Продукты для набора мышечной массы — вторая важная составляющая красивого рельефа мышц после силовых тренировок. Не все женщины идут в спортзал, чтобы похудеть. Некоторым нужно наоборот, добиться округлых ягодиц и выпуклых линий груди. И тут появляется проблема — тренировки по расписанию, а заветные округлости не появляются.
Чтобы добиться успеха, нужно составить сбалансированный рацион и уделить особое внимание продуктам для набора мышечной массы. Сегодня поговорим об углеводной части рациона.
Общие принципы питания для роста мышц
Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Эти структурные элементы также складываются из микрофибрилл, а они — из белковых нитей миозина и актина. В состав также входят гликоген, липиды, вещества, содержащие азот.
Во время тренировок происходят микронадрывы мышц. Они увеличиваются в размере, наливаются водой. Если случается травма, пространство между волокнами заполняется фиброзной тканью, которая не способна сокращаться. Так происходит при нерациональном питании, когда организму не хватает нужных веществ.
Рост мышц происходит только под воздействием аминокислот, анаболических гормонов, а для этого требуется организация правильного питания для набора мышечной массы.
Оно заключается в достаточном количестве жиров, белков и углеводов, что вполне согласуется с принципами, о которых я писала Здесь. Основную роль при наборе мышечной массы играют продукты, содержащие протеины, поэтому в меню они должны присутствовать в достаточном объеме. Жиры дают дополнительный запас энергии и регулируют обмен веществ. Не последнюю роль играют и углеводы, о которых мы поговорим ниже.
Вопрос о том, что полезнее для набора мышечной массы, углеводы или белки, неуместен. Оба макронутриента важны, и каждый из них необходим.
Роль углеводов в наборе мышечной массы
Для роста клеток нужно создать избыток калорий. Эту функцию и выполняют углеводы. Поступая в организм, они преобразуются в глюкозу. Ее излишек откладывается в печени в виде полисахарида гликогена. Если существует нехватка энергии, этот стратегический запас активизируется и задействуется для роста мышечных клеток, поэтому важно создавать легкий профицит калорий.
Здесь хочу сделать небольшой экскурс. Гликоген, который является для клеток источником энергии, синтезируется во время пищеварения. Для этого требуются молекулы кислот АТФ и УТФ, которые являются главными энергетическими источниками для клеток организма. Они удлиняют молекулу гликогена. В ходе тренировок и после них последний распадается. В большей степени он используется для поддержания уровня глюкозы в крови, от которого зависят все жизненно важные процессы.
О роли гликогена для эффективности тренировок начали говорить еще в начале 20 века. В 1920 году Август Крог и Йоханнес Линдхард опубликовали статью на эту тему. В 1924 году Сэмюэль Левин (1) указал на то, что у участников Бостонского марафона наблюдалось уменьшение уровня глюкозы в крови после бега. Этот факт навел на мысль о том, что углеводные соединения непосредственно влияют на утомляемость.
Похожие наблюдения были сделаны и в 1925 году Гордоном Бургессом (2). Эти исследования легли в основу дальнейших экспериментов влияния углеводов на рост мышечной массы и выносливости.
Современные исследования (3) подтверждают этот факт. Наблюдения за спортсменами, которые тренируются более 3 часов в день, свидетельствуют, что они свободно включают в свой рацион углеводы. Именно они, а не жиры, становятся источником восполнения растраченной энергии.
Если ее недостаточно, организм начинает получать ее из белков и переключается на умерщвление клеток. В этом случае о наборе мышечной массы не может быть и речи. Но и употреблять пустые калории в виде сахара, сладостей, мучных изделий тоже не стоит. Продукты должны давать не только энергию, но и полный спектр нутриентов, необходимых для набора мышечной массы.
Полезное видео о том, нужны ли углеводы для набора мышечной массы
Сложные или простые: каким углеводам нужно отдать предпочтение
Диетологи выделяют сложные и простые углеводы, которые содержатся в продуктах питания. Первые, медленные, усваиваются дольше и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Они гарантируют равномерное распределение энергии в течение дня, поэтому более предпочтительны. Употреблять их лучше на обед и ужин, за 4 часа до сна.
Продукты с быстрыми углеводами для набора мышечной массы дают много энергии в короткий промежуток времени, способствуют всплеску инсулина. Их рекомендуется употреблять сразу после тренировки, когда открывается «углеводное окно», и мышцам требуется много энергии для восстановления, а также на завтрак.
Список продуктов для набора мышечной массы с быстрыми углеводами:
- фрукты;
- мед;
- выпечка;
- черный шоколад;
- сухофрукты.
Перечень сложных углеводов включает крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые, зелень.
Читайте подробнее, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы.
Польза медленных углеводов для набора мышечной массы
Для переработки медленных углеводов наше тело затрачивает много времени. При расщеплении этих веществ обеспечивается стабильный и непрерывный уровень энергии и гликогена. Последний депонируется в печени и расходуется только в особых случаях. Именно такой ситуацией и являются силовые упражнения.
Новая порция гликогена образуется только после того, как расходована предыдущая, поэтому крайне важно непрерывное употребление медленных углеводов для набора веса. Запускается постоянный процесс, при котором происходит расход и восполнение этого вещества.
Если нужно быстро пополнить запасы гликогена, спортсмены используют изотоники — напитки, изобилующие витаминами и минералами.
Быстрые углеводы для набора веса
Употреблять их лучше сразу после тренировки. В этот период открывается «углеводное окно», в течение которого организм становится особенно чувствителен к усвоению нутриентов. Диетологи полагают, что в это время глюкоза тратится на рост и восстановление мышечной массы, а не на формирование жировых отложений.
Продолжительность углеводного окна составляет от 2 до 4 часов. При интенсивных тренировках и потреблении нутриентов этот период продолжается около суток. Одновременно восполняется запас растраченного гликогена.
Если есть быстрые углеводы в другое время, они быстро преобразуются в жировые запасы. Подбирать список продуктов для наращивания мышечной массы тоже надо правильно.
Из простых углеводов лучше отдать предпочтение бананам, инжиру, финикам, кураге, меду, свежим фруктам. Кроме калорий, в них есть множество ценных элементов, необходимых для протекания жизненно важных процессов в организме.
Расчет нормы углеводов
Чтобы наращивать мышечную массу, но избежать жировых отложений, нужно правильно рассчитать количество нутриентов. Для профессиональных спортсменов этим занимается тренер или диетолог. Но если вы не входите в число участников олимпийского резерва, придется действовать самостоятельно.
Суточную норму углеводов надо высчитывать с учетом индивидуальных особенностей организма. Единых мер для всех не существует. Сначала определите, сколько калорий вам требуется. Для этого есть специальные сервисы онлайн, которые учитывают дневную нагрузку и ваш образ жизни.
Исходя из общего количества калорий высчитывайте объем углеводов. Он должен составлять 60%. Остальные калории приходятся на белки (30%) и жиры (10%). Из этих 60% только 5% должно отводится быстрым углеводам.
Расчет количества углеводов при наборе мышечной массы можно вести, ориентируясь на собственный вес. Девушкам полагается по 5 граммов на каждый килограмм массы тела, мужчине — 5-6 граммов. Если тренировки интенсивные, потребуется до 7 граммов на 1 кг массы тела парню (девушкам до 6 граммов). Мужской организм потребляет больше энергии. Но для восполнения нехватки углеводных соединений мужчине необязательно есть много: можно принимать специальные добавки.
При расчете нужно понимать, что количество углеводных соединений не соответствует весу самого продукта. Чтобы яснее выразиться, скажу, что 100 граммов хлеба не означает, что вы съедаете 100 г углеводов. Их содержание меньше, остальная доля приходится на другие нутриенты.
Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела
Приведу список лучших углеводов для набора мышечной массы. В таблице собраны продукты, которые предпочтительны для диеты спортсменов.
Продукты для набора мышечной массы | Объем углеводов, г/100 г |
Пастила, мед | 80 г |
Рис | 78 г |
Кукурузная крупа | 75 г |
Перловая крупа | 73 г |
Финики | 73 г |
Изюм | 70 г |
Персики | 68 г |
Манная крупа | 67 г |
Гречневая крупа | 65 г |
Чернослив | 65 г |
Груша | 62 г |
Овсянка | 59 г |
Горох | 57 г |
Фасоль | 54 г |
Хлеб ржаной | 40 г |
Бананы | 21 г |
Виноград | 17 г |
Картофель | 16 г |
Инжир | 13 г |
Яблоки, вишня, груша, слива | 11 г |
Арахис | 10 г |
Капуста, баклажан, семена подсолнуха | 4,5 |
Ориентируясь на этот список продуктов, можно составить лучшее меню для набора мышечной массы. Надеюсь, у вас все получится!
Если статья была полезной, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. До новых встреч, друзья!
Список источников:
- SOME CHANGES IN THE CHEMICAL CONSTITUENTS OF THE BLOOD FOLLOWING A MARATHON RACE WITH SPECIAL REFERENCE TO THE DEVELOPMENT OF HYPOGLYCEMIA. JAMA. 1924;82 (22):1778—1779. doi:10.1001/jama.1924.02650480034015
- SUGAR CONTENT OF THE BLOOD IN RUNNERS FOLLOWING A MARATHON RACE WITH ESPECIAL REFERENCE TO THE PREVENTION OF HYPOGLYCEMIA: FURTHER OBSERVATIONS. JAMA. 1925;85 (7):508-509. doi:10.1001/jama.1925.02670070028009
- Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1 (Suppl 1):S5-12. doi: 10.1007/s40279-015-0400-1.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет