ПП рецепты на каждый день предлагаются многочисленными теориями питания, направленными на то, чтобы человек быстро сбросил вес. Но непросто не есть после 18.00 или отказывать себе, изнуряя себя физически и морально. Правда, ученые подтверждают: наладив питание, можно постройнеть и вернуть здоровье. Предлагаю вкусные рецепты правильного питания для похудения для недельного меню, которые можно приготовить по доступной цене.
Принципы правильного питания
Ранее диеты были направлены на то, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, не заботясь о здоровье. Жесткие ограничения в питании приводили к нарушению обмена веществ, выпадению волос, зубов, общей слабости.
Сегодня диетологи утверждают: нужно менять рацион так, чтобы он стал привычным на всю жизнь. Диетическое меню должно обеспечить здоровье и нормализацию веса. Важно не только уменьшить калорийность, но и добиться гармонии КБЖУ, сбалансированности нутриентов, выбрать блюда не только здоровые и полезные, но и вкусные.
Почитайте подробнее, как рассчитать БЖУ по весу, на день и для похудения — советы профессиональных диетологов.
Чтобы сбалансировать вес и не испортить нервную систему, рекомендуют придерживаться следующих принципов приготовления пищи, планируя недельное меню:
- Исключить высококалорийную, жирную, жареную пищу, промышленные торты и сладости, заменив ее полезными аналогами. Но даже гамбургеры можно сделать дома, используя натуральные, свежие ингредиенты. Тортик или печение тоже можно готовить низкокалорийный и не вредный для фигуры. Вам будет интересно почитать про самые вредные продукты питания — какие продукты опасны для здоровья.
- Рассчитать калорийность по энергетическим затратам для недельного рациона. Если вы работаете в офисе, достаточно 700-1000 ккал в сутки. Добавив 2-3 тренировки в неделю, увеличьте калорийность до 1200—1300 ккал в сутки.
- Следуйте выбранному режиму диетического питания, употребляя пищу небольшими порциями.
- Приобретая продукты в магазине, тщательно изучайте состав. Избегайте товаров, которые включают красители, консерванты, много сахара или соли.
- Учитывайте совместимость продуктов при составлении недельного рациона. Например, не стоит комбинировать мясо с углеводами. Зато оно отлично усваивается с листовыми овощами. Распечатайте для себя таблицу сочетаемости и составлять ПП меню на неделю, ориентируясь на нее.
- Заправка для салатов. Избегайте майонеза и других калорийных соусов. Достаточно немного растительного масла и лимонного сока.
- Ешьте небольшими порциями 4-5 раз в сутки. Перерыв между едой должен составлять не менее 4 часов. Ужин — в 18-20 часов.
Если соблюдать эти рекомендации при составлении диетического меню, получится сбросить 2 кг за месяц.
Помните: резкое похудение негативно сказывается на здоровье. Перечисленные принципы питания диетологи называют «свободной диетой», и сегодня это один из перспективных способов нормализации веса.
Полезное видео про принципы правильного питания
Нужны ли перекусы?
Простые рецепты ПП для диетического меню не обладают высокой калорийностью, и худеющие жалуются, что быстро чувствуют голод. Но хочу напомнить: причина заключается не в малых порциях или недостатке калорий, а в нарушении обмена веществ. Невосприимчивость рецепторов клеток к инсулину провоцирует постоянное желание перекусить.
По поводу промежутков между приемами пищи и перекусов среди ученых и диетологов ведутся активные споры. Некоторые из них обвиняют частые приемы пищи в перепроизводстве инсулина, лишнем весе и потере контроля над аппетитом. Другие полагают, что перекусы ускоряют обмен веществ. Давайте разберемся, чтобы каждый из вас смог определиться с оптимальным для себя режимом питания и приготовить рецепты для ПП из простых продуктов для недельного меню.
В одном из исследований (1), проведенном в 1997 году французскими учеными, было определено, что расход калорий не зависит от количества приемов пищи.
В 2014 году было проведено еще одно исследование (2), в котором приняли участие пациенты с диабетом. Ученые выяснили: если есть реже, падает уровень инсулина натощак и увеличивается чувствительность к нему. Если у вас инсулинорезистентность, лучше перекусы исключить.
Еще в одном эксперименте (3) ученые выяснили, что белковые перекусы помогают надолго утолить голод и тем самым снизить калорийность. Закуска, состоящая из белка и клетчатки, уменьшает уровень гормона голода. Если вам трудно выдерживать промежутки по 4 часа между приемами пищи, ешьте в перерывах высокобелковую пищу.
Исследование (4), в котором приняло участие 36 человек, показало, что люди стали набирать вес, когда начали перекусывать. Но причина в том, что дневная калорийность возросла на 40%.
Исходя из сказанного, советую ориентироваться на правила, помогающие поддержать вес в норме и готовить дешевые ПП рецепты для недельного меню:
- Продукт для перекуса должен содержать 10 г белка и 200-250 ккал (не более!).
- Количество перекусов напрямую зависит от активности.
- Ешьте яйца или творог: они хорошо насыщают.
- Дополняйте белки продуктами с клетчаткой, например, творог комбинируйте с ягодами или семенами, хлебцы с сыром, кусочком красной рыбы, яйцами.
Используйте перекусы, ориентируясь на собственное самочувствие. Если они помогают вам утолить голод и сбросить вес, включайте их в простое меню ПП на неделю.
ТОП лучших ПП рецептов
Предлагаю любимые домашние рецепты ПП для диетического рациона с пошаговой инструкцией и фото. Они помогут вам составить оптимальное меню на неделю.
Куриные диетические котлеты в духовке
Простые и вкусные ПП рецепты для диетического меню можно приготовить из обычного куриного мяса. Это блюдо подойдет на обед, ужин, перекус.
Ингредиенты:
- куриное филе — 450 г;
- зеленое яблоко — 1 шт.;
- лук — 1 шт.;
- манка — 2 ст.л.;
- соль, перец.
Как приготовить:
- Филе промойте и измельчите в мясорубке.
- Яблоко и лук очистите от кожицы и тоже измельчите в блендере.
- Смешайте компоненты, добавьте манку и оставьте мясо на 30 минут в прохладном месте.
- Сформируйте котлеты, выложите их на сковороду или противень.
- Запекайте в духовке 20 минут при температуре 200 градусов.
- Подавайте с овощами.
Калорийность блюда по рецепту — 114 ккал на 100 г.
Диетическая шарлотка
Дешевый ПП десерт, который подойдет на завтрак для диетического рациона. Шарлотка — это вкусно, питательно и низкокалорийно.
Ингредиенты:
- мука (можно взять цельнозерновую) — 100 г;
- овсяные хлопья Геркулес — 60 г;
- сырые белки — 7 шт.;
- яблочные ломтики — 180 г;
- сахар (по вкусу) — 100 г;
- разрыхлитель — 1 ч. л.;
- корица.
Как приготовить:
- Взбейте белки с сахаром в пену.
- Смешайте разрыхлитель и муку и аккуратно введите в яичную смесь.
- Добавьте овсяные хлопья и перемешайте.
- В смазанную маслом форму выложите тесто.
- Сверху разложите кусочки яблок.
- Посыпьте корицей и запекайте при температуре 180 градусов 30-40 минут.
- Остудите шарлотку и подавайте к столу.
Калорийность блюда по рецепту — 170 ккал на 100 г.
Блинчики с начинкой из творога и бананов
Рецепты ПП десертов для диетического рациона не только полезны, но и вкусны. Приготовьте эти блинчики на завтрак, и вы получите питательное эконом блюдо совсем недорого.
Ингредиенты:
- мука — 2 ст. л.;
- отруби — 30 г;
- обезжиренное молоко — 400 мл;
- сырые белки — 100 г;
- сахар — 1 ч. л.;
- соль — 0,5 ч. л.;
- растительное масло — 20 мл;
- творог — 350 г;
- банан — 100 г;
- мед — 40 мл;
- ванильный сахар — 10 г.
Как приготовить:
- Отлейте половину порции молока и добавьте к нему белки, сахар и соль.
- Всыпьте отруби и перемешайте так, чтобы не было комков.
- Добавьте муку, оставшееся молоко и растительное масло.
- Хорошо перемешайте. Тесто готово!
- Творожок, банан, мед и ванильный сахар перемешайте в блендере до однородного состояния.
