Продукты питания, богатые углеводами: таблица и список сложных и простых

Продукты питания, богатые углеводами, в последнее время объявлены чуть ли не главным врагом человечества. У людей они ассоциируются с ожирением, диабетом, а исследования ученых подтверждают риск развития этих и других заболеваний от увлеченности углеводной пищей. Действительно ли так все серьезно, или стоит грамотнее рассмотреть вопрос? Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержатся углеводы, и так ли они опасны для здоровья.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Углеводные органические соединения являются основным источником энергии для организма. Впервые о них заговорили еще в конце 19 века. По химической структуре они разделяются на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Попадая в организм с пищей, продукты питания, содержащие разные углеводы, вызывают всплеск глюкозы, и мы ощущаем бодрость и прилив сил. Если уровень сахара падает, возникает вялость, упадок, а наши мысли возвращаются к еде.

Употребление углеводных продуктов обеспечивает выполнение этими соединениями целого ряда функций:

• структурной (используются как материал для строительства клеточных стенок);
• энергетической (являются базовым источником энергии);
• запасающей (преобразовавшись в гликоген в печени, остаются стратегическим энергетическим запасом);
• осмотической (регулируют давление жидкостей);
• рецепторной (элементы углеводных соединений присутствуют в клеточных рецепторах).

Отдельные углеводные вещества вступают во взаимосвязь с белками и липидами, образуя новые структуры.

Виды углеводов и в чем их разница

Выделяют 2 базовых типа углеводных соединений, которые присутствуют в продуктах: простые, или быстрые и сложные, или медленные. Они отличаются структурой, функциями и временем, которое требуется организму для их усвоения. Чтобы сберечь фигуру, стоит узнать, в каких продуктах содержатся быстрые, или простые углеводы.

Простые углеводы

Быстрые, или простые углеводные соединения подразделяются на моносахариды и дисахариды. В первую группу входят глюкоза, фруктоза. Они легко усваиваются, превращаются при поступлении в организм в глюкозу, дают энергию и запасаются в виде гликогена.

Чтобы избежать негативного влияния фруктозы и глюкозы на организм, следите, чтобы их объем не превышал 20-25% от общего количества углеводных соединений.

К дисахаридам относится сахароза и мальтоза. Первая в большей степени участвует в обеспечении клеток энергией.

Простые углеводные вещества можно сравнить с дровами при топке печки. Они скоро «сгорают», но дают больше тепла. Употреблять продукты с большим количеством быстрых углеводов можно по утрам или после усиленной тренировки, когда организм нуждается в энергии для восстановления мышц. В остальное время есть риск, что лишняя глюкоза отложится в виде жировых запасов на талии.

Сложные углеводы и их польза при похудении

Если есть желание сбросить лишний вес, делайте упор на сложные, или медленные углеводы. На их усвоение организму требуется гораздо больше времени. Сложные соединения не вызывают резкого всплеска глюкозы и выделения инсулина, поэтому энергия из них расходуется постепенно, и дольше сохраняется чувство сытости.

Это крайне важно, если у вас уже есть лишний вес. Медленные углеводные вещества позволяют не накапливать новые запасы. Исследования (1), в которых принимали участие 9 женщин с лишним весом и 8 с его отсутствием, показали, что при повышении уровня инсулина жировая ткань людей, больных ожирением, подавляет выброс жирных кислот в большей степени, чем у стройного человека. Отсюда следует, что похудение происходит значительно медленнее.

Такая реакция связана с тем, что имеющийся жир медленнее окисляется (сжигается), чем накапливается новый. Именно поэтому важно не допустить, чтобы в пище и далее присутствовал избыток калорий.

К медленным углеводам относятся:

• гликоген и крахмал;
• клетчатка;
• инулин;
• пектин;
• целлюлоза.

Если знать, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, можно пересмотреть рацион и эффективно похудеть в короткое время без стресса для организма, включая пищу с содержанием растительных волокон.

Я писала отдельную статью о том, какие углеводы и в каком количестве можно употреблять при похудении.

Интересное видео про виды углеводов, их пользу и вред

Что такое плохие и хорошие углеводы

Исходя из приведенной классификации, у диетологов и худеющих сложилось понятие «плохих» и «хороших» углеводных веществ. Как мы можем это понимать?

Быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях, сахаре, выпечке, хлебе, фаст-фуде, были признаны провоцирующими ожирение, «пустыми» калориями, которые только вредят здоровью. Они заставляют поджелудочную вырабатывать больше инсулина и резко повышают уровень сахара в крови, что в результате провоцирует ожирение и диабет. При похудении продукты с простыми углеводами не принесут пользы.

Медленные необходимы при снижении веса, чтобы не спровоцировать нарушение метаболизма и гормональный дисбаланс. Благодаря продуктам, богатым сложными углеводами, удается получать достаточно энергии для жизнедеятельности, не подвергая себя риску ожирения.

Можно сделать вывод, что хорошими углеводами называют именно медленные, поскольку они расщепляются не так быстро и позволяют контролировать аппетит.

Сколько углеводов нам необходимо

Чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, нужно в течение дня обеспечить достаточное количество продуктов, богатых полезными углеводами. Суточная потребность веществ определяется возрастом человека и его физической активностью.

Людям средних лет требуется в день 5 г углеводов на 1 кг веса тела. Учитываются только углеводные соединения, а не общий вес продуктов. Для спортсменов и людей, у которых есть большие физические нагрузки, эта цифра возрастает до 8 г в день на килограмм массы тела.

70% потребляемых в течение дня углеводов должны быть сложными. Остальные — быстрые и неперевариваемые пищевые волокна, играющие огромную роль в пищеварении.

На количество употребляемых углеводных соединений будет влиять и общая калорийность рациона. Попробуем рассчитать, сколько этих веществ должно поступать с пищей. Предположим, что ваша суточная калорийность меню составляет 1600 ккал. На углеводы должно приходиться 40%. Производим расчет: 0,4×1600=640 г.  Из этого объема только 10-15% должно приходиться на быстрые углеводные соединения (64 г). Теперь можно подбирать оптимальное соотношение продуктов, чтобы получить самый полезный рацион.

Чтобы получать энергию в течение всего дня, распределите все углеводы на 3-4 приема пищи. Утром лучше употреблять быстрые, чтобы обеспечить бодрость и работоспособность. В обед подойдут сложные углеводы. Вечером стоит сократить их количество до минимума, сделав упор на белки. Такое распределение соответствует принципам рационального питания, о котором я писала ТУТ.

Есть еще ряд рекомендаций, которые мне хотелось бы здесь привести:

• Рассчитывая меню, принимайте во внимание гликемический индекс. Этот показатель указывает, на сколько повышается уровень сахара в крови через 2 часа после употребления продукта. Но учитывайте, что цифры могут разниться в зависимости от результатов, полученных при разных исследованиях. Большинство углеводов с высоким гликемическим индексом, провоцирующие скачок инсулина.
• Очищайте свое меню постепенно, не отказывайтесь сразу от всех вредных продуктов. Уменьшайте калорийность понемногу, по 30-40 ккал в сутки. Если резко перейти к здоровому и низкокалорийному меню, для организма это будет стрессом. Риск «сорваться» после такой диеты повышается во много раз.
• Не переваривайте крупы и овощи. При термической обработке разрушается клетчатка, что повышает гликемический индекс продукта. Крупы лучше запаривать кипятком или заливать на ночь кисломолочными напитками.
• Если едите пищу с низким содержанием калорий, но вас тянет на сладкое, в вашем меню недостаточно сложных углеводов.
• Четко отнести продукты только к группе сложных или простых углеводов нельзя: в некоторых сочетаются обе разновидности. У фруктов при длительном хранении повышается гликемический индекс, что способствует накоплению лишних килограммов.

Надеюсь, эти рекомендации помогут вам выстроить рациональное меню и получить от него максимальную пользу.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

Когда в рационе избыток продуктов, содержащих быстрые углеводы, развиваются заболевания. Человек постоянно ощущает голод, поглощая все большее количество пищи. Развивается ожирение, которое становится следствием нарушения обмена веществ. Вслед за этим может появиться диабет.

Ученые сравнили (2) влияние на организм пищи, богатой углеводами, жирами и белками. В эксперименте приняли участие 22 молодых человека, девушки и парни. Они употребляли жирную и углеводную пищу, а через 9 часов у них измерили уровень лептина и инсулина. Оказалось, что выделение инсулина значительно выше после приема углеводов, хотя чувство сытости наступало одинаково. А как известно, постоянное чрезмерное выделение гормона поджелудочной при неконтролируемом питании может привести к диабету.

Из-за избыточного потребления продуктов с углеводными соединениями на коже появляются воспаления, сыпь. Изменяется гормональный фон, утрачивается репродуктивная функция. Человек становится депрессивным и раздражительным.

В кишечнике развивается дисбактериоз, поскольку избыток сахаров является прекрасной средой для размножения патогенной микрофлоры. Нарушение пищеварения влечет недостаточное снабжение тканей и органов питательными веществами.

Недавние исследования (3), в которых принимало участие более 130 тысяч человек разного возраста в течение более 7 лет, показали увеличение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто употреблял больше углеводистой пищи.

Дефицит углеводных веществ не менее опасен, чем их нехватка. У человека возникает упадок сил, бледность кожи, слабость, потливость, запах ацетона из рта, головная боль. Такое состояние характеризует снижение уровня глюкозы в крови. Нарушается обмен веществ, поскольку углеводы играют в нем важную роль. Изменяется гормональный фон, у женщин могут пропасть месячные.

Если человек ест недостаточно продуктов с клетчаткой, у него возникают запоры, интоксикация. На фоне этих изменений также страдает метаболизм. Я писала, в каких продуктах много клетчатки, почитайте и обязательно включайте их в свой рацион.

Отказ от углеводов или их избыток может запустить в организме процессы, восстановить которые, просто увеличив калорийность пищи, будет сложно.

В каких продуктах содержатся углеводы

Чтобы правильно составить рацион, нужно иметь представление, в каких продуктах содержатся полезные для организма углеводы.

Таблица продуктов, богатых быстрыми углеводами

Список продуктов, богатых углеводами:

Я выбрала для вас перечень самых полезных продуктов, богатых простыми углеводами. Если вы стремитесь похудеть или вести здоровый образ жизни, от сладостей, выпечки, мороженого и промышленных десертов лучше отказаться, хотя это и кажется трудно.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы: таблица

Предлагаю таблицу в каких продуктах содержатся медленные углеводы:

Эти продукты вы можете без опасений за фигуру включать в рацион. Они содержат медленно расщепляющиеся углеводы, дающие энергию на протяжении длительного времени, и отлично подходят для обеда и ужина, перекуса.

Список самых полезных углеводов

К полезным продуктам, содержащим углеводы, относятся:

• гречневая крупа;
• овсянка;
• пшено;
• перловка;
• фасоль, нут;
• свекла;
• морковь;
• яблоки.

К этим растительным продуктам, богатым углеводами, я питаю особую слабость. Они простые, стоят недорого, удивительно вкусные и позволяют готовить множество интересных блюд.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Вы уже догадались, что правильное питание не предполагает большое количество продуктов содержащих простые углеводы. Они есть в кондитерских изделиях, хлебе, макаронах, конфетах и других вкусностях, фаст-фуде. Эти продукты мы забываем в магазинах и навсегда с ними прощаемся. А взамен получаем здоровье и стройную фигуру.

Если статья была вам полезна, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. Жду вас снова!

Список источников:

1. Influence of body fat distribution on free fatty acid metabolism in obesity. J Clin Invest. 1989 Apr; 83 (4): 1168–1173.doi: 10.1172/JCI113997
2. Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. Clinical Trial Am J Physiol. 1999 Nov;277 (5):E855-61. doi: 10.1152/ajpendo.1999.277.5.E855.
3. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Published:August 29, 2017DOI:https://doi.org/10.1016/S0140—6736 (17) 32252-3