Список лучших продуктов с кальцием для костей: таблица с концентрацией Са

Доброго времени суток, дорогие мои! Меня, как, наверное, каждого из вас, в детстве заставляли пить молоко, есть творог. Мол, в них много кальция, они полезны для зубов. Да, это так. Но сегодня мы рассмотрим список лучших продуктов с кальцием для костей, в которых этот минерал содержится в большем количестве, нежели в молоке и твороге. А также поговорим о его значимости для функционирования всего организма. Разберемся, почему кальций плохо усваивается, какие вещества необходимы для его усвоения.

Зачем кальций костям, кальциевый обмен в костях

С детства нам уже известно, что кальций нужен, чтобы были крепкие зубы. Но это не главная его функция. Он участвует во многих жизненно важных процессах, необходим для нормального функционирования нервной, сердечно-сосудистой, иммунной систем. Кальций влияет на свертывание крови, на выработку антител, на кровяное давление, состояние сосудов. При его дефиците страдает не только опорно-двигательный аппарат, зубы, мышцы, но также иммунитет, ухудшается состояние кожного покрова, появляется нервозность, нарушения сна.

Но рассмотрим более подробно значение кальция для костей, поскольку до 99% всего объема этого минерала содержится именно в зубах и костной ткани.

В теле взрослого человека до 1 кг Са.

Костная ткань изнашивается, поэтому постоянно обновляется. Чтобы она не теряла свою плотность, структуру, ей нужен кальций, причем в достаточном количестве. Поэтому независимо от возраста необходимо обеспечивать суточную потребность организма в этом минерале.

При длительном низком уровне кальция организм для собственных нужд начинает извлекать минерал из костей. В результате развивается остеопороз.

Костная ткань регулярно испытывает потребность в кальции. Особенно остро стоит вопрос в период активного роста, когда кости уплотняются, растут. Это подростковый период, возраст 19-25 лет. Также организму требуется больше кальция во время беременности, кормлении грудью, при занятиях спортом, поскольку кости могут быстрее изнашиваться, поддаются усиленным нагрузкам.

Но следует учесть, что минерал не сразу попадает в костную ткань. Сначала он подвергается переработке кишечником, затем попадает в кровь, а после переносится в другие органы, зубы, кости и т. д. В кальциевом обмене принимают участие многие вещества:

• кальцитриол (активная форма витамина D);
• белок;
• аскорбиновая кислота;
• витамин А;
• фосфор;
• цинк;
• магний;
• бор;
• кремний;
• витамин К;
• половые гормоны – прогестерон и эстроген.

Важно! Все эти вещества должны находиться в организме в пределах нормы. Избыток может навредить. Так, например, избыточное потребление белка уменьшает прочность костей, способствует развитию остеопороза. Суточная потребность в белке не должна превышать 85 г для женщин и 115 г для мужчин. Подробно а важности соблюдения баланса макро- и микронутриентов я писала в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

Особое внимание нужно уделять витамину D, без которого вообще невозможно усвоение кальция, а также магнию, фосфору и витамину К. Магний регулирует кальциевый обмен, препятствует отложению Са в тканях. А вот витамин К отвечает за депонирование кальция, то есть направляет его в нужные места – зубы, кости. При его дефиците повышается вероятность кальциноза.

Полезное видео о значении кальция для организма

Продукты для лучшего усвоения Са

Минерал лучше усваивается с высокобелковой пищей. Улучшает усвоение также лактоза, глюкоза, лимонная кислота. Поэтому кальцийсодержащие продукты стоит потреблять с такой пищей:

• цитрусовые;
• молочная продукция;
• рыба, мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• орехи;
• бобовые;
• сладкие фрукты.

Продукты, богатые кальцием, лучше употреблять во второй половине дня, поскольку минерал усваивается ночью, когда работают паращитовидные железы.

Интересно знать! Усвояемость кальция у женщин хуже, нежели у мужчин по физиологическим причинам.

Чтобы Са лучше усваивался, важно правильное соотношение минералов.

Таблица 1 – Соотношение минералов для нормального кальциево-фосфорно-магниевого обмена

Продукты, которые мешают усвоению Са

Помимо того, что в рацион нужно включить продукты, повышающие кальций, из него необходимо исключить еду, которая мешает усвоению минерала. Так, к примеру, кальцийсодержащую пищу не употребляют одновременно с едой с высоким содержанием железа. Минералы ухудшают всасывание друг друга.

Список продуктов, вымывающих кальций:

• кофе и кофеинсодержащие напитки;
• пальмовое масло;
• продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты (щавель, укроп, петрушка, селера);
• сахар, мучные изделия;
• соль;
• газированные напитки;
• животные и кулинарные жиры;
• алкоголь.

Если исключить из рациона продукты, которые вымывают кальций, невозможно, то лучше употреблять их в первой половине дня и в небольшом количестве.

ТОП 10 продуктов с кальцием

В сутки человек должен потреблять 1-1,2 г минерала, но где его брать, в каких продуктах много кальция? Лидерами являются кунжут и твердые сыры.

В качестве источника Са подходит именно неочищенное кунжутное семя. Оно имеет темный оттенок.

В таблице содержится информация, какие продукты содержат кальций в наибольшем количестве.

Таблица 2 – Продукты с высоким содержанием Са

В этот список не попало молоко. А все потому, что в 100 мл козьего молока содержится всего 0,13 г, а в коровьем – 0,12 г кальция.

Молочная продукция не является лидером по содержанию Са, например, йогурты, ряженки, кефиры содержат 0,12 г, а сливки и сметана – 0,8 г минерала, но зато их можно съесть больше, нежели кунжутного семени или шиповника. Поэтому молочка и считается основным источником кальция.

Сколько съесть кальцийсодержащих продуктов

Давайте подсчитаем, что нужно есть и в каком количестве, чтобы обеспечить суточную потребность в Са.

За день можно съесть 80 кунжута или мака, 100 г твердого сыра «Пармезан», 700 г творога, 400 г сардины, 400 г шиповника или миндаля, выпить 1 л молока, ряженки, йогурта или кефира.

Предлагаю примеры комбинаций продуктов, содержащих Са:

• 50 г твердого сыра+200 г творога+200 мл молока+200 мл ряженки;
• 10 г кунжута+100 г миндаля+300 г капусты+200 г курицы+50 г молочного шоколада+200 мл кефира.

Можно придумывать свои варианты рациона. Включить в него любые кальцийсодержащие продукты: петрушку, укроп, чеснок, базилик, фасоль, пшеничные отруби, яичный желток, хурму, фисташки, зеленый лук.

Помните, кальций есть не только в молочной продукции, но также в бобовых, семенах, орехах, рыбе, мясе, зерновых, овощах, фруктах и даже кондитерских изделиях. Все пищевые источники невозможно запомнить, но список лучших продуктов с кальцием для костей нужно знать на память.

Подписывайтесь на блог! Узнавайте, какие продукты полезны для зрения, волос, кожи!