Дневник питания — эффективный способ следить за калорийностью и составом нутриентов в рационе при похудении. Успех в снижении веса на 75% зависит от рациона, на 25% — от тренировок, только на 5% — от косметических процедур. Дневник позволит следить за количеством и качеством блюд. Рассмотрим вместе, зачем необходим и как вести дневник питания.
Как определить, почему вы поправляетесь
Причину ожирения большинство людей видят в переедании, употреблении сладостей, мучных изделий, фаст-фуда. Такое возможно, когда человек мало двигается.
Но главная причина в метаболизме. Хронические заболевания, застои, гормональные нарушения замедляют его, провоцируют ожирение даже при рационе менее 1000 ккал в сутки.
Например, инсулинорезистентность развивается при злоупотреблении углеводной пищей. Поджелудочная железа вынуждена выделять больше инсулина. Клетки перестают нормально усваивать глюкозу, человек постоянно ощущает голод. Из-за высокого инсулина не получается похудеть: гормон влияет на метаболизм жировой ткани. Требуются комплексные меры по снижению уровня глюкозы в крови, нормализации железистых функций, рациона.
Попытки резко ограничить количество калорий безрезультатны. Метаболизм замедляется, организм воспринимает голод как стресс. Когда возвращаетесь к привычному рациону, быстро набираете утраченные килограммы. Тело пытается обезопасить себя от очередной голодовки, усиленно запасается жиром.
Я считаю, что в определении причины ожирения требуется комплексный подход. С одной стороны, личный дневник питания, в который вы будете записывать, сколько съели в течение дня, подсчитывать БЖУ и калории. Так определите наличие избытка калорий, качество пищи.
Не мешает навестить эндокринолога, сдать анализы на гормоны поджелудочной, щитовидки, половых органов. Нарушения тормозят похудение: тогда даже здоровое питание не помогает снизить вес тела.
Если у вас диагностированы хронические заболевания, навестите лечащего доктора и уточните, какой рацион полезен для похудения.
Иногда медики не советуют активно худеть: жировая ткань тесно связана с выработкой гормонов. Если пациент принимает гормональные препараты, снизить вес не получится: медикаменты из этой серии способствуют прибавке массы тела.
Но если не принимать в расчет патологические состояния организма, требующие медицинского вмешательства, дневник рациона питания поможет разобраться в собственных пищевых привычках.
Интересное видео про дневник питания
Зачем тратить свое время на дневник питания
Большинство уверены, что едят мало, но набирают вес. Согласно соцопросу (1), 60% россиян следят за питанием, стараются употреблять здоровую пищу. Но почему растет процент граждан с ожирением? По статистике (2), у 47% мужчин, 35% женщин в России страдают избыточным весом.
Мы утратили осознанность в вопросах питания. В отличие от доисторических предков, современный человек ест для развлечения, поднятия настроения или для избавления от стресса.
«Масло в огонь» подливают маркетологи, предлагая продукты в красивых обертках. Шоколадка или пакет чипсов не утоляют голод, но составляют треть калорий от суточной нормы! Еда доступна нам 24/7: это простейший способ испытать удовольствие.
Под влиянием перечисленных факторов нарушается пищевое поведение, формируются нездоровые привычки. Вы садитесь смотреть любимый сериал и завариваете чай в прикуску с конфеткой или бутербродом. Начальник сделал выговор? Пойду-ка съем в перерыве шоколадку, чтобы поднять настроение.
Мы не замечаем, как «наедаем» лишние калории. За ними на фоне переживаний, отсутствия режима дня, халатного отношения к здоровью нарушается метаболизм. Исследования (2), проведенные с 10 женщинами, показали, что люди склонны занижать калорийность пищи в 2-3 раза. Испытуемые были проинструктированы по поводу алгоритма подсчета калорийности, но их результаты были на 100-200% больше реальных. Опрос (4), проведенный ресторанами фаст-фуда, подтвердил: люди недооценивают калорийность блюд на 25%.
Чтобы разорвать «порочный круг», нужно вести дневник питания. Результаты порадуют:
- рассчитаете индивидуальный суточный объем калорий;
- осознаете, какие блюда, порции хорошо отражаются на здоровье, фигуре;
- распланируете оптимальный ежедневный рацион;
- составите базу продуктов для полезных блюд.
Метод требует затрат времени, но нанимать личного диетолога дороже. Вооружитесь аптечными весами, глюкометром, чтобы измерять уровень сахара, сантиметровой лентой.
Так вы сможете вести дневник питания для похудения, отслеживать влияние изменений в рационе на организм.
Пример из практики
Однажды ко мне обратилась знакомая со словами: «Я ничего не ем и поправляюсь!». Я предложила вести дневник питания и записывать все съеденное.
Через 2 суток она принесла дневник питания с подсчетом калорий. Половину она не записывала. В дневнике не было кофе с сахаром, выпиваемого 3-5 раз в день. К напитку прилагались неучтенные конфетка или бутерброд. Забыла она о газированных напитках с обилием калорий.
Если ведете дневник правильного питания, записывайте объем выпитой воды: питьевой режим влияет на метаболизм.
Постепенно это войдет в привычку, вы на глаз будете определять вес, калорийность порции.
Какую пользу приносит дневник питания при похудении
Шаблон дневника питания напоминает бухгалтерский отчет: вы сводите дебит с кредитом: соотношение потребленных и потраченных калорий и БЖУ. Только вместо бухгалтерских цифр в электронном дневнике питания приемы пищи. Это наглядное пособие, позволяющее оценить, что убрать, как откорректировать рацион. Если переедаете, останавливайтесь и мониторьте меню, заменяйте высококалорийные продукты на менее вредные.
Как вести дневник питания правильно
Не меняйте рацион кардинально на следующий день. Сначала беспристрастно понаблюдайте. Записывайте все, что едите, используя электронное приложение или бумажный носитель (тетрадку, блокнот).
Взвешивайте порции для расчета калорийности и БЖУ. Если подсчет белков, жиров и углеводов покажется сложным, начните с калорий. Таблицы легко найти в интернете. Если пользуетесь электронным приложением, оно посчитает самостоятельно.
Не зацикливайтесь на еде. Записали, проанализировали — и занялись делами. Пища не должна занимать 70-80% ваших мыслей, избегайте стресса: так до развития депрессии, булимии недалеко.
ШАГ 1 — Определитесь, зачем вам дневник питания
Определите цель, зачем вам нужен дневник питания со счетчиком калорий. Например, сбросить 5-6 кг за 2 месяца. Но иногда планирование результата играет плохую шутку: человек зацикливается на нем и разочаровывается в диетах, если не достигает желаемого.
Измерьте утром натощак объем груди, талии, бедер. Для детального наблюдения произведите замеры и проблемных зон.
Добавьте в дневник фото в полный рост «До». Это стимул, возможность оценить результат.
ШАГ 2 — Подготовка
Приобретите кухонные весы. Если таковых нет, взвешивайте продукты в супермаркете и расфасовывайте по пакетам. Отмечайте вес, зафиксированный на банках и упаковках.
Скачайте электронное приложение в телефоне или заведите тетрадь, чтобы делать записи и в гостях, и в кафе, и на работе.
ШАГ 3 — Начинаем вести дневник питания правильно
Отмечайте все, что съели и выпили за сутки. Учитывайте и маленькие перекусы, и основные блюда. Записывайте вес, калорийность порции. Если блюдо сложное, калории определяются сложением компонентов.
Делайте записи после еды. Вечером сложно вспомнить дневное меню, и многое упускается.
Учитывайте и физическую активность. Это поможет рассчитать энергозатраты за неделю по формуле:
655 + (9,6 *вес) + (1,8*рост) – (4,7 *возраст) = х
Умножьте результат на:
1,2 – при сидячем образе жизни
1,38 – при легкой активности
1,5 – при умеренных нагрузках
1,73 – при интенсивных нагрузках
Отнимите 500 ккал. Результат — калории в сутки, необходимые для поддержания нынешнего веса.
Сложите калории, съеденные за неделю, и разделите на 7. Получите среднюю суточную калорийность.
Чтобы начать худеть без стресса для организма. уменьшите оптимальную калорийность на 10-20% и придерживайтесь ее.
Вам будет интересно почитать статью про диету «Дефицит калорий»: ешь и худей, все плюсы и минусы.
Пример дневника питания
Вести дневник питания и тренировок можно в бумажном или электронном виде. В приложении калорийность посчитает анализатор, а на бумаге — самостоятельно.
Выглядит таблица дневника питания приблизительно так:
Прием пищи | Продукты | Вес, г | Калорийность |
Завтрак | Кукурузные хлопья | 50 | 185 |
Молоко 2,5% | 150 | 78 | |
Сок апельсин-банан | 150 | 69 | |
Обед | Куриные наггетсы | 200 | 592 |
Ужин | Пицца с ветчиной и томатами | 200 | 488 |
Кола | 500 | 210 | |
Всего: 1622 |
В электронных приложениях анализируется и состав продуктов, БЖУ.
Топ- 5 лучших дневников питания
Дневник питания можно скачать бесплатно или купить понравившееся приложение. Предлагаю ТОП-5 таких электронных анализаторов и ресурсов:
- Bormental.ru. Создан кандидатом медицинских наук, простой и функциональный. Дневник питания онлайн гибкий и подробный, можно планировать рацион из продуктов и отдельных блюд. Программа учитывает калории, плотность, БЖУ. Изюминка приложения — пометки по голоду, аппетиту. Процесс похудения максимально комфортный.
- Beregifiguru.ru. Приложение дневника питания незамысловатое, удобное, функциональное. Предполагает подсчет калорий, статистику взвешивания, ведение графиков. Есть консультации с тренерами для информативных целей.
- Dietadiary.com. Бесплатный счетчик калорий и дневник питания. Заточено приложение под один продукт, остальные добавляете сами.
- Takzdorovo.ru. Устроен просто, функционально. Наличие опций: дневник движения активности и энергозатрат, график веса, тесты, планирование тренировок. На сервисе в режиме онлайн можно получить консультацию врачей, руководителей медцентров.
- Tvoytrener.com. Дневник питания на неделю отличается от представленного на других интернет-ресурсах. Изначально в нем заложен завтрак, остальные приемы пищи нужно добавлять самостоятельно. Плюс — дневник тренировок.
Я рассказала, как выглядит дневник питания. Что выбирать, решайте сами.
Какие ошибки могут быть при ведении дневника и как их избежать
Перед тем, как научиться вести дневник, учтите распространенные ошибки:
- Быстро бросать заполнение дневника питания. Помните: это не на всю жизнь. Вам нужно составить оптимальный рацион.
- Пропускать записи или писать в конце дня. Ведение дневника питания post factum искажает информацию.
- Не учитывать разницу в калорийности приготовленных и сырых продуктов. Если взвесили порцию перед приготовлением, добавляйте другие компоненты, например, овсянка+молоко.
Дневник питания, образец которого я представила, поможет вам стать стройнее. Если статья понравилась, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и до новых встреч!
Список источников:
- https://ria.ru/20190530/1555096125.html
- https://www.rbc.ru/rbcfreenews/5f88fb789a794778dc9cfc8c#:~:text=%D0%A1%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B8%20%D0%B6%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9%20%D0%A0%D0%BE%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8%20%D1%83%2047%2C6%25,%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D1%89%D0%B8%D0%BD%20%D1%81%D0%BE%D0%BE%D1%82%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%C2%BB%2C%20%E2%80%94%20%D1%83%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BB%D0%B0%20%D0%BE%D0%BD%D0%B0
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7594141/
- https://fitlabs.ru/deficit/
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет