Рекомендации ВОЗ по питанию способствует профилактике неправильного рациона во всех его формах, а также целого ряда заболеваний и нарушений здоровья. Сегодня это наиболее авторитетный орган, занимающийся вопросами здоровья всей планеты. Конечно, в каждой стране существуют собственные рекомендации, обусловленные спецификой жизни в той или иной местности, но все они основаны на документах ВОЗ. давайте узнаем, что нам предлагает Всемирная Организация Здравоохранения.
На чем основаны рекомендации ВОЗ?
Всемирная Организация Здравоохранения была создана ООН в 1948 году. Главная ее задача – разрешение проблем, связанных со здоровьем всего человечества. ВОЗ регулярно представляет мировой публике отчеты о наблюдениях и выводах, создает программы, нацеленные, например, на борьбу с ожирением, раком, диабетом и т. д.
ВОЗ активно занимается и качеством питания населения. Организация регулярно ведет статистические наблюдения, принимает во внимание передовые исследования, сделанные учеными во всех уголках мира. Так что не верить ВОЗ у меня лично нет оснований, тем более что представленные ею правила здорового питания вполне согласуются со здравым смыслом.
С 2010 года для создания руководящих принципов ВОЗ использует методологию оценки, разработки и анализа рекомендаций (GRADE), а данные о питании анализируются Консультативной группой экспертов ВОЗ по руководящим принципам в области питания (NUGAG). Эта методология обеспечивает структурированную основу для оценки качества доказательств, обеспечивая при этом прозрачность процессов и решений (3).
ВОЗ отмечает, что описанные нормы могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма каждого человека, климата, страны проживания, традиций местной кухни и ряда других факторов. Но общее направление для построения рациона дает возможность всем людям оставаться здоровыми и энергичными независимо от того, где и в каком климате они проживают.
Несмотря на это, многие люди не имеют постоянного доступа к безопасному, недорогому и здоровому питанию, необходимому для их здоровья и благополучия (1). Неполноценное питание в любых его формах является проблемой глобального масштаба. Каждый третий человек в настоящее время страдает как минимум от одной формы неполноценного питания: голода, задержки роста, истощения, недостатка питательных микроэлементов, избыточного веса или ожирение, различных заболеваний.
В чем преимущество правильного питания?
Участники ВОЗ в ходе наблюдений и исследований выявили зависимость между употреблением определенных продуктов питания и распространенными заболеваниями. Отчеты по этому поводу есть на сайте организации. На этих фактах и основаны запреты и рекомендации.
Самыми распространенными болезнями в современном цивилизованном обществе остаются вирусные заболевания, онкология, сердечно-сосудистые патологии, диабет. Большинство из них напрямую связаны с неправильным питанием. Если отрегулировать рацион, можно сдержать развитие этих патологий или вовсе развернуть их вспять, регулируя химические процессы в организме. О последствиях неправильного питания для здоровья и внешности я писала отдельную статью, читайте здесь.
Я полностью разделяю мнение ВОЗ. Мой личный опыт подсказал мне, что разумное, сбалансированное питание – это абсолютно безвредное и эффективное лекарство. О пользе полноценного рациона я не раз писала в своих СТАТЬЯХ. Но обратимся к рекомендациям ВОЗ и рассмотрим, что предлагает нам мировое сообщество.
Полезное видео о рекомендациях ВОЗ по питанию
12 принципов правильного питания
Если вкратце изложить позицию ВОЗ, полезное питание основано на растительной пище с минимальной термообработкой, сырых фруктах и овощах с небольшим содержанием крахмала. Но организация не ограничивается общими предписаниями, а дает в ряде основных правил конкретные нормы для взрослых:
- Употребляйте разнообразные продукты, отдавая предпочтение растительной пище. Клетчатка в овощах и фруктах предотвращает развитие хронических заболеваний, онкологии, сердечно-сосудистых патологий. Разнообразие продуктов обеспечивает полный спектр защитных средств, помогая избежать приема витаминов и минералов.
- Картофель, мучные изделия, крупы должны присутствовать в рационе: полностью отказываться от них нельзя, как и ставить во главу угла.
- Употребляйте в день не менее 400 г разных овощей и фруктов, растущих в местности проживания и собранных по сезону. Они содержат максимальное количество полезных веществ.
- Для поддержания оптимальной массы тела прибегайте к физической нагрузке. Как узнать, есть ли у вас избыточный вес? Вычислите индекс массы тела на основании калькулятора. Если ваш индекс превышает 25, значит, у вас есть риск ожирения и связанных с ним заболеваний.
- Поступающий с пищей жир должен составлять не более 30% от суточного рациона, при этом отдавайте предпочтение растительным жирам, уменьшая количество животных. Трансжиры промышленного производства не должны превышать 1% суточного рациона.
- Мясо по возможности заменяйте бобовыми, рыбой, птицей или постными мясными продуктами.
- Употребляйте молочные продукты с минимальным количеством жира. Следите, чтобы в них не было соли.
- Ешьте не более 5 г соли в сутки (1 ч. л.). Натрий часто становится причиной диабета, болезней сердца, ожирения. Желательно, чтобы соль была обогащена йодом. Чтобы снизить количество потребляемой соли, уменьшите ее количество в домашней пище, сократите количество приправ с натрием, ешьте меньше соленого, копченого, соусов. О пользе йодированной соли читайте здесь.
- Свободные сахара должны составлять не более 10% от общей калорийности. Чтобы было понятнее, это 50 г сахара или 12 ч. л., при условии, что у человека нормальный вес и он употребляет до 2000 ккал в день. В идеале стремитесь, чтобы свободные сахара не превышали 5% дневного рациона. Что значит свободный сахар? Это все продукты, для приготовления которых он использован, товары промышленного производства (напитки, соки из концентратов, варенье). Если хочется сладкого, лучше есть фрукты.
- Пейте больше воды. Объем алкогольных напитков сократите до 20 мл в день. Избегайте газировки, соков из концентратов.
- Готовьте пищу на пару или варите. Овощи и фрукты подвергайте наименьшей термообработке, а лучше съедайте их сырыми.
Если верить ВОЗ, соблюдая такую диету, можно получать все необходимые нутриенты, долго сохранять бодрость, здоровье и красоту.
Еще одним важным аспектом здорового питания ВОЗ считает соответствие руководящим принципам по снижению риска возникновения неинфекционных заболеваний пищевого происхождения и обеспечения здоровья и благополучие в целом (2). Такое питание предусматривает получение до 30-35% от общего количества потребляемой энергии из жиров (с отказом от использования промышленных трансжиров); менее 10% от общего количества потребляемой энергии из свободных сахаров (лучше менее 5%) и не более 5 г соли в день.
Рекомендации относительно здорового рациона для детей грудного и раннего возраста аналогичны рекомендациям для взрослых, однако есть важные моменты (4):
- Дети грудного возраста должны находиться исключительно на грудном вскармливании в первые 6 месяцев жизни.
- Дети грудного возраста должны постоянно получать грудное вскармливание до 2 лет и старше.
- Начиная с 6-месячного возраста грудное молоко следует дополнять различным подходящим безопасным и богатым питательными веществами дополнительным питанием. Соль и сахар не следует добавлять в дополнительные пищевые продукты.
Кстати, во время пандемии коронавируса ВОЗ представила рекомендации, как питаться, чтобы укрепить иммунитет. В целом, на время карантина организация предлагает те же меры, что и в основных правилах: есть меньше сахара и соли, пить больше воды, воздержаться от алкоголя и больше двигаться дома, будучи на самоизоляции.
Составляя меню на неделю, обязательно учитывайте эти рекомендации. Они основаны на многолетних наблюдениях за тысячами людей, и к ним точно стоит прислушаться. Если хотите узнать подробнее о правильном питании, подписывайтесь на блог, пишите о своих интересах в комментариях и оставайтесь здоровыми!
Источники:
1. Вторая Международная конференция по вопросам питания (МКП-2) // Доклад совместного Секретариата ФАО/ВОЗ о работе Конференции, 2015.
2. ВОЗ. Здоровое питание. Справочное досье ВОЗ № 394 (обновлено в августе 2018 года). Женева, Всемирная организация здравоохранения, 2018.
3. ВОЗ. 2014 Руководство для разработки руководящих принципов (2е изд.). Женева: Всемирная организация здравоохранения.
4. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет