Правильное питание для беременных — залог здоровья матери и будущего ребенка. Составляя рацион на месяц или триместр, нужно помнить, что потребность в питательных веществах меняется по неделям. А значит, питание нужно постоянно корректировать. И делать это правильно, чтобы все съеденное пошло на пользу, а не на увеличение жировой прослойки.
Правила питания при беременности
Считается, что во время вынашивания ребенка женщина «ест за двоих». Должна признаться, это глупейшее заблуждение. Из-за подобного убеждения будущие мамочки страдают ожирением, запорами, а ребенок вырастает крупнее нормы, что осложняет роды.
Чтобы этого не случилось, предлагаю ряд принципов питания, которые помогут правильно организовать рацион:
- Натуральность. К сожалению, в магазинах трудно приобрести качественные продукты без добавок и консервантов. Если хотите есть натуральную пищу, покупайте ее у фермерских хозяйств, на рынке, у дачников, закупайте мясо, фрукты и овощи в сельской местности.
- Режим питания. Составив меню, следуйте ему. Не допускайте переедания или голода: и то, и другое вредно для ребенка. Пища должна поступать в организм регулярно. Тут почитайте больше информации о дробном режиме питания.
- Польза. Рассматривайте продукты с точки зрения их пользы. Даже если очень хочется наесться печенья, отдайте предпочтение фруктам и овощам. Ребенку трудно будет расти при избытке углеводов и нехватке витаминов и минералов. Вот тут почитайте список самых полезных продуктов для женщин, исключить рекомендуют только печень трески, так как она богата витамином А, что для беременных сильно не желательно его переборщить.
- Питьевой режим. Чтобы почки и печень работали правильно, выпивайте не менее 1,5-2 л чистой воды. Правда, важно не допускать отеков. Если этого количества для вас много, уменьшите потребление жидкости. Полезно пить теплую воду натощак. Более подробно я об этом тут писала.
- Сбалансированность. Правило подразумевает, что между потребляемыми белками, жирами и углеводами должно соблюдаться оптимальное соотношение. Чтобы ребенок рос здоровым, будущей мамочке нужно от 150 г белка, 100 г жиров, 400 г углеводов в сутки. Не забывайте о минералах и витаминах. Все компоненты равномерно распределите между приемами пищи.
- Контроль калорий. С каждым триместром женщине требуется все больше калорий. Но за их поступлением должен следовать расход. Ошибочно думать, что во время беременности не нужна физическая нагрузка. Если нет серьезных осложнений, можно заниматься йогой, растяжками, плаванием, гулять на воздухе, делать легкую гимнастику.
- 5-6 приемов пищи в день. Поскольку есть приходится чаще, порции должны быть меньше. Ешьте часто, но понемногу, чтобы не голодать и не переедать. Последний прием пищи должен быть не позднее 2,5-3 часов до сна. В промежутках между едой можете пить легкие напитки, есть малокалорийные фрукты.
Это и есть основные принципы. Правда, несложно? Также старайтесь употреблять разрешенные продукты и исключить вредную пищу.
Читайте здесь про самые вредные продукты для здоровья.
Что можно при беременности
Перейдем к списку разрешенных продуктов. Могу порадовать: он очень широк и включает только полезную еду:
- Хлеб, выпечка. Правильный рацион питания не предполагает отказ от хлебных изделий. Но отдавайте предпочтение диетическим продуктам из цельнозерновой муки, сухарям, несдобному печенью. Очень полезен хлеб с ржаной муки, который богат витаминами группы В.
- Мясо. Беременным лучше употреблять нежирные сорта: курицу, индейку, говядину, телятину. Достаточно 150 г в сутки. Продукты запекают, тушат или готовят на пару.
- Рыба. Наряду с мясом, это главный источник белка. В сутки хватает 100-150 г продукта. При беременности хороши минтай, горбуша, форель в вареном, запеченном или тушеном виде.
- Молочные продукты. Это основной источник кальция, который необходим на третьем триместре. В сутки женщине нужно выпивать не менее 1 ст. цельного молока. Полезными будут творог, сыр, кисломолочные напитки для нормализации микрофлоры кишечника. Творог выбирайте натуральный, с низким процентом жирности. Но помните: молоко и его производные – самостоятельный прием пищи, поэтому смешивать их с другой едой не стоит.
- Яйца. Это хоть и полезный, но сложный для переваривания продукт. В неделю полагается 1-2 яйца. Про пользу и вред яиц читайте здесь.
- Масло. Отдавайте предпочтение растительному продукту. В день хватает 15 г масла в качестве заправки для салата.
- Овощи. Это продукты, для употребления которых нет ограничений. Ешьте больше сырых овощей. При необходимости тушите или отваривайте.
- Фрукты. Если вы не на лечебной диете, ешьте больше фруктов, произрастающих в вашей местности. Ограничьте бананы, виноград из-за высокой калорийности, цитрусовые, так как они аллергенные. Зимой вместо свежих употребляйте сухофрукты, варите компоты. Больше информации о самых полезных сухофруктах я писала здесь.
- Крупы. Сложные углеводы дают много энергии. Из круп наиболее полезными будут гречка, овес, кукуруза.
- Макароны. Разрешены в небольшом количестве. Отдавайте предпочтение изделиям из твердых сортов пшеницы.
- Сладости, напитки. Магазинные десерты ешьте маленькими порциями. Даже если сладости натуральные, они калорийные, поэтому не злоупотребляйте ими.
Полезны для здоровья беременных в 1, 2 и 3 триместрах натуральные соки, приготовленные в домашних условиях (5). Единственное требование — пить их нужно в разбавленном виде и избегать морковного. Касательно его употребления нужно посоветоваться с врачом. Возможно, именно вам он необходим.
Медики советуют употреблять по 2 стакана в сутки (перед едой, разбавляя водой в соотношении 1 к 1).
Если суммировать, во время беременности полезны любые натуральные продукты с низкой калорийностью и высоким содержанием полезных веществ.
Детский фонд Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ) и Объединенный комитет Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по политике в области здравоохранения рекомендуют на любом триместре беременности, особенно на ранних сроках обращать внимание на содержание йода в пище. По оценкам медиков, ежегодно около 39 миллионов младенцев рождаются незащищенными от риска когнитивных нарушений, вызванных дефицитом йода (1).
Но если у вас есть заболевания и ограничения, следуйте указаниям врача и корректируйте рацион в связи с его рекомендациями.
Запрещенные продукты
Беременным женщинам стоит ограничивать себя в продуктах, которые могут навредить здоровью. Также ешьте меньше соли: достаточно 5-10 г в сутки, иначе будете страдать отеками, так как соль задерживает в организме жидкость.
Исследования подтверждают, что неправильное питание матери может стать причиной развития анемии у новорожденного (4), а так же появления других болезней в детском и отроческом возрасте.
Итак, перечислим, что нежелательно при беременности:
- Фаст-фуд. Бургеры, пиццы, картофель фри не соответствуют принципам правильного питания. В них много жира, ароматизаторов, консервантов, негативно воздействующих на организм.
- Соки из магазина, газировка. Диетологи советуют воздержаться от этих продуктов. Они провоцируют газообразование, способствуют ожирению, так как в них много сахара.
- Белый свежий хлеб, кондитерские изделия. Фабричные печенья, торты, конфеты содержат рекордное количество калорий. Кроме быстрых углеводов, в них ничего нет. Если есть такие сладости, вес будет стремительно набираться.
- Плавленые сыры, глазированные сырки, молочные десерты. В них много сахара, жиров, добавок, вредных для здоровья.
- Колбасы, копчености. Магазинные колбасы, паштеты изготавливаются с применением сахара, соли, консервантов. Если хочется колбасы, приготовьте ее из натурального мяса в домашних условиях. Копчености отрицательно влияют на печень, поэтому тоже противопоказаны.
- Жареные блюда. От жарки во время беременности лучше воздержаться по причине большого объема канцерогенов.
- Грибы. Эти продукты плохо перевариваются и создают дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт. Кроме того, если съесть неизвестные грибы, можно отравиться.
- Картофель. Не запрещен, но его стоит ограничить. В картошке содержится крахмал, от которого тоже прибавляется вес. Добавляйте картофель в супы, рагу.
- Специи. Воздержитесь от них или используйте нейтральные добавки. Острые специи приводят к изжоге.
- Чипсы, сухари. Продукты содержат красители, консерванты, добавки, поэтому отказывайтесь от них без сожаления.
- Кофе, алкоголь. Диетологи советуют полностью от них отказаться. Кофе поднимает давление, нарушает работу сердца.
- Бобовые. Это газообразующие продукты, поэтому ешьте их крайне осторожно.
- Маринады, соленья. Иногда беременных тянет на соленое. Но во всем знайте меру. Не усердствуйте. Соль задерживает жидкость, приводит к развитию отеков, страдает и сердце.
Итак, зная, какие продукты можно и нельзя употреблять, попробуем составить недельное меню.
Меню на каждый день
Учитывая правила, я составила для вас рацион питания на каждый день, который поможет создать собственное меню.
Первый
Завтрак | Овсяная или рисовая каша с молоком и маслом, фрукты |
Второй завтрак | Овощной салат, хлеб с отрубями |
Обед | Салат свекольный с черносливом, суп с фрикадельками, говяжьи котлеты на пару, фрукты, компот |
Полдник | Молоко с хлебцем |
Ужин | Салат из моркови, рыбное филе с овощным рагу |
Второй
Завтрак | Рисовая каша, творог, яблоко |
Второй завтрак | Стакан молока с хлебцем |
Обед | Салат с томатами и огурцами, щи с индейкой, овощная запеканка с курицей |
Полдник | Груша с творогом |
Ужин | Морская капуста, гречка, вареное куриное филе, яблочный сок |
Третий
Завтрак | Паровой омлет, бутерброд с маслом и сыром, огурец |
Второй завтрак | Творог с персиком |
Обед | Молочный суп с лапшой, голубец с рисом, помидоры |
Полдник | Сыр, хлебец |
Ужин | Мясной рулет с кабачками, салат из свежих овощей |
Четвертый
Завтрак | Молочная пшенная каша с маслом, салат из фруктов |
Второй завтрак | Кефир с яблоком |
Обед | Суп с курицей, рис с паровой котлетой, морковный салат с орехами |
Полдник | Творог с яблоком |
Ужин | Запеченное мясо, овощной салат |
Пятый
Завтрак | Кукурузная каша с молоком и маслом, бутерброд с сыром |
Второй завтрак | Йогурт с абрикосами |
Обед | Щи с капустой и сметаной, куриные биточки, овощной салат |
Полдник | Творог с персиком |
Ужин | Салат свекольный, гречка, вареная курица |
Шестой
Завтрак | Рисовая молочная каша, яблоки и киви с йогуртом |
Второй завтрак | Ряженка с грушей |
Обед | Уха, овощное рагу с курицей, свежие овощи |
Полдник | Творог с яблоком |
Ужин | Вареная брокколи, куриная запеканка, овощной салат |
Седьмой
Завтрак | Каша, бутерброд с сыром |
Второй завтрак | Кефир с персиком |
Обед | Плов с курицей, суп с овощами, огурцы |
Полдник | Творог с грушей |
Ужин | Говяжий гуляш, овощное рагу, салат из свежих овощей |
Полезное видео про питание во время беременности
Составленное меню не воспринимайте как окончательное. Регулируйте его по своему усмотрению. Также учтите, что потребности в питательных веществах женщины и малыша меняются в зависимости от триместра.
В 1 триместр, когда растут кости, хрящи, накапливается подкожный жир, важны все элементы, но особенно углеводы (крупы, овощи, фрукты). Они дают энергию для зарождения новой жизни и перемен в организме женщины.
Во 2 триместре важнее белки (мясо, рыба, молоко). Они являются строительным материалом для малыша. В первой половине беременности большую часть белков должны составлять растительные элементы, во второй – животные.
Жиры необходимы на всех сроках. Но лучше отдавать предпочтение растительным маслам. Они содержат жирные кислоты и витамины, которые помогают сохранить эмбрион.
После 18 недели, когда усиливается кровообращение, возрастает потребность в железе (яблоки). К 15 неделе нужен кальций (молоко, перец, кунжут): с его помощью формируется костная ткань.
За пару недель до родов ограничивайте потребление мяса и рыбы. Ешьте больше овощей и фруктов: они облегчают роды.
Можно ли худеть при беременности
Тема очень щекотливая. Можно ли худеть при правильном питании? Да, отвечу, что можно. Можно ли сидеть на строгих диетах? Нет, нельзя. Нехватка питательных веществ может обернуться патологиями у малыша.
Институт медицины (IOM) рекомендует, чтобы женщины с нормальным весом (ИМТ 19,8‐26,0) набирали 25-35 фунтов (11,4–15,9 кг) во время беременности, а женщины с избыточным весом (ИМТ 26,1–29,0) набирали 15-25 фунтов (6,8–11,4 кг) (2). Если набранный вес превышает эти значения, основным способом нормализации массы тела при беременности является соблюдение правил правильного питания.
Для похудения во время беременности ограничьте потребление соли до 5 г в сутки. Полностью исключите сахар. Снизьте потребление углеводов. Увеличьте физическую нагрузку, чтобы сжигать лишние калории.
К сожалению, ожирение, как и другие факторы риска, не поддаются изменению после начала беременности. Для решения этих проблем потребуется устойчивый подход к здоровью, образованию и благополучию женщин на протяжении всей жизни, а не целенаправленные вмешательства во время беременности (3).
С 28 недели беременности можно проводить разгрузочные дни. Ешьте творог, обезжиренные кисломолочные продукты, гречку без соли. Эти меры помогут сбросить вес.
Как видите, в питании при беременности нет ничего сложного. Следуйте им, и ваш малыш родится здоровым. Подписывайтесь на мой блог, узнавайте много нового, оставляйте комментарии. До встреч на страницах блога!
Источники:
- Reaching optimal iodine nutrition in pregnant and lactating women and young children: programmatic recommendations // Public Health Nutrition, Volume 10 Issue 12A, 01 December 2007.
- Randomized controlled trial to prevent excessive weight gain in pregnant women // International Journal of Obesity volume26, pages1494–1502 (2002).
- Factors Influencing Inadequate and Excessive Weight Gain in Pregnancy: Colorado, 2000–2002 // Maternal and Child Health Journal volume10, pages55-62 (2006).
- Diet-induced iron deficiency anemia and pregnancy outcome in rhesus monkeys // Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83 (3):647-56.
- Effect of fruit juice on cholesterol and blood pressure in adults: a meta-analysis of 19 randomized controlled trials // PLoS One. 2013 Apr 24;8 (4):e61420.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет