К сожалению, многие люди не знают, что витамин К в продуктах способен предупредить развитие многих хронических заболеваний. О нем мало пишут и говорят, однако его ценность для организма человека от этого становится не меньше. Он необходим для функционирования большей части систем, наиболее важен для свертывания крови и минерализации костей. Предлагаю узнать, в каких продуктах содержится витамин К, чем опасен его дефицит и какая его польза.
Роль витамина К в организме человека
О пользе этого нутриента стало известно в начале 20 века благодаря датскому химику Хенрику Даму. Он открыл вещество, которое содержалось в растительной продукции и влияло на свертываемость крови. Это был витамин К.
Он относится к жирорастворимым витаминам. Существует 2 его типа – К1 и К2. Между ними есть существенное отличие как в предназначении, так и в пищевых источниках:
- К1 (филлохинон). Содержится в растительной пище, его доля в суточной дозе общего витамина К достигает 70-90%. Он участвует в минерализации тканей, важен для профилактики остеопороза, поскольку способствует правильному усвоению кальция. Благодаря ему минерал откладывается не в почках в виде камней или на стенках сосудов, а именно в костной ткани.
- К2 (менахинон). Более редкое вещество, которое содержится в пище животного происхождения, а также вырабатывается в кишечном тракте бактериями. Он необходим для нормального функционирования сердца и сосудов, органов ЖКТ, тормозит раннее старение кожи и рост раковых клеток.
Основная роль витамина К в организме – поддержание нормальной свертываемости крови. Он участвует в синтезе белков, которые необходимы для профилактики сильных кровотечений во время порезов и других травм.
Интересно знать! Первое название нутриента звучало как антигеморрагический витамин.
Вторая, но не менее важная функция витамина К, – защита от остеопороза. Он необходим для крепости и роста костей, для усвоения кальция. Без него минерал выходит из организма вместе с мочой, из-за чего ухудшается состояние костной ткани, зубов, ногтей.
Примечание! Витамин К отвечает за созревание белка костной ткани – остеокальцина. Именно это вещество связывает ионы кальция и способствует формированию крепкой кости.
Ученые также приписывают витамину К противораковые свойства, якобы он способен предотвратить рак печени и предстательной железы, однако исследования в этом направлении еще проводятся.
Суточная норма для женщин, мужчин и детей
Важно ежедневно употреблять продукты, содержащие витамин К, только так можно восполнить суточную потребность. Доза зависит от пола и возраста человека. В среднем на 1 кг веса требуется 1 мкг нутриента.
Суточная норма:
- груднички – 10-15 мкг;
- дети старше года – 30-60 мкг;
- взрослые – 75-120 мкг (женщины – 75-90 мкг, мужчины – 90-120 мкг).
При беременности и кормлении грудью потребность в нутриенте возрастает. Суточная доза для беременных составляет 85-120 мкг, для кормящих женщин – 130-140 мкг.
Нехватка витамина К в организме: признаки и последствия
Даже несмотря на то, что порядка 60-70% нутриента выводится естественным способом, нехватка витамина К у взрослых встречается редко. А все потому, что он есть во многих продуктах, которые входят в рацион здорового человека (с рекомендациями ВОЗ по питанию можете ознакомиться ЗДЕСЬ).
Однако есть ситуации, которые приводят к снижению уровня витамина К, к ухудшению его всасывания в тонкой кишке:
- болезнь Крона;
- муковисцидоз;
- хронический панкреатит, антральный гастрит;
- язва двенадцатиперстной кишки;
- холангит, холецистит, цирроз печени, гепатит;
- дисбактериоз кишечника;
- голодные диеты, отсутствие растительной продукции в рационе;
- пожилой возраст, менопауза;
- прием лекарств, которые блокируют усвоение нутриента (препараты кумарина, холестирамина, фенитоина, антибиотики и т. д.).
Нехватка нутриента также может встречаться у младенцев и детей дошкольного возраста, поэтому к составлению их рациона нужно подходить как можно более тщательно. Если организм недополучает нужное количество витамина К в продуктах, то вероятны тяжелые проблемы со здоровьем.
При дефиците нутриента нарушается коагуляция, следовательно, повышается склонность к обильным и продолжительным кровотечениям. Например, признаком нехватки витамина К у детей могут стать частые носовые кровотечения.
Примечание! На фоне дефицита витамина у младенцев возрастает вероятность развития геморрагической болезни, которая обычно проявляется на 1-7 день жизни.
Продолжительная нехватка нутриента приводит к остеопорозу, переломам костей. Также вероятно повышение уровня сахара в крови и развитие сахарного диабета, поскольку поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, является вторым в организме органом с максимальной концентрацией витамина К.
Важно! Перед тем, как принимать К2-содержащие БАДы, необходимо пройти лабораторное обследование, которое покажет, есть дефицит нутриента или нет.
Чем опасен избыток
Продукты, богатые витамином К, не токсичные для организма. Их можно употреблять в любом количестве, гипервитаминоз исключен, поскольку нутриент быстро расщепляется и выводится из организма. Накапливается и оказывает токсическое воздействие только менахинон или филлохинон, полученные искусственным путем, то есть из синтетических добавок.
Избыток витамина К в таком случае чреват слишком высокой свертываемостью крови и даже формированием тромбов, что не менее опасно для жизни, нежели кровотечения. Передозировка проявляется нарушением пищеварения, тошнотой, болью в животе, повышенным уровнем тромбоцитов в крови, подкожными кровоизлияниями.
В каких продуктах содержится витамин К: таблица
В каких продуктах больше всего витамина К, так это в зеленых листовых овощах. Есть он также в злаковых, отрубях, фруктах, крапиве. Это, конечно, если речь идет о К1 (филлохиноне). Менахинон содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его в жирном коровьем молоке, печени, животных субпродуктах.
Примечание! Поскольку менахинон относится к жирорастворимым веществам, самая высокая его концентрация именно в жирной пище. Нежирные продукты – не лучшие пищевые источники.
Таблица 1 – В каких продуктах содержится витамин К
Наименование | Концентрация, мкг/100 г |
Петрушка | 1640 |
Кресс-салат | 542 |
Шпинат | 483 |
Базилик | 415 |
Брюссельская капуста | 177 |
Кинза | 310 |
Листовой салат | 173 |
Лук зеленый (перо) | 157 |
Брокколи | 102 |
Белокочанная капуста | 76 |
Чернослив | 60 |
Кедровые орехи | 54 |
Пекинская капуста | 43 |
Спаржа | 42 |
Киви | 40 |
Кешью | 34 |
Зеленый горошек | 25 |
Авокадо | 21 |
Ежевика, голубика | 20 |
Гранат, огурец | 16,5 |
Цветная капуста | 16 |
Виноград | 15 |
Фундук | 14 |
Морковь | 13 |
Красная смородина | 11 |
Перец красный болгарский | 10 |
Помидор, малина | 8 |
Гречневая мука | 7 |
Слива | 6,5 |
Молоко, фасоль | 6 |
Скумбрия, клюква | 5 |
Манго | 4 |
Абрикос, овсяные отруби | 3,3 |
Говяжья печень | 3,1 |
Яйцо куриное, йогурт 3,2% жирности | 0,3 |
Продукты, богатые витамином К: ТОП-10 пищевых источников
Важно знать, в каких продуктах содержание витамина К самое высокое. Список лучших пищевых источников выглядит так:
- Петрушка. Это рекордсмен по содержанию многих важных нутриентов. Например, концентрация филлохинона почти в 14 раз выше суточной нормы. Также в ней высокое содержание ретинола и аскорбиновой кислоты.
- Кресс-салат. Подобно петрушке он содержит много ретинола, аскорбиновой кислоты и, конечно же, филлохинона. Всего 30 г зелени достаточно, чтобы восполнить суточную потребность.
- Шпинат. Это кладезь полезных веществ. Зелень чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, крепкого иммунитета. В день достаточно съедать 30 г шпината, чтобы восполнить запасы нутриента.
- Базилик. Содержит большое разнообразие полезных веществ, но больше всего именно филлохинона. 50 г зелени покрывает почти 2 суточные нормы нутриента.
- Брюссельская капуста. Содержит витамины группы В, С, А, Е, минералы, но больше всего в ней филлохинона. 100 г капусты обеспечивает почти 150% суточной нормы.
- Кинза. Как и другая зелень, богата филлохиноном. Чтобы восполнить суточную потребность, достаточно съедать по 40 г кинзы в день.
- Листовой салат. Содержит все жирорастворимые витамины, кроме D. В 100 г содержится 145% суточной нормы филлохинона.
- Зеленый лук перо. Невероятно полезен для иммунитета и пищеварения. В 50 г содержится 70% суточной нормы филлохинона.
- Капуста брокколи. Этот источник витаминов К (85% нормы), С (127%) и А (39%).
- Белокочанная капуста. Содержит высокую концентрацию аскорбиновой кислоты и филлохинона. 100 г капусты обеспечивают 64% суточной нормы в этих нутриентах.
Полезное видео про суперпродукты с витамином К
Особенности усвоения
Продукты, где есть витамин К, лучше всего употреблять с жирной пищей, поскольку для усвоения нутриента нужны жиры. Чтобы усилить его эффективность, необходимо сочетать его с приемом витамина D и кальция. Также важен достаточный уровень жирорастворимых нутриентов, например, ретинола, токоферола и холекальциферола.
В свою очередь хочу сказать, что витамин К в продуктах питания является самым безопасным способом нормализовать свертываемость крови и укрепить костную ткань. При несбалансированном питании можно рассматривать прием БАДов, как дополнительный источник нутриента, но нужно учитывать противопоказания. К-содержащие добавки нельзя принимать при низком уровне протромбина, почечной недостаточности, антикоагуляции, а также индивидуальной непереносимости.
Подписывайтесь на блог! Узнавайте, как с помощью правильного питания можно улучшить состояние здоровья, предупредить развитие многих заболеваний!
Источники:
- Ross JA, Davies SM. Vitamin K prophylaxis and childhood cancer. Med Pediatr Oncol.2000.
- Cashman KD. Diet, nutrition, and bone health. J Nutr. 2007 Nov;137.
- Michele M Gottschlich. The science and practice of nutrition support: a case-based core curriculum / M. M. Gottschlich. – Kendall/Hunt Pub., 2001.
- Vora A, Makris M. Personal practice: An approach to investigation of easy bruising. Arch Dis Child. 2001 Jun;84 (6).