Жиры при похудении еще недавно были объявлены первым врагом. Велась беспощадная война с холестерином, который объявили главной причиной ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Но в последнее время появляется много исследований, которые доказывают, что полезные жиры нужны организму и даже способствуют снижению веса, а увеличение массы тела происходит в основном из-за чрезмерного употребления углеводов. Какие жиры требуются при похудении, мы с вами и рассмотрим. Вперед!
Какие жиры существуют и все ли они полезны при похудении
Жиры — большая группа молекул, среди которых много полезных веществ. Они придают пище вкус и аромат. Если из продукта убрать жиры, он станет невкусным и бесполезным. Почему?
Правильные жиры требуются для усвоения многих питательных веществ: полиненасыщенных кислот, жирорастворимых витаминов, для выработки стероидных гормонов. Если человек отдает предпочтение обезжиренной пище, нарушается обмен веществ, гормональный фон, что влечет за собой появление новых болезней.
Но не все существующие жиры одинаково нужны организму. Запомните 3 базовых типа, которые требуются для здоровья и похудения:
- мононенасыщенные (расщепляют избыток жиров, понижают уровень холестерина);
- полиненасыщенные (материал для строительства клеточных мембран);
- насыщенные жиры (стимулируют выработку гормонов, но могут откладываться в подкожной клетчатке).
Они представлены в основном жирными кислотами, некоторые не вырабатываются организмом и могут поступать только с пищей. При современном типе питания возникает нехватка полезных жиров, что запускает процессы старения и скрытого воспаления.
Трансжиры — именно та группа, от которой следует отказаться, чтобы похудеть и быть здоровым.
Эти соединения представляют собой переработанные липиды, которые выгодны производителям. Они дешевле, продлевают срок хранения продуктов, улучшают вкус и консистенцию, не поддаются окислению.
Транжиры преимущественно твердые, получаемые в результате гидрогенизации. В ходе этого процесса к молекулам жиров присоединяется водород. В результате меняется молекулярная структура и свойства соединений, что делает их бесполезными и даже вредными.
Как жирная пища помогает похудеть
Жиры при похудении выбирают полезные. К ним относятся уже известные многим Омега-3, 6 и 9. Они благотворно влияют на обменные процессы, снижают тягу к сладкому, синтезируют половые гормоны, укрепляют клеточные мембраны, обеспечивая лучшее усвоение питательных веществ. Эти процессы нормализуют метаболизм, вслед за чем происходит сжигание лишнего жира и преобразование его в энергию. Человек худеет, борясь с жировыми отложениями постепенно и без стресса. Подробнее о пользе Омега-3 для похудения читайте здесь.
В ходе исследования (1) контрольной группе испытуемых было предложено следовать средиземноморской диете, богатой оливковым маслом, содержащим полезные жиры. Мужчины и женщины принимали по 4 ст. л. продукта в день. В результате наблюдалось стабильное снижение веса.
Я писала отдельную статью о пользе оливкового масла для похудения, почитайте.
Активизация обмена веществ и замедление старения происходит благодаря тому, что полезные жирные кислоты помогают клеткам очищаться от токсичных веществ. Последние представляют собой белковые отходы, которые измельчаются в клетках и затем выводятся. Со временем эта способность организма снижается, поврежденные структуры накапливаются вокруг тканей органов. Полезные жирные кислоты активизируют их вывод, а также избавляют организм от кислородных соединений, которые также становятся причиной заболеваний.
Польза жирных кислот подтверждена и другими исследованиями. Ученые из 10 стран проанализировали (2) уровень Омега в крови более 40 тысяч участников и выяснили, что рыбий жир, содержащий кислоты, на 15-17% снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще одно исследование китайских ученых (3) направлено на выявление связи полезных кислот Омега со снижением смертности. В эксперименте проводился опрос о потреблении рыбы испытуемыми, но забора крови для анализа не было.
Жиры для похудения: как различить «полезные» и «вредные»
Чтобы различить, какие жиры полезны при похудении, следует знать, в каких продуктах они находятся. Ценные для нашего здоровья соединения присутствуют в нерафинированных растительных маслах, орехах, морской рыбе и морепродуктах. Почитайте подробнее, какие жиры самые полезные для организма женщины.
Трансжиры — это любимый многими фаст-фуд, промышленные десерты, шоколад, рафинированное растительное масло, чипсы, снэки, протеиновые батончики. Именно они портят нашу фигуру и провоцируют ожирение, составляя основу неправильного питания, о котором я писала ТУТ.
Чем же так вредны трансжиры? Они повышают уровень плохого холестерина, что автоматически становится пусковым механизмом для развития болезней, связанных с сердцем и сосудами. Молекулы откладываются на сосудистых стенках и провоцируют развитие тромбоза. Последствием такого влияния становятся инфаркты, инсульты.
В крови трансжиры повышают маркеры воспаления. Если в организме присутствуют латентные воспалительные процессы, под воздействием неправильного питания они могут усилиться.
Еще одна отличительная черта трансжиров заключается в том, что они повышают риск развития диабета. По этому поводу было проведено исследование (4), в котором участвовало более 80 тысяч женщин. Оказалось, что у тех, кто в большей мере употреблял трансжиры, диабет развивался на 40% чаще.
Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры для похудения
Рассмотрим полезные жиры в продуктах.
Продукт | Количество жиров в 100 граммах |
Авокадо | 23 г |
Миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи | 45-60 г |
Оливковое масло | 98 г |
Семена льна | 42 г |
Сало | 82 г |
Семечки тыквы, подсолнечника | 40 г |
Лосось | 13 г |
Цельное молоко, постная свинина и говядина | 5-8 г |
Натуральный сыр | 27 г |
Список продуктов с жирами для похудения можно расширить, но даже этого перечня хватит, чтобы преобразовать рацион и приблизить его к сбалансированному питанию, о котором я писала ТУТ.
Перечисленные в таблице позиции важны как источник Омега 3, 6 и 9.
Какие жиры вредны при похудении
Чтобы вы могли представить, какие жиры не нужны при похудении, приведу расширенный список:
- сладости, десерты промышленного производства;
- шоколад (кроме какао-масла, может включать дополнительные добавки в виде трансжиров);
- фаст-фуд, поскольку для его приготовления используется рафинированное растительное масло;
- маргарин и выпечка на его основе;
- майонез и другие промышленные соусы;
- полуфабрикаты (изготавливаются на базе твердых жиров животного происхождения);
- колбаса;
- промышленный сыр (производится с добавлением трансжиров для удешевления технологии);
- сливочное масло (также содержит трансжиры, особенно опасно магазинное).
Как видите, список достаточно широк. Трансжиры содержатся и в природных продуктах (мясе, молоке), но их содержание крайне мало и не оказывает влияние на здоровье.
Сколько жиров можно есть в день при похудении
Точную цифру, сколько жиров нужно съедать в день при похудении, сказать нельзя. Норма индивидуальна для каждого человека.
Общее число полезных жиров должно составлять 30% от калорийности всего рациона. Идеальное соотношение нутриентов — 2 части белков, 1 часть углеводов и 1 часть жиров.
Есть и другие правила:
- норма жиров для женщин для похудения составляет 1 г на 1 кг массы тела;
- ненасыщенные жиры составляют 70% от этого количества, остальное — насыщенные;
- соотношение полезных омега-3 и омега-6 должно быть 1:4;
- не забывайте соблюдать питьевой режим и употреблять больше воды;
- для похудения включайте в расписание физические нагрузки.
Придерживаясь этих правил, вы сможете составить меню, которое изменит вашу жизнь. Это произошло и со мной. В моем рационе ежедневно присутствуют нерафинированные растительные масла, орехи, семечки и рыба. С тех пор как я отказалась от вредных продуктов, мое состояние стало потихоньку стабилизироваться. Я наконец ощутила прилив сил. Это ощущение настолько меня порадовало, что я продолжала эксперименты с меню. Постепенно и свою болезнь мне удалось обуздать именно благодаря полезному питанию. Нужно включать правильные жиры в рацион не только для снижения веса, но и для здоровья. Они действительно отбивают тягу к сладкому и формируют адекватные пищевые привычки.
Как правильно употреблять жиры во время похудения
Все продукты, содержащие жиры, при похудении едят свежими. Растительные масла можно добавлять в салаты и другие блюда, орехи и семечки использовать в виде перекуса. Рыба должна присутствовать на столе дважды в неделю.
Но не стоит увлекаться. Для получения суточной нормы полезных жирных кислот достаточно 3-4 ст. л. масла и горсти семян или орехов. Последние очень калорийные и могут спровоцировать развитие ожирения.
Если статья была вам полезна, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. До новых встреч!
Полезное видео о том, можно ли есть жиры при похудении
- Retracted: Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Published:June 06, 2016DOI:https://doi.org/10.1016/S2213—8587 (16) 30085-7
- Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nature Communications volume 12, Article number: 2329 (2021)
- Fish, long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids consumption, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from 23 independent prospective cohort studies. Meta-Analysis Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26 (5):939-956. doi: 10.6133/apjcn.072017.01.
- Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. N Engl J Med. 2001 Sep 13;345 (11):790-7. doi: 10.1056/NEJMoa010492.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет