С чего начать похудение, есть четкое представление: строгие диеты и физические нагрузки. Но разочарую (а некоторых обрадую): это путь в никуда. Голодание замедляет метаболизм и лишний вес возвращается в двойном объеме. Организм экономит ресурсы и сжигает мышцы, а жир бережет. Привычным способом «меньше есть и больше двигаться» уходит 2-3 кг в молодости. Как быть, если вам за 40 лет и обмен веществ замедленный?
Как узнать, есть ли избыточный вес
Правильное начало похудения предполагает: определите, сколько килограммов нужно сбросить:
- Расчет по росту. Если не занимаетесь спортом, используйте формулу «рост – 100 = Nкг» — и получите идеальный вес. Метод неточный, но подойдет для домашнего пользования.
- Индекс массы тела. Вес в килограммах разделите на квадрат роста. Для женщин норма в рамках 20-22, для мужчин — 23-25. Но способ не демонстрирует картину целиком. Индекс массы тела у бодибилдера и человека с ожирением бывает одинаковый, но соотношение мышечной ткани и жировой — разные.
- Биоимпедансометрия. Анализ состава тела делают в медицинских учреждениях. Он точно определяет количество жира в организме. Метод платный и требует затрат времени, но зато получите полное представление о теле. Я считаю исследование информативным и советую проходить при проблемах с лишним весом.
Не забудьте замерить талию, грудь и бедра. Впоследствии будете ориентироваться на показатели, чтобы определить эффективность процесса снижения веса.
Определяем причину лишнего веса
Недавно диетологи уверяли, что причина избыточной массы — малоподвижный образ жизни и питание, насыщенное простыми углеводами. Это возможно, если работаете в офисе по 12 часов в сутки и перекусываете конфетками или лежите на диване 27/7 и едите фаст-фуд. Когда в режиме дня присутствует активность, а рацион некалорийный, причина в другом, особенно если вам за 30 лет.
Если не знаете, с чего начать систему похудения, советую обратиться к врачу и сдать анализы на гормоны и дефициты. С возрастом в организме накапливается недостаток витаминов и минералов, гормональная активность снижается. Причиной избыточного веса становится нехватка витамина Д, В12, хрома, антиоксидантов, проблемы с щитовидкой или поджелудочной, сниженная функция органов пищеварения.
Отдельную роль в похудении играет кальций. Например, в этом исследовании (1) собраны результаты 5 экспериментов. Они показывают, что в повышенных дозировках кальций помогает сбросить вес, причем даже в сравнении с группами испытуемых, принимавших суточную дозировку минерала.
В исследовании (2), опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), указывалось, что женщины, принимавшие добавки с витамином D, худели быстрее. У людей с ожирением нередко наблюдается дефицит нутриента.
Если жир активно накапливается на животе и боках, обратитесь к эндокринологу. Процесс накопления жира в этих областях регулируется гормонами. Через 2 типа адренорецепторов, альфа и бета, они передают сигналы клеткам. Бета адренорецепторы ответственны за жиросжигание. Альфа стимулируют накопление: их в области живота больше, поэтому похудеть в абдоминальной зоне особенно сложно. Причиной активизации альфа адренорецепторов бывают стрессы, провоцирующие выброс адреналина и кортизола, заболевания мочеполовой сферы, желез внутренней секреции, прием гормональных препаратов. Ситуация усугубляется нарушением кровообращения в абдоминальной области, а жировая ткань чувствительна к инсулину. Без оценки гормонального фона и восполнения дефицитов не обойтись, особенно если вам за 50 лет.
Список анализов включает:
- анализ крови;
- гормоны щитовидки: Т3, Т4, ТТГ;
- пролактин;
- общий тестостерон;
- эстрадиол;
- прогестерон;
- липопротеины низкой и высокой плотности;
- холестерин;
- креатинин;
- кортизол;
- лютеинизирующий и фолликулостимулирующий гормоны.
Для расшифровки обращайтесь к медикам. Врач посоветует, как снизить или повысить уровень гормона. Не помешает и совет диетолога.
Если ликвидировать проблемы дефицита микроэлементов и гормональных нарушений, быстрое похудение станет реальностью. Сдавайте анализы, консультируйтесь у врача, а затем приступайте к разработке рациона и программы тренировок под руководством фитнес-инструкторов.
Читайте также о 5 причинах лишнего веса, не связанных с питанием.
Полезное видео про то, с чего начать похудение
Корректируем питание
Правильное начало похудения — создание легкого дефицита калорий. Никаких голоданий или диет, рекомендуемых на сайтах и форумах: организм воспримет ситуацию как стресс и замедлит метаболизм для выживания. Когда вернетесь к прежнему рациону, накопление жира пойдет интенсивнее.
Начало правильного питания для похудения стартует с точки отсчета. Это дневная калорийность, позволяющая поддерживать нынешний вес. Чтобы не мучиться ежедневными измерениями и взвешиваниями, умножьте показатель роста на 30.
Для создания дефицита калорий отнимите от полученного результата 200-500 ккал. Эта цифра позволит худеть плавно и без риска для здоровья.
Но снижение калорийности не означает залог успеха. Питание должно быть сбалансированным по БЖУ. Нельзя есть торты или шоколадки в рамках предписанных калорий и стремиться сбросить вес. Дефицит нутриентов отрицательно скажется на здоровье. Если пирожное и салат с кусочком мяса приблизительно равны по калорийности, то второй вариант предпочтительнее. Сладости быстро усваиваются, но не несут пользы организму. Выбирайте низкокалорийные блюда с высокой биологической активностью, ограничьте кондитерские и мучные изделия, алкоголь, газировку, копчености и соленья.
Рацион включает 3 базовых составляющих:
- Углеводы — 40-50% от суточной калорийности. Это источник энергии для организма. Быстрые углеводы (мучные изделия, сладости, газировка) сразу поступают в кровь и провоцируют сильный выброс инсулина. Если питаться ими постоянно, можно обрасти толстым слоем сала. Для похудения нужны медленные углеводы из таких продуктов, как злаки, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Они перевариваются долго и медленно выбрасывают глюкозу в кровь. Подробнее про углеводы читайте ЗДЕСЬ.
- Белки — 25-35%. Это строительный материал для мышц. Протеины необходимы для метаболизма. Человеку нужно в сутки на 1 кг массы тела 1-2 г белка. Лучше получать его из продуктов животного происхождения: постного мяса и рыбы, яиц, кисломолочных продуктов (творог, кефир, йогурт, ряженка). Читайте подробнее про белковые продукты.
- Жирные кислоты. На долю жиров приходится 20-25% от суточной калорийности. Ограничивать употребление нельзя: жирные кислоты необходимы для усвоения витаминов, формирования клеточных мембран, выработке гормонов, в том числе половых. В сутки необходимо 0,8-1 г жира на 1 кг веса тела. Лучшие источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба. Исследование (3), в котором принимали участие 2226 человек, показало, что употребление орехов уменьшает уровень триглицеридов и глюкозы в крови натощак. Таким образом, продукт снижает риск развития метаболического синдрома. Почитайте про самые полезные жиры и в каких продуктах они содержатся.
И не забывайте о дефиците килокалорий. Недостающую энергию организм берет из собственных запасов, что и требуется для похудения.
Воспринимайте новый тип питания не как кратковременную диету, а как рацион, с которым будете жить дальше. Это должно быть комфортное сбалансированное меню.
Питьевой режим
Здоровое похудение предполагает соблюдение питьевого режима. В среднем придерживайтесь нормы 30-35 мл на 1 кг веса тела. Нужна чистая вода: кофе, чай, компоты не в счет. Вода выводит токсины и активизирует обменные процессы.
Рекомендую выпивать стакан сразу после пробуждения, затем по стакану перед каждым приемом пищи. Это помогает улучшить пищеварение и избежать переедания.
Вместо перекусов выпейте воды. Иногда жажду человек ошибочно принимает за голод.
Физическая активность
Если решаете, с чего начать похудение, пошаговая система должна включать физические упражнения. Если вес 100 кг и более, усердствовать сразу в спортзале опасно для жизни. Ожирение создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Питайтесь правильно и контролируйте аппетит. Когда организм очистится, и начнется отвес, отправляйтесь в спортзал.
В первый день достаточно 15-20 минут тренировки. Постепенность и регулярность — условие эффективного похудения. Если не знаете, с чего начать утро при похудении, советую приступить к зарядке натощак. Это может быть аэробика, пробежка или прыжки. Утром организм использует имеющиеся запасы гликогена, поэтому жиросжигание происходит быстрее.
Добавляйте 2-3 тренировки в неделю. Правильным выбором будет чередование аэробных и анаэробных нагрузок. Одну тренировку посвящайте кардио (бег, велотренажеры, плавание, прыжки, аэробика), а вторую — силовым нагрузкам (тренажеры, гантели, планка, отжимания). Можете комбинировать 2 вида упражнений в рамках занятия для похудения. Кардио способствует окислению жирных кислот, а силовые занятия увеличивают расход энергии, помогают избежать потери мышечной массы и обвисания кожи.
Кроме спортивных тренировок, увеличьте бытовую активность для похудения. Сделайте генеральную уборку в доме, ходите по лестнице пешком вместо лифта. Однажды у меня был период, когда пришлось активно заняться домашними делами. Я разбирала вещи, мыла окна, вытирала пыль на шкафах. Это была глобальная уборка в старом доме, после которой я ощущала, будто побывала на тренировке в фитнес-клубе. Через месяц я ощутила, что одежда стала свободнее. Когда взвесилась, не поверила: я похудела на 4 кг!
Теперь вы знаете, с чего начать правильное питание для похудения, как узнать причину лишнего веса и приступит к тренировкам.
Если статья понравилась, оставляйте комментарий и подписывайтесь на мой блог. До новых встреч!
Список источников:
- Calcium intake and body weight. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Dec;85 (12):4635-8. doi: 10.1210/jcem.85.12.7063.
- https://junoclinic.ru/articles/dietologiya-308/kak-garantirovanno-i-s-naimenshimi-usiliyami-poxudet
- Effect of tree nuts on metabolic syndrome criteria: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2014 Jul 29;4 (7):e004660. doi: 10.1136/bmjopen-2013-004660.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет