Полезное питание – рецепты и советы для здорового образа жизни на каждый день

Полезное питание — это питание, которое обеспечивает все потребности человеческого организма, укрепляет здоровье, повышает иммунитет и сохраняет фигуру. К сожалению, сегодня мы все чаще употребляем избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров, соли и очень мало фруктов, овощей и цельных злаков, тем самым увеличивая риск ожирения. а где лишний вес,  там сахарный диабет, атеросклероз, больные суставы, проблемы с сердцем, печенью и почками.

Не зря Гиппократ говорил: «Не будешь есть еду как лекарство, будешь есть лекарство как еду!». Не это ли происходит сейчас со многими людьми? Как быть? Вырваться из порочного круга обжорства, еды на бегу и всухомятку и перейти к осознанному полезному питанию.

Зачем человеку еда?

В предыдущем предложении я не зря упомянула слово «осознанный». Понимаем ли мы до конца, зачем едим? Если задать этот вопрос человеку, не посвященному в тонкости диетологии, наверняка он ответит: «Для получения энергии» или «Для строительства организма». А затем пойдет в ближайший киоск, чтобы купить очередную дешевую газировку или гамбургер!

Такой ответ и тем более поведение осознанным не назовешь. Налицо непонимание глубинных процессов, происходящих в организме во время приема пищи. О чем я? Все мы знаем, что наш организм состоит из клеток. Они есть в каждой разновидности тканей, в каждом органе.

Клетки постоянно обновляются. Некоторые живут 1-2 дня, некоторые дольше, но рано или поздно они отмирают и заменяются новыми. Новорожденные клетки подобны детям: чтобы они были здоровы, им необходимо полноценное питание. Накормленные, полные энергии клетки, в свою очередь, смогут породить другие, сильные и здоровые.

Задача полезного питания — сделать так, чтобы процесс полноценного клеточного возрождения продолжался как можно дольше. Старость и болезни начинаются, когда новые клетки не могут появляться или изначально рождаются больными и слабыми. И. И.  Мечников полагал, что правильно питающийся человек сможет прожить 120-150 лет!

Чтобы было нагляднее, проиллюстрирую на примере белков. Они основа для строительства клеток и тканей (15-20% от всех других элементов). Из них состоят также ферменты и гормоны. Кроме того, белки участвуют в транспорте кровью витаминов, кислорода, жиров, углеводов. Содержатся белковые соединения в мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых, орехах. Но после термообработки выше 80 градусов они разрушаются, поэтому готовить мясо и рыбу лучше на пару, чтобы сохранить максимум пользы.

Теперь представьте, что человек ест мало белковых продуктов или неправильно их готовит, в результате чего в организме не хватает этих соединений или они плохо усваиваются. Что произойдет, если вы устроите клеткам белковое голодание? Проведем параллель: если при строительстве дома было недостаточно кирпичей или цемента, здание со временем развалится. То же произойдет и с нашим телом: при регулярной нехватке белков оно быстро износится и состарится.

Недостаток белковых веществ в рационе приводит к проницаемости клеточных мембран. Ткани организма становятся рыхлыми, слабыми. Страдают внутренние органы, в состав которых эти ткани входят. Поскольку белков недостаточно, чтобы осуществлять транспортную функцию, клетки недополучают и другие элементы, становятся слабыми, уязвимыми для инфекции. Появляются хронические заболевания, поскольку иммунная система уже не может с ними бороться. Измотанный болезнями организм быстрее стареет и умирает.

Но белки участвуют не только в строительстве клеток и тканей, но и напрямую связаны с гормональным фоном. Я уже говорила, что гормоны строятся на основе белковых соединений. Они же принимают активное участие в транспорте гормональных веществ с кровью. Если в организме мало белков, нарушается гормональный фон, развивается сахарный диабет, возникают болезни поджелудочной железы, половой сферы.

Как вы думаете, выглядит человек с таким букетом болезней? О прямой связи внешности и здоровья было известно еще древним. В 15 веке испанский драматург Лопе де Вега писал: «У женщины, как опыт учит нас, здоровье с красотою неразлучны». Хочу добавить: не только у женщины. Если все клетки и системы работают нормально, получают достаточно питательных веществ, у человека чистая кожа лица, крепкие ногти и зубы, хорошие волосы, в норме гормональный фон.

Дамы, которые следят за своим питанием, имеют красивую привлекательную фигуру, хороший обмен веществ. Даже характер у них более мягкий, поскольку клетки нервной системы полноценно функционируют, и человек не раздражается по пустякам. Есть над чем задуматься!

Зависимость внешности от полезного питания проиллюстрирую на таком нужном нашему телу минерале, как кальций. Наряду с белками, это один из важнейших компонентов для строительства волос, костей, зубов, влияющий также на сократимость мышечной ткани. Находится он в молочных продуктах, сладком перце, кунжутных семенах.

Если человек не пьет молоко, редко употребляет продукты, богатые кальцием, зубная эмаль размягчается, появляется кариес и неприятный запах изо рта, ногти и волосы становятся тонкими и ломкими, мышцы – дряблыми, поэтому сформировать красивый мышечный корсет и иметь привлекательную фигуру при дефиците кальция вряд ли получится.

Минерал участвует и в передаче нервных импульсов. При его недостатке снижается умственная работоспособность, реакция, человек становится медлительным и раздражительным. У беременных женщин с дефицитом кальция высок риск рождения детей с отклонениями в костной системе, умственном развитии.

Но просто есть много продуктов с кальцием недостаточно. Каждый элемент в нашем организме тесно связан с другими и зависит от них. Кальций хорошо усваивается с витаминами D и группы В, а при избытке фосфора он выводится в больших количествах. Только полезное питание с разнообразием доступных продуктов поможет организму быть здоровым и сильным.

Идем далее. Как и все клетки, наша ДНК тоже состоит из белка. Что случится, если родители будут неправильно питаться? Они передадут слабый иммунитет и наследственные болезни своему потомству!

По поводу питания и состояния организма есть немало исследований. Некоторые посвящены влиянию только одного продукта или вещества на процессы в организме, другие охватывают системы питания.

Например, Э. Виндер, американский эпидемиолог и исследователь общественного здоровья, считает, что до 50% онкологических случаев у женщин и до 33% у мужчин вызваны неправильным питанием. Это связано с увеличением потребления жира и белковых продуктов, уменьшением количества клетчатки в рационе. В странах с высокой заболеваемостью раком, по наблюдению Э. Виндера, потребляется на 320% больше белков и 29% больше жиров.

В книге «Биологически активные добавки в питании человека», написанной В. Тутельян и другими авторами, и изданной в 1999 г., утверждается, что не только состав рациона влияет на здоровье, но и качество продуктов. В результате развития технологий растениеводства и животноводства, расширения способов обработки пища потеряла большинство биологически активных веществ, что не могло не сказаться на состоянии человеческого организма.

Томас Кэмпбелл провел наиболее масштабное исследование по поводу влияния пищи на организм. Его результаты описаны в книге «Китайское исследование на практике» (2004), переведенной на 10 языков. Автор труда – крупнейший мировой специалист по биохимии. Он собрал статистические данные о смертности в 65 округах Китая по инициативе больного раком премьера-министра Чжоу Эньлая. В результате было определено более 8 тысяч взаимосвязей между питанием и заболеваниями.

Исследование проводилось в рамках 20-летнего проекта, стартовавшего в 1983 году, совместно с Китайской Академией Превентивной Медицины, Корнеллским и Оксфордским Университетами. Всего было задействовано 6500 человек из разных округов, для каждого из которых характерны свои привычки в питании.

Вывод, к которому пришли авторы, – максимальное употребление растительной пищи и уменьшение количества еды животного происхождения не только помогает предотвратить некоторые болезни, в частности рак, но и позволяет развернуть их ход. Даже если не принимать во внимание явный уклон в сторону вегетарианства, книга дает богатую пищу для размышлений.

Многие продукты, которые мы без оглядки употребляем, Кэмпбелл называет «бомбой замедленного действия». В большинстве случаев речь идет о фастфуде, колбасах, сладостях, которыми так удобно перекусывать. Например, сосиски – излюбленное лакомство детей и взрослых. Но посмотрите на состав продукта: нитраты, нитриты, нитрозамины – это все канцерогены, консерванты, вызывающие опухоли. Полноценный белок там днем с огнем не сыщешь!

Я писала отдельную статью о самых вредных продуктах питания для здоровья.

Как и в предыдущем исследовании, автор говорит не только о составе рациона, но и о качестве фруктов и овощей, которые мы покупаем в магазине. В них скапливается не меньше ядовитых веществ, которыми обрабатывают поля!

Вывод! Ищите источник максимально натуральных продуктов (приобретайте у знакомых на дачных участках, по возможности выращивайте сами или закупайте в фермерских хозяйствах), избегайте фастфуда и сладостей, если их состав оставляет желать лучшего.

Раздумывая над этими вопросами, я выработала для себя основные принципы полезного питания, которыми хочу с вами поделиться:

• Соответствие калорийности энергетическим затратам человека. Спортсменам требуется больше калорий, чем чиновнику, работающему в офисе, поэтому их рацион более калорийный и насыщенный. Среднестатистическому человеку достаточно 1200—2000 ккал в сутки в зависимости от активности и пола. Избыток калорий приводит к тому, что они откладывают в организме в виде жиров (про запас). Острое недоедание в свою очередь ведет к дистрофическим изменениям в органах и тканях.
• Соблюдение режима питания. Если питаться не систематически, трудно контролировать объем порций и суточную калорийность пищи. Кроме того, желудок не знает, когда выделять соляную кислоту для переваривания. В результате формируются заболевания ЖКТ, а вслед за ними и другие.
• Строгий расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы). В каждом приеме пищи эти три элемента должны находиться в строгом соотношении. Избыток или нехватка одного из них нарушает обмен веществ и ведет к заболеваниям.
• Повышение качества пищи. Однообразие продуктов, потребление фастфуда, сладостей, содержащих только быстрые углеводы, формируют нехватку витаминов, минералов, аминокислот и других ценных элементов. Наше тело лишается строительного материала, что тоже приводит к формированию болезней.
• Употребление натуральных продуктов. Даже если вы составите идеальное меню с рецептами на день или на неделю, но приобретете некачественные продукты, ваше тело не получит достаточно биологически активных элементов. Еда не должна содержать дополнительных добавок. Если нет другого выхода, кроме как покупать продукты в магазине, берите максимально свежие, с кратким составом и небольшим сроком годности.
• Питьевой режим. Как вы помните из курса школьной программы, наше тело на 80% состоит из воды. На 1 кг веса должно приходиться 30 мл чистой воды. Умножите это количество на свой вес и получите объем воды, которую нужно выпить в течение дня. Как правило, это 1,5-2,5 л. Обращаю внимание: чистой воды, а не чая, кофе или компота, поскольку эти напитки наше тело воспринимает как еду. Вода помогает нам поддержать достаточное количество минералов, кислотно-щелочной баланс ЖКТ, крови и лимфы. Идеально, если это будет живая вода из родника, а не бутылированная из магазина (вот так и вспомнишь сказки о живой и мертвой воде!).

Как видите, полезное питание складывается не только из разнообразия продуктов, но включает несколько обязательных условий. Остановимся детальнее на некоторых из них.

Для пользы даю ссылки на калькуляторы, которые помогают определить потребности в нутриентах для конкретного человека http://www.takzdorovo.ru/calcs/435/intro/ и http://musclegain.ru/calculator_bzu.html.

Полезное видео про правильное питание

Роль режима питания

Большинство процессов в организме человека протекают без участия нашего сознательного контроля. Пищеварение в том числе. Выделение желудочного сока подвержено условно-рефлекторным реакциям. Если мы едим в одно и то же время, организм привыкает и начинает заранее выделять желудочный сок, что снижает вероятность стресса. Нутриенты лучше усваиваются, клетки получают больше питательных веществ, что положительно сказывается на здоровье и внешности.

При том же составе продуктов, но нерегулярном питании степень усвояемости элементов ниже, а значит клетки будут голодать даже при сбалансированном питании!

Не менее важна частота питания, поскольку она напрямую связана с уровнем инсулина в крови. При 4-6 разовом потреблении пищи количество гормона в организме почти не меняется, что со временем может привести к резистентности к инсулину и развитию диабета, ожирению. Зато при гастрите, повышенной кислотности, язве частое питание полезно, так как нивелирует агрессивное воздействие соляной кислоты на стенки желудка.

О необходимости соблюдать режим питания я уже писала в ЭТОЙ статье и давала ценные советы, как это правильно сделать. Здесь вы найдете подробные доказательства влияния регулярности употребления пищи на здоровье.

Роль баланса БЖУ и состава продуктов

Наверное, вы уже поняли, дорогие мои, что нехватка хотя бы одного элемента приводит к нарушению клеточного питания, развитию заболеваний, ухудшению внешнего вида.

В течение десятилетий люди худели, полностью отказываясь от жиров. Но с тех пор было проведено много исследований и жиры давно реабилитированы (1).

Сегодня мы знаем, что еда с высоким содержанием холестерина сама по себе не увеличивает уровень холестерина в организме. А жиры не делают нас толще в отрыве от остального питания. При избытке калорий вес увеличивается, даже если вообще не есть жиры. При дефиците калорий жиры худеть не мешают. Если вы придерживаетесь правильного питания и едите полезные продукты — вес всегда будет в норме.

То, что насыщенные жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания, тоже не совсем верно (2). Прямой связи между этими моментами пока не найдено. Нужно рассматривать все питание целиком. Единственный вид жира, который безоговорочно вреден для здоровья — транс-жиры.

Проблемы возникают и при избытке нутриентов. Большой объем употребляемых углеводов создает повышенную калорийность рациона, в результате глюкоза откладывает в виде запасов жира. Избыток животных жиров повышает уровень холестерина и создает условия для развития атеросклероза.

Но все это происходит, если превышена суточная норма калорий. Бояться жиров, белков и углеводов, пока у вас дефицит калорий, не стоит.

Это только малая часть «прелестей» нерационального и несбалансированного питания. Каждый элемент, будь то витамины, минералы, аминокислоты, ферменты и т. д., участвует в стройной системе нашего жизнеобеспечения. Это цельная цепочка. И если хоть одно звено выпадает, страдает весь организм, а мы заболеваем и стареем преждевременно (более подробно о старении читайте тут).

О необходимости контролировать баланс биологически активных веществ в продуктах и БЖУ я уже говорила выше и затрагивала эту тему в статьях о СБАЛАНСИРОВАННОМ И ПОЛНОЦЕННОМ ПИТАНИИ.

Меню на неделю для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал в сутки. Прекрасный пол обладает более медленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, все лишнее откладывается в жир на животе и боках.

Хочу еще раз напомнить — толстеют не от жиров и углеводов, а от избытка калорий. Полезное питание в обязательном порядке предусматривает включение в рацион этот питательных нутриентов.

Полезное питание — рецепты на каждый день для всей семьи

Ниже приведу рецепты полезного питания для похудения с фото на каждый день. Но поскольку их много, опишу только набор ингредиентов, калорийность и время приготовления. Как именно готовить, думаю, вы знаете и умеете.

Цветная капуста со сметаной в духовке,109 ккал

Запеченная в духовке цветная капуста со сметаной станет отличным вариантом для легкого ужина.

Ингредиенты:

• Цветная капуста — 300 г
• Сметана — 250 г
• Яйцо куриное — 1 шт.
• Соль, перец, мускатный орех — по вкусу
• Сыр «Моцарелла» — 100 г
• Масло сливочное — 10 г

Салат «Метелка», 32 ккал

Полезный, диетический салат «Метелка» («Щётка») поможет привести фигуру в желаемую форму и добавить в рацион больше натуральных витаминов.

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная – 300 г
• Свекла – 100 г
• Морковь – 100 г
• Нерафинированное растительное масло – по вкусу
• Сок лимона – по вкусу
• Яблоко – 1 шт. (по желанию)
• Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
• Свежая зелень — по желанию
• Соль – по желанию
• Перец черный молотый – по желанию

Филе индейки, запечённое с картофелем и шампиньонами, 81 ккал

Филе индейки, запечённое с картофелем и шампиньонами, — отличное домашнее блюдо, подходящее для завтрака или ужина.

Ингредиенты:

• Филе индейки — 350 г
• Шампиньоны — 150 г
• Кабачок — 1 шт.
• Чеснок — 5-6 зубчиков
• Картофель молодой — 7-8 шт.
• Соевый соус — 3 ст.л.
• Масло подсолнечное — 2 ст.л.
• Паприка — 1 ч.л.
• Соль, перец — по вкусу
• Сыр твёрдый — 50 г
• Лук зелёный, петрушка — для подачи

Диетический суп-пюре, 39 ккал

Вариантов приготовления супов-пюре великое множество, можно выбрать рецепт на любой вкус. Но для каждого запроса есть свои нюансы.

Ингредиенты:

• Морковь — 2 шт.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Молоко — 125 мл
• Соль — 1/5 ч.л.
• Перец черный — 1 щепотка
• Вода — 500 мл
• Масло растительное — 1 ч.л.

Куриная грудка с помидорами в фольге, 88 ккал

Приготовим сочную куриную грудку с помидорами в фольге. Мясо предварительном маринуется в маринаде из сметаны и чеснока, затем запекается.

Ингредиенты:

• Куриная грудка без кости — 1 шт. (или 2 куриных филе)
• Помидор свежий — 2 шт.
• Сметана — 2 ст.л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Приправа для курицы — 0,5 ч.л.
• Соль и перец — по вкусу.

Картофельная запеканка с куриной печенью, 142 ккал

Наверное, большинство людей считают печень лишь субпродуктом. На самом же деле печень, в частности куриная — очень полезный мясной деликатес.

Ингредиенты:

Картофельный слой:

• Картофель – 7-9 шт.
• Сливочное масло – 40 г
• Соль, перец – по вкусу
• Мускатный орех – по вкусу
• Яйцо – 2 шт.

Печеночный слой:

• Куриная печень – 500 г
• Растительное масло – для жарки
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Соль – по вкусу
• Травы сушеные – по вкусу
• Сметана – 3 ст. л.

Котлеты куриные с кабачком, 130 ккал

Куриное филе — мясо нежное, но несколько суховатое. Именно поэтому в куриный фарш частенько добавляют сало, как это сделала я.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 300 г
• Кабачок — 200 г
• Лук репчатый — 1 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Мука — 1 ст.л.
• Масло подсолнечное для жарки — 70 мл
• Соль — по вкусу
• Перец черный молотый — по вкусу.

Благодаря СМИ совершенно невинные продукты становятся врагами здоровья. Например, желтки яиц. Я смело включаю их в диету. Холестерина в них много, но уже доказано, что он не приводит к повышению уровня холестерина у большинства людей (3, 4). В исследованиях даже 6 яиц в день не изменили уровень холестерина в организме.

Также не найдено никакой связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями за исключением людей с конкретными проблемами вроде сахарного диабета (5).

Я хотела донести до вас, насколько важно питаться полезно и правильно, и как наши пищевые привычки влияют на здоровье и внешний вид. Если тема близка вам, подписывайтесь на мой блог, пишите в комментариях, о чем бы вы хотели узнать подробнее, и до новых встреч!

Источники:
1. Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial // Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105 (1):85-99.
2. Is saturated fat bad for your health? // Examine, Jun 22, 2021.
3. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles // The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 55, Issue 2, February 1992, Pages 400–410.
4. Serum lipids and eggs // J Am Diet Assoc. 1986 Nov;86 (11):1541-8.
5. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations // Food Funct. 2010 Nov;1 (2):156-60.