Здравствуйте, дорогие мои читатели! В последнее время рынок суперфудов стали переполнять заморские новинки. Производители уверяют в их высокой эффективности, но и стоят эти продукты дорого. Я задумалась: нет ли более дешевых, но не менее питательных аналогов, которые бы выращивались или производились на территории стран СНГ? Оказалось, такие примеры есть. Для сравнения: семена чиа и льна. За 500 г чиа придется отдать около 300 рублей, в то время как лен стоит не более 100 руб. за 1 кг. Разница небольшая, но ощутимая. А теперь посмотрим, чем отличаются эти продукты и что полезнее?
Состав
Семена чиа – продукт, получаемый из культуры, выращиваемой в Мексике и Гватемале. Они небольшие, овальные, диаметром 1 мм. Чиа использовались еще ацтеками и майя для поддержания сил.
Лен – привычный продукт. Его широко культивируют в России и Белоруссии. Семена его чуть больше, коричневого оттенка, слегка продолговатые. По сравнению с чиа они имеют более выраженный ореховый вкус.
Несмотря на разницу культур и регионов произрастания, продукты имеют много полезных веществ в составе. Давайте рассмотрим на примере таблицы. За основу возьмем ориентировочную суточную норму семян – 3 ст. л., или 28 г.
Лен | Чиа | |
Калорийность | 150 | 140 |
Углеводы | 8,1 г | 12,2 г |
Пищевые волокна | 8,2 г | 11, 3г |
Белки | 5,6 г | 4,3 г |
Жиры | 12,5 г | 9,6 г |
Омега-3 | 6,4 мг | 4.9 мг |
Омега-6 | 1,7 мг | 1.6 мг |
Марганец | 36% | 31% |
Тиамин | 30% | 12% |
Магний | 28% | 31% |
Фосфор | 19% | 28% |
Медь | 18% | 3,5% |
Селен | 11% | 23% |
Железо | 9,6% | 13% |
Цинк | 9% | 8% |
Кальций | 8% | 19% |
Калий | 8% | 2% |
Если сравнить семена льна и чиа, то увидим, что по ряду показателей первые превосходят заморский продукт. Лен немного выигрывает по содержанию Омега-3, в нем больше марганца, меди и калия, необходимых для функционирования кровеносной системы.
Чиа включает больше пищевых волокон, кальция и фосфора, поэтому благотворнее влияет на опорно-двигательный аппарат и кишечник.
Полезное видео про семена чиа и льна
Польза для организма
Что лучше – лен или чиа – трудно сказать, опираясь только на состав. Одни и те же элементы могут оказаться полезными или навредить в зависимости от состояния человека. Давайте сравним их влияние на организм при различных патологиях.
Болезни сердца
Оба продукта снижают риск сердечных заболеваний благодаря содержанию альфа-линолевой кислоты Омега-3. Эти соединения организм не может синтезировать, а получает с питанием.
Ряд исследований подтвердил влияние этих веществ на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Например, в Коста-Рике изучали 3688 человек-испытуемых. У группы, принимавшей Омега-3, вероятность инфаркта была ниже на 39%.
Также отмечено положительное воздействие чиа и льна на кровяное давление и объем холестерина. 30 г чиа в день достаточно, чтобы понизить давление на 3-6 мм. рт. ст. у диабетиков и на 11 мм. рт. ст. у гипертоников. То же количество льна позволило получить следующие результаты: 7-11 и 15 мм. рт. ст. соответственно.
Диабет
Оба вида семян содержат много клетчатки. Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, понижая уровень глюкозы в крови. Регулярное употребление продуктов гарантирует защиту от диабета.
Результаты исследований на диабетиках второго типа подтвердили: 1-2 ст. л. льна натощак снижают сахар на 8-20%. Эксперименты над животными с применением чиа также показали снижение резистентности к инсулину.
Онкология
В обоих видах есть антиоксиданты, способные бороться с раковыми клетками. Но в этом деле лен лидирует. В нем в 15 раз больше лигнанов – антиоксидантных веществ, которые нейтрализуют радикалы.
В одном из исследований отслеживали состояние 6 тыс. женщин. Было выявлено, что регулярный прием льна снижал риск рака молочной железы на 18%. У мужчин 30 г семян в день позволяли предупредить онкологию предстательной железы.
Пищеварение
Плохое пищеварение приводит к запорам, вздутию, диарее. Семена, содержащие много клетчатки, создают оптимальную среду для развития благоприятной микрофлоры в ЖКТ, увеличивают объем кишечника, формируют чувство насыщения.
Хотя оба вида продукта содержат приблизительно равное количество клетчатки, в льне до 40% волокон растворимые и лучше усваиваются, в то время как в чиа – всего 5%. Таким образом, для лечения запоров, кишечных расстройств, лен – несомненный лидер.
Почитайте также статью, в каких продуктах много клетчатки от запоров.
В то же время в чиа больше белка, потому они подходят людям с повышенной физической нагрузкой. А вот для нормализации гормонального фона лучше употреблять лен.
Сведем в таблицу сделанные выводы, в каких случаях лен и чиа будут эффективны.
Заболевания | Лен | чиа |
Сердечно-сосудистая система (инфаркт, гипертония) | Да | да |
Патологии ЖКТ, запор, диарея | Да | нет |
диабет | Да | да |
онкология | Да | нет |
Кости, суставы (остеопороз, остеохондроз), состояние ногтей, волос, зубов | Нет | да |
менопауза | Да | нет |
Таким образом, нельзя сказать, что чиа и льняные семена взаимозаменяемы. Но по многим показателям наш родной лен выигрывает и может быть назван не менее ценным суперфудом.
Как принимать
В том, как употреблять семена, тоже есть много общего. Рекомендуемая суточная дозировка – 1-3 ст. л. в сутки. Продукты добавляют в смузи, салаты, вторые блюда, с ними пекут диетические хлебцы для похудения, вводя кунжут и другие зерновые.
Читайте статью с рецептами вкуснейших смузи с семенами чиа.
Для нормального усвоения продуктов их лучше замачивать или употреблять большое количество воды (до 2 л в день), чтобы семена разбухали и могли выполнить свою функцию в организме.
Семечки отлично сочетаются с принципами рационального питания. Если вы их придерживаетесь, обязательно включите чиа или лен в рацион. Они наполнят организм энергией и ценными веществами. Тем, кто не знаком с правильным питанием, рекомендую перейти СЮДА и изучить мой опыт. Благодаря этим знаниям мне удается на протяжении многих лет поддерживать здоровье.
Противопоказания
Несмотря на пользу для организма, оба вида продукта имеют противопоказания:
- индивидуальная непереносимость;
- вздутие, метеоризм (обилие клетчатки может ухудшить состояние);
- детский возраст до 2 лет;
- беременность (клетчатка может спровоцировать газы и увеличить тонус матки, что повышает риск выкидыша).
Советую также почитать статью об особенностях применения семян чиа при беременности.
В остальном вы можете без опасения употреблять оба вида семян. Но, если у вас нет ярко выраженных опасных заболеваний, вполне можно обойтись дешевым российским аналогом заморских семян.
Если информация была полезна, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и жду вас снова!