Клетчатка может не только способствовать снижению массы тела, но и помогает облегчить состояние при многих заболеваниях (онкологии, сердечно-сосудистых патологиях). Этот ценный элемент в продуктах питания защищает ЖКТ и снижает аппетит. Удивительную пользу для похудения продуктов, богатых клетчаткой, давно заметили диетологи. Предлагаю детальнее коснуться этой темы и узнать, как эффективно сбросить вес, просто пересмотрев свой рацион. Готовы? Тогда вперед!
Что такое клетчатка, ее виды
Клетчатка представляет собой разновидность углеводов, которая не расщепляется на молекулы глюкозы. И в этом ее главная ценность при похудении. Волокна проходят через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде, становясь питательной средой для полезной микрофлоры. Одновременно они регулируют уровень глюкозы и холестерина в крови.
Существуют виды клетчатки в рационе, которые различаются полезными свойствами и характеристиками. Растворимые волокна в ЖКТ поддаются ферментированию и превращаются в желеобразную субстанцию. Замедляя пищеварение, они создают чувство сытости, которое сохраняется на протяжении длительного времени.
Нерастворимые волокна сохраняются неизменными на всех этапах пищеварения. Они необходимы для нормальной перистальтики кишечника, выведения токсинов и сохранения уровня кислотности.
В продуктах питания растворимая и нерастворимая клетчатка находится в разных пропорциях, но оба типа волокон благотворно сказываются на состоянии организма.
Я писала отдельную статью о пользе клетчатки для организма, почитайте, вам будет интересно.
Чем полезна клетчатка при похудении
Клетчатка для снижения веса — незаменимый элемент. Первое и самое важное ее свойство — очищение кишечника от токсинов. В организме взрослого человека может скапливаться до 3 кг шлаков. Интоксикация продуктами распада ведет к ухудшению работы ЖКТ, что само по себе прямой путь к лишним килограммам. При регулярном потреблении клетчатки справиться с избыточным весом гораздо проще. Почитайте подробнее о пользе клетчатки для кишечника.
Клетчатка в продуктах для похудения снижает уровень плохого холестерина, излишки которого попадают в печень в виде желчных кислот, а оттуда переходят в тонкую кишку. Волокна связывают кислоты, тем самым способствуя похудению.
Клетчатка и содержащие ее продукты способны регулировать уровень глюкозы в крови, замедляя переваривание пищи. Благодаря этому можно контролировать аппетит и насыщаться меньшим количеством еды.
При регулярном употреблении клетчатки проходят запоры, нормализуется микрофлора кишечника, поскольку волокна выполняют функцию пребиотика и создают для этого процесса благоприятную среду. Нерастворимые волокна набухают, впитывая воду, и продвигают каловые массы к анальному отверстию.
Я писала отдельную статью о том, в каких продуктах много клетчатки от запоров, читайте и изучайте.
Растительные волокна способны укрепить здоровье и повысить сопротивляемость заболеваниям. Кишечные бактерии, перерабатывая клетчатку, выделяют масляную кислоту. Это вещество удерживает целостность стенок ЖКТ. Если кислоты недостаточно, развиваются воспаления, организм становится более подвержен инфекциям.
Исследования (1) на мышах также показали, что кормление животных пищей с высоким содержанием клетчатки уменьшает аллергические проявления, поскольку изменение рациона влечет за собой улучшение микробиоты ЖКТ. Последний факт положительно сказывается на нормализации массы тела: без слаженной работы всех органов желудочно-кишечного тракта нельзя эффективно сбросить вес.
Еще одно исследование (2) показало, что растительные волокна снижают уровень воспаления в толстом кишечнике. Эксперимент проводился на мышах в возрасте 8-10 недель. Этот результат еще раз доказывает, что клетчатка незаменима для нормального функционирования ЖКТ.
Еще одно исследование (3) также подтверждает положительное влияние клетчатки на состояние желудочно-кишечного тракта. Крыс в течение месяца кормили кукурузным крахмалом с высоким содержанием волокон. В результате ускорился рост клеток, увеличилось выделение гормонов ЖКТ.
Исходя из этих данных, можно с уверенностью сказать, что клетчатка в продуктах для похудения положительно влияет не только на вес тела, но и на все состояние организма.
Интересное видео о пользе клетчатки для здоровья организма и похудения
Какая клетчатка лучше подходит для потери лишних килограмм
Растворимые и нерастворимые волокна одинаково полезны для похудения, но не стоит забывать, что у них разные функции. Нужно, чтобы в рационе присутствовали оба вида. Для обеспечения достаточного поступления клетчатки лучше комбинировать введение в рацион каш, овощей и фруктов с биологически активными добавками.
Фармацевтические компании в большом количестве предлагают капсулы и порошок из клетчатки для похудения. Эти препараты безвредны и, если принимать их дозированно, они улучшают перистальтику кишечника. Но, в отличие от натуральных фруктов и овощей, они не содержат витамины, минералы и другие нутриенты. Идеальным для снижения веса будет комбинация растительного рациона и биологических добавок, которые можно пить дополнительно.
Пропорция нерастворимых и растворимых веществ должна составлять 3:1, что позволяет увеличить энергозатраты на переваривание пищи и уменьшить всасываемость жиров и углеводов. Поскольку вести подсчет, употребляя только натуральные продукты, сложно, можно принимать аптечные добавки, от которых эффективно худеют.
Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде
Определить лучшую клетчатку для похудения очень сложно. В аптеки она поступает в виде порошка, который производится из оболочки зерновых. Учитывая, что для изготовления добавки берут какой-либо один вид продукта (пшеницу, овес и другие), вы получаете только одну разновидность волокон. Они будут справляться с очищающей функцией, но вся польза клетчатки для похудения будет недоступна.
Отсюда напрашивается вывод, что нельзя отдать предпочтение только аптечным препаратам или натуральным продуктам, чтобы похудеть. Наиболее эффективный подход заключается в их комбинации.
Сколько употреблять клетчатки при похудении
ВОЗ, о рекомендациях по питанию которой я писала ТУТ, определила дневную норму пищевых волокон для людей всех возрастов. Сколько нужно человеку клетчатки для похудения, приведено в таблице.
Пол и возраст | Количество клетчатки в день |
Мужчины до 50 лет | 38 г |
Мужчины после 50 лет | 30 г |
Женщины до 50 лет | 25 г |
Женщины после 50 лет | 21 г |
Дети до 3 лет | 19 г |
Дети 4-8 лет | 25 г |
Девочки 9-18 лет | 26 г |
Мальчики 9-13 лет | 31 г |
Юноши 14-18 лет | 38 г |
Суточная норма пищевых волокон рассчитывается, исходя из возраста. Чтобы разработать меню для борьбы с лишним весом, нужно знать, какое количество клетчатки содержится в 100 г продукта. Если вы съедаете 100 г яблока, это не означает, что вы будете употреблять 100 г пищевых волокон, так как в плодах есть и другие вещества.
В каких продуктах содержится клетчатка для похудения
Чтобы вам, дорогие мои читатели, было легче ориентироваться, привожу таблицу, в каких продуктах есть клетчатка для быстрого похудения.
Продукт | Количество клетчатки в граммах в 100 г |
Отруби | 45 г |
Льняные семена | 28 г |
Грибы | 24 г |
Фасоль | 18 г |
Миндаль | 15 г |
Сушеный инжир | 13 г |
Хлеб цельнозерновой | 9 г |
Малина | 7,4 г |
Горох | 6 г |
Груша | 4 г |
Бананы | 3,5 г |
Овсянка | 3 г |
Баклажаны | 2, 6 г |
Петрушка, яблоки, киви | 2,5 г |
Болгарский перец | 1,5 г |
Тыква, морковь | 1,3 г |
Цветная капуста | 1 г |
Персики, абрикосы | 1 г |
Редис | 0,9 г |
Список продуктов с клетчаткой для похудения дает возможность составить правильный рацион. Но сначала нужно разобраться, где и в каком количестве присутствуют растворимые и нерастворимые волокна.
Первые представлены смолами и пектинами. Эти вещества в избытке содержатся в моркови, бобовых, цитрусовых, капусте разных видов, ягодах, яблоках, сухофруктах, зерновых.
Нерастворимые волокна представлены лигнином, который есть в ягодах, баклажане, редисе, горохе, полежалых фруктах и овощах, поскольку количество этого вещества возрастает в процессе хранения. Еще два вида клетчатки, гемицеллюлоза и целлюлоза, есть в цельном зерне, свекле, цельнозерновой муке, капусте, бобах, огурце, моркови.
Как правильно употреблять
Кроме списка продуктов, необходимо точно знать, как употреблять клетчатку для похудения. Для этого есть определенные правила:
- Соблюдать суточную дозировку.
- Грамотно сочетать различные виды волокон.
- Увеличивать количество постепенно, начиная с 5-10 г.
- Соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 2 л воды в сутки.
- Фрукты и овощи есть сырыми, хлебные изделия и макароны выбирать из твердых сортов пшеницы.
- Фрукты употреблять отдельно от других приемов пищи.
- Осторожнее с семенами и орехами, так как они могут вызывать аллергию и провоцировать набор массы тела из-за высокой калорийности.
Если знать, в каких продуктах содержится клетчатка для эффективного похудения и соблюдать вышеприведенные правила, вес обязательно будет уменьшаться.
Противопоказания
При соблюдении суточной нормы продукты, богатые растительными волокнами, безвредны. Но есть состояния и заболевания, когда нужно ограничить употребление волокон.
К ним относятся метеоризм, авитаминоз, упадок сил, язвенные болезни, индивидуальная непереносимость компонентов. В этом случае употреблять клетчатку можно только с разрешения врача.
Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения
Напоследок хочу поделиться рецептами блюд, которые рекомендуют многие диетологи. Мой самый любимый — кефир с клетчаткой, о котором хочу поделиться с вами отзывами одной моей знакомой. В течение месяца на ночь она выпивала стакан кисломолочного напитка с ложечкой отрубей. Через месяц она заметила, что вещи стали ей немного свободными. Оказалось, она потеряла 4 кг, не меняя рацион!
Кефир с клетчаткой
Если используете биологически активные добавки, этот рецепт будет кстати. Возьмите 1 л кефира низкой жирности и добавьте в него 4 ст. л. клетчатки. Хорошо перемешайте и пейте за 4 приема в течение суток.
Мюсли
Это один из самых простых рецептов. Для приготовления понадобятся овсяные хлопья, которые можно смешать с небольшим количеством йогурта и дать постоять ночь. Утром добавьте ягоды, кусочки фруктов и взбейте в блендере. Вкусный завтрак готов!
Тосты с авокадо
Нарежьте цельнозерновой хлеб тонкими ломтиками. Авокадо очистите и выньте косточку. Нарежьте тонкими кусочками и выложите на ломтик хлеба. Это простое блюдо может послужить вам в качестве завтрака или перекуса.
Отзывы о клетчатке для похудения исключительно положительные. Многие, с кем я общаюсь, утверждают, что смогли сбросить несколько килограмм, только включив растительные волокна в рацион. Подобные отзывы воодушевляют и заставляют пересматривать свое меню, делая его еще более здоровым и полезным.
Если статья понравилась, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. До новых встреч!
Список источников:
- Dietary Fiber and Bacterial SCFA Enhance Oral Tolerance and Protect against Food Allergy through Diverse Cellular Pathways. Cell Rep. 2016 Jun 21;15 (12):2809-24. doi: 10.1016/j.celrep.2016.05.047.
- Intestinal anti-inflammatory activity of dietary fiber (Plantago ovata seeds) in HLA-B27 transgenic rats. PMID: 14512034 DOI: 10.1016/s0261—5614 (03) 00045-1
- High-amylose resistant starch increases hormones and improves structure and function of the gastrointestinal tract: a microarray study. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2012;5 (1):26-44. doi: 10.1159/000335319. Epub 2012 Apr 20.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет