Витамины в яйцах: кому необходимы и как часто можно есть

Витамины в яйцах — главное, за что ценится продукт. Благодаря наличию витаминов яйца приравнивают по питательности к черной и красной икре. А мне кажется, что они намного полезнее морепродукта. Ведь в яйцах огромное количество белка и лецитина, без которых невозможно нормальное развитие мышечной ткани и нервной системы, затруднена работа мозга и печени. Но в последнее время все чаще появляется информация о вредных свойствах ценного продукта. Давайте вместе разберемся, правда это или очередные выдумки псевдоученых и узнаем, сколько яиц можно съесть без вреда для здоровья.

Витаминный состав

Яйца регулярно присутствуют на столе большинства людей. Они считаются диетическим продуктом: желающие похудеть включают их в свой рацион. В 100 г куриных вареных яиц всего 160 ккал, 11 г жиров, 12 г ценного белка. Они почти не содержат углеводов. Перепелиные немного калорийнее: 170 ккал на 100 г.

В продукте также содержатся минералы, аминокислоты и другие ценные вещества, причем большая их часть находится в желтке. Откуда такая высокая пищевая ценность? Желток — будущий плод, поэтому неудивительно, что витамины в яйцах содержатся в таком огромном количестве. Это резерв, который понадобится для зарождения цыпленка.

Состав вареных и сырых яиц почти не отличается. При непродолжительной термообработке витамины и микроэлементы сохраняются. Если будете потреблять продукт хотя бы 2-3 раза в неделю, появится больше сил, увеличится работоспособность.

Так чем же ценны для нас яйца? В них находятся ценный белок альбумин, 7 аминокислот, более 10 витаминов и минералов. Основными нутриентами являются витамины А, Е, Д, группа В.

Витамин А (ретинол) находится в яйцах в количестве 0,26 мг на 100 г. Соединение участвует в метаболизме, формирует пигмент зрительных органов, укрепляет организм, контролирует содержание холестерина. Вещество необходимо для здоровья кожи и волос, костной ткани. Оно участвует в профилактике онкологии. Яйца стоит включать в рацион людям, у которых шелушится кожа.

Куриные и перепелиные яйца — ценнейший источник витаминов группы В. Если у вас проблемы с пищеварением, низкий иммунитет, вы страдаете хроническими воспалениями слизистых оболочек, аллергией, болезнями печени, яйца должны постоянно присутствовать на столе. Особенно много в них витаминов В12 и В4. Вещества отвечают за формирование красных телец крови, нормальную работу нервной системы.

Витамин Д3 находится в желтке. Частично это вещество синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета. Особенно много его в перепелиных яйцах (1,4 мкг). Наряду с высоким содержанием кальция продукт является отличной профилактикой рахита. Регулярно давайте своим деткам яйца перепелок, чтобы малыши росли здоровыми и подвижными. Больше о витамине Д3 я писала тут.

Для нормального роста клеток, выведения токсинов, насыщения тканей кислородом требуется витамин Е. В куриных яйцах он содержится в количестве 0,6 мг, в перепелиных — 1,08 мг. Вещество поддерживает в нормальном состоянии кожу, волосы, ногти, поддерживает тонус сосудов. Почитайте, в каких еще продуктах содержится витамин Е.

Не менее ценным считается витамин К. Он нормализует функционирование многих внутренних органов, в том числе печени и поджелудочной. В перепелиных яйцах его содержание составляет 0,3 мкг.

Обязательно нужно упомянуть о лютеине и зеаксантине, которых в желтке очень много (1). Эти вещества накапливаются в макулярной области сетчатки глаза и влияют на зрительные функции, предупреждают развитие катаракты и дегенерацию желтого пятна. Если эти заболевания уже есть, яйца смягчают проявление симптомов (2).

Другие витамины в яйцах:

Особенно ценным веществом в яйцах считается лецитин. Он способствует нормальному функционированию печени, нервной системы. Без него невозможно нормальное усвоение витаминов группы В.

Больше о лецитине и его пользе для мозга и памяти читайте ТУТ.

Минеральный состав

Кроме витаминов, яйца содержат микро- и макроэлементы. Самыми ценными из них считаются кальций и фосфор. В 100 кг куриного яйца 55 кг кальция и 192 мг фосфора, в перепелиных — 64 мг кальция и 226 мг фосфора.

Оба элемента требуются для строительства костной ткани, участвуют в функционировании нервной системы. Детям эти вещества нужны для стабильной работы мозга, хорошей успеваемости в школе.

Для сердечно-сосудистой системы нам необходим калий, который присутствует в яйцах в количестве 140 мг. Элемент укрепляет сердечную мышцу, предупреждает инфаркты, улучшает метаболизм. Подробнее о пользе калия и в каких продуктах он содержится, читайте здесь.

Натрий регулирует водно-солевой обмен и требуется для нормального метаболизма. Железо предупреждает анемию и обеспечивает транспорт кислорода к клеткам. Не менее ценным элементом является магний, укрепляющий нервную систему.

Кроме указанных микро- и макроэлементов, в продукте присутствуют:

Польза и вред яиц для организма

Когда мы знаем, какие минералы и витамины содержатся в яйцах, мы можем без труда определить их ценность для организма:

• поддерживает иммунитет, благодаря высокой концентрации белка снимает воспаление, регулирует кислотно-щелочной баланс;
• легко усваивается, является источником энергии;
• в сыром виде восстанавливает поврежденные голосовые связки;
• помогает бороться с онкологией;
• налаживает пищеварение и метаболизм;
• укрепляет костную ткань, способствует нормальному функционированию нервной и сердечно-сосудистой системы;
• регулирует уровень холестерина и жиров;
• улучшает зрение, работу печени;
• стимулирует потенцию у мужчин;
• препятствует развитию рахита у детей;
• стимулирует выработку половых гормонов у женщин, предупреждает патологии плода у беременных.

Яичный желток курицы содержит по меньшей мере два антигенсвязывающих подкласса IgG, полученных из сыворотки курицы и переданных цыпленку (3). Выделить их очень просто. Эти иммуноглобулины широко используются при лечении многих инфекционных и неинфекционных заболеваний. Например, целиакия, ожоги, бронхиальная астма, артриты, ожирение и проч. могут значительно снизить своё проявление под действием специфичных желточных антител (4).

Но бесконтрольно употреблять яйца нельзя. Если вы страдаете аллергией, лучше ограничить количество этого продукта в меню. Почему? В желтке содержится много потенциальных аллергенов. По этой причине его не рекомендуют маленьким детям и больным с аллергическими реакциями. А вот белок можно есть в любых количествах.

Повышенный холестерин — еще одно ограничение к употреблению продукта. В больших количествах яйца способствуют формированию тромбов, провоцируют ожирение. В 1 штуке содержится 200 мг холестерина. По этой причине врачи советуют диабетикам вообще не есть этот продукт для профилактики инфарктов и инсультов. Но сегодня медики пересматривают эту теорию и возвращаются к прежним взглядам. Считается, что яйца не повышают уровень холестерина в крови, а организм постепенно адаптируется к их употреблению.

Примером этого утверждения может служить исследование д-ра М. А. Флинна, проведенное с участием 116 добровольцев мужского пола в возрасте от 32 до 62 лет. Они ежедневно потребляли два целых свежих яйца в своем обычном рационе в течение 3 месяцев. В течение последних 7 лет у мужчин был нормальный уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови (5).

Во всем важна мера. Если вы съедите 3-5 яиц в неделю, на здоровье это не отразится. При переедании готовьтесь к негативным последствиям. Как минимум, вас будет беспокоить тяжесть и боль в желудке.

Видео про пользу и вред яиц для организма

Норма употребления

Чтобы яйца приносили только пользу, важно знать, какое количество продукта в день можно съедать и как его готовить. Безопасной суточной нормой для взрослого человека является 3 штуки в день.

Детям можно съедать 1-2 штуки в день. Малышам около года дают 0,5-1 желток или белок в зависимости от состояния здоровья ребенка.

Что случится с человеком, если он будет употреблять яйца в большем количестве, неизвестно: исследования не проводились. Многие спортсмены съедают по 6-10 штук в день, чувствуя себя отлично. Думаю, все зависит от состояния здоровья человека.

Чтобы яйца приносили пользу, их нужно правильно готовить. По моему мнению, самый лучший вариант — варить всмятку. Так сохраняются ценные вещества, полезные для здоровья.

Многие предпочитают пить сырые яйца, но в них могут содержаться сальмонелла и другие кишечные инфекции. Лучше обезопасить себя и термически обработать продукт. Как сделать это правильно?

• Вымойте яйца под проточной водой, чтобы смыть находящиеся на них болезнетворные бактерии.
• Положите продукт в посуду для варки и залейте холодной водой. Не заливайте яйца кипятком, иначе они полопаются. Вода должна нагреваться постепенно.
• После кипения варите от 2 до 15 минут. 2 минут достаточно для получения яиц всмятку. Варить дольше 15 минут нежелательно: распадаются витамины и минералы.
• Готовые яйца залейте холодной водой.

Следуя указанным рекомендациям, вы сможете без опаски употреблять любимый продукт. В качестве блюда здорового питания можете приготовить паровой омлет. А вот жареная яичница не лучший вариант для людей, следящих за здоровьем. Это блюдо калорийнее и содержит больше холестерина. Не забывайте и об аллергии. Если появились признаки недомогания, нужно обратиться к врачу и выяснить причину. Если «виноваты» яйца, их употребление придется ограничить.

Не забывайте включать ценный продукт в рацион и давать детям для оздоровления. Если хотите узнать о полезных свойствах других продуктов, подписывайтесь на мой блог. Будем рады увидеть ваши комментарии!

Библиотека ссылок:

1. Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk // The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 2, August 1999, Pages 247–251.
2. Филиппова О.В. Выбор лекарственной формы для лечения и профилактики патологий сетчатки // РМЖ «Клиническая Офтальмология» №4 от 01.11.2019 стр. 211-216.
3. Immunoglobulins from Egg Yolk: Isolation and Purification // Food. Science, May 1992, Pages 629-634.
4. Каплин В.С., Каплина О.Н. IgY-технологии в медицине. Лечение и профилактика неинфекционных заболеваний // Международные обзоры: клиническая практика и здоровье, 2018.
5. Effect of dietary egg on human serum cholesterol and triglycerides // The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 32, Issue 5, May 1979, Pages 1051–1057.