В каких фруктах и овощах больше витаминов – выбираем «рекордсменов» по цвету

Витамины в овощах и фруктах — самые полезные для организма. Это источник здоровья, молодости и красоты для человека. Они находятся в хорошо усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными, которые входят в состав аптечных препаратов и БАДов, абсолютно безопасны.

Достаточное употребление природных нутриентов благотворно действует на весь организм, улучшает работу обменных процессов, дает клетчатку для правильной работы кишечника. Медики считают, что о пользе овощей и фруктов нужно судить по их цвету. Поэтому давайте поговорим о том, как цвет продуктов зависит от содержания ценных для здоровья компонентов. Обладая такой информацией, вы легко определите, какой полезный ингредиент недополучаете и быстро откорректируете рацион.

Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)

В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.

Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.

Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.

Отдельно нужно сказать о клюкве. Она обладает уникальными лечебными свойствами и помимо витамина С и перечисленных выше антиоксидантов содержит мирицетин. Как утверждают ученые из Сингапура, именно мирицетин угнетает окислительные реакции и защищает все клетки организма от злокачественного перерождения. Кроме того, регулярное употребление клюквы снижает риск развития сахарного диабета II типа и ишемической болезни сердца (1).

Оранжевый цвет – витамин А

В оранжевых продуктах растительного происхождения больше всего содержится бета-каротина, из которого в организме синтезируется витамин А. Ретинол положительно влияет на функцию дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, восстанавливает зрение, является профилактическим средством простудных заболеваний и даже злокачественных опухолей.

Витамин А находится в таких фруктах, как апельсины, мандарины, абрикосы, персики, манго, папайа. В овощах: тыква, батат, морковь.

Обратите внимание, морковный сок содержит меньше полезных веществ, чем цельная морковь. В то же время именно сок увеличивает приток крови и скорость поглощения кислорода в клетках печени. Это ускоряет обмена веществ и увеличивает секрецию желчи (2). Поэтому морковью и соком из нее лучше не злоупотреблять людям с камнями в желчном пузыре и другими заболеваниями органа.

Желтый цвет – рекордсмен по аскорбиновой кислоте

Аскорбиновая кислота укрепляет стенку сосудов, участвует в обменных процессах, восстанавливает нормальную работу иммунной системы. В каких фруктах содержится витамин С знает, пожалуй, каждый из нас. Это цитрусовые оранжевого и желтого цвета, но в последних полезного вещества содержится в разы больше. Кроме того, аскорбинка обладает противовоспалительными свойствами и помогает быстрее справляться с инфекциями.

Фрукты с аскорбиновой кислотой: лимон, помело, желтый инжир, цитрон, груша, ананас. Овощи: тыква, болгарский перец, кукуруза.

Ананас также содержит бромелайн — особый противовоспалительный фермент, который угнетает хроническое воспаление (оно увеличивает риск раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний) и повышает биологическую доступность белков, поступивших с пищей (3). Ученые из Германии также обнаружили свойство бромелайна предупреждать злокачественное перерождение клеток и появление отдаленных метастазов (4).

Зеленый цвет – витамины группы В

Многочисленная группа В больше всего содержится в зеленых веганских продуктах. Витамин В1 (тиамин) регулирует белковый и углеводный обмен, необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, поддерживает эффективную работу мышц. В2 (рибофлавин) – участвует в росте организма и регулирует кроветворение. В3 (ниацин)– улучшает пищеварение, В6 (пиридоксин) – активирует синтез антител, что защищает организм от инфекций, В9 (фолиевая кислота) – нормализует репродуктивную функцию, снижает риск мужского и женского бесплодия, В12 (кобаламин) – восстанавливает работу костного мозга. о витаминах В8 и В4, я писала отдельно, читайте.

Для того чтобы поддержать обменные процессы, необходимо есть зеленые растительные продукты ежедневно.

Фрукты с витамином В: киви, авокадо, зеленые груши и бананы. Овощи: горох, артишок, зеленые помидоры и перец, огурцы, капуста, спаржа.

Авокадо считается едва ли не самым полезным фруктом на свете. Он содержит мало углеводов, но богат полезными жирами, по большей части олеиновой кислотой. Согласно исследованиям американских ученых, олеиновая кислота предотвращает хроническое воспаление и снижает вероятность развития всех известных проблем со стороны сердца и сосудов (5).

Разный цвет – витамин Е (токоферол)

Витамин Е содержится в продуктах всех цветов радуги. Токоферол, так же как и аскорбиновая кислота, относится к мощным антиоксидантам. Препятствует преждевременному старению, предупреждает развитие рака, сохраняет репродуктивную функцию и продлевает фертильный период как у мужчин, так и у женщин.

Благодаря токоферолу в организме лучше усваивается ретинол.

Фрукты, богатые токоферолом: яблоко, киви, спелые бананы, груша, ежевика, манго, нектарин, гуава, авокадо. Из овощей можно выделить спаржу, брокколи, шпинат.

Витамина Е в этих овощах и фруктах очень мало, поэтому есть их лучше в сочетании с орехами, где есть жирные кислоты. Самым богатым на содержание токоферола являются авокадо и манго. Поэтому фрукты важны для замедления хронического воспаления, снижения риска появления злокачественных опухолей. Кроме того манго, как и авокадо, эффективен для профилактики и терапии (совместно с медикаментами) сахарного диабета II типа (6).

Грибы – источник витамина Д

Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах.

Эти грибы, по информации учёных из США, оказывают выраженное противоопухолевое действие (7). При этом прослеживается связь между отдельными видами грибов и предупреждением конкретных видов рака. Например, вешенки могут снизить вероятность рака простаты у мужчин (8), а лисички эффективны профилактике рака толстой кишки (9).

Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ

Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д

В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.

Как сохранить витамины в овощах и фруктах

В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.

При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.

Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.

Самые эффективные виды заготовок:

1. Квашение, соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями, которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту, огурцы, помидоры, яблоки, арбузы. Квасить продукты легко, для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
2. Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком, высушивают, запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки, в противном случае, их пищевая ценность значительно снижается.
3. Сушка. Для приготовления сухофруктов свежие продукты тщательно моют, высушивают в хорошо проветриваемом затененном месте или в духовке. Курага, чернослив, изюм сохраняют витамины до полугода, а вот яблоки и груши примерно 3 месяца. Для получения максимальной пользы сухофрукты необходимо употребить в пищу в указанные сроки.

О самых полезных продуктах для женщин я писала ТУТ.

Полезное видео про витамины в овощах и фруктах

Фрукты и овощи – это ценный кладезь ценных нутриентов для здоровья. Их необходимо включать в ежедневный рацион, независимо от времени года. В летний период можно заготовить продукты на зиму, при этом сохранить пищевую ценность для организма.

Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересные и полезные статьи. Рекомендуйте блог своим друзьям. До встречи в следующих публикациях!

Источники:

1. Biological effects of myricetin // Gen Pharmacol. 1997 Aug;29 (2):121-6.
2. Bile acids induce energy expenditure by promoting intracellular thyroid hormone activation // Nature. 2006 Jan 26;439 (7075):484-9.
3. Potential role of bromelain in clinical and therapeutic applications // Biomed Rep. 2016 Sep;5 (3):283-288.
4. Comparative study of antitumor effects of bromelain and papain in human cholangiocarcinoma cell lines // Int J Oncol. 2016 May;48 (5):2025-34.
5. Dietary factors that promote or retard inflammation // Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 May;26 (5):995-1001.
6. Antihyperglycaemic effect of Mangifera indica in rat // Phytother Res. 1999 Sep;13 (6):504-7.
7. Influence of vitamin D on cancer risk and treatment: Why the variability? // Trends Cancer Res. 2018; 13: 43–53.
8. Pleurotus ostreatus inhibits proliferation of human breast and colon cancer cells through p53-dependent as well as p53-independent pathway // Int J Oncol. 2008 Dec;33 (6):1307-13.
9. Mushroom small RNAs as potential anticancer agents: a closer look at Cantharellus cibarius proapoptotic and antiproliferative effects in colon cancer cells // Food & Function, Issue 5, 2019