постоянно, то вероятны серьезные проблемы со здоровьем.
Причины высокого уровня кортизола:
- чрезмерные физические нагрузки;
- стрессы;
- изнурительные диеты, голодание;
- хроническое невысыпание;
- травмы;
- перенесенные операции;
- тяжелые инфекционные болезни;
- низкий уровень глюкозы в крови;
- неправильное питание, чрезмерное потребление кофеина;
- болезни гипофиза или надпочечников;
Однако есть и физиологические причины высокого кортизола. Это беременность. У беременных концентрация гормона в крови может превышать нормальные показатели в 2 и даже 3 раза.
Важно! Если уровень кортизола остается достаточно высоким длительное время, то развивается синдром Иценко-Кушинга.
Симптомы повышенного кортизола и последствия для женского организма
Стоит сразу упомянуть о синдроме Иценка-Кушинга. Его основные признаки:
- увеличение массы тела;
- появление жировых отложений в области живота, груди и шеи;
- непропорциональность тела – массивная верхняя часть и тонкие нижние конечности;
- лунообразная форма лица;
- ухудшение состояния кожи, появление прыщей;
- депрессия, частая смена настроения, повышенная тревожность, раздражительность;
- хроническая усталость;
- повышение артериального давления;
При повышенном кортизоле организм как будто находится постоянно в состоянии стресса, этот хронический стресс задействует все его ресурсы, он выматывает, поэтому женщина чувствует себя нехорошо. Сначала нарушается работа внутренних органов, физиологические процессы, а затем уже появляются проблемы со здоровьем и внешностью.
Важно! Гормон тормозит выработку коллагена, что влияет на состояние кожи. У женщины появляются преждевременные морщины, кожный покров становится дряблым и сухим.
Кортизол для выработки энергии использует не жировую, а мышечную ткань. При его повышенном уровне мышцы сгорают, а вот жировые отложения остаются нетронутыми. Женщина начинает активно прибавлять в весе. Появляется обвисший живот, массивные руки и часто именно он становится виновником в отложении жира в этих местах.
Советую почитать статью о том, как питаться, чтобы похудеть в животе и боках.
Прибавке в весе способствуют обменные нарушения и излишнее накопление в мышцах глюкозы. Женщину постоянно мучает чувство голода, она пытается заесть стресс сладостями или пирожными. Если не снизить кортизол, то недалеко до ожирения.
Но лишний вес – не единственная проблема. Последствия куда более тяжелые:
- нагрузка на сердечно-сосудистую систему, риск инсульта, инфаркта, артериальной гипертензии;
- сахарный диабет;
- состояние иммунодефицита, частые ОРВИ и другие инфекционные заболевания;
- нарушение менструального цикла, что становится причиной гинекологических болезней, включая бесплодие;
- непроизвольные мочеиспускания, недержание мочи, так как кортизол действует как мочегонное;
- язва желудка или 12-ти перстной кишки из-за повышенной продукции желудочного сока;
- травмы, переломы в результате снижения усвоения кальция.
Проверить уровень кортизола можно посредством лабораторного обследования. Нужно сдать биохимический анализ крови.
Интересно знать! Достаточно просто проверить, в норме ли кортизол даже в домашних условиях. Если в состоянии покоя пульс увеличен, то нужно задуматься о снижении гормона стресса. Проводить самодиагностику лучше утром, сразу после пробуждения.
Как снизить кортизол естественным способом
Если было выявлено повышение кортизола в крови, то врач обязательно назначит медикаментозное лечение. Однако даже без медикаментов можно привести уровень гормона в норму.
Нужно начать с устранения причины. В большинстве случаев это стресс. Именно стрессовые ситуации являются провокаторами роста уровня кортизола. Но как быть, если работа и в целом вся жизнь связана с постоянными стрессами?
Выход один – нужно повышать стрессоустойчивость, укрепляя нервную систему. Можно заняться йогой, медитацией. Важно научиться расслабляться, не так остро реагировать на ситуации, а, наоборот, во всем искать позитив. Нужно заниматься любимым делом, чаще встречаться с друзьями и близкими. Смех и веселье – это лучшее лекарство от стресса.
Примечание! Если возникает чувство, что кортизол зашкаливает, достаточно включить любимую комедию или послушать спокойную музыку.
Очень полезны дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе, здоровый отдых. Нельзя только работать. Необходимо и много отдыхать. Особенно важен ночной сон, который не должен быть меньше 8-9 ч. Положительные эмоции способствуют повышению других гормонов в крови, например, окситоцина, а он, в свою очередь, подавляет кортизол (об этом более детально можно почитать здесь).
Как только организм выйдет из состояния стресса, в который он был загнан, кортизол придет в норму. Но иногда помощь со стороны все же нужна.
Это подтверждает исследование группы ученых с Кафедры клинической психологии (MH, TB, UE) (Цюрихский университет, Швейцария), опубликованное в 2003 году (3). В плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании 37 здоровых мужчин подвергались тесту социального стресса Триера.
Всем участникам было случайным образом назначено получать интраназальный окситоцин (24 МЕ) или плацебо за 50 мин до стресса, а также либо социальную поддержку от их лучшего друга в течение подготовительного периода, либо никакой социальной поддержки.
Оказалось, что сочетание окситоцина и социальной поддержки демонстрировало самые низкие концентрации кортизола, а также повышенное спокойствие и снижение тревожности во время стресса.
Полезное видео про кортизол
Традиционные методы снижения
Как лечить повышенный кортизол, зависит от причины его повышения. Если виной заболевания надпочечников или другие тяжелые проблемы со здоровьем, то без врачебной помощи не обойтись. Нужно проходить комплексное лечение с применением лекарственных средств.
Очень важно при нормализации уровня кортизола питание. Если женщина сидит на диете, то нужно немедленно забыть о ней и начать нормально питаться. О самых полезных продуктах для нервной системы я писала здесь.
Важно знать! Похудеть на фоне высокого кортизола практически невозможно. Физические нагрузки и диетическое питание спровоцируют еще больший стресс и рост гормона.
Принципы питания для снижения кортизола:
- Питаться часто, но дробно. Это полезно и для пищеварения, и для нормализации стрессового гормона.
- Включить в рацион белок. Это прекрасный источник энергии, он способствует выработке гликогена, который уменьшает запасы гормона стресса. Чтобы белковая пища не приводила к набору веса, ее стоит есть утром.
- Отказаться от простых углеводов или свести их потребление к минимуму. Сахар, сладости, газированные напитки, шоколад, пирожные, тортики и мучные изделия – это зло. Однако нельзя допускаться сильного снижения сахара в крови, так как сразу активизируется продукция стрессового гормона.
- Употреблять рыбий жир. Его можно пить в виде пищевой добавки или искать альтернативу в продуктах питания, например, он содержится в лососе, скумбрии, сардине. Почитайте отдельную статью про пользу рыбьего жира для организма.
- Пить много жидкости. Недостаточное питье может также спровоцировать скачок кортизола.
- Сократить прием кофеинсодержащих напитков. Речь идет не только о кофе, но также о чае и энергетиках.
- Отказаться от алкоголя. Под запретом любые, даже слабоалкогольные напитки.
Находясь в состоянии стресса, организм должен получать как можно больше витаминов и аминокислот. Иначе иммунная система ослабнет и болезни пойдут чередой. Но во всем важна мера. Не стоит в состоянии депрессии накидываться на апельсины, яблоки или морковку в надежде помочь организму. Избыток нутриентов опасен также, как и недостаток. К чему может привести несоблюдение правил питания при стрессе, читайте в статье НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Но все решаемо. Дина Аронсон, владелец Welltech Solutions, консалтинговой компанией по питанию и технологиям, считает, что правильная диета способна помочь в контроле за стрессом (4). Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.
Не лишними для восстановления организма будут пищевые добавки и витаминные комплексы. Особенно важны такие полезные вещества – аскорбиновая кислота, магний, глютамин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Стоит обратить свое внимание на продукты и травы, которые обладают антиоксидантным и антидепрессантным действием. Они помогают выйти из состояния стресса. Это:
- женьшень;
- зверобой;
- корень солодки;
- родиола розовая.
Если, несмотря на правильное питание и контроль за уровнем кортизола, самочувствие не улучшается, нужно срочно обратиться к врачу. Настораживающие сигналы — вы испытываете безосновательную тревожность, страдаете нарушением сна, падает работоспособность и появляется нежелание жить. Эти симптомы говорят о развитии депрессии, справиться с которой самостоятельно очень трудно.
Чтобы понемногу уходил лишний вес, необходима физическая активность. Однако силовые виды спорта или чрезмерные нагрузки под запретом. Стоит заниматься по 30 мин. 4-5 раз в неделю. Для восстановления после физических нагрузок можно записаться на массаж или йогу. Необходимо вести здоровый образ жизни. Никакого никотина или наркотических средств.
Надеемся, что, зная причины и симптомы повышенного кортизола у женщин, представительницы прекрасного пола смогут своевременно среагировать и избежать опасных последствий. Нужно помнить, что организм – это единое целое, поэтому стрессы, чрезмерные нагрузки и другие негативные моменты могут повлиять на работу любого органа.
Благодарю вас за то, что дочитали статью до конца. Надеюсь, вы вынесли для себя полезную информацию и будете еще более внимательно относиться к своему здоровью. Хочу пожелать всем хорошего самочувствия и спокойствия. До встречи за рассмотрением другой темы!
Библиотека ссылок:
- А. И. Козлов, М. А. Козлова Кортизол как маркер стресса // журнал Физиология человека, 2014 г.
- Cortisol stress reactivity across psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis // Published 2017, Psychoneuroendocrinology.
- Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress / / Published 2003, Biological Psychiatry.
- Cortisol — Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy // Today’s Dietitian, November 2009.