Индивидуальная диета – твой путь к здоровью и похудению с учетом всех особенностей и хронических заболеваний

Индивидуальная диета — это рацион с учетом всех особенностей организма: телосложения, физической активности, хронических заболеваний, возраста, места проживания. Придерживаясь индивидуального подхода к подбору продуктов, можно не только похудеть, но и поправить здоровье, избавиться от многих проблем. Конечно, с таким вопросам лучше обратиться к специалисту. Но не всех есть деньги на диетолога, и не в каждом городе его можно найти. Поэтому предлагаю научиться самостоятельно составлять индивидуальную диету. Бесплатно и не прибегая к посторонней помощи

Чем отличается индивидуальная диета

Каждый организм имеет свои особенности. Это факт, с которым трудно поспорить. Но «стадное чувство» настолько прочно сидит в нас, что мы пытаемся всех причесать «под одну гребенку». И себя тоже.

Но так делать не всегда полезно, правильно, особенно когда дело касается питания. На один и тот же продукт каждый человек реагирует по-разному. У кого-то непереносимость лактозы, а кто-то плохо переносит мясные продукты, кто-то глютен или может у человека хроническое заболевания и употреблять некоторые продукты ему не желательно, а другие продукты есть просто необходимо. Я много пишу о том, что у каждого органа или системы есть свой список продуктов, что содержат в своем составе витамины и минералы, а так же другие полезные вещества, что особенно нужны отдельному органу. Например, для иммунитета, это свой список продуктов, для печени свой, для либидо это своя еда, а для красоты и молодости надо включать обязательно эти продукты.

Индивидуальная диета хороша тем, что учитывает многие факторы:

• генетическую предрасположенность;
• особенности пищеварения;
• скорость метаболизма;
• группу крови;
• витаминно-минеральный состав пищи в зависимости от состояния кожи, волос;
• уровень физической нагрузки;
• пол, возраст;
• имеющиеся хронические заболевания;
• привычки в питании.

Как правило, составлением индивидуального плана питания занимаются диетологи.

Подбор оптимальной диеты специалистом основывается на исследовании генетических вариаций, ассоциированных с различными реакциями на разные типы продуктов (1,2,3,4,5,6). Также для определения рекомендуемого рациона оцениваются профили генетического риска, описанные в соответствующих разделах данного отчета (7,8). Анализ всех результатов позволяет определить тип наиболее подходящей диеты.

Но мы с вами не будем так усложнять. Для определения индивидуальной диеты достаточно установить БЖУ в соответствии с энергетическими затратами, учесть состав каждого продукта, суточную калорийность, потребности организма.

В результате вы получите оптимальный рацион, с помощью которого сможете корректировать свой вес, питание и здоровье.

Доказана эффективность индивидуально подобранной гипоаллергенной диеты в лечении больных с воспалительными заболеваниями кишечника (9). В течение 4 лет наблюдали и комплексно обследовали 60 больных язвенным колитом, получавших стандартное лечение. В 1 группе больных (n=30) использовали индивидуальную диету Больные 2 группы (n=30) получали стандартный стол с механическим и химическим щажением (стол № 4). Результаты наблюдения за больными ЯК показали высокую эффективность индивидуальной диеты в лечении и поддержании ремиссии у пациентов.

Полезное видео про самые эффективные диеты

Как составить индивидуальный план питания

Если у вас нет средств, чтобы попросить диетолога создать вам меню на месяц, можете попробовать сделать это самостоятельно. Разберемся, как диетолог составляет рацион, как осуществляет подбор продуктов для похудения. Я постараюсь описать все максимально коротко и просто, но вы должны понимать, что составленный индивидуальный план диетолога это не заменит.

Сначала определите, какой у вас лишний вес. Для этого из показателя роста вычтите 100. Получите среднюю массу тела. Теперь полученное значение вычтите из показателя нынешнего веса – получите лишние килограммы. Допускается расхождение в 5 кг.

Далее выясните суточную норму калорий. Для этого действуйте по формуле Маффина-Джеора: вес × 9,99 + рост × 6,25 − возраст × 4,92 – 161. Если ведете малоподвижный образ жизни, полученное значение умножьте на 1,2. При повышенной активности – на 1,9. Ответ в «задаче» будет ваша суточная потребность ккал. Это если очень коротко, так как есть более расширенные формулы

Далее самое важное – выбор продуктов, которые бы укладывались в полученную норму. Для этого проделайте следующие «упражнения»:

• Возьмите таблицу калорийности продуктов, выберите те из них, которым вы отдаете предпочтение (сладости, соленья, копчености не в счет, так как мы говорим о правильном питании). Лучше всего делать подбор по группам: белки, жиры, крупы, сахара, овощи, фрукты, напитки. В каждой группе выбирайте продукты, которые любите или считаете для себя полезными.
• Если у вас имеются заболевания, исключите продукты, которые при них противопоказаны. На блоге есть статьи о питании при различных хронических заболеваний, попробуйте поискать в строке «поиск»
• Оцените состояние волос, ногтей, кожи. При необходимости посетите врача или сдайте анализы (подробнее про анализы при выпадении волос я писала тут), чтобы проверить, нет ли у вас дефицита витаминов или минералов. При нехватке некоторых веществ отдавайте предпочтение продуктам, где эти соединения находятся в избытке.
• Подумайте, сколько раз в день вам комфортно питаться. Идеально принимать пищу через 3-4 часа, 3 раза в день максимум, без перекусов. Почему без перекусов писала уже, читайте!
• Попробуйте составить меню на день, учитывая следующее правило: 40% калорий потребляйте в первой половине дня (преимущественно углеводную пищу), 35% — в обед, 25% — вечером до 7 часов (отдавайте предпочтение белкам). В течение дня пейте больше воды (до 2 л в сутки).
• Разнообразьте продукты, продолжайте составление меню на неделю с учетом особенностей организма, вышеприведенных принципов. Идеально, если вы создадите легкий дефицит калорий (но не более 20% т суточной нормы).

В результате получите вашу идеальную диету, которая поможет похудеть без вреда для здоровья. Еще я писала подробную статью об индивидуальном подсчете БЖУ в зависимости от роста и веса, прошу СЮДА. Изучайте: вы увидите, что подсчет калорий и питательной ценности продуктов может быть легким, быстрым.

Но есть один минус: сбрасывать вес вы будете медленно. Не рассчитывайте, что таким способом похудеете к пляжному сезону за пару недель.

Зато отвес будет стабильным, без срывов, истощения и главное, с пользой для здоровья. Возможно, вам подойдет какая-нибудь из уже имеющихся диет. Стоит лишь детальнее рассмотреть их плюсы, минусы и соотнести с собственными потребностями и заболеваниями.

Какую диету выбрать

За период своего существования человечество разработало множество диет. Изучить все просто не представляется возможным. Остановимся кратко на самых популярных. Если они заинтересуют вас, вы сможете изучить их подробнее, ссылки даю. И, возможно, подберете для себя без индивидуального подхода. Это далеко, не лучший вариант, но все же выход. И это лучше, чем ничего:

• Дефицит калорий. Суть в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем нужно, создавая небольшой дефицит. Идея работает при учете БЖУ, витаминном составе продуктов. Я тут писала, про свой собственный опыт на диете в 1200 калорий.
• Кремлевская. Белковая диета с большим дефицитом углеводов. Хороша для активных людей как кратковременный способ быстро сбросить вес, но при длительном применении вызывает проблемы с почками, пищеварением, обменом веществ. Имеет много противопоказаний.
• Кето диета. В рационе снижено количество углеводов, белков, преобладают полезные жиры, проводится периодическое голодание. Важно заставить организм вырабатывать особые вещества «кетоны», производимые в печени из имеющихся жировых отложений. Из-за острых ограничений диета также имеет противопоказания, побочные эффекты.
• Вегетарианство. Если редко едите мясо, предпочитаете овощи, фрукты, можете постепенно отказаться от животных белков, жиров, что приведет к стабилизации веса. Но важно помнить: есть риск дефицита витамина В, появления слабости, головокружения.
• Монодиеты. Хороши как быстрый способ сбросить вес, но их нельзя придерживаться дольше 3-5 суток. В качестве монопродуктов подойдут гречка, кефир, фрукты, овощи, напитки.
• Диета 21 день. Одна из самых щадящих, наиболее согласуется с принципами правильного питания. За месяц можно сбросить до 10 кг, особо не голодая.

Я перечислила только самые популярные диеты. Выбирайте ту, которая вам понравится, или составляйте собственный рацион. Если хотите узнать больше о диетах и пользе продуктов, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. Жду вас снова!

Источники:
1. Ordovas JM et al. Dietary Fat Intake Determines The Effect Of A Common Polymorphism In The Hepatic Lipase Gene Promoter On High-density Lipoprotein Metabolism: Evidence Of A Strong Dose Effect In This Gene-nutrient Interaction In The Framingham Study // Circulation 106, 2315-21 (2002).
2. Junyent M et al. Novel Variants At KCTD10, MVK, And MMAB Genes Interact With Dietary Carbohydrates To Modulate HDL-cholesterol Concentrations In The Genetics Of Lipid Lowering Drugs And Diet Network Study // The American Journal Of Clinical Nutrition 90, 686-94 (2009).
3. Sonestedt E et al. Fat And Carbohydrate Intake Modify The Association Between Genetic Variation In The FTO Genotype And Obesity // The American Journal Of Clinical Nutrition 90, 1418-25 (2009).
4. Corella D et al. APOA2, Dietary Fat, And Body Mass Index: Replication Of A Gene-diet Interaction In 3 Independent Populations // Archives Of Internal Medicine 169, 1897-906 (2009).
5. Warodomwichit D et al. ADIPOQ Polymorphisms, Monounsaturated Fatty Acids, And Obesity Risk: The GOLDN Study // Obesity (Silver Spring, Md.) 17, 510-7 (2009).
6. Memisoglu A et al. Interaction Between A Peroxisome Proliferator-activated Receptor Gamma Gene Polymorphism And Dietary Fat Intake In Relation To Body Mass // Human Molecular Genetics 12, 2923-9 (2003).
7. Kathiresan S et al. Common Variants At 30 Loci Contribute To Polygenic Dyslipidemia // Nature Genetics 41, 56-65 (2009).
8. Dupuis J et al. New Genetic Loci Implicated In Fasting Glucose Homeostasis And Their Impact On Type 2 Diabetes Risk // Nature Genetics 42, 105-16 (2010).
9. Использование индивидуально подобранной гипоаллергенной диеты в лечении больных с воспалительными заболеваниями кишечника // журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2019.