Самые полезные продукты питания для здоровья — не те, что в изобилии лежат на прилавках магазинов с пометками «диетический», «низкокалорийный», «обогащенный». Они как раз никакого отношения к ЗОЖ и здоровому питанию не имеют. Ищите действительно полезные продукты у себя на огороде или покупайте у проверенных продавцов. Обычные овощи с грядки, мед с пасеки, зеленый чай — вот основа красоты и здоровья любого человека. Какие еще продукты стоит включить в ежедневный рацион? Читайте дальше.
Что такое здоровье и как на него влияет питание
Здоровье – это комплексное понятие. Сюда можно включить:
- отсутствие заболеваний внутренних органов;
- определенный уровень функционирования внутренних органов (характеризуется такими показателями как артериальное давление, общий анализ крови, сахар, холестерин и так далее);
- гармоничное физическое развитие;
- хорошее самочувствие и настроение, психологический благоприятный фон.
Здоровый человек отличается не только нормальными показателями работы организма, но и психическим комфортом, социальной устроенностью. Для поддержания своего здоровья необходимо прежде всего правильно питаться. Именно питание обеспечивает человека всем необходимым. Поступающие микро- и макроэлементы являются основой для функционирования всех органов и систем, ее строительным материалом. Гиппократ еще говорил, начинаем лечение с диеты и физической активности, если не помогает, тогда переходим к препаратам. Любое заболевание требует изменения питания и образа жизни, так как правило, именно образ жизни больного и стал причиной возникновения заболевания.
Также питание влияет на сам процесс пищеварения: нормальную работу кишечника, желудка и как следствие, других органов и систем. При нарушении этих процессов у человека развиваются неприятные ощущения: боль, метеоризм, дискомфорт, проблемы со стулом, усвоением витаминов, минералов и других биологически активных веществ, что в дальнейшем приводит к заболеванию других органов организма, сначала хронических, а потом и более серьезных.
Многие диетические рекомендации составляют основу лечебного питания. Такой рацион призван скорректировать дефицит определенных веществ. Еда в этом случае играет роль лекарства, как, к примеру, при сахарном диабете употребление продуктов с низким гликемическим индексом.
Топ самых полезных продуктов
Самые полезные продукты питания для здоровья поддерживают организм в целом. Их действие направлено на нормализацию самого процесса пищеварения и уменьшение вредного влияния продуктов метаболизма. В топ самых лучших включены самые разные блюда.
Список таких продуктов открывает вода. Ее трудно назвать полноценным блюдом, но вода необходима для работы организма. В живой воде растворены полезные для человека минералы и микроэлементы. Вода восполняет запас жидкости в организме человека и необходима для нормальной работы почек. В сутки следует употреблять не менее литра чистой воды, точная цифра зависит от веса. Газированная и минеральная вода сюда не относятся: они являются отдельными напитками.
Овощи и фрукты занимают второе место. Самыми полезными считаются:
- капуста, морковь, картофель, брокколи, зелень;
- яблоки, апельсины, бананы, хурма;
- тыква, дыня, арбуз;
- смородина, клюква, ежевика, малина;
- баклажаны, огурцы, репа, свекла.
Подробнее о самых полезных фруктах и овощах читайте здесь.
Все указанные овощи и фрукты богаты клетчаткой и микроэлементами. Их допустимо использовать в качестве лечебного компонента питания при многих заболеваний. В сутки нужно употреблять не менее 500 г по рекомендациям ВОЗ.
Морепродукты незаменимы для поддержания костной системы, восполнения кальция, магния и полиненасыщенных жирных кислот. Полезно употреблять жирную морскую рыбу, речные виды, а также морскую капусту, чтобы поддерживать здоровье и долголетие.
Растительные масла зачастую избегают, потому что боятся поправиться из-за их высокой калорийности. Но именно эти продукты незаменимы для нормализации жирового обмена. В физиологических количествах масло способствует нормализации липидов крови, защищает сосуды от повреждения и помогает всосаться жирорастворимым витаминам.
Молоко и кисломолочные продукты также восполняют жиры в растительном эквиваленте, но еще являются ценным источником белка и кальция. Кисломолочные продукты оказывают особенно полезное влияние на процесс пищеварения: уменьшают метеоризм, несварение. Их можно использовать при любой патологии внутренних органов. Особую осторожность следует проявлять в случае аллергии на молочный белок. Это исключает употребление цельного молока.
Полезное видео о самых полезных продуктах питания для здоровья
Особенное питание для отдельных заболеваний
Каждое заболевание требует использования своих диетических продуктов. В медицине рацион рассчитывается по столам, каждый из которых рассчитан на определенное заболевание.
Для сердца
На вопрос, какие продукты полезны для сердца и сосудов, сложно ответить однозначно, я писала об этом целую статью. Коротко скажу, что ограничение жиров, особенно триглицеридов (маргарин, выпечка, промышленные сладости, торты) играет большую роль в поддержании здоровья сердца и сосудов.
Поэтому полезно употреблять растительную пищу, она выводит излишки холестерина. Кардиологи рекомендуют бобовые: зеленый горошек, сою, фасоль для восполнения уровня белка. Укреплению сердечной мышцы способствует включение бананов, авокадо, кураги и других продуктов, что имеют в своем составе много калия. Читайте подробнее, в каких продуктах содержится калий.
Среди овощей лечебное действие оказывают помидоры, чеснок, лук, они разжижают кровь и сердцу легче ее перекачивать. Полезно заправлять овощные салаты оливковым маслом. Вопреки всеобщему заблуждению, растительные масла полезны для сердца, особенно льняное и оливковое.
Российские и зарубежные кардиологи считают, что наиболее благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему оказывает средиземноморская диета. В 2017 году группа итальянских ученых провела широкомасштабное исследование, в результате которого доказала, что средиземноморская диета (MedD) может положительно влиять на естественный анамнез ССЗ (1).
Ее воздействие связано со значительным улучшением жесткости артерий. Кроме того, MedD снижает риск внезапной сердечной смерти из-за аритмий. К такому же выводу в 2018 году пришли ученые из Испании (2).
Еще в 1993 году итальянские специалисты обнаружили, что высокосолевая диета отрицательно сказывается на больных с сердечной недостаточностью (3). Натрий задерживает в организме воду, вызывает нарушение гормональных и гемодинамических механизмов, чем усугубляет состояние больных.
Для репродуктивного здоровья
Для поддержания работы половых органов полезно употреблять:
- молоко и молочные продукты: восполняют растительные жиры, белок, витамины и микроэлементы;
- имбирь и куркуму: природные афродизиаки;
- орехи и семечки: богаты витаминами А и Е;
- корень женьшеня: стимулирует половую функцию;
- мед: защищает половую систему от инфекций и повреждений.
Для здоровья репродуктивных органов важно поддерживать нормальную массу тела. Специалисты эндокринологического научного центра России считают, что ожирение является одной из основных причин нарушения репродуктивных функций (4). Ухудшение метаболизма приводит к расстройству менструальных процессов у женщин и снижает качество спермы у мужчин.
Для кишечника и желудка
Для здоровья пищеварительной системы питание должно быть сбалансированным. Важным компонентом являются овощи и фрукты, так как имеют клетчатку и активные вещества в своем составе, необходимы для нормальной работы разных органов и систем, например:
- огурцы уменьшают образование газов;
- помидоры нормализуют работу желудка;
- тыква оказывает лечебное действие на кишечник;
- груша полезна для работы поджелудочной;
- льняное семя нормализует стул;
- сухофрукты способствуют улучшению моторики пищеварения.
Также почитайте о лучших продуктах для микрофлоры кишечника.
В 2018 году международная группа ученых исследовали роль инсулинемического состава диеты и образа жизни в развитии рака пищеварительной системы (5). Выводы оказались неутешительными — была обнаружена прямая взаимосвязь между высоким инсулинемическим потенциалом диеты или образа жизни и риском развития рака ЖКТ как у мужчин, так и у женщин.
Это означает, что люди с ожирением и диабетом подвергаются повышенному риску возникновения некоторых видов рака пищеварительной системы.
Для щитовидной железы
Для щитовидной железы полезны продукты, содержащие йод. Сюда включают морепродукты, а особенно морские водоросли и морскую капусту. Полезно покупать йодированную соль. Для восполнения белка, который составляет основу щитовидных глобулинов, не следует забывать о мясе: курице, индейке, нежирной говядине.
Обратите внимание, что чрезмерное употребление крахмалистых продуктов — макарон, риса, хлеба, кондитерских изделий, картофеля — может спровоцировать опухоль щитовидной железы (6). К такому выводу пришли итальянские ученые, проведя метаанализ четырех исследований. Поэтому постарайтесь не увлекаться подобной пищей.
Подробнее про питание при недостаточности гормонов щитовидной железы почитайте здесь.
Для головного мозга
Не секрет, что для поддержания активной работы головного мозга необходима глюкоза. С пользой для организма ее уровень можно восполнить такими сладостями как горький шоколад и мед. Они оказывают восстанавливающее действие на нервные процессы и улучшают настроение. Также полезен кофе, который значительно снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера.
Если хотите на долгие годы сохранить интеллект и способность к обучению, избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и рафинированного сахара. Доказано, что подобная пища снижает нейротрофический фактор гиппокампа, нейронную пластичность и ухудшает когнитивные функции (7). Достаточно двух месяцев неправильного питания, и можете в прямом смысле слова забыть о многих важных вещах.
Советую почитать статью о том, какая еда полезна для нервной системы.
Топ продуктов, содержащих полезные витамины и микроэлементы
Некоторые продукты особенно богаты витаминами и микроэлементами:
- авокадо: богат питательными маслами, витаминами А и Е, а также антиоксидантами;
- печень говяжья: ценный источник незаменимых аминокислот, железа, микроэлементов;
- шиповник: содержит много витамина С;
- клубника: имеет в составе около 50 незаменимых микро- и макросоединений, а также много витаминов В и С;
- лосось: ценный источник витамина Д3;
- зародыши пшеницы: имеют самый высокий уровень витамина Е;
- шпинат: рекордсмен по содержанию фолиевой кислоты;
- печень трески: источник витамина Д, незаменимых жирных кислот, кальция, железа;
- листовые овощи: содержат витамин К, фолиевую кислоту, витамин Е;
- арбуз: имеет много ликопина – соединения с антиоксидантными свойствами, ликопин также содержится в томатах, особенно в томатном соке и томатной пасте;
- пшеничный хлеб: неочищенное зерно восполняет недостаток магния;
- арахис и арахисовое масло: в составе жирные кислоты, а также никотиновая кислота, которая незаменима для липидного обмена и здоровья нервной ткани;
- картофель: богат клетчаткой, калием;
- бобовые: восполняют запасы растительного белка, снижают уровень холестерина, содержат витамины А, Е, К;
- льняное масло: источник полиненасыщенных жирных кислот, витамина А и Е;
- гранат: повышает уровень железа, особенно в виде сока (почитайте про пользу гранатового сока);
- зеленый чай: содержит биофлавоноиды и антиоксиданты.
Многие из указанных продуктов содержат большое количество полезных соединений, полезно включать их в рацион сбалансированно. Следует избегать моно диеты.
Моно диеты лишают организм определенных веществ, витаминов и минералов. Это обязательно скажется на работе органа или системы, которые нуждаются в этих элементах. О последствиях и рисках несбалансированного питания читайте в статье НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Только употребляя достаточное количество нутриентов, вы надолго сохраните молодость, хорошее настроение и привлекательный внешний вид. Иначе не избежать множества проблем со здоровьем.
Здоровое питание – это залог красоты и хорошего самочувствия. Определенные продукты особенно полезны для некоторых органов и систем.
Существуют компоненты рациона, которые обладают комплексным действием и нормализуют работу тела человека в целом.
До встречи за новой темой! Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей и подруг!
Библиотека ссылок:
- Mediterranean diet impact on cardiovascular diseases: a narrative review // Published 2017, Journal of Cardiovascular Medicine.
- Adherence to Mediterranean Diet and All-Cause Mortality After an Episode of Acute Heart Failure: Results of the MEDIT-AHF Study // Published 2018, JACC. Heart failure.
- Abnormalities of sodium handling and of cardiovascular adaptations during high salt diet in patients with mild heart failure // Circulation, 1993.
- Григорян Ольга Рафаэльевна, Андреева Елена Николаевна. Ожирение и репродуктивная функция // журнал Трудный пациент, 2011.
- Association of the Insulinemic Potential of Diet and Lifestyle With Risk of Digestive System Cancers in Men and Women // JNCI Cancer Spectrum, Volume 2, Issue 4, October 2018.
- Diet and thyroid cancer: A pooled analysis of four european case‐control studies // Human Cancer, First published: 30 May 1991.
- A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning // Neuroscience, 19 July 2002, Pages 803-814.