Роль углеводов в организме не стоит недооценивать, особенно если вы решили сесть на диету и отказаться от углеводной пищи. Тем самым вы можете навредить своему здоровью. Согласно утверждениям диетологов, количество углеводной пищи в дневном рационе должно составлять до 60%! Это научно доказанный факт. Уменьшение или увеличение этого показателя негативно отражается на состоянии организма. Предлагаю вместе разобраться, почему так происходит, зачем нужны углеводные соединения, и какова их биологическая роль.
Углеводы: что это такое, их роль и функции в организме
Чтобы понять, зачем нужны нашему организму углеводы, стоит сначала разобраться, что это такое. Так называют органические соединения, в состав которых входят углерод, кислород и водород. Они активно участвуют в белковом и жировом обмене.
Роль углеводов в организме человека на этом не заканчивается. Поступая в организм, они трансформируются в глюкозу, которая является основным источником энергии. Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, депонируемый в печени. Обычно его содержание не превышает 3%. Это вещество поддерживает уровень сахара в крови. Чем больше наша двигательная активность, тем больше расходуется и накапливается гликогена.
Углеводные соединения мы получаем вместе с пищей. Но энергетическая функция у них не единственная. Это и строительный материал для клеток, и защита организма от размножения вредных бактерий. Какую роль выполняют углеводы в организме человека, также зависит от их типа.
Виды углеводов
Моносахариды
Это бесцветные кристаллические вещества, сладкие на вкус и относятся к быстрым углеводам. К этой группе приписывают глюкозу и фруктозу, которые присутствуют во фруктах и ягодах, меде. На что влияют углеводы в организме, легко понять на примере этих веществ.
Глюкоза, попадая в кровь, обеспечивает питание практически всех систем и органов. Влияние этого соединения на организм человека заключается в обеспечении энергии и создании ее запаса.
Фруктоза усваивается медленнее, поэтому не вызывает резкого скачка уровня сахара, но быстрее превращается в гликоген. Она гораздо слаще, поэтому требуется в меньшем количестве.
Дисахариды
К этой группе относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Рассмотрим, какие функции выполняют эти углеводы в организме человека. Сахароза представляет собой комбинацию фруктозы и глюкозы, обладающую высокой растворимостью. При попадании в кишечник она распадается на компоненты и быстро всасывается в кровь.
Лактоза, или молочный сахар, содержится в молочных продуктах. Именно она вызывает у некоторых людей нарушение пищеварения на фоне индивидуальной непереносимости этого вещества.
Мальтоза, или солодовый сахар легко усваивается и образуется в результате распада крахмалистых веществ. Основной ролью этого типа углеводов в организме человека диетологи называют резервный запас энергии: в организме она распадается до двух молекул глюкозы.
Олигосахариды
Так называется разновидность полимерных углеводов. Они создают полезную микрофлору для бактерий кишечника. Эти пищевые соединения еще называют пребиотиками: они необходимы для нормального пищеварения. Под влиянием углеводов на организм человека улучшается обмен веществ.
Полисахариды
К этой группе соединений относятся крахмал, клетчатка и мальтодекстрин. Клетчатка — сложный углевод, представляющий собой твердую растительную структуру. Она не переваривается, но играет большую роль в пищеварении. Почитайте подробнее, зачем нужна клетчатка организму.
Крахмал представляет собой наиболее распространенный углевод в форме белого порошка. Он содержится в зерновых, хлебных изделиях, картофеле, идеально подходит для создания энергетического резерва в организме.
Мальтодекстрин является промежуточным соединением, получаемым при расщеплении крахмала. Его производят искусственным путем и используют в качестве сахарозаменителя или добавляют в кондитерские изделия.
Простые, или быстрые углеводы
Все углеводные соединения делятся на простые и сложные. Простые быстро перевариваются, провоцируют резкий выброс инсулина и повышение уровня сахара в крови. Это быстрый источник энергии, имеющий высокий гликемический индекс. Обычно к этому виду относится шоколад, сахар и другие сладости.
Сложные, или медленные углеводы
Сложные соединения усваиваются медленно, не повышают резко уровень глюкозы, поэтому чувство голода после них наступает не так быстро, что объясняется влиянием углеводов на гормоны. Печень успевает их перерабатывать, поэтому излишки не откладываются в виде жиров. Медленные углеводы присутствуют в крупах, цельнозерновом хлебе, овощах, бобовых.
Отдельное внимание стоит уделить неперевариваемым пищевым волокнам, которые улучшают пищеварение, служат питательной средой для полезных бактерий. Они выводятся из организма в неизмененном виде.
Метаболизм углеводов
Попадая в организм, углеводы расщепляются до моносахаридов и дисахаридов. Далее они всасываются кишечником и попадают в кровь. На следующем этапе происходит гликолиз — распад глюкозы с образованием молочной кислоты, этанола и углекислого газа.
Остатки глюкозы, которые не были использованы организмом в качестве источника энергии, преобразуются в гликоген. Это полисахарид, который накапливается в печени в качестве резерва. При его расщеплении поддерживается одинаковый уровень сахара в крови. Это запас расходуется при усиленных физических нагрузках и растрачивается на рост клеток и восстановление мышечной ткани.
Углеводы и инсулин
Говоря о биологической роли углеводов в организме человека, не могу не упомянуть гормон инсулин. Он играет важную роль в метаболизме. Поджелудочная железа выделяет его в ответ на повышение уровня глюкозы после приема пищи. Именно он обеспечивает проницаемость клеточных мембран для принятия глюкозы, усиливает синтез жиров и белков, воздействуют на образование гликогена в печени.
Сегодня это один из самых изученных гормонов, участвующих в углеводном метаболизме. Кроме него в этом процессе задействованы глюкагон (гормон голода, снижающий уровень сахара в крови) и адреналин, обеспечивающий клетки мозга и мышцы источником энергии в случае опасности.
Из-за воздействия стрессов, неправильного питания, о котором я писала ТУТ, развивается сахарный диабет. Организм становится нечувствительным к инсулину, хотя гормон по-прежнему продолжает выделяться. Результатом становится нарушение обмена веществ, потеря зрения, ожирение, патологии сердца и сосудов.
Это подтверждают и исследования (1), проведенные в Мехико. В эксперименте участвовало 229 детей. Ученые пришли к выводу, что употребление рафинированной углеводной пищи является фактором риска инсулинорезистентности.
Интересным фактом является то, что у современного человека углеводы стали синонимом ожирения и смертности.
Сколько углеводов должно быть в рационе: суточная норма для мужчин, женщин и детей
Суточная норма потребления углеводных соединений рассчитывается на основе собственного веса человека. На 1 кг массы тела должно приходиться 4-5 г углеводов. Если человек ведет активный образ жизни, потребуется немного больше: мужчинам — 5-6 г, женщинам — 5 г.
Суточная потребность детей зависит от их возраста. Младенцу до года требуется не менее 14 г углеводов на 1 кг массы тела. Ближе к подростковому возрасту этот показатель снижается, но все равно потребность детей в глюкозе гораздо больше, чем взрослых. Соотношение БЖУ должно соблюдаться в таких пропорциях: 1:1:4.
Но последние исследования (2) заставляют усомниться в том, что углеводная пища должна быть в основании рациона. В эксперименте принимало участие более 130 тысяч человек из 18 стран. В течение 7 лет за ними велось наблюдение. Оказалось, что смертность на 30% выше была среди тех людей, кто ел больше углеводной пищи.
На базе исследования (3) был сделан вывод о том, что фрукты и овощи тоже не стоит есть в неограниченном количестве. Оптимальная суточная доза — 350-500 г. Именно в этом диапазоне растительная пища лучше всего усваивается.
Колебания веса, низкоуглеводные диеты и отказ от углеводов
Современное общество страдает от лишнего веса. Он стал главной проблемой многих людей. Решить ее пытаются путем отказа от углеводов. Но этот путь ведет к новым заболеваниям, если не построить правильно рацион с учетом того, какую роль играют углеводы в организме человека.
Если полностью отказаться от углеводной пищи, резко падает уровень глюкозы в крови. Такие изменения являются стрессом для организма. В нем начинают происходить адаптационные процессы. Тело воспринимает отсутствие углеводных соединений как угрозу голода и чрезвычайную ситуацию и начинает в усиленном темпе накапливать жир. Не удивляйтесь, если в процессе диеты вы не потеряете желанные килограммы, а усталость и постоянное чувство голода приобретете. Вслед за резким отказом от углеводных соединений последует срыв, и накопление жира будет происходить в усиленном режиме.
Я считаю, что не надо полностью отказываться от углеводной пищи. Мы же с вами знаем о пользе углеводов для организма человека. Откажитесь от быстрых (сахара, сладостей), ведь польза от них сомнительна, но оставьте сложные (крупы, фрукты, орехи, овощи). Последние будут давать необходимую энергию, но не откладываться в виде жирового запаса.
Я писала отдельную статью о том, какие углеводы и в каких количествах можно употреблять при похудении, почитайте.
Обязательно увеличьте количество растительных жиров для получения энергии. Ненасыщенные кислоты отрегулируют метаболизм, будут подавлять чувство голода, придадут силы и энергии.
Полезное видео про роль углеводов в организме
Чем опасны избыток или дефицит углеводов
Количество углеводов в организме должно быть приблизительно постоянным. Их нехватка или избыток опасны нарушениями метаболизма и заболеваниями.
Заболевания, вызванные нехваткой углеводов
Зная, какова роль углеводов в организме взрослого человека, можно предположить, чем грозит нехватка этих соединений. Самое распространенное состояние — гипогликемия. У человека начинается дрожь, слабость, бледность кожи, усиленное потоотделение. Он становится раздражительным, усталым.
Запоры — еще одна распространенная проблема, связанная с недостатком клетчатки. Снижается функция щитовидной железы, замедляется метаболизм, что способствует ожирению. Волосы и ногти становятся ломкими. У женщин на фоне изменений гормонального фона и ухудшения функций надпочечников происходят сбои в менструальном цикле.
Заболевания, вызванные избытком углеводов
Об избытке углеводов многим из нас известно гораздо больше. Из-за переедания развивается ожирение, диабет. Человек ощущает постоянное чувство голода и усталость, хотя и ест много.
На фоне употребления большого количества углеводов появляются головные боли, раздражительность, развивается депрессия. На коже возникают высыпания.
Источники углеводов
Если и сокращать объем углеводов, то только простых. Они содержатся в сладостях, мучных изделиях из белой муки, сахаре, хлебе. Именно они становятся причиной ожирения, поскольку это продукт с высоким содержанием глюкозы.
Сложные углеводные соединения содержатся в крупах, фруктах и овощах, зерновых, хлебе из муки грубого помола, бобовых и орехах. Эти продукты должны регулярно появляться на вашем столе. Если знать, как медленные углеводы влияют на организм человека, никакие заболевания не будут страшны.
Подробнее о том, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы, читайте здесь.
Если статья понравилась, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. До новых встреч, друзья!
Список источников:
- Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. PMID: 25477716 PMCID: PMC4248360 DOI: 10.1155/2014/849031
- Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Published:August 29, 2017DOI:https://doi.org/10.1016/S0140—6736 (17) 32252-3
- Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Published:August 29, 2017DOI:https://doi.org/10.1016/S0140—6736 (17) 32253-5
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет