Белковые продукты — основа нашего рациона. Именно они поддерживают работоспособность организма, формируют мышечную массу, ускоряют метаболизм, участвуют в построении клеточных мембран. Недостаток протеина приводит к истощению, серьезным заболеваниям, бесплодию, ухудшению внешнего вида. Включение в рацион высокобелковых продуктов поможет похудеть, сделает кожу подтянутой, а тело упругим.
Что такое белок
Из курса школьной программы мы помним, что белок — это высокомолекулярное пептидное соединение, состоящее из цепочки α-аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, остальные двенадцать организм может синтезировать самостоятельно. Множество их комбинаций создают протеины с большим разнообразием свойств и характеристик. Белки отличаются происхождением, скоростью усвоения, набором незаменимых кислот.
В процессе пищеварения полипептиды разрушаются до аминокислот, которые используются для построения клеток, синтеза собственных белков организма (эластина, коллагена) или расщепляются дальше для получения энергии.
Особенности белковой пищи
Продукты-источники белковых соединений могут быть животного и растительного происхождения. Первые считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые αаминокислоты. Усваиваются на 93–98%.
Растительные продукты питания называют неполноценными. В их составе отсутствует одна или несколько аминокислот. Перевариваемость низкая — 62–80%. Каждый растительный белок имеет свою цепочку аминокислот. Например, бобовые богаты лизином, но в них нет цистина и триптофана. Эти органические кислоты можно получить из зерновых, которые, в свою очередь, бедны лизином.
Подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах, читайте ЗДЕСЬ.
Недостаточность белка при употреблении растительной пищи можно избежать только путем комбинирования нескольких продуктов, что не всегда удобно.
Норма в рационе
Физиологическая потребность в белке при сидячем образе жизни для взрослого человека составляет 1 г на килограмм веса в сутки. Для женщин это примерно 60–100 г протеина, для мужчин — 65–120 г.
На показатели влияют возраст, телосложение, физические нагрузки, социальная активность. Поэтому норма белка в каждом случае рассчитывается индивидуально. О том, как это сделать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.
Таблица 1 — Суточная потребность в белке для конкретных случаев, нормы:
Группа | Белок, г/ кг |
Лица, ведущие активный образ жизни | 1,6 |
Спортсмены | 2,0 |
Беременные | 1,5 |
Дети дошкольного возраста | 3,0 |
Школьники | 2,5 |
Люди старше 65 лет | 0,8 |
Из таблицы видно, что протеина нам нужно довольно много и не каждый человек потребляет рекомендованную норму. В редких продуктах содержание белка превышает 20% на 100 г. Поэтому нужно быть внимательнее к белковой составляющей рациона.
Какие продукты питания относятся к белковой пище
Большинство из нас знает, что мясо, курица, рыба, молоко являются белковой пищей. Но есть и другие виды продуктов, способные дать организму необходимые аминокислоты. Это бобовые, некоторые овощи и фрукты, грибы, зерновые.
Зная, какие продукты относятся к белковым, вы сможете легко восполнить суточную норму вещества, сочетая их друг с другом или взаимозаменяя.
Яйца
Отличный источник диетического белка, богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами и железом. Используется в детском и взрослом питании. В то же время яйца высококалорийны. Если не хотите набрать лишний вес, ешьте только белок.
Одно среднее яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал. Подробнее о том, чем полезны яйца для организма, читайте ЗДЕСЬ.
Молочные продукты
Помимо органических кислот, которых особенно много в сыре и твороге, молочные изделия богаты кальцием. Этот элемент необходим для женщин и детей. Пробиотики, содержащиеся в кефире, ряженке, сметане, йогурте улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.
Также почитайте статью о других полезных продуктах для микрофлоры кишечника.
Калорийность молочно-белковых продуктов невысока, поэтому смело включайте их в диету.
Мясо
Самый белковый продукт. В составе присутствуют все 20 аминокислот, восемь из которых организм может получить только из пищи. Протеином богаты говядина, телятина, баранина, свинина. В курице и индейке белка меньше.
Субпродукты содержат мало органических кислот, но много микроэлементов (железа, цинка, меди, селена). Поэтому людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной.
Рыба
Отличный продукт для белковый диеты. Содержит много аминокислот и фосфора, который участвует в минерализации зубов и костей.
К видам, которые содержат наибольшее количество нутриента относят: тунца (24,5 г), лосося (20,5 г), сельдь (19,4 г), форель (19,2 г).
Бобовые
Лучший белковый продукт растительного происхождения. Содержит все восемь незаменимых аминокислот. Наиболее богата протеином соя — до 40% в сухих бобах.
Дальше по списку идут горох и фасоль — 100–200 г зерен достаточно для покрытия суточной потребности в нутриенте. Если аминокислот нужно больше, включите в меню изолят сои. Этот продукт содержит рекордное количество пептидов — 33–35%.
Крупы
В зерновых на долю протеина приходится от 7 до 15% от общей массы, поэтому их можно смело отнести к белковой пище. В большей части круп белок представлен глютеном.
Рекордсменом по содержанию аминокислот является гречиха. В рисе их почти в три раза меньше.
Орехи и семена
Белково-жировая группа продуктов. Их пищевая ценность зашкаливает. Не лучший выбор для человека, мечтающего похудеть. Относятся к растительным и менее полноценным пептидным соединениям.
Высшие места по содержанию пептидов занимают семена конопли (31,5 г), тыквы (30,2 г), миндаль (21,1 г). Меньше всего нутриента в чиа — 16,5 г.
Грибы
Относятся к белковым продуктам. Из-за входящего в состав хитина плохо перевариваются. На степень усвоения грибов влияет кислотность желудочного сока, поэтому их не стоит употреблять людям с заболеваниями ЖКТ.
Содержание протеина в сырых грибах не превышает 4 грамм. В сухой массе может достигать 30%.
Овощи и зелень
Вы удивитесь, но овощи и зелень также являются белковыми продуктами. Конечно, их ценность значительно ниже, чем мяса. Отчасти по причине неполноценного состава аминокислот, отчасти из-за присутствия веществ, затрудняющих расщепления протеина.
Первое место в рейтинге белково-углеводных продуктов занимают чеснок (6,3 г), брокколи и брюссельская капуста (3,5 г), кукуруза (3,3 г), кабачки (2,7 г). В других овощах и зелени содержится не более 1,5 г белка.
Фрукты, ягоды и сухофрукты
На последнем месте по количеству белковых соединений стоят фрукты и ягоды. В сухофруктах состав аминокислот чуть богаче, однако не настолько, чтобы считать их основой рациона. Преимущество этой группы продуктов в большом количестве витаминов, макро- и микроэлементов, облегчающих расщепление белка.
Небольшое количество нутриента вы найдете в гранате (1,6 г). Маракуйя и авокадо содержат 2,5 г, а ежевика, малина, абрикосы, бананы, цитрусовые — 1,5 г полипептидов.
Усвояемость белков
Составляя рацион, нужно обращать внимание не только на количество белка в продуктах, но и на степень его усвоения. К примеру, молоко-белковые соединения из-за присутствия казеина перевариваются плохо, поэтому правильнее заменить их на кисломолочные. А растительные аминокислоты — на животные.
Таблица 2 — Степень усвояемости белковых продуктов:
Продукты | Коэффициент всасывания, % |
Соя, рыба, красное мясо | 93 |
Яйца | 88 |
Кисломолочная продукция | 85 |
Мясо птицы | 70 |
Крупы | 50 |
Горох, орехи | 40 |
Помимо происхождения на процесс переваривания белковой пищи влияет состояние ЖКТ, сочетаемость продуктов и режим питания. Мясо лучше усваивается с овощами, молоко рекомендуется пить отдельно от других продуктов. Влияет на переваривание белковой еды и частота приема пищи. Оптимальный вариант — 5 раз в день.
Список белковых продуктов
Почти любой продукт в той или иной степени содержит полипептиды. Но назвать белковой пищей можно лишь ту, в которой присутствует больше 20% этих соединений. Исключение — говядина. В красном мясе протеина меньше, но усваивается он полностью.
ТОП продуктов с высоким содержанием белка
Составляя белковый рацион, обратите внимание на список продуктов ниже. Употребляя их ежедневно, вы точно не будете испытывать недостатка в нутриенте.
Таблица 3 — Белковые продукты с самым высоким содержанием белка:
Продукты | Белок, % |
Соя | 33,0–39,0 |
Икра рыб | 29,0 |
Арахис | 26,5 |
Твердый сыр | 26,0 |
Сухое молоко | 25,5 |
Бобовые | 23,0 |
Курятина, индейка, кролик | 21,0 |
Семена подсолнечника | 21,0 |
Жирная рыба | 20,5 |
Говядина, телятина | 19,0 |
Еда из этого списка составляет основу белковой диеты для похудения. Выбирая пищу для рациона, отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам — они малокалорийны и лучше усваиваются.
В каких продуктах белок наиболее полезный
Не вся белковая еда одинаково полезна. Условно ее можно разделить на тяжелую и легкую. Последняя содержит мало калорий, легко и быстро переваривается, не вызывает дискомфорт в желудке, богата витаминами.
Тяжелые продукты с высокой пищевой ценностью излишне жирны, способствуют накоплению холестерина и появлению лишних килограммов. К ним относятся сосиски, колбасы, жареное и переработанное мясо. Такую еду трудно назвать полезной.
Среди всех видов белковой пищи лучшим вариантом считается куриная грудка. Для хорошего усвоения употреблять ее нужно в отварном или тушеном виде, полив небольшим количеством лимонного сока.
Полезное видео про белковые продукты
Быстрые и медленные белки — какие лучше
Деление на быстрые и медленные зависит от скорости расщепления и всасывания белковой составляющей (5).
Быстрые протеины усваиваются за 60–80 минут. К ним относятся кефир, творог, говядина, яйца, рыба, мясо птицы, постная свинина. Диетологи рекомендуют употреблять их людям, занимающимся физическим трудом или спортсменам перед тренировкой.
Медленные протеины расщепляются 6–9 часов. Содержание калорий в них меньше, а сил на переваривание тратится больше. Основные белковые продукты из этой группы: соя, горох, гречка, кукуруза, овес, рис, арахис. Употреблять их полезнее в вечернее время. За ночь они полностью переработаются, обеспечив организм аминокислотами.
Что из этого списка продуктов лучше включить в белковую диету? Нутрициологи уверяют, что для хорошего пищеварения необходимы оба вида протеинов. Просто есть их нужно в разное время или правильно сочетать. Например, хорошо работает комбинация из йогурта и зерновых или картофеля, яиц и фасоли.
Белковые продукты для набора мышечной массы
Белок — главный строительный материал для мышечной ткани. Регулярное употребление нутриента помогает наращивать мускульную массу, делает крепче скелет, повышает как аэробную, так и анаэробную мощность. (1).
Для набора мышечной массы используют только полноценные протеины животного происхождения. Растительные белковые продукты (кроме изолята сои) бесполезны.
В качестве примера можно привести исследование японских ученых, которое показало, что введение в рацион 15,0 г яичного белка на протяжении 8 недель увеличило мышечную массу и силу сопротивления у всех участников эксперимента (2). Но самый лучший результат был у женщин-спортсменок.
Читайте подробнее об этом в статье про питание для роста мышц.
Белковые продукты для беременных
Белок необычайно важен в период беременности. Полипептидное соединение участвует в формировании плаценты и органов плода, помогает росту малыша, способствует набору массу.
Дефицит белковой составляющей в период беременности негативно отражается на развитии новорожденного и вызывает проблемы с сердцем в будущем.
Список продуктов для белковой диеты у беременных:
- молочнокислые изделия;
- постные мясо и рыба;
- яйца;
- злаки и бобовые;
- семечки и орехи.
Грибы в питании беременных лучше не использовать. Фрукты и овощи включать как источник витаминов. Полезны сухофрукты. Из круп стоит выбрать гречиху и овсянку.
Почитайте статью про особенности правильного питания для беременных.
Белковая пища для похудения
Белковая диета — один из популярных способов распрощаться с лишними килограммами. Достаточно увеличить в ежедневном рационе долю протеинов, и вы забудете о чувстве голода. А вес начнет стремительно таять (3).
Аминокислоты для похудения необязательно брать из животной пищи. Подойдут и растительные источники, богатые полипептидами.
Перечень белковых продуктов для похудения:
- яичный белок;
- постные сорта мяса, курица, крольчатина;
- рыба;
- обезжиренные молочные изделия;
- бобовые.
Включив продукты из этого списка в белковую диету для похудения, мы стимулируем обмен веществ и сохраним мышечную массу. Сгорать будет только жир.
Сотрудники Медицинской школы Вашингтонского университета (США) обнаружили интересную закономерность — увеличение содержания белковой пищи с 15% до 30% при постоянном потреблении углеводов приводит к устойчивому снижению веса (4). Этот анорексический эффект можно с успехом использовать для лечения ожирения.
Хорошее настроение, работоспособность и бодрость духа во многом зависят от рациона. Включив в него белковые продукты, вы гарантированно улучшите самочувствие, избавитесь от лишнего веса, будете выглядеть моложе и свежее. Но будьте осторожны. Избыток протеина вреден для организма не меньше, чем его дефицит. Поэтому подходите к употреблению белковой пищи разумно.
Подписывайтесь на мой блог, читайте полезные статьи, оставляйте комментарии. До новых встреч.
Библиотека ссылок:
- The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review // Sports Med. 2015 Jan; 45 (1):111-31.
- Effects of Egg White Protein Supplementation on Muscle Strength and Serum Free Amino Acid Concentrations // Nutrients. 2012 Oct; 4 (10): 1504–1517.
- The significance of protein in food intake and body weight regulation // Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov; 6 (6):635-8.
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations // Am J Clin Nutr. 2005 Jul; 82 (1):41-8.
- Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion // Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23; 94 (26):14930-5.