Вегетарианская диета для похудения – минус 10 кг за 2 недели

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров и восстановление метаболизма. Она позволяет избавиться от лишних килограммов и одновременно снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний. Но, чтобы добиться результата, нужно не просто отказаться от мяса, но и знать другие принципы диеты. Тогда похудение будет эффективным и безопасным для здоровья. При грамотно составленном меню и строгом соблюдении всех правил, диета помогает избавиться от 5–10 кг за 14 дней.

Результаты

Вегетарианская диета очень эффективная. Результат в похудении во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым худеющим за 2 недели удается уменьшить свой вес на 10 кг, но это максимум. Чаще сбрасывают всего 5-6 кг. В среднем, без физических нагрузок за неделю удается терять 2-4 кг.

Примечание! Улучшают результат занятия йогой, фитнесом, езда на велосипеде, плаванье.

Если худеющий не собирается выбрать вегетарианство, как образ жизни, то диету необходимо соблюдать 10-14 дней, но не больше месяца. Повторять ее можно не чаще одного раза в 3 месяца.

Польза

Вегетарианская диета полезна не только для похудения. Растительная пища быстро усваивается. Согласно отзывам худеющих, она позволяет почувствовать легкость, поскольку снижается нагрузка на ЖКТ, исчезают неприятные симптомы, связанные с плохим пищеварением, человек даже перестает плохо пахнуть, пот не имеет резкого запаха.

Благодаря отказу от животной пищи, организм очищается от токсинов, но в то же время сохраняется энергия. Увеличение доли фруктов и овощей в рационе способствует восполнению запасов полезных веществ, что положительно сказывается на функционировании организма в целом. Происходит следующее:

• укрепляется иммунитет;
• повышается работоспособность, появляется прилив сил;
• нормализуется микрофлора кишечника, а также стул;
• улучшается состояние кожи;
• выводятся шлаки и токсины, отсутствуют гнилостные процессы в кишечнике.

Среди ученых существует мнение, что вегетарианская диета помогает маскировать расстройство пищевого поведения (2,3,4) и нервную орторексию — одержимость «чистым» питанием и его пользой для здоровья. Не признаваясь себе в некоторых отклонениях, человек завуалированно следует своим желаниям, прикрываясь заботой об организме. Вегетарианство помогает таким людям не переступать черту, за которой начинается самоповреждение.

Вред и противопоказания

Почему длительное время нельзя сидеть на вегетарианской диете? Людям без соответствующего медицинского образования проблематично подобрать рацион, который бы в полном объеме удовлетворял потребность организма в полезных веществах, содержащихся в животной пище. Если же пищевая ценность продуктов не будет соответствовать норме, то организм испытает дефицит витаминов, минералов и незаменимых аминокислот, а именно:

• белка;
• насыщенных жиров;
• омега-3 жирных кислот;
• витамина А;
• В_12;
• витамина Д3 (в каких продуктах есть витамин Д3, в растительных в том числе, смотрите тут);
• цинка;
• кальция и других.

Если не разнообразить стол, то результатом диеты станут проблемы со здоровьем.

Важно! Вегетарианская диета под запретом для подростков, беременных, кормящих матерей, людей с заболеваниями ЖКТ, хроническими болезнями в стадии обострения, а также для больных, которые перенесли оперативное вмешательство.

Самый большой вред организму приносит сыроедение — разновидность вегетарианства, подразумевающая отказ от нагрева еды выше 50 °С. Питаясь таким образом, последователи растительного питания недополучают много питательных веществ. Многочисленные исследования доказали, что приготовление на огне увеличивает доступность некоторых питательных веществ — например, ликопина, провитамина А (5, 6, 7).

Изучая роль термически обработанных продуктов в рационе, ученые пришли к выводу, что сыроеды «имеют высокие показатели хронического дефицита энергии, а многие женщины испытывают на этом фоне проблемы со способностью к зачатию. Это показывает, что термически обработанная еда необходима для нормальных биологических функций» (8).

В сложные периоды жизни или при частых хронических стрессах организм нуждается в полноценном правильном питании, богатом всеми витаминами и минералами, о самых полезных для женского организма продуктах я писала здесь. В такие моменты не стоит прибегать к вегетарианству.

Принципы диеты

Весьма ошибочно предполагать, что достаточно просто отказаться от пищи животного происхождения. Человек лишается важной составляющей рациона – белка. Его дефицит нужно восполнить другой пищей, иначе вероятны проблемы со здоровьем.

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может получить с растительной пищей официальную минимальную норму белка в 0.8 г/кг. Но эта норма была рассчитана с помощью диеты, в которой есть животный белок (9). Сложнее активным людям — им требуется 2 г белка на килограмм веса. Но даже если удастся набрать эту норму растительной едой, в ней будет мало необходимой организму аминокислоты лейцин (10).

Аминокислоты, которые содержатся в растительной пище, и станут «материалом» для синтеза молекул белка. Чтобы не возник дефицит полезных веществ, питаться нужно правильно.

Как же выглядит диета? Основные ее принципы:

• 3-4-х разовое питание, но дробными порциями, не более 200-300 г за раз;
• замена животной пищи растительной;
• суточная калорийность всего 900 ккал, а не 1350 ккал;
• увеличение питьевого режима до 2 л жидкости в сутки;
• отказ от сладостей;
• уменьшение потребления соли и приправ.

Ничего сложного нет, если не брать в учет исключение животной пищи.

Полезное видео о том, как похудеть на веганстве

Какие продукты можно есть

Понять, что можно, а что нельзя, достаточно просто. Под запретом пища животного происхождения. Если непонятно происхождение продукции, то от нее лучше отказаться.

Итак, что можно кушать? Список разрешенных продуктов:

• фрукты и ягоды;
• сухофрукты (какие сухофрукты и сколько можно есть в день при похудении, читайте здесь);
• овощи и зелень;
• орехи, семечки;
• растительные масла, особенно оливковое, льняное (почитайте о пользе оливкового масла);
• крупы, отруби;
• макаронные изделия.

Чем разнообразнее меню, тем лучше для худеющего, поскольку исключена вероятность авитаминоза.

Что под запретом

Худеющим нельзя употреблять такие продукты:

• рыбу, мясо и птицу;
• морепродукты;
• яйца, а также пищу, где они используются;
• субпродукты, колбасные изделия;
• желатин, лецитин и другие продукты животного происхождения;
• пищевые красители;
• молочные продукты и блюда, в которых они используются (сладости, выпечка, коктейли и другое);
• какао и кофе;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• рафинированный сахар;
• газированные напитки;
• алкоголь.

Что касается меда, то его можно исключить из рациона по желанию.

Примечание! Желательно отказаться от жареной пищи и солений, поскольку они негативно воздействуют на пищеварительный тракт.

Подойдут разного рода сложные углеводы в питании, это каши, хлеб из цельного зерна, макароны грубого помола и т. д. Больше об углеводах, как и когда их есть, я писала в статье «Норма углеводов в день для похудения».

Варианты диеты

Существует несколько разновидностей вегетарианской диеты, в зависимости от того какую пищу можно, а какую нельзя употреблять.

Самой строгой является чисто веганская диета, при которой исключается вся пища животного происхождения. Ее еще можно назвать фруктово-овощной, поскольку в рационе преобладают фрукты и овощи.

Для тех, кто не переносит строгих ограничений, существуют щадящие варианты:

• Лакто-вегетарианская диета. Помимо растительной пищи, можно употреблять молоко и молочную продукцию. Ее преимущество в том, что снижается риск дефицита кальция и витамина Д, а также болезней, которые возникают на фоне гиповитаминоза этих веществ. Для похудения молочная продукция должна быть низкой жирности.
• Ово-вегетарианская диета. Помимо растительной продукции можно есть яйца и икру рыб, которые являются источником витамина Д, омега-3 жирных кислот и других важных веществ.
• Ово-лакто-вегетарианская диета. Можно есть все, кроме мяса, птицы и рыбы.

При выборе вида диетического питания нужно учесть, что самая эффективная – веганская диета.

Недельное меню

Меню нужно составлять с учетом вкусовых предпочтений и, конечно же, пищевой ценности. Рацион должен быть разнообразным, пища вкусной и одновременно сытной.

Примечание! Животная пища более калорийная и сытная, при отказе от нее первое время худеющего будет мучить чувство голода. Не нужно бояться перекусов. Если хочется есть, то голодать не стоит. Можно съесть банан, яблоко, выпить стакан сока.

Меню на 7 дней:

• Понедельник. Завтрак – картофельные оладьи, чай. Обед – гречневый суп, банан. Ужин – отварной картофель, свекольный салат.
• Вторник. Завтрак – оладьи из кабачка, компот из сухофруктов. Обед – солянка (без мяса), фруктовый салат с тропических фруктов. Ужин – кукурузная каша, овощи на гриле.
• Среда. Завтрак – тыквенная каша, стакан яблочного сока. Обед – овощной суп, салат со свежей капусты. Ужин – фаршированный перец или голубцы (вместо мяса можно использовать грибы).
• Четверг. Завтрак – морковный салат с грецкими орехами, чай с ржаным хлебом. Обед – грибной суп, салат с огурцами и помидорами, 2-3 шт. отварного картофеля. Ужин – макароны, кабачковая икра.
• Пятница. Завтрак – ячневая каша, стакан томатного сока. Обед – суп с фасолью, винегрет, запеченные яблоки. Ужин – рис, тушеный с овощами.
• Суббота. Завтрак – сладкая перловая каша с сухофруктами, кисель. Обед – гречка с грибами, фруктовый салат, отвар шиповника. Ужин – картофельное пюре, салат со свежих овощей и зелени.
• Воскресенье. Завтрак – овсяная каша, ржаные тосты, чай. Обед – гороховый суп-пюре, салат с квашеной капустой, ореховое ассорти. Ужин – овощное рагу, хлеб с отрубями, ягодный компот.

Ежедневно в рационе должны быть фрукты, овощи, крупы, орехи и растительное масло. Из напитков – чай, компот, морс, кисель, домашний сок.

Не нужно бояться вегетарианства. Хорошо спланированная диета может содержать все нужное человеку и быть полезной для здоровья — за счет большого количества клетчатки и витаминов в овощах и фруктов, низкого количества жиров и отказа от вредных переработанных продуктов.

Многие знаменитости отказались от животной пищи и не только ошеломляюще выглядят, но и здоровее себя чувствуют. Вегетарианская диета для похудения – верный путь к оздоровлению и красивым формам. При желании вегетарианскую диету можно дополнить самыми нужными витаминами и микроэлементами для поддержки здоровья, о самых нужных и полезных для женщин я писала тут.

Подписывайтесь на обновления. Я ежедневно добавляю интересную информацию о женском здоровье и красоте.

Библиотека ссылок:

1. Change in quality of life and immune markers after a stay at a raw vegan institute: a pilot study // Complement Ther Med. 2008 Jun; 16 (3): 124–130.
2. Vegetarianism in anorexia nervosa? A review of 116 consecutive cases // Med J Aust, 1987 Dec 7-21;147 (11-12):540-2.
3. How do eating disorder patients eat after treatment? Dietary habits and eating behaviour three years after entering treatment // Eat Weight Disord. 2011 Mar;16 (1):e1- .
4. Vegetarian diet and mental disorders: results from a representative community survey // Int J Behav Nutr Phys Act. 2012 Jun 7;9:67.
5. Effect of domestic cooking on human bioavailability of naringenin, chlorogenic acid, lycopene and beta-carotene in cherry tomatoes // Eur J Nutr. 2004 Dec;43 (6):360-6.
6. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling // Br J Nutr. 2012 May;107 (9):1350-66.
7. Effects of stir-fry cooking with different edible oils on the phytochemical composition of broccoli // J Food Sci. 2007 Jan;72 (1):S064-8.
8. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey // Ann Nutr Metab. 1999;43 (2):69-79.
9. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids // MYNAP.
10. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption // J Nutr. 2015 Sep;145 (9):1981-91.