Натрий в продуктах одни воспринимают за зло, а другие – за добро. Наверное, многим известен тот факт, что соль, в которой порядка 40% натрия, задерживает жидкость в организме, а, следовательно, затрудняет процесс похудения, становится причиной высокого кровяного давления. Однако немногие знают о полезных свойствах минерала, что он, например, необходим для мышечных сокращений и передачи нервных импульсов, регулирует водно-солевой баланс. Данный микроэлемент играет важную роль в поддержании нормального функционирования организма, поэтому необходимо поддерживать его физиологическую норму. А для этого важно знать, в каких продуктах содержится натрий.
Роль натрия в организме человека
Натрий – электролит, который требуется организму в относительно больших количествах. Большая его часть находится в крови и во внеклеточных жидкостях. Однако, как и калий, он есть во всех органах человека, а, следовательно, важен для полноценного роста и развития.
Роль натрия в организме:
- поддерживает нормальный баланс жидкостей;
- поддерживает нормальное функционирование нервов и мышц;
- улучшает тонус сосудов, обладает сосудорасширяющим действием;
- отвечает за водно-солевой баланс;
- поддерживает нормальную концентрацию минеральных веществ в крови;
- отвечает за производство фермента, который вырабатывает энергию, транспортирует аминокислоты и глюкозу в клетки;
- активизирует ферменты слюнной и поджелудочной желез.
Польза натрия в продуктах в том, что он защищает организм от обезвоживания, то есть поддерживает оптимальный уровень крови и жидкости во внеклеточном пространстве. Его концентрацию контролируют почки. При избытке усиливается его выведение вместе с мочой.
Суточная норма для женщин, мужчин и детей
Оптимальная физиологическая норма натрия для взрослого человека – 1,5-2 г, что соответствует 5 г поваренной соли. Детям в возрасте 2-10 лет нельзя употреблять более 3-4 г соли в день.
Таблица 1 – Суточное потребление минерала в зависимости от возраста и пола
| Возраст | Концентрация, мг |
| 6-12 месяцев | 500-650 |
| 1-2 года | 600-800 |
| 2-5 лет | 850-1580 |
| 6-9 лет | 1200—1580 |
| 10 лет и старше | 1580—2400 |
Максимально допустимая суточная норма минерала – 2,4 г, что соответствует 6 г поваренной соли. Однако такая концентрация уже может вызывать избыточное накопление жидкости в организме.
Примечание! Порой, после предварительной консультации с врачом, допускается повышение суточной нормы минерала. Например, спортсмены и люди, которые работают при высоких температурах могут нуждаться в повышенных дозах нутриента. А вот болезни почек, печени и поджелудочной железы, гипертония, ревматизм, ожирение, а также аллергические реакции – показание к сокращению потребления продуктов, богатых натрием.
Дефицит натрия в организме: признаки и последствия
Дефицит натрия в организме – редкое явление. Как правило с пищей поступает достаточное количество минерала. В основном его нехватку провоцируют следующие состояния:
- длительная рвота и диарея, хронические патологии ЖКТ;
- усиленное потоотделение;
- заболевания почек и печени;
- прием диуретиков;
- эндокринные заболевания, например, нарушение секреции альдостерона;
- сахарный диабет;
- хроническая сердечная недостаточность.
Если организму недостает натрия, нарушается функционирование почек, появляются проблемы с работой нервной системы, возникает мышечная слабость, судороги, желудочные спазмы. Дефицит минерала всегда сопровождается обезвоживанием, поэтому наблюдается потеря аппетита, головокружение, сухость, шелушение и снижение тургора кожи, тахикардия, низкое артериальное давление.
Полезное видео про роль натрия для организма и последствия его дефицита
Чем опасен избыток натрия
Вред натрия для организма возможен лишь при его избытке. Он задерживает жидкость в организме, поэтому может вызвать следующие проблемы со здоровьем: повышенное кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, в том числе инсульт и инфаркт. Выраженная гипернатриемия также приводит к неврологическим нарушениям.
Примечание! Проведенные исследования подтвердили, что потребление менее 5 г в соли в день позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовать кровяное давление.
Симптомы избытка натрия в организме:
- тошнота, рвота;
- отеки;
- сильная жажда;
- повышенная возбудимость, агрессивность;
- длительный субфебрилитет;
- нарушение терморегуляции;
- мышечные судороги;
- кома,
Баланс микроэлемента во многом зависит от правильного функционирования почек, органов ЖКТ, надпочечников. Его накопление происходит при недостаточном потреблении воды, избыточном употреблении натрийсодержащих продуктов, при дефиците калия, эндокринных патологиях (синдром Иценко-Кушинга, дефицит альдостерона и т. д.), почечных заболеваниях.
В каких продуктах содержится натрий: таблица
Основной источник минерала – поваренная соль (хлорид натрия). Мы ее используем ежедневно для приготовления блюд и порой в неразумно больших количествах.
Натрий есть в составе обработанных продуктов, причем его концентрация немалая. Речь идет о полуфабрикатах, фаст-фуде, чипсах, сухариках, колбасных изделиях, консервах, твердых сырах и т. д.
Интересно знать! Именно рост потребления обработанных продуктов на фоне снижения употребления здоровой пищи (цельных злаков, фруктов, овощей) является основной причиной гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Небольшое количество натрия есть в натуральных продуктах, например, в картофеле, свекле, помидорах, молоке, твороге, субпродуктах, мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах.
Таблица 2 – Содержание натрия в продуктах
| Наименование | Концентрация, мг/100 г |
| Поваренная соль | 38710 |
| Сельдь соленая | 4800 |
| Икра красная | 2280 |
| Икра минтая | 2200 |
| Колбаса сырокопченая «Московская» | 2036 |
| Икра черная | 1630 |
| Соленые твердые сыры | 750-1370 |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 1290 |
| Брынза из коровьего молока | 1200 |
| Сыр «Сулугуни», сыр плавленый «Российский» | 1050 |
| Колбаса вареная «Докторская» | 830 |
| Креветки | 540 |
| Морская капуста | 520 |
| Майонез «Провансаль» | 510 |
| Сахарной печенье | 330 |
| Мидии | 290 |
| Говяжьи почки | 220 |
| Сельдерей | 200 |
| Белок куриного яйца | 190 |
| Семечки подсолнечника | 160 |
| Сливочный маргарин | 155 |
| Сушеный персик | 140 |
| Молочный шоколад, куриное яйцо | 135 |
| Молоко сгущенное | 130 |
| Килька, раки | 120 |
| Изюм | 117 |
| Перепелиные яйца | 115 |
| Кальмары | 110 |
| Говяжья печень | 105 |
| Скумбрия | 100 |
| Устрицы, индейка | 90 |
| Речной окунь, баранина | 80 |
| Морской окунь, хек | 75 |
| Горбуша, камбала, лещ, мойва, ставрида, угорь, куриное мясо | 70 |
| Говядина | 65 |
| Вобла, кета, кролик, свинина | 60 |
| Кефир, йогурт, молоко, ряженка, простокваша, лук порей | 50 |
| Свекла, кинза | 46 |
| Сметана | 35 |
Как видим, пищевые источники разнообразные. И если вы питаетесь сбалансировано (а как это, я писала ЗДЕСЬ), употребляете достаточно продуктов, содержащих натрий, дополнительная соль вам не нужна.
Продукты, богатые натрием: ТОП-10 пищевых источников
Хоть минерал есть практически во всех продуктах, больше всего натрия содержится в таких:
- Хлорид натрия или поваренная соль. Меньше 5 г достаточно, чтобы восполнить суточную потребность. Но столько соли есть не стоит, поскольку помимо натрия в ней нет никаких полезных веществ.
- Соленая сельдь. А вот рыбу, в отличие от соли, есть полезно. В ней есть омега-3 ПНЖК и другие нутриенты, однако пару кусочков 2-3 раза в неделю будет достаточно.
- Красная икра. Это источник огромного количества незаменимых аминокислот, хотя слишком увлекаться этим продуктом не стоит, поскольку в 50 г содержится суточная норма минерала.
- Икра минтая. Чтобы восполнить суточную потребность, достаточно съесть пару блинчиков с икрой.
- Сырокопченая колбаса. В ней много натрия и хлора, поэтому 50 г в день будет достаточно.
- Черная икра. В 100 г содержится 80% суточной нормы витамина D, который нужен для усвоения натрия. Концентрация последнего 125% дневной потребности.
- Твердые сыры. Больше всего минерала в сырах «Пармезан», «Рокфор», «Голландский». Всего 100 г продукта достаточно для восполнения суточной нормы.
- Колбасный плавленый сыр, брынза. Содержат высокую концентрацию кальция, фосфора и суточную норму натрия.
- Колбаса вареная «Докторская». Лучше есть не сырокопченую, а вареную колбасу. Хоть в ней меньше натрия (64% нормы в 100 г), но зато есть фосфор, витамины РР, B1.
- Креветки. Содержат почти 40% от нормы натрия, а еще в составе много хрома, кобальта, меди, йода и других минералов.
Теперь вы знаете, в каких продуктах есть натрий, и что он приносит вред лишь при избытке, а в норме он очень даже полезен для организма. Для нормального его всасывания не употребляйте слишком соленую пищу и еду, богатую белками. Позаботьтесь о том, что у вас был достаточный уровень витамина D.
Подписывайтесь на блог! Расскажите, в каком количестве вы употребляете соль, пытаетесь ли снизить потребление!
Источники:
- Руководство ВОЗ о потреблении натрия для взрослых и детей, 2012 г. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- Кей Д. М. Гипонатриемия и гипернатриемия//Трудный диагноз: В 2-х томах/ Под ред. Р. Б. Тейлора, т. 1. М., Медицина, 1992. – с. 382-399.
- Сереброва С. Ю. Взаимодействие микронутриентов при абсорбции компонентов витаминно-минеральных комплексов // Врач. 2010. № 3.
- Тутельян В. А., Спиричев В. Б., Суханов Б. П., Кудашева В. А. Микронутриенты в питании здорового и больного человека. М.: Колос, 2002.