- Выпекайте блинчики на сухой разогретой сковороде.
- В каждый из них положите начинку.
Творожные блинчики с бананом готовы. Калорийность десерта — 260 ккал в 100 г.
Диетический салат с тунцом
Рецепты ПП блюд для диетического меню могут быть очень вкусными, бюджетными, приготавливать которые одно удовольствие. И худеть на них приятно. Этот салатик обойдется дешево.
Ингредиенты:
- банка консервированного тунца;
- зеленый горошек — 3 ст.л.;
- огурец — 2 шт.;
- зелень салата — 30 г;
- яблоко — 1 шт.;
- лимонный сок — 1 ст.л.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- лук, кинза, соль, перец по вкусу.
Как приготовить:
- Сначала приготовьте заправку, смешав оливковое масло, лимонный сок, добавив сахар и соль.
- Нарежьте ломтиками огурцы и яблоко.
- Зелень порвите руками.
- Смешайте овощи и зелень.
- Откройте банку тунца, поделите его на кусочки и введите в салат.
- С зеленого горошка слейте воду и выложите в блюдо.
- Смешайте все ингредиенты и полейте заправкой.
Калорийность салата по данному рецепту — 81 ккал на 100 г.
Низкокалорийный суп-пюре
ПП рецепты на ужин или обед для недельного рациона должны быть питательными и низкокалорийными. Предлагаю ароматный недорогой крем-суп, приготовить который очень просто.
Ингредиенты:
- морковь — 2 шт.;
- лук — 1 шт.;
- молоко — 125 мл;
- пятая часть чайной ложки соли;
- щепоть перца;
- вода — 0,5 л;
- растительное масло — 2 ст.л.
Как приготовить:
- Очистите овощи.
- Нарежьте лук кубиками, а морковь соломкой.
- Припустите их на сухой сковороде.
- Переложите заготовку в кастрюлю, залейте водой и варите 20 минут.
- Добавьте соль, перец за 5 минут до готовности.
- Перемелите овощи в блендере до состояния пюре.
- Долейте молока и нагревайте еще 3-4 минуты, не доводя до кипения.
Калорийность блюда по рецепту — 39 ккал.
Овсяноблин
На ПП завтрак, рецепты для которого должны быть простыми и питательными, можно побаловать себя, приготовив диетический овсяноблин. Он подойдет и для хорошего перекуса.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 3 ст.л.;
- молоко — 30 мл;
- яйца — 2 шт.;
- моцарелла — 30 г;
- огурец — 0,5 шт.;
- салат — 50 г;
- растительное масло — 0,5 ст.л.
Как приготовить:
- Слегка взбейте яйца венчиком.
- Посолите, добавьте хлопья и молоко.
- Оставьте на 20 минут.
- Нарежьте овощи и моцареллу для начинки.
- Вылейте тесто на сковороду и поджарьте с 2 сторон.
- Положите в овсяноблин начинку.
Овсяноблин готов! Калорийность с начинкой — 140 ккал на 100 г.
Салат с кальмаром
Ингредиенты:
- кальмары — 200 г;
- огурец — 1 шт.;
- вареные яйца — 2 шт.;
- красный лук — 1 шт.;
- горчица — 0,5 ч. л.;
- йогурт — 2-3 ст. л.;
- соль, зелень по вкусу.
Как приготовить:
- Кальмары залейте кипятком. Затем слейте его и удалите с тушек пленку.
- Нарежьте морепродукты соломкой.
- Яйца очистите, нарежьте кусочками и отправьте в салат.
- Огурец тоже порубите соломкой.
- Лук очистите и нарежьте полукольцами.
- Смешайте все ингредиенты, добавьте мелко рубленную зелень.
- Заправьте салат йогуртом с горчицей, посолите.
Калорийность — 62 ккал на 100 г.
ПП рецепты на каждый день для похудения, которые стоят недорого, я предоставила вам с фото и подробным описанием. Если статья понравилась, оставляйте комментарии и подписывайтесь на блог! До новых встреч!
Список источников:
- nlm.nih.gov/pubmed/9155494
- nlm.nih.gov/pubmed/24838678
- nlm.nih.gov/pubmed/24670946
- nlm.nih.gov/pubmed/24668862
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет