О том, что трансжиры опасны для здоровья, слышал, пожалуй, каждый. Но в каких продуктах они содержатся, большинство из нас имеет лишь отдаленное представление. Чаще называют маргарин, сливочное масло или сало, но этот список далек от истины. В этой статье мы попытаемся прояснить эту тему, а заодно определим, почему трансжиры так вредны, и медики требуют убрать их из рациона. Согласно статистике, употребление этих веществ в количестве всего 2% от суточного рациона увеличивает риск патологий сердца и сосудов на 25%! Как это происходит? Мы с вами сделаем экскурс в химические процессы, превращающие растительные масла в трансжиры, а заодно узнаем, как избавиться от последних. Готовы? Тогда вперед.
Что такое трансжиры в продуктах питания
Трансгенные жиры — один из типов ненасыщенных жиров. Их получают в ходе гидрогенизации растительных масел, которые обычно имеют жидкую консистенцию. Зачем это требуется? Растительные продукты не могут храниться долго и не выдерживают высоких температур. При обработке они приобретают твердую консистенцию, увеличивается их срок хранения. Это выгодно прежде всего промышленным производителям пищевых продуктов.
Трансжиры также можно обнаружить в продуктах животного происхождения: мясе, молоке. Эти вещества образуются в результате деятельности микрофлоры в пищеварительном тракте жвачных животных. Элементы, содержащие трансгенные жирные кислоты, также образуются в ходе жарки на растительном масле.
И все же остановимся на гидрогенизированных веществах, поскольку именно они приносят основной вред здоровью. Сделаем небольшой экскурс в химию. Молекула любого жира включает 2 части: «хвост» (молекулы жирных кислот) и «голову», определяющую количество жира в продуктах.
У большинства триглицеридов (жиров) есть 1 молекула головы и 2 хвоста. Продукты с ненасыщенными жирными кислотами, к которым и относятся большинство растительных масел, имеют ломаную конфигурацию молекул, чем и обеспечивается их жидкое состояние. Твердые насыщенные жирные кислоты обладают кристаллической структурой и не растекаются при комнатной температуре.
Чтобы сделать масла твердыми, их подвергают процессу гидрогенизации.
В ненасыщенных жирных кислотах разрывается двойная связь и присоединяются 2 атома водорода, в результате чего жирные кислоты становятся насыщенными. В промышленных производствах этот процесс проходит в автоклаве, где температура может достигать 1000 °С. На выходе получаем продукт, называемый саломас. Как вы понимаете, идея трансжиров принадлежит отнюдь не диетологам, и создавались они вовсе не для здоровья человека.
История трансгенных жирных кислот началась еще в начале 20 века, когда встал вопрос о том, как накормить большое количество людей дешевым продуктом. Свиного сала на всех не хватало, поэтому использовали соевое масло. Его подвергали обработке и на выходе получали недорогой твердый жир. Лишь спустя некоторое время медики стали бить тревогу и говорить о том, что эти вещества вредны для здоровья человека.
Влияние трансжиров на здоровье
Медики утверждают: употребление продуктов, содержащих трансжиры, негативно сказывается на всех органах и системах, включая мозговую деятельность.
Вредное влияние больше всего отражается на здоровье детей и пожилых людей.
Чем опасны трансжиры для взрослых
А теперь рассмотрим последовательно, чем нам может угрожать вред трансжиров. Первой «удар» на себя принимает сердечно-сосудистая система. Трансгенные жирные кислоты увеличивают количество плохого холестерина, а хорошего, наоборот, уменьшают.
Чем это грозит человеку? На стенках сосудов откладываются холестериновые бляшки. Сосудистый просвет сужается, что ухудшает кровообращение и питание тканей, снижает качество жизни и повышает риск смертельного исхода.
Еще одна причина увеличивающегося числа инфарктов и инсультов — ухудшение синтеза простациклина (физиологически активного вещества, которое расслабляет сосуды и предотвращает свертываемость крови). Одновременно повышается уровень его антагониста тромбоксана, способствующего сгущению крови.
Кроме нарушения кровообращения, трансгенные жиры препятствуют работе мозга. Видоизмененные молекулы встраиваются в клетки нервной системы и вытесняют докозагексаеновую кислоту. Человек становится менее восприимчивым к нервным импульсам. Модифицированные соединения не способны питать ткани. Постепенно ухудшается память, концентрация. Развивается старческое слабоумие.
Негативное влияние трансгенных соединений на умственную деятельность подтверждено исследованием (1). В эксперименте приняло участие 815 человек. Через 3 года потребления вредных жиров у 131 развилась болезнь Альцгеймера.
Наряду с вышеуказанными проблемами употребление трансжиров в майонезе и других продуктах приводит к преждевременному старению из-за усиления окислительных процессов. Наряду с этим возникают проблемы с кожей: закупориваются сальные протоки, снижается местный иммунитет, формируются комедоны и прыщи.
На фоне употребления высококалорийной пищи запускается «инсулиновый круг».
Гормон поджелудочной железы выбрасывается в кровь из-за высокого гликемического индекса продуктов. Человек постоянно ощущает чувство голода, что заставляет его потреблять все новые дозы пищи. Развивается ожирение. Организм становится нечувствительным к инсулину, что провоцирует появление диабета 2 типа.
Исследования влияния трансгенных жиров на крысах (2) показали, что у животных, получавших гидрогенизированное кокосовое масло, модифицированные вещества накапливались в печени в большей степени, что негативно влияло на метаболизм.
Испанские ученые наблюдали (3) 12,059 человек, их рацион и проблемы со здоровьем на протяжении 6 лет. Было установлено, что увлечение фаст-фудом, богатым трансжирами, увеличивало риск развития депрессии.
В том, что эти соединения негативно влияют на здоровье, я убедилась на собственном опыте. Стоило исключить из рациона продукты, в каких содержатся трансжиры, как я сразу ощутила значительные улучшения. Пропала постоянная усталость, появилась энергия, организм стал лучше переваривать и усваивать пищу. Постепенно я ввела в рацион принципы здорового питания, и не жалею об этом. Кроме этого при моей истории и заболевании в анамнизе, трансжиры я практически не допускаю в рационе.
Полезное видео о том, чем опасны трансжиры в пище и как от них уберечься
Вред трансгенных жиров для организма детей
Все утверждения относительно вреда трансжиров справедливы и для детского организма. Раннее увлечение фаст-фудом приводит к нарушению обмена веществ, полноте, нарушению сердечной деятельности. Встраиваясь в нервную ткань, трансжиры в будущем провоцируют атеросклероз и могут быть причиной замедления умственного развития.
Сколько трансжиров можно есть без риска для здоровья
Чем меньше дозировка трансгенных жиров, тем лучше для здоровья. Всего 4 г в день опасно развитием серьезных заболеваний. Идеально ограничиться 2 г в сутки. Эта дозировка относительно безвредна для состояния организма.
Доза, опасная для здоровья
Справедливо и обратное утверждение: чем больше мы употребляем «трансгенов», тем сильнее риск развития сердечно-сосудистых и нервных заболеваний. Превышая норму 2-4 г сутки, мы уже ставим под угрозу свое здоровье.
Список продуктов, в которых содержатся трансжиры
Чтобы знать, как построить меню, нужно представлять, в каких продуктах питания содержатся трансжиры. Выделим ингредиенты с включением большого количества «трансгенов», средним и минимальным.
Высокое содержание
Понимание, что относится к трансжирам, дает возможность регулировать свое меню и корректировать состояние здоровья. Высоким содержанием называют наличие более 10% изомеров. Узнаем, в каких продуктах содержится больше всего опасных трансжиров.
Продукт | Содержание трансгенных жиров в граммах на 100 г |
Маргарин, спред | 40-70 г |
Молочный шоколад | До 22 г в зависимости от разновидности |
Растительные сливки | До 10% |
В этот список вносят и промышленные кондитерские изделия с кремом, торты, мороженое, в которых гидрогенизированных жиров может быть до 10-20%. То же можно сказать о майонезе, произведенном промышленным способом.
Умеренное количество
Теперь рассмотрим, где содержатся трансжиры в умеренном количестве. Такие продукты питания менее опасны, но с ними тоже надо быть осторожнее. Далее следует таблица, в каких продуктах могут содержаться трансжиры в количестве 1-10% на 100 г.
Продукт | Содержание трансжиров в граммах на 100 г |
Молочные продукты | 5 г |
Растительный жир | 1 г |
Сливочное масло | 3-9 г |
Сыр | 1-2 г |
Говядина, свинина | 1-2 г |
Выпечка | 1-2 г |
Колбаса | 2-3 г |
В подсолнечном, как и сливочном натуральном масле не содержится много изомеров. Но при покупке продукта, произведенного в рамках пищевой промышленности, содержание трансжиров существенно возрастает. Перед приобретением лучше читать состав, чтобы не ошибиться с выбором. Поможет и приведенная выше таблица.
Незначительные следы трансжиров
В небольших количествах изомеры содержатся в нерафинированных маслах, животных субпродуктах, натуральных сырах. Содержание трансжиров в сливочном масле невелико и не угрожает здоровью. Наличие трансжиров в шоколаде тоже не вредит организму, если это качественный продукт с высоким содержанием какао.
Незначительные следы изомеров подразумевают, что их содержание не более 1%.
Как вывести из организма трансжиры?
Зная, где содержатся трансжиры, можно избежать их употребления. Это лучший способ вывести опасные вещества из организма. Но обычно люди слишком поздно вспоминают о правильном питании, когда уже болезни дают о себе знать.
Чтобы организм человека быстрее избавился от насыщенных жиров, нужно вести здоровый образ жизни. Кроме правильного питания, требуются занятия спортом и подвижность. Эти меры помогают усилить кровообращение и быстрее вывести вредные вещества.
Понимание, в чем содержатся трансжиры, я считаю важным условием сохранения здоровья. Только так мы сможем контролировать выбор продуктов, а значит, и собственную предрасположенность к заболеваниям.
Если статья была полезная, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. Жду вас снова! Следите за публикациями!
Список источников:
- Morris M. C., Evans D. A., Bienias J. L., Tangney C. C., Bennett D. A., Aggarwal N., Schneider J., Wilson R. S. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease (англ.) // JAMA : journal. — 2003. — February (vol. 60, no. 2). — P. 194—200. — doi:10.1001/archneur.60.2.194. — PMID 12580703.
- Mahfouz M. Effect of dietary trans fatty acids on the delta 5, delta 6 and delta 9 desaturases of rat liver microsomes in vivo (англ.) // Acta biologica et medica germanica : journal. — 1981. — Vol. 40, no. 12. — P. 1699—1705. — PMID 7345825.
- Roan, Shari. Trans fats and saturated fats could contribute to depression, Sydney Morning Hearld (28 января 2011).
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет