Продукты здорового питания помогают избежать хронических заболеваний или затормозить их развитие. Этот факт подтвердили исследования ученых. Сбалансированный рацион уменьшает риск сердечно-сосудистых патологий, а добавление физической нагрузки улучшает качество жизни. Но сегодня рост производства переработанных продуктов, изменение образа жизни ведут к тому, что люди все больше употребляют сахаров и жиров и в меньшей степени овощи и фрукты. Чтобы раз и навсегда изменить себя, как это сделала я, пытаясь избавиться от рака щитовидки, нужно знать, продукты, относящиеся к здоровому питанию.
Какие продукты входят в здоровое питание
Сегодня не секрет, что сбалансированное питание — залог здоровья и основное правило для всех людей, желающих вести полноценную жизнь. На эту тему есть много исследований. Например, американцы в 2002 году (1) провели эксперимент, в котором приняли участие около 100 тыс. человек. В результате заполнения опросников по питанию выяснили, что неправильное меню провоцирует ожирение, рак, сердечно-сосудистые заболевания.
Еще 2 исследования подтвердили влияние пищи на все органы и ткани. В первом (2) были суммированы результаты 24 экспериментов. Но ученые делают оговорку: диетические рекомендации должны сочетаться с образом жизни и принципами человека. Во втором исследовании (3) участвовали студенты 5 курса. Учащиеся, придерживавшиеся здорового питания, показывали лучшие результаты.
Здоровое питание из простых продуктов и его роль для здоровья я ощутила на себе. Когда я лечилась от рака щитовидной железы, перешла на правильный рацион. Это была вынужденная мера: до обнаружения патологии я ела, как все люди. Не особенно задумывалась, что отправляю в свой организм. Но теперь оцениваю пользу каждого продукта.
Разберемся, какие продукты относятся к здоровому питанию. Внешне все выглядит просто и понятно:
- овощи и фрукты (читайте подробнее про самые полезные овощи и фрукты);
- натуральное, желательно постное мясо и рыба;
- морепродукты;
- кисломолочные продукты, сыры;
- крупы, цельнозерновой хлеб;
- чай, кофе только высококачественный;
- сухофрукты, орехи;
- растительные масла (я писала отдельную статью о том, какое растительное масло самое полезное, почитайте).
Все необходимые продукты для здорового питания классифицируются в зависимости от преобладания в них жиров, углеводов и белков. Если хотите питаться сбалансированно, важно поддерживать баланс БЖУ и учитывать калорийность порций.
Советую почитать статью «Как рассчитать БЖУ по весу, на день и для похудения — советы профессиональных диетологов».
Не забывайте, что в каждом продукте есть набор витаминов, минералов и других нутриентов. Если у вас дефициты или хронические заболевания, их можно восполнить, регулируя рацион. Например, при нехватке витамина А делайте упор на морковь, тыкву, курагу, где много каротиноидов. Повысить гемоглобин помогут морская капуста, клубника, красная икра. При болезнях глаз полезна черника, а для щитовидки необходим йод, содержащийся в морепродуктах, грецких орехах, фейхоа. Почитайте подробнее про питание при гипотиреозе щитовидной железы у женщин — как составить лечебный рацион.
Полезное видео про здоровое питание
10 доступных продуктов для здорового питания
Часто, когда просматриваю советы по поводу ЗОЖ и питания, упоминаются редкие продукты наподобие икры, артишоков, спаржи, ягод годжи и других суперфудов. Они полезны, но есть их ежедневно не получится ввиду дороговизны. Не отчаивайтесь: наши родные правильные продукты для здорового питания не менее ценны для организма, но стоят дешевле.
Вот ТОП-10 отечественных суперфудов:
- Перловая крупа. Перловку ценил еще Петр Первый за ее питательность. Ячменная крупа — источник энергии. В ней много растительных белков, витаминов А и В, йод и фосфор. Она укрепляет кости, улучшает работу щитовидки. Чтобы перловка быстрее разварилась, ее замачивают на ночь.
- Бобовые. Содержат растительный белок, нужный для строительства клеток. Самые полезные — горох, чечевица, нут. Они отлично помогают при похудении: низкокалорийные, но питательные, дающие сытость.
- Субпродукты. Печень, легкие, почки, сердце не содержат животных жиров, но в них много белка. Низкокалорийные, но сытные, дешевле мяса. Они содержат витамины В, необходимые для нормального функционирования нервной и иммунной систем, пищеварения. Холодец из субпродуктов — идеальное средство для укрепления суставов.
- Соя. Когда речь идет о сое, чаще представляют колбасы, соусы, сдобренные ароматизаторами. Но соя полезна в чистом виде, в составе сыра тофу, супа мисо, соевого молока. В ней много белков, растительных жиров, нутриентов. Ферментация и другие способы обработки нейтрализуют ингибиторы энзимов, и на выходе получается ценный продукт.
- Морская капуста, или ламинария. Это кладезь минералов, прежде всего йода, калия, железа, цинка. Полезнее всего свежая ламинария, но не везде есть возможность потреблять ее в таком виде. Консервированная хоть и теряет часть ценных соединений, но и в ней найдутся нужные нутриенты.
- Растительные масла нерафинированные. Нехватка жиров отрицательно сказывается на состоянии кожи, иммунитета, приводит к нервным расстройствам и хроническим болезням. Рекордсменом по содержанию нутриентов называют льняное масло. Гораздо полезнее подсолнечного оливковое, тыквенное, горчичное.
- Специи. Имбирь, куркума, кориандр, гвоздика и другие улучшают вкус блюд, способствуют пищеварению, подавляют патогенную микрофлору, укрепляют иммунитет. Отдавайте предпочтение немолотым специям и готовьте их самостоятельно в кофемолке перед употреблением.
- Овощи. Для организма полезнее овощи, произрастающие в регионе проживания: капуста, морковь, чеснок, лук, свекла. Они содержат все необходимые нутриенты. Капуста, заквашенная естественным путем, обогащена бактериями, улучшающими пищеварение.
- Фрукты и ягоды. Употребляйте в сезон, приобретая у фермеров или частных лиц. Витаминов в таких продуктах больше, чем в привозных бананах и апельсинах. Яблоки хранятся всю зиму, а абрикосы, ягоды, груши, сливы можно высушить и употреблять зимой в виде сухофруктов.
- Яйца. Содержат белок, витамины В, А, Е, «хороший» холестерин. Продукт показан спортсменам, людям, перенесшим заболевания. Они стимулируют работу нервной системы. Яйца хорошо употреблять с овощами и зеленью.
Правильное питание бывает бюджетным: нужно лишь верно подобрать продукты.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
Любой продукт будет ядом для организма, если злоупотреблять. Но можно выделить пищу, которая в больших количествах принесет меньше вреда.
В этом списке выделю листовые овощи и зелень. Добавляйте их в блюда. Вряд ли вы будете есть петрушку или салат килограммами, поэтому ставить ограничения не целесообразно.
Овощи с нейтральным вкусом входят в перечень: цветная капуста, болгарский перец, кабачки, огурец. Они содержат клетчатку и положительно влияют на ЖКТ. Но злоупотреблять не надо: может начаться диарея.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
В перечень входят полезные продукты, которые можно есть ежедневно понемногу. Если переедать, возникнет аллергия, расстройство желудка и другие проблемы со здоровьем:
- крупы — в большом объеме провоцируют запоры и ожирение;
- фрукты — при переедании опасны аллергией, увеличением секреции желудочного сока, развитием язвы, гастрита;
- овощи с острым вкусом (лук, чеснок, редька, хрен) — провоцируют боли в желудке;
- кисломолочные продукты — в большом количестве провоцируют гастрит, диарею;
- белковые продукты (мясо, рыба, яйца) — отрицательно действуют на почки.
Перечисленные продукты полезны, и мы едим их ежедневно. Но при попытке похудеть на монодиете, любых «перекосах» получаете проблемы со здоровьем.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
Какие продукты нужно ограничить, для многих не новость. В «черный» список входят:
- результаты химической промышленности (соусы, колбасы, промышленные сыры, сладости с добавлением ароматизаторов и красителей);
- молочные продукты с длительным сроком хранения;
- мясо животных, выросших на искусственных кормах;
- фаст-фуд;
- изделия из белой муки;
- алкоголь;
- сублимированный кофе, газировка.
Эти продукты провоспалительные: увеличивают риск развития хронических заболеваний, ожирения.
Выбирайте только натуральные, изучайте состав и сроки хранения!
Как похудеть с помощью продуктов здорового питания
Диетологи склоняются к мысли, что только здоровая еда, ставшая нормой, поможет в похудении. После диеты потерянные килограммы возвращаются, если не изменить рацион.
Хотите похудеть и сохранить вес? Проанализируйте калорийность, БЖУ, сопоставьте с собственными нуждами и энергозатратами. Для анализа меню подойдет дневник питания. Информация о продуктах есть в интернете.
Затем составьте собственное меню. Можете использовать образец, внести в него коррективы или обратиться к диетологу. Но учтите: вам придется придерживаться его всю жизнь (за исключением некоторых корректив).
Если статья понравилась, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и до новых встреч!
Список источников:
- Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am J Clin 2002 Dec;76 (6):1261-71. doi: 10.1093/ajcn/76.6.126
- Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. J Nutr Educ Behav. Mar-Apr 2014;46 (2):90-101. doi: 10.1016/j.jneb.2013.09.005. Epub 2013 Oct 30.
- J Nutr Educ Behav. Mar-Apr 2014;46 (2):90-101. doi: 10.1016/j.jneb.2013.09.005. Epub 2013 Oct 30. Public Health Nutr. 2012 Jan;15 (1):75-81. doi: 10.1017/S1368980011002412. Epub 2011 Oct 4.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет