Кето диета для похудения создает в организме уникальное метаболическое состояние, при котором сжигание жира ускоряется в несколько раз. Недавние исследования показали, что происходит это за счет снижения доли инсулина, который больше не мешает потере липидов.
За счет высокого содержания белков кетогенная диета хорошо снижает аппетит, что позволяет худеть, не отказываясь от большинства любимых блюд – мяса, рыбы, молока. В тоже время единичные эксперименты, проводимые для контроля количества белка и калорий при разных видах рациона, не показали большого преимущества кето диеты перед обычным ограничением калорий. Так стоит ли ее использовать и кому этот вид питания действительно поможет быстро похудеть?
Что это за диета и кому она подойдет
Что такое кето диета? Это разновидность диетического питания, при которой существенно снижается потребление углеводов и белка, зато возрастает поступление жиров. БЖУ может выглядеть так – 10%:80%:10%.
По сути, кето является разновидностью безуглеводной или низкоуглеводной диеты. Ее основная цель – достичь кетоза, то есть, состояния углеводного голодания клеток. Но ведь это вредно для здоровья? Да, кетоз является нежелательным явлением, поскольку имеет свои побочные реакции, однако если контролировать его течение, то можно извлечь из него пользу. Кроме этого, состояние кетоза более привычно для организма, чем скажем переедание, так как кетоз возникает на определенной стадии голодовки, которая, как известно, была более приемлемой и привычной для наших предков, чем еда по 5 раз в день.
Примечание! Кето диета является безопасной альтернативой голодовки с целью похудения, действие которой также основано на кетозе.
Как же происходит процесс снижения веса? Углеводы – основной источник энергии. Они нужны всем клеткам, а также головному мозгу. При резком сокращении потребления углеводов, снижается уровень глюкозы в крови, организм испытывает дефицит энергии (более подробно об углеводах, сколько надо есть в сутки и какие на диете для похудения, я писала здесь). Он ищет альтернативные источники «топлива», запускается кетоз. В результате для получения энергии используются жиры. С началом кето диеты они уже не откладываются «про запас», а активно расщепляются, что и нужно худеющему.
Примечание! Кетоз запускается на вторые сутки безуглеводной диеты. Чтобы добиться результатов в похудении, необходимо придерживаться ее не менее 3 месяцев.
Подходит такое питание для мужчин и женщин, которые имеют проблемы не только с весом, но и со здоровьем. Кето диета является лечебной. Изначально она была разработана для лечения эпилепсии, однако позже стала использоваться и в терапии других болезней, в частности неврологических и психиатрических:
- рассеянный склероз;
- болезнь Альцгеймера;
- аутизм;
- болезнь Паркинсона;
- депрессия;
- шизофрения.
- инсулинорезистентность;
- нарушение гормонального фона, касающиеся эстрогена, прогестерона и пролактина;
- дефицит жирорастворимых витаминов
С помощью клинических исследований была доказана эффективность диеты даже в борьбе с раком.
Противопоказания
Изначально кето диета разрабатывалась, как лечебная методика для лечения некоторых заболеваний. Ее эффективность основана на сложных биохимических процессах и если что-то пойдет не так, то вероятен обратный эффект. Вместо пользы можно навредить организму.
Именно поэтому диету нельзя применять без консультации врача. Он подскажет, как начать правильно питаться с наименьшим ущербом для здоровья.
Примечание! Во время диеты врач даже может назначать обследование на определение уровня кетоновых тел в крови. Высокие значения опасны для здоровья и являются показанием к прекращению диетического питания.
Абсолютным противопоказанием к кето диете является:
- состояние иммунодефицита;
- заболевания почек;
- серьезные хронические болезни ЖКТ;
- беременность;
- грудное вскармливание.
Чтобы избежать неприятных сюрпризов, худеющим обязательно стоит проверить свое здоровье перед тем, как убрать из рациона углеводы. Ограничением к применению кетогенной диеты могут стать сердечно-сосудистые заболевания. Об этом говорится в исследовании, проведенном Службой эндокринологии, диабета и метаболизма Швейцарии (4).
Плюсы и минусы
Кето диета для похудения имеет преимущества и недостатки. Стоит заранее о них узнать, чтобы потом не было разочарования.
Начнем с достоинств. Их немало:
- рацион питания не претерпевает существенных изменений, меню меняется, но не сильно;
- из-за достаточно высокой калорийности пищи отсутствует чувство голода, снижается вероятность нервных срывов;
- на кето диете можно сидеть продолжительное время, она не вредит здоровью;
- полученный результат остается навсегда (если придерживаться здорового питания постоянно).
- диета надолго обеспечит организм необходимыми жирорастворимыми витаминами, витамином Д, A, E (витамин молодости) и К (нормализует свертывание крови).
Теперь можно поговорить и о недостатках. Начнем с того, что вес уходит медленно. Первые 2-3 недели существенных изменений ожидать не стоит, но они обязательно будут. Если вовсе отказаться от углеводов или резко перейти на диету, то вероятны такие осложнения:
- слабость;
- головная боль;
- снижение умственных способностей;
- обострение панкреатита.
Необходимо понимать, что кето диета не может обеспечить нормальную потребность организма в полезных веществах, поскольку нарушается соотношение БЖУ. Но это все возможно, если соотношение БЖУ будет составлять 10/80/10%. Несбалансированное питание может привести к проблемам со здоровьем. Из-за высокого содержания жиров вероятны нарушения в работе печени, а дефицит пищевых волокон, получаемых из овощей и фруктов, приводит к расстройству ЖКТ.
При слишком долгом сидении на кетогенной диете организм начинает производить слишком много кетонов, то есть возникнет кетоацидоз (1). К счастью, такое состояние развивается очень редко. Возможны и другие побочные эффекты: тахикардия, выпадение волос, запоры.
Но! Последнее мини исследование в группе до 100 чел. и сроком в полгода на кетогенной диете показало:
- Снижение веса.
- Снижение глюкозы в крови.
- Снижение плохого холестерина.
Более детально об этом смотрите видео дальше в статье!
Девочки, более масштабных и длительных исследований пока не проводилось, поэтому влияние этой диеты на организм на более длительных сроках мы не знаем!
Полезное видео про кетогенную диету
Каких результатов можно добиться
Через сколько и на сколько можно похудеть? Прогнозы многообещающие. Даже если ничего не делать и оставить прежнюю калорийность рациона, но питаться по принципу кето диеты, то за 3 месяца можно похудеть на 10 кг. Но это не максимум.
Результат зависит от самого худеющего. Если он начнет посещать спортзал, а еще и снизит калорийность, то вес будет уходить со скоростью ветра. Однако важно не переусердствовать, резкое похудение является сильным стрессом для организма, что может привести к проблемам со здоровьем.
Кето диета особенно эффективна в сочетании с интервальным голоданием, подробно об этом я писала здесь.
Важно! При кето диете все силовые виды спорта и чрезмерные физические нагрузки под запретом, поскольку мышцы испытывают дефицит «топлива».
В 2019 году специалист Владимирского государственного университета им. А. Г. и Н. Г. Столетовых Евсеев А.Б. рассмотрел возможность медицинского применения кетогенной диеты в терапии сахарного диабета 2 типа (2). Автор отметил, что кето-диета при СД2 имеет свои плюсы и минусы.
Среди преимуществ Евсеев указал снижение уровня сахара и снижение веса, а также уменьшение дозировок антидиабетических препаратов.
К недостаткам автор отнес:
- отсутствие долгосрочных контролируемых исследований, доказывающих безопасность кетогенной диеты;
- повышение уровня липопротеинов низкой плотности и холестерина, зарегистрированное в некоторых исследованиях;
- безопасность применения КД при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- потенциальный риск кетоацидоза.
Поэтому больным диабетом 2 типа, желающим избавиться от лишнего веса, не следует применять кето-диету без консультации с врачом.
А вот пациентам с хронической почечной недостаточностью безуглеводная диета подошла (3). Об этом говорится в исследовании индийских ученых, проведенном в 2008 году. Больные с ХПН не только похудели через 9 месяцев исследования, но и избавились от многих симптомов заболевания.
Основные и запрещенные продукты
В меню должны быть блюда, приготовленные из разрешенных продуктов. Что можно кушать? Стоит выбирать продукты из списка:
- мясо – свинина, говядина, кролик и птица;
- сало, субпродукты;
- рыба – морская жирная;
- морепродукты – мидии, креветки, кальмары;
- яйца;
- орехи – миндаль, фисташки, грецкие;
- подсолнечное, оливковое масло;
- молоко низкой жирности, сливочное масло, кисломолочные продукты – сливки, йогурт, кефир, творог, твердый сыр;
- овощи – грибы, огурцы, кабачки, капуста, шпинат, салат, зелень;
- фрукты – авокадо, цитрусовые, яблоки.
Режим можно оставить прежним, подойдет трех- или четырехразовое питание, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 ч. до сна. Объем порций также стоит уменьшить, а вот количество выпитой жидкости должно достигать 1,5 л в день.
Под запретом продукты с высоким содержанием углеводов. Список, что есть нельзя:
- фрукты (за исключением тех, которые разрешены);
- овощи с высоким содержанием крахмала;
- сухофрукты;
- сахар, сладкие кисломолочные продукты;
- шоколад, конфеты;
- мучные изделия, торты, пирожные;
- макароны;
- крупы, отруби;
- полуфабрикаты, фаст-фуд;
- колбасные изделия;
- алкогольные, газированные и сладкие напитки.
Употребляя в пищу фрукты и овощи, суточная доза углеводов не должна превышать 20-50 г.
Составляя меню на неделю, необходимо правильно рассчитать БЖУ, поскольку от этого зависит эффективность диеты. Чтобы не возникало чувство голода или апатии к пище, стоит разнообразить рацион, готовить новые блюда.
Меню на каждый день может выглядеть так:
- Понедельник. Завтрак – 2 отваренных или жареных на подсолнечном масле яйца. Перекусить можно авокадо. Обед – тушеные цукини, заправленные сливками, порция курятины. Ужин – голубцы из говяжьего фарша, ряженка.
- Вторник. Завтрак – творог со сметаной. Обед – уха, салат с морковью, тертым сыром и грецкими орехами. Ужин – тушеное мясо.
- Среда. Завтрак – омлет с ветчиной. Обед – запеченные с сыром грибы, зеленый салат. Ужин – тушеная рыба.
- Четверг. Завтрак – сырники. Обед – куриный бульон, отварное яйцо. Ужин – свиная отбивная, кефир.
- Пятница. Завтрак – бутерброд с ветчиной и сыром. Обед – грибной бульон, куриные тефтели. Ужин – оладьи из кабачков, кусочек твердого сыра.
- Суббота. Завтрак – яичница. На перекус горсть орехов. Обед – уха, овощное рагу. Ужин – отваренная говядина, салат из капусты.
- Воскресенье. Завтрак – бутерброд со сливочным маслом и лососем. Обед – запеченная курица, яблоко. Ужин – рыбные котлеты, йогурт.
Это примерное меню, можно вносить свои коррективы. Если же с фантазией совсем плохо, тогда стоит обратиться к диетологу. Он даст дельные рекомендации.
Рецепты блюд для худеющих на кето диете
Рецепты вкусных и простых в приготовлении блюд:
- Салат с творогом. Потребуется 100 г рассыпчатого творога, по 2 ч. л. семян льна и кунжута, горсть шпината. На дно блюда выложить зелень, затем всыпать оставшиеся ингредиенты. Можно заправить 1 ст. л. сметаны.
- Овощное рагу с курицей. Для блюда берутся только разрешенные овощи. В нашем случае это кабачки, капуста, немного моркови и лука. Овощи измельчить, добавить поджаренное куриное филе, заправить зеленью и оливковым маслом, тушить 1 ч.
- Ленивые голубцы. Приготовить фарш – любой вид фарша, тертая морковь, пропущенный через мясорубку лук и капуста. Сформировать голубцы, выложить на противень и запекать 40-60 мин.
Худейте с минимальным вредом для здоровья. Используйте только безопасные средства. Не употребляйте капсулы для похудения, поскольку они наносят колоссальный вред организму.
Вообще, кето диета – довольно экстремальный способ похудения. Не все могут выдержать длительный отказ от углеводов, а срыв грозит переходом на неправильное питание. О последствиях и рисках такого события читайте в статье НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Если не чувствуете в себе сил выдержать такой стиль питания до конца, ограничьтесь низкоуглеводной диетой. Не замахивайтесь сразу на безуглеводную.
Чтобы всегда оставаться в курсе новых событий на сайте, подписывайтесь на наши обновления. У нас есть масса интересных, а главное, полезных статей. Поделитесь важной информацией со своими друзьями.
Библиотека ссылок:
- Серебрякова А. А., Жукова А. А. кетогенная диета и ее влияние на здоровье человека // Международный студенческий научный вестник. – 2020. – № 1.
- Евсеев А. Б. К вопросу о кетогенной диете при сахарном диабете 2-го типа // Бюллетень науки и практики. 2019. Т. 5. №9. С. 143-147.
- Randomized, double-blind, placebo-controlled trial to evaluate efficacy of ketodiet in predialytic chronic renal failure // Journal of Renal Nutrition, Volume 14, Issue 2, April 2004, Pages 89-96.
- Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies // Nutrients 2017, 9 (5), 517.