Режим питания — один из важнейших принципов сбалансированного питания. Он означает прием пищи в одно и то же время, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, энергетическое распределение пищи в течение дня. Если абсолютно здоровый человек может нарушать режим питания, то для людей с проблемным пищеварением лучше строго следовать режиму.
Распорядок в приемах пищи улучшает аппетит и обеспечивает выделение к нужному времени пищеварительных соков, необходимых для переваривания и усвоения пищи. Нарушение режима ослабляет организм, приводит к дисбактериозу и набору массы тела, заболеваниям ЖТ. Особенно важно соблюдать режим питания для детей. Если вы пока не оценили преимущества питания по часам, давайте вместе посмотрим, почему этот вариант приема пищи выгоднее для здоровья.
Зачем нужен режим в питании
С возникновением цивилизации и земледелия в жизни человека появляется и режим питания. Еда становится более доступной: уже нет необходимости ожидать, когда получится убить мамонта, отыскать яблоки или орехи. Появляется возможность регулировать, когда и что употреблять.
Например, древние греки ели 2 раза в день, но обильно. В Индии йоги питаются раз в день, обычные люди – 2-3 раза в сутки. В жарких странах Востока практикуется одна обильная трапеза, в остальное время перекусывают. На Руси существовала практика 3-разового питания. Режим во многом зависит от климата, доступных продуктов и культуры, но везде люди стараются есть в одно и то же время. Почему режим необходим?
Дело в том, что в процессе пищеварения огромную роль играют условно-рефлекторные реакции. Чтобы было понятнее, о чем идет речь, вспомните «собаку Павлова» из курса школьной программы по биологии. Ученый добился того, что при включении лампочки у собаки выделялась слюна в предвкушении лакомства.
ЖКТ человека работает похожим образом. Каждый прием пищи сопровождается выделением слюны, желудочного сока, желчи, ферментов и других веществ как реакция на запах и вид пищи. Для выработки условно-рефлекторных реакций важен фактор времени. Если человек питается по часам, организм привыкает к режиму и заранее готовится к поступлению еды. В результате систематическое питание облегчает пищеварение, поскольку исключен фактор стресса и неожиданности для ЖКТ.
Но почему бы в таком случае не опираться на чувство голода и есть, когда действительно хочется? Увы, но современный человек из-за обилия доступных продуктов давно забыл, что такое настоящий голод – инструмент, заложенный природой, и часто путает его с банальным желанием получить удовольствие от еды. Чувство, когда «сосет под ложечкой», тоже не показатель. При повышенной кислотности желудка, гастрите это ощущение беспокоит довольно часто и вовсе не является показателем настоящего голода.
Важно! Голод – это острая потребность организма в энергии, которую можно получить из пищи. Проверьте себя: готовы ли вы с наслаждением съесть корку сухого черного хлеба? Если нет, то вы не голодны. Но наверняка не откажитесь от бутерброда или аппетитного шашлыка!
Таким образом, возможность спутать настоящий голод и обычный аппетит легко приводит к перееданию и ожирению. А учитывая доступность еды в современном мире, риск съедать больше нормы велик. Питание по часам – наиболее разумный вариант организации рациона, удерживающий нас от обжорства, позволяющий контролировать объемы порций и получать достаточно энергии в день.
По результатам исследования Международного бюро труда нарушение режима питания на работе обходится мировому сообществу 20-процентным снижением производительности труда. Хронические заболевания и ожирение, факторами риска которых являются нарушения питания, обусловливают около 46% заболеваемости и 60% смертности в мире, в том числе до 30% смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (1).
Обеспечение режима приемов пищи (завтрака, обеда и полдника, иногда ужина) обеспечивает профилактику ряда важнейших неинфекционных заболеваний, таких как инфаркт, инсульт, онкологические, сахарный диабет 2 типа.
Большие интервалы между приемами пищи могут привести к перевозбуждению пищеварительного центра с выделением большого количества желудочного сока. Последний, вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, оказывает раздражающее действие и приводит к воспалению (3).
Еда в утренние часы способствует высвобождению большого количества пищеварительных гормонов, поэтому в утренние часы даже большие объемы усваиваются легче и калории «сгорают» полностью.
Кроме этого, один из минусов интуитивного питания – это всевозможные консерванты и усилители вкуса, которые раздражают рецепторы в головном мозге, отвечающие за аппетит и насыщение, поэтому не контролируемое питание может привести к перееданию. В пещерные времена такое вряд ли бы случилось, так как пища без соли, сахара, усилителей вкуса была более пресной и человек выбирал те продукты и в том количестве, которые действительно требовались организмом. Но статья об интуитивном питании есть отдельно на блоге, поэтому не будем заострять на нем внимание.
И все же, что будет, если мы будем есть нерегулярно? Повлияет ли отсутствие режима на здоровье? По этому поводу есть интересное исследование, проведенное в 2016 году в Королевском Колледже Лондона, университетах Ньюкасла и Серрея. Ученые установили, что человеческий организм подчиняется так называемым циркадным циклам, или «биологическим часам». И аппетит, и пищеварение, и обмен веществ зависят от 24-часового формата.
В исследовании участвовало 1768 человек из Великобритании и Ирландии. Они были разделены на 2 группы. Одна питалась регулярно, другая не систематически. В результате у участников второй группы обнаружился больший риск к развитию метаболического синдрома, ведущего к ожирению, диабету, нарушению обмена веществ, гипертонии. Через 17 лет исследование повторили: результаты подтвердились.
Также общеизвестно, что нерегулярное питание – прямой путь к гастриту. Еда от случая к случаю не позволяет выработаться рефлексу, желудок не знает, когда выделять соляную кислоту и как реагировать на поступление пищи. В результате стенки органа раздражаются, становятся уязвимыми для желудочного сока. Образуются эрозии, язвы.
Нерегулярное питание приводит к изменению обмена веществ, гормонального фона (читайте про нормализацию гормонального фона травами), заболеваниям ЖКТ, а те, в свою очередь, отрицательно сказываются на внешности и самочувствии. Нарушения в работе кишечника и желудка ведут к появлению кожных высыпаний, кругов под глазами, общей слабости, снижению работоспособности ( советую здесь почитать о витаминах от усталости).
Более подробно о проблемах, которые возникают при неправильном питании, читайте здесь, так как тут можно говорить очень долго.
Думаю, и этого списка будет достаточно, чтобы задуматься о регулярности питания. Это природный инструмент, позволяющий регулировать массу тела, улучшить самочувствие и внешний вид, вылечить болезни. Соблюдение режима повышает работоспособность, организовывает. Но что включает в себя правильный рацион, и каким должен быть график?
Полезное видео про правильный режим питания
Питаться часто или редко
Составление суточного рациона – дело сложное, особенно когда вокруг столько противоречивых мнений относительно режима питания и его состава. И все же попробуем определиться. В современной диетологии выделилось 2 противоположных направления, каждое из которых доказывает свою правоту: приверженцы редкого питания, разгрузочных дней, голодания и диетологи, утверждающие пользу дробного питания и частых перекусов.
Чтобы разобраться, кто прав, сделаем экскурс в изучение работы ЖКТ до и после еды. Во время приема пищи, основной он или промежуточный, возрастает уровень инсулина – гормона поджелудочной железы, который напрямую участвует в жировом обмене. Под его влиянием глюкоза перемещается в клетки, где и утилизируется.
Инсулин повышает уровень лептина – гормона «сытости». Тот сигнализирует мозгу о насыщении, и поджелудочная прекращает выделять инсулин. Уровень глюкозы нормализуется, лептин запускает сжигание жиров. Еще через некоторое время уровень сахара в крови падает ниже, гормон глюкагон активизирует запас имеющихся калорий, поэтому чувство голода не наступает сразу. У здорового человека процесс сжигания жиров запускается примерно через 3 часа после еды, когда уровень инсулина приходит в норму. 60% калорий расходуются на процессы жизнедеятельности, 40% уходит на строительство мышц и клеток жизненно важных органов.
А теперь, опираясь на полученные знания анатомии, подумаем, что происходит при дробном и редком питании. Если есть часто (от 4 до 10 раз в сутки) каждые 2-3 часа, уровень инсулина вообще не будет понижаться. А он, как известно, блокирует действие ферментов, расщепляющих жиры!
Следовательно, если ваша цель – похудение, то сбросить вес при дробном питании не получится, ведь сжигание жиров начинается в лучшем случае через 4 часа после еды, когда падает уровень инсулина. Зато при физических нагрузках дробное питание позволяет быстро набрать мышечную массу (читайте про питание для роста мышц) Инсулин – гормон анаболик, способствующий росту тканей. Но, к сожалению есть список заболеваний, который будет рассмотрен дальше в статье, где редкое питание противопоказано, и тогда я могу вам предложить диету, что учитывает это, больше информации о дробном питании для похудения я писала тут.
При редком питании есть шанс похудеть быстрее и легче. Но нужно учитывать еще один фактор – калорийность и состав пищи, расход энергии. Чтобы сбросить вес, нужен дефицит калорий независимо от того, сколько раз в день вы едите. Хоть редкое питание, существенно ускорит процесс похудение, проверенно на собственном опыте. Я то, со своим гипотиреозом, хоть и компенсированным, точно знаю что такое худеть и чего это стоит, больше «обо мне» читайте на блоге. Но если хотите похудеть еще быстрее, то обязательно нужно учитывать, сколько энергии вы тратите в течение дня, особенно если есть хронические заболевания, что существенно тормозят процесс. Речь идет не только об общей нагрузке и занятиях спортом.
Переваривание пищи тоже забирает энергию. Например, для усвоения белков требуется 20-30% от всех поступающих с пищей калорий. Углеводы забирают 5-10% и только 3% необходимо для усвоения жиров. Получается, что для снижения веса тела важно не только количество приемов пищи, но и состав и регулярность, ведь все равно, как бы часто вы ни ели, на переваривание тратится не более 10% поступающих в организм калорий.
В то же время, если увеличить количество белков в рационе и снизить объем углеводов, шанс похудеть существует, ведь для усвоения белков нужно много энергии, и они не откладываются в виде жиров. Этим и пользуются спортсмены, использующие протеины в качестве перекусов, а также популяризаторы белковых диет. Правда, такой рацион быстро приведет к почечной недостаточности!
Откуда же возникло убеждение, что дробное питание способствует разгону метаболизма и снижению веса? Проводились ли какие-либо исследования? Большинство из них основывались как раз на изучении питания спортсменов и бодибилдеров, а результаты не всегда достоверны. Кроме того, в большинстве экспериментов была сильно снижена суточная калорийность рациона (700-1500 ккал в день для взрослых мужчин или женщин при усиленной физической нагрузке), что само по себе ведет к похудению независимо от режима питания.
Например, в апреле 2010 года в Университете Отавы в Канаде было проведено исследование, в котором приняли участие 5 здоровых мужчин. Они находились на 6-ти и 3-разовом питании с различной энергетической ценностью. В результате авторы сделали выводы, что частое употребление белковой пищи ведет к контролю веса. Но исследование никак не связано напрямую с плюсами дробного питания!
Еще одно исследование было проведено на 19 здоровых мужчинах и женщинах в 1993 году в университете Отаго в Новой Зеландии. Авторы пришли к выводу, что особой разницы в 3-разовом и 9-ти разовом питании нет, поскольку показатели глюкозы и холестерина были приблизительно одинаковыми.
Есть и другие исследования, проводимые на боксерах, гимнастах, но большинство из них направлено на изучение не только дробности, но и калорийности, состава рациона, поэтому достоверными такие выводы назвать нельзя. Дробное питание действительно приводит к росту мышечной массы, улучшению силовых показателей, но никак не связано со сжиганием жира. Последний представляет собой катаболический процесс, в то время как наращивание мышц требует повышение инсулина – анаболического гормона роста.
Так что, если стремитесь похудеть, дробное питание окажет плохую службу. Кроме того, оно не позволяет разгрузить пищеварительную систему, не дает ей очиститься и отдохнуть. Пищеварительный тракт постоянно работает, что, в конце концов, может привести к нарушению его функций и перееданию. Желудок, печень, поджелудочная должны запускаться по 5 — 7 раз в день, если вы постоянно едите или перекусываете, даже если это не большой обьем пищи. Не думаю, что это полезно и со временем органы изнашиваются быстрее положенного.
Но у дробного питания есть и плюсы, на которые нельзя не обратить внимание. Если перекусывать низкокалорийными продуктами, не содержащими быстрые углеводы, можно приглушить аппетит, если вы не предрасположены к перееданию, иначе эффект будет обратным. Важно не увлекаться сытной пищей, которая провоцирует резкие скачки инсулина, и контролировать суточное потребление калорий. В Италии, например, не принято есть в промежутке с обеда до ужина после обеда. Но если возникнет голод, итальянцы выберут йогурт или фрукты, а не печенье или булочку.
Дробное питание может быть полезно для людей с некоторыми заболеваниями, например, гастрите и колите. В свою очередь, редкое питание также рекомендуется при определенных патологиях.
Дробное питание | ||
Цели, диагноз | Воздействие на организм | Исследования |
Физические нагрузки, набор мышечной массы, усиленные занятия спортом | Инсулин запускает анаболический процесс набора мышечной массы. Дробное питание помогает равномерно получать и расходовать энергию, избегать переедания при повышении калорийности рациона. | 1993 год, университет Нагойя, Япония. Исследование проводилось на боксерах. 2 группы находились на 2-разовом и 6-разовом питании. В результате последняя сбросила лишний вес и набрала мышечную массу. |
Сахарный диабет | Стол №9 по Певзнеру для диабетиков предполагает 5-6 разовое питание. Это традиционное мнение, утвердившееся в диетологии. | Исследования по этому поводу проводились университетом Миссури в Колумбии в 2012—2013 годах. |
Гастроэзофагеальный рефлюкс, изменения кислотности желудка, язва, заболевания желчного пузыря | Частое питание не позволяет желудочному соку раздражать слизистую желудка, что ускоряет выздоровление и облегчает состояние больного. Недопустимы продукты, вызывающие стремительное выделение желудочного сока. Дробное питание с ограничением в калорийности и составе продуктов снижает нагрузку на пищеварительный тракт, позволяет равномерно распределять выделение желчи и желудочного сока, предотвращая застои. | Глубокие исследования в этой области отсутствуют. Диеты прописывают на основе рекомендаций М. И. Певзнера, основателя Института питания в Москве и отечественной диетологии в целом. |
Редкое питание | ||
Атеросклероз, высокий холестерин | Повышает уровень хорошего холестерина, снижает количество липидов в крови. | 1993 год, университет Миссури, Колумбия. |
Диабет | Снижает уровень инсулина | 2014 год, исследование в Институте клинической и экспериментальной медицины в Праге. |
По поводу диабетиков требуются разъяснения. Традиционно принято считать, что 6-тиразовое питание для больных диабетом оптимальное. Оно позволяет поддерживать уровень инсулина на одном уровне благодаря частым перекусам.
Недавно в Праге провели новое исследование. В нем приняли участие 2 группы добровольцев по 27 человек в возрасте от 30 до 70 лет. В течение 3 месяцев одна группа получала 6-разовое питание, другая – 2-разовое по 1700 ккал в сутки. В результате вторая группа похудела на 1,4 кг больше, а размеры талии добровольцев были на 4 см меньше. Конечно, данные новые и требуют дополнительных исследований.
А как же быть здоровому человеку? Какого режима придерживаться? Институт питания в Москве провел исследование, в которое были вовлечены здоровые молодые люди. Им предложили рацион в 3200 ккал, затем разделили испытуемых на группы. Каждая из них питалась по 2, 3 и 4 раза в сутки. При двухразовом питании молодые люди испытывали сильный голод, белки усваивались только на 75%. Между 3 и 4-разовым питанием не выявлено особой разницы, но они оказались максимально комфортными, белки при этом усваивались на 85%.
Сотрудники кафедры физической культуры считают, что для здорового человека наиболее рационально четырехразовое питание тогда, когда создается равномерная нагрузка на пищеварительный и обеспечивается более полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Еда в одно и то же время вырабатывает рефлекс на наиболее активное выделение желудочного сока. Суточный рацион при четырехразовом питании распределяется в зависимости от распорядка дня и привычек (2).
Таким образом, для здорового человека достаточно 3-4 приемов пищи в течение суток. Так, например, питаются французы, которые редко страдают ожирением. И не стоит забывать о разгрузочных днях. Об их пользе говорят многие диетологи. Порфирий Иванов рекомендовал голодать раз в неделю. Во многих религиях существуют строгие посты с соблюдением только питьевого режима (Рамадан у мусульман, Карвачот у индусов). Кратковременное голодание запускает очистительные процессы, снижает нагрузку на ЖКТ. Организм привыкает к такой диете, и на следующий день человек меньше ощущает голод.
Какой же вывод можно сделать?
- Режим питания необходим, поскольку он обеспечивает здоровье пищеварительной системы и всего организма в целом.
- Для здорового человека достаточно максимум 2 — 3 разового питания. Но количество приемов можно изменить, если ставится цель уменьшить или увеличить массу тела, избавиться от заболеваний. Выбор дробного или редкого питания при составлении рациона на день или на неделю индивидуальны и зависит от результата, который человек хочет получить и текущего состояния органитзма.
- Важна не только частота еды, но и ее состав, калорийность, индивидуальные особенности организма. В сумме эти факторы и дают определенный эффект.
Надеюсь, дорогие мои, вы прояснили для себя определенные моменты, для чего нужно соблюдать режим питания. Если вы интересуетесь особенностями питания, влиянием продуктов и их калорийности, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии, и жду вас снова!
Источники:
1. Режим питания в сохранении здоровья работающего населения // журнал Вопросы питания, 2017.
2. Особенности организации рационального питания студентов при занятиях массовой физической культурой // Нижний Новгород, ННГАСУ, 2011.
3. Гигиеническая оценка питания взрослого населения // Иркутск, ИГМУ, 2015.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет