Аминокислоты в продуктах питания содержатся не в единственном числе, а определенным набором. Именно это сочетание наделяет тот или иной продукт полезными качествами и свойствами. Основная роль этих веществ — участие в производстве белка, который является строительным элементом всех органов и систем. Без аминокислот организм просто не сможет нормально функционировать: у детей происходит задержка роста, у женщин развивается анемия, появляются депрессия, усталость. Получить полезные соединения можно из продуктов питания, Но для этого нужно знать, где и сколько содержится аминокислот.
Какие существуют аминокислоты
Всего в природе насчитывается более 300 аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. В нашем организме содержатся 20 (иногда считают 21–22) таких веществ, причем 10 из них считаются незаменимыми. Соединения становятся кирпичиками для строительства белков и являются продуктом их распада. Незаменимые это те, что не синтезируются самим организмом и человек может получить их только с пищей, а заменимые организм может сам произвести, если есть для этого условия и «строительные материалы».
Список незаменимых включает:
- лейцин;
- аргинин;
- изолейцин;
- триптофан;
- фенилаланин;
- метионин;
- валин;
- треонин;
- лизин;
- гистидин.
Еще 10 считаются заменимыми. Больше всего медики делают упор на тирозин, глютамин, цистеин, как самые необходимые организму.
Представленную классификацию можно назвать условной. Дело в том, что некоторые аминокислоты могут переходить из группы в группу. Например, тирозин становится незаменимым, если не хватает фенилаланина.
А.Э. Шарпенак относил к незаменимым 12 аминокислот: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, тирозин, треонин, триптофан, фенилаланин и цистеин. По данным Eagle, для воспроизводства клеток человека необходимы те же 12 аминокислот, но с заменой треонина на глютамин (3).
В сутки, в зависимости от типа аминокислот, нам требуется от 0,5 до 2 г таких веществ.
Но при повышенных физических и умственных нагрузках, в период полового созревания, при болезнях потребность в них возрастает. Насколько быстро усваиваются аминокислоты, зависит от типа продуктов и их сочетания во время еды. Существуют заболевания ЖКТ, при которых нарушается усвоение аминокислот. В этом случае потребуется прием препаратов с этими веществами.
Полезные свойства аминокислот
Мы знаем, что аминокислоты необходимы нам для строительства белка – жизненно важного элемента. Без белка жизнь была бы невозможна. Но при этом каждое из веществ выполняет свою функцию:
- метионин – улучшает жировой обмен, предотвращает атеросклероз, болезни печени;
- глутамин – нормализует работу нервной системы;
- триптофан – ускоряет рост и развитие;
- лизин – участвует в процессах кроветворения, восстановления тканей;
- аргинин – замедляет рост опухолей;
- цистеин – формирует белок кожи, ногтей, волос;
- глицин – укрепляет мышечную ткань;
- изолейцин – участвует в синтезе гемоглобина;
- лейцин – нормализует уровень глюкозы, стимулирует рост костей;
- таурин – участвует в синтезе аминокислот;
- тирозин – нормализует работу нервной системы;
- валин – используется мышцами в качестве источника энергии.
Я перечислила далеко не все вещества. Но из этого списка понятно, насколько они важны для организма. При нехватке аминокислот мы ощущаем слабость, потерю аппетита, ухудшается состояние кожи, волос, начинаем чаще болеть.
Известно, что при полном окислении 1 г белка (или набора аминокислот) в организме в среднем образуется 5,65 ккал. Это в теории. На практике за эталон принимают 4,0 ккал/г (1). Таким образом, белки (аминокислоты) могут обеспечить 11–14% энергии суточного рациона. А это бодрость, хорошее настроение, высокая работоспособность и отменное здоровье.
Аминокислоты мышечных белков, являются важным источником образования глюкозы и метаболической энергии. При длительном голодании происходит массивный распад мышечного белка и снижение содержания белка в сыворотке крови. Диеты с низким количеством углеводов также ведут к деградации мышц и органов (2).
Но избыток этих веществ тоже плохо сказывается на здоровье. Развивается гипертония, заболевания суставов, щитовидки. На фоне избытка метионина повышается риск инфаркта и инсульта. Если много гистидина, возможна аневризма аорты.
Но такая ситуация развивается только на фоне нехватки витаминов А, Е, С, группы В или селена.
Аминокислоты интенсивно используются в бодибилдинге для наращивания мышц. Они помогают сохранить энергию во время тренировок. Если ведете активный образ жизни, или ваша работа связана с постоянными перемещениями, умственными нагрузками, аминокислоты тоже не помешают. Давайте узнаем, где они содержатся.
Аминокислоты в продуктах
Разные вещества содержатся в продуктах в разном количестве. Чтобы составить для себя оптимальное меню, учитывайте наполнение пищи аминокислотами. Давайте вместе рассмотрим продукты, богатые этими соединениями.
Если требуется гистидин, употребляйте твердый сыр. В 100 г находится 100% от суточной нормы этого вещества. Это продукт, в котором в большом количестве находятся почти все аминокислоты.
Для пополнения запасов лизина ешьте индейку или говядину. В 100 г мяса 100% суточная норма вещества. Изолейцин в большом количестве присутствует в треске. На 100 г рыбы приходится 35-40% суточной нормы.
Еще в 1973 году ФАО/ВОЗ путем расчета определило, что величина средней потребности в белке населения развитых стран должна составлять 48,5–56,6 г/ сутки. Для развивающихся стран, в питании которых присутствует большая доля низкокачественного растительного белка, средняя потребность в белке была определена равной 56,6–65,5 г в сутки (4).
Далее в таблице сведены продукты с указанием суточной нормы наиболее важных для организма аминокислот на 100 г:
| Продукты | гистидин | метионин | треонин | изолейцин | валин | лизин | лейцин | триптофан |
| Свинина | 25% | 10% | 100% | 14% | 25% | 80% | 20% | 60% |
| Говядина | 30-35% | 20% | 190% | 25% | 30% | 130% | 38% | 90% |
| Курятина | 20% | 20% | 100% | 16% | 28% | 110% | 39% | 120% |
| Треска | 20% | 18% | 180% | 30-35% | 32% | 100% | 27% | 90% |
| Сельдь | 20-25% | 11% | 190% | 25-30% | 33% | 120% | 30% | 100% |
| Кальмары | 15-18% | 18% | 110% | 12% | 14% | 130% | 40% | 140% |
| Молоко | 4% | 4% | 20% | 4% | 6% | 20% | 5% | 20% |
| Творог | 15-18% | 10% | 100% | 18% | 9% | 50% | 19% | 50% |
| Сыр | 100% | 50% | 210% | 30% | 50% | 110% | 30% | 300% |
| Гречка | 20% | 10% | 100% | 18% | 17% | 33% | 13% | 50% |
| Овсянка | 15% | 9% | 70% | 18% | 17% | 35% | 14% | 50% |
| Рис | 10% | 5% | 50% | 15% | 15% | 32% | 13% | 28% |
| Хлеб пшеничный | 9% | 5% | 50% | 8% | 10% | 17% | 6% | 60% |
| Горох | 20% | 6% | 190% | 30% | 33% | 80% | 24% | 100% |
| Фасоль | 30% | 9% | 180% | 25% | 34% | 120% | 27% | 100% |
Как видно из таблицы, в продуктах аминокислоты присутствуют в достаточном количестве, поэтому их нехватка – редкость. Но если недостаток все же есть, медицина предлагает препараты с содержанием аминокислот.
Но сначала или как дополнение нужно подключить питание, богатое белковыми продуктами, больше об этом тут.
Можно также пополнить свой организм белком через употребление сывороточного протеина, больше смотрите тут, он также будет полезен для похудения, кожи и волос.
Полезное видео про аминокислоты в продуктах
Препараты
В медицинской практике препараты с аминокислотами используются широко для лечения заболеваний. Должна предупредить сразу: употребляют их только по назначению врача. Рекомендуемые средства принимают в указанной дозе, иначе возможна передозировка. Чем она опасна, мы уже знаем.
Предупреждение относится и к спортсменам, которые любят принимать добавки для поддержания физических сил. Перед употреблением обязательно узнайте суточную дозировку вещества и посмотрите, сколько его присутствует в таблетке или капсуле. Соединения также входят в ряд БАДов, которые не требуют консультации с врачом, но в этом и кроется их опасность.
Не превышайте максимально возможную дозировку. Лучше остановиться на минимальных или средних значениях: так безопаснее для здоровья.
Итак, в каких лекарствах присутствуют нужные нам вещества:
- средства для снятия повышенного давления;
- иммуномодуляторы;
- аналоги гормонов;
- для защиты миокарда;
- гепатопротекторы;
- антидепрессанты.
Как видите, аминокислоты нашли широкое применение в медицине. Но полезны они, если употреблять их с умом. Думаю, любой препарат, который кажется безобидным, требует консультации врача.
Подписывайтесь и заходите на мой блог, оставляйте комментарии. Узнавайте о новых свойствах продуктов. До новых встреч!
Источники:
- Мартинчик А.Н., Маев И.В., Петухов А.Б. Питание человека (основы нутрициологии). — М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2002. — 572 с.
- Лысиков Ю.А. Аминокислоты в питании человека // Лекции ГУ Института питания РАМН, Москва.
- Гигиена питания / Под ред. К.С. Петровского. — М.: Медицина, 1971.— Т. 1. — 511 с.
