В каких продуктах много клетчатки? Сегодня этот вопрос волнует все больше людей. Ведь ученые доказали, что пищевые волокна могут защитить от колоректального рака, избавить от склероза, уменьшить риск развития инфаркта и диабета 2 типа. Но польза клетчатки не только в этом. Есть точные данные, что растворимая часть оболочки растительных клеток предупреждает отложение жира на животе и боках, снижая риск ожирения на 3,7%. Согласитесь, для женщин это очень важно.
Давайте вспомним, что такое клетчатка и чем она полезна, а также узнаем ее основные пищевые источники.
Все, что нужно знать о клетчатке
Клетчаткой принято называть пищевые волокна растительного происхождения, которые формируют структуру овощей, фруктов, а также оболочку зерен. Они не перевариваются пищевыми ферментами, однако перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике. Если быть точнее, то являются пищей для них.
В 1970—1980 гг. в отношении клетчатки употреблялся термин «балластное вещество». Однако позже он был признан некорректным, поскольку пищевые волокна выполняют важную роль.
Полезные свойства:
- является пребиотиком, улучшает микрофлору кишечника, тем самым улучшая всасываемость полезных веществ и повышая иммунитет;
- снижает уровень холестерина и сахара в крови;
- ускоряет движение пищи, стимулирует перистальтику кишечника;
- обеспечивает чувство насыщения, предотвращая переедание и возникновение ожирения;
- связывает и выводит вредные вещества;
- производит слабительное действие, способствует очищению кишечника от каловых масс.
Клетчатка отвечает за нормальное пищеварение, помогает быть стройнее, моложе и здоровее, очищает организм от аллергенов, холестерина и токсинов. О том, как поддерживать нормальную микрофлору кишечника с помощью правильного питания и быть здоровым, читайте ЗДЕСЬ.
БАДЫ, продукты, витамины с Айхерба — что рекомендую я →
Все пищевые волокна подразделяются на 2 большие группы – растворимые и нерастворимые.
Чтобы не было запоров, в рационе должны быть оба вида клетчатки!
Таблица 1 – Классификация клетчатки
Растворимая | Нерастворимая | |
Характеристика | В ЖКТ превращается в гелеобразное вещество. Является пребиотиком (пищей для полезной микрофлоры), выводит токсические вещества, снижает уровень холестерина в крови, поскольку замедляет всасывание глюкозы, уменьшает абсорбцию жиров. К этой группе принадлежат пектины, камедь, глюканы, гемицеллюлозы, инулин, крахмалы | Не ферментируется в толстом кишечнике, не усваивается организмом. Поглощает жидкость, абсорбирует канцерогенные вещества, которые образуются в процессе пищеварения, усиливает перистальтику кишечника, избавляет от запора. К этой группе принадлежат лигнин и целлюлоза |
Продукты, богатые клетчаткой | Бобовые, картофель, фрукты, овощи, отруби | Цельнозерновые, цитрусовые, морковь, капуста, картофель |
Овощи и фрукты могут содержать оба вида пищевые волокон. Например, в кожице есть нерастворимые, а в мякоти – растворимые волокна.
Список продуктов, которые помогут при запоре:
- овощи – листовой салат, белокочанная и цветная капуста, брокколи, морковь, свекла, картофель, кабачки, томаты, шпинат;
- бобовые – горох, фасоль, нут, чечевица;
- фрукты и ягоды – цитрусовые, авокадо, малина, бананы, груши, яблоки, клубника, абрикосы, ежевика;
- злаковые и крупы – пшеничные отруби, ячмень, овес (овсяные хлопья), перловая крупа;
- орехи – миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис;
- семечки и семена – льняные, подсолнечника, тыквы, чиа, кунжута;
- сухофрукты – курага, чернослив, урюк.
Травяные сборы, сжигающие жир: виды, полезные свойства и эффективные рецепты →
Полезное видео про клетчатку
Топ 10 продуктов, содержащих клетчатку
Конечно же, речь пойдет о рекордсменах по содержанию растительных пищевых волокон. В каких продуктах много клетчатки:
- Пшеничные отруби. Это абсолютные лидеры по содержанию клетчатки. В 100 г содержится 43,6 г волокон. Однако помните, что они содержат глютен, который в большом количестве приносит вред организму. В день достаточно 30 г отрубей, их нужно принимать совместно с водой.
- Семена чиа. Также содержат высокую концентрацию клетчатки, на 100 г продукта приходится 34,4 г пищевых волокон, большая часть которых растворимая. Именно поэтому семена чиа можно включать в меню диетического питания. Если хотите быстро сбросить лишний вес, узнавайте о секретах похудения.
- Курага. Хоть и калорийная (в 100 г более 240 ккал), но содержит 18 г/100 г клетчатки. Стоит сказать, что все сухофрукты, а также сушеные грибы, имеют высокое содержание пищевых волокон. Это достигается за счет испарения влаги.
- Миндаль. Все орехи являются источниками пищевых волокон, и чем они жирнее, тем выше концентрация клетчатки. Так в 100 г миндаля содержится около 12,5 г пребиотиков, меньшая доля в фисташках и макадамии – всего 10%.
- Гречневая крупа. Концентрация – 11,3 г/100 г продукта. Гречневую кашу включают в меню диет для похудения из-за высокого содержания полезных веществ и очищения кишечника от токсинов.
- Овсяные хлопья. Овсянка – лучшее блюдо на завтрак, чтобы ЖКТ работал, как часы. В 100 г продукта содержится 10,6 г клетчатки, чуть меньше, нежели в гречневой крупе.
- Горох. Из бобовых именно в горохе самая большая концентрация пищевых волокон – 8,3 г/100 г.
- Крупа ячневая, перловая. Концентрация – 8,1 г/100 г. Эти крупы избавляют от запоров, чистят кишечник от шлаков и токсинов.
- Чечевица. Концентрация – 7,9 г/100 г. Помимо пребиотиков, чечевица содержит до 25% растительного белка, отличается низким гликемическим индексом, поэтому разрешена диабетикам. Как питаться, чтобы не допустить развития сахарного диабета, я писала ЗДЕСЬ.
- Ягоды. ТОП 10 завершают ежевика, крыжовник, клюква и малина. Они содержат около 6,5 г пищевых волокон. Их стоит добавлять в кисломолочные напитки, поскольку пребиотики работают в тандеме с пробиотиками.
Дневные нормы
Чтобы не было запоров, необходимо употреблять продукты с содержанием клетчатки, особенно нерастворимой (грубой). Однако важно придерживаться дневных норм:
- для детей – 20-25 г;
- для взрослых – 30 г.
Для снижения веса можно потреблять до 40 г клетчатки в сутки, но эту норму превышать нельзя. О правилах употребления клетчатки для похудения рассказывается в этой статье.
Самые полезные фрукты и овощи для здоровья — Топ-10, как выбрать лучшие с учетом исследований →
Как принимать клетчатку при проблемах ЖКТ
При запорах, дисбактериозе, плохом пищеварении можно смело употреблять до 30-40 г клетчатки в день. Овощи и фрукты можно есть в перерывах между приемами пищи, на завтрак лучше отдать предпочтение кашам, добавлять в салаты семена, орехи, злаковые, сухофрукты, употреблять цельнозерновой хлеб, отруби.
Диетологи предупреждают, что в цельнозерновых продуктах, например, кашах «12 злаков» и т. д., на 1 г клетчатки должно приходиться максимум 10 г углеводов, ну а лучше 5 г.
При воспалительных болезнях ЖКТ желательно уменьшить потребление пищевых волокон, поскольку они будут вызывать вздутие, тяжесть в животе, запоры. Дневная норма – 15 г.
При тяжелых состояниях, к примеру остром панкреатите, обострении язвенной болезни желудка, язвенном колите и вовсе показано диетическое питание, которое исключает потребление грубой клетчатки. Например, диета при холецистите предполагает запрет на свежие овощи и фрукты.
Включив пищевые волокна в рацион, не забывайте о достаточном питье, иначе пользы от них не будет. Помните, причиной запора чаще всего становится дефицит жидкости или неправильное питание. О других последствиях нездорового питания можно прочитать ЗДЕСЬ, а о правильном питании – ЗДЕСЬ.
Подписывайтесь на блог! Разнообразьте свой рацион, чтобы он был максимально полезным!
Список литературы:
- Крапивин Д. В каких продуктах содержится клетчатка//Сила Здоровья. – 2019.
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber, 2009.
- Gary Frost, et al. The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. Nature Communications volume 5, Article number: 3611 (2014).
- Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring). 2012 Feb;20 (2):421-7. doi: 10.1038/oby.2011.171. Epub 2011 Jun 16.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет