Польза витамина Д3 и суточная норма для женщин зависят от возраста, сферы занятий, наличия сопутствующих заболеваний. Но даже при самых благоприятных условиях жизни 90% женского населения испытывают дефицит кальциферола. Почему так происходит? Кому пора задуматься о профилактике дефицита D3 и почему роль витамина в организме так велика?
Давайте вместе ответим на эти вопросы, разберемся в особенностях обмена витамина Д и его функциях, а также узнаем способы восполнить недостаток этого соединения.
Польза витамина Д3 и суточная норма для женщин
Витамин Д в крови нужен для поддержания кальциево-фосфорного обмена, в первую очередь. Этот активный элемент способствует поступлению кальция в клетки, а также всасыванию его и фосфора из кишечника.
Тем самым, укрепляются кости, восполняется уровень кальция в мышцах. Вообще этот микроэлемент необходим организму во многих реакциях: для работы мышц, иммунитета, красоты кожи и волос и многих других функций.
Связь витамина D с целым рядом заболеваний, включая онкологические состояния, в 2019 году описали китайские специалисты Ю Чжан, Фан Фан, и Цзинцзин Тан (1). Исследователи совместно с группой коллег изучили влияние добавки вещества к ежедневному рациону и пришли к выводу, что прием витамина D снижает риск смерти от рака на 16%.
Данные предыдущих исследований (2014 г) свидетельствуют о том, что низкий уровень витамина D связан с более высокой смертностью от таких угрожающих жизни состояний, как сердечно-сосудистые заболевания (2).
Витамин Д выполняет такие роли:
- повышает иммунитет;
- способствует нормальному свертыванию крови;
- участвует в работе щитовидной железы;
- помогает выводить токсины, а особенно тяжелые металлы из организма;
- предотвращает развитие дерматологических проблем;
- профилактирует развитие атеросклероза, диабета;
- способствует поступлению других витаминов и микроэлементов (витамина А, фосфора, магния);
Витамин Д – это защитник женского здоровья от гинекологических проблем, возрастных изменений опорно-двигательного аппарата, обмена веществ и сердечно-сосудистой системы.
Разные формы витамина
Витамин Д существует в разных формах: витамин Д2 называется эргокальциферолом и может поступать в организм только с пищей. Витамин Д3, или холекальциферол содержится в пище, а также синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.
Поступая в организм, оба этих соединения окисляются сначала в печени, с образованием недостаточно активного кальцидиола, а затем в почках с образованием конечного активного продукта кальцитриола. Эта активная форма осуществляет свое действие в периферических тканях.
Если у человека проблемы с печенью и почками, то в его организме будет нехватка витамина Д, даже несмотря на его достаточное внешнее поступление в виде провитаминов Д2 и Д3 с пищей или лекарствами.
Об этом же говорится в исследовании группы испанских ученых (Хорди Бовер, Хесус Эгидо, Эльвира Фернандес-Хиральдес и др.), проведенном в 2015 году (3). Специалисты доказали, что прогрессирующая потеря функции почек приводит к дефициту кальцитриола и гомеостатическим изменениям кальция, фосфора, и витамина Д в организме. Результатом подобных изменений становится развитие вторичного гиперпаратиреоза.
Видео про пользу витамина Д для организма человека
Сколько нужно
Суточная доза витамина зависит от возраста и состояния, и измеряется в международных единицах – МЕ или микрограммах:
- дети до года: 400 МЕ или 10 мг;
- дети от 1-13 лет: 600 МЕ или 15 мг;
- 14-18 лет: 600 МЕ или 15 мг;
- 19-70 лет: 600 МЕ или 15 мг;
- для пожилых людей: 800 МЕ или 20 мг;
- беременные и кормящие грудью: 800 МЕ или 20 мг.
В случае недостатка или дефицита суточная доза увеличивается, в зависимости от курса лечения каждого состояния для его компенсации, о чем более подробно будет указано ниже.
Показатели недостатка и дефицита:
- дефицит: менее 12 нг/мл ил 30 нмоль/л;
- недостаток: 12-19 нг/мл или 30-49 нмоль/ л;
- норма: 20-50 нг /мл или 50-125 нмоль/л.
Как проявляется дефицит
Симптомы дефицита этого витамина достаточно яркие. Их можно разделить на специфические, которые связаны с нарушением фосфорно-кальциевого обмена, и неспецифические, вследствие влияния витамина на другие процессы в организме.
К специфическим относят:
- остеопороз: патологические переломы тел позвонков, низкие показатели на денситометрии, повышенная ломкость костей и разрежение костной ткани на рентгене.
- деформация костей: чрезмерная хрупкость сочетается с податливостью, в связи с чем кости могут приобретать нетипичное строение, часто развиваются искривления, контрактуры и деформации, неправильное заживление переломов;
- мышечная слабость, судороги из-за дефицита кальция;
- боли в суставах;
- патологии свертывания крови со склонностью к гипокоагуляции, риск кровотечений;
- у детей и подростков: задержка роста и развития, деформация костей скелета и черепа.
Неспецифические:
- снижение иммунитета (читайте также о других причинах снижения иммунитета);
- повышение давления;
- нарушения менструального цикла и способности к зачатию;
- раздражительность, лабильность психики и эмоциональных реакций;
- потеря аппетита, жжение в ротовой полости;
- синдром мальабсорбции (нарушение всасывания питательных веществ);
- нарушение зрения;
- проблемы с кожей: сухость, шелушение, склонность к появлению гнойничков, перхоти;
- нарушение сна, суточных биоритмов.
После 40 лет симптомы дефицита усиливаются из-за приближения менопаузы, ухудшающей поступление и усвоение кальция. А после 50 риск осложнений в виде атеросклероза, сосудистых нарушений, тяжелого остеопороза становится максимальным. Поэтому суточная норма витамина Д3 для женщин будет отличаться еще и по состоянию их репродуктивной системы.
В период наступления менопаузы организм перестает защищаться эстрогенами от этих заболеваний (как повысить эстроген природными методами, я писала здесь), а недостаток витамина Д, который часто наблюдается у женщин, не способен скомпенсировать эти проблемы и даже ухудшает их течение.
Поэтому выделяют особые группы, которые называют декретированными, то есть такими, где развитие дефицита этого витамина наблюдается часто и чаще ведет к осложнениям:
- женщины в пре- и постменопаузе;
- кормящие и беременные женщины;
- период полового созревания;
- спортсмены;
- лежачие больные или люди в бессознательном состоянии (кома);
- пациенты со сложными психиатрическими диагнозами, утратившие контроль над личностью;
- лица с печеночной и почечной недостаточностью;
- люди с темной кожей;
- люди, проживающие на севере;
- работники, имеющие сменный график;
При этом недостаток гормона следует восполнять в молодом возрасте: если в 30 лет не начать заботиться о своем здоровье и уровне витамина Д, то в более старшем будет сложнее его нормализовать из-за возрастных изменений обмена веществ.
Способы восполнить витамин Д
Существует несколько способов восполнить витамин Д: это нормализация питания и образа жизни, а также медикаментозная терапия. В плане рекомендаций следует упомянуть:
- пребывание на солнце в любое время года, необходимы прогулки в дневное время не менее 30 минут в день;
- избегать применения солнцезащитных кремов при низкой степени инсоляции (осенью и зимой), или же выбирать фильтр с небольшой степенью защиты;
- спать не менее 8 часов ночью;
- избегать переохлаждения;
- контролировать состояние печени и почек – достаточно раз в год сдавать общий анализ мочи и биохимию крови с основными показателями;
- для женщин в менопаузе – анализ уровня витамина Д и кальция 1 раз в год, денситометрия в плановом порядке 1 раз в год;
- употребление жиров (витамин Д является жирорастворимым) – достаточно 1 раз в сутки принимать 1 чайную ложку любого растительного масла, а вот животные жиры следует ограничить до 20-30% от общего количества жиров в пище;
- адекватная физическая нагрузка – 150 минут в неделю в аэробном режиме, гимнастика для улучшения всасывания и действия витамина и кальция.
Хотя добавление витамина Д в пищу и пребывание под лучами солнца считается хорошим и безопасным способом лечения гиповитаминоза, ученые считают, что в качестве долгосрочной терапии лучше использовать другое средство. Об этом говорится в исследовании иранских специалистов Сайед Саида Хайятзаде, Мухаммеда Багерия, проведенном в 2019 году (4).
Эксперты по питанию уверены, что наиболее оптимальным вариантом борьбы с дефицитом витамина Д является обогащение пищевых продуктов полезным нутриентом. Это позволит увеличить потребление кальциферола сразу большой массе людей.
Природные источники витамина Д
В природе витамин Д содержится в различных продуктах питания. Больше всего этого соединения можно найти в:
- мясных продуктах: форма витамина Д – витамин Д3, или холекальциферол, в большом количестве присутствует в мясе, печени;
- печени трески;
- мясе палтуса, скумбрии, карпа;
- яйцах;
- молоке и молочных продуктах – наиболее низкий процент содержания витамина Д;
- растительных продуктах (фракция витамина Д2): соевое молоко, апельсиновый сок, некоторые виды грибков, из которых получают эту форму витамина для промышленного изготовления.
Наиболее полное усвоение кальциферола возможно лишь при участии комплекса витаминов и минералов, в частности: магния, омега-3 жирных кислот, цинка, фосфора и кальция. Их также лучше получать из продуктов питания. Поэтому при устранении гиповитаминоза Д на первое место выходит сбалансированность рациона по составу. О том, какие нутриенты мы должны получать с пищей, чтобы быть здоровыми и красивыми, я писала в статье ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ.
Учитесь поддерживать баланс питательных веществ и контролировать количество элементов, поступающих с пищей. Лишь в этом случае вы добьетесь нормального содержания нутриентов в организме, без перекосов в сторону дефицита.
Поскольку витамин Д3 является более натуральным, его проще получить из натуральных продуктов, а вот Д2 обычно синтезируют. По эффекту обе эти фракции одинаковы, однако считается, что Д3 лучше всасывается в кишечнике.
Как лечить, схема лечения дефицита
Для лечения недостатка витамина Д необходимо исходить из того, какой степени этот дефицит. Определить уровень недостаточности, а также подобрать оптимальный препарат и схему лечения должен врач. Не стоит заниматься этим самостоятельно.
При лечении гиповитаминоза нужно восполнять дефицит кальция, употребляя молоко и молочные продукты: считается, что в день нужно съедать 3 порции. Одна порция считается: 100 г творога или 200 мл молока, или кисломолочных продуктов, или 125 г йогурта или 30 г сыра.
Можно приобретать кальций в таблетках и принимать по инструкции. Особенно полезен препарат для женщин в менопаузе и беременных.
Прием витамина Д и кальция должен сопровождаться включением жиров в рацион, лучше всего в виде растительных масел.
Как выбрать витамин в интернете
Сейчас существует множество препаратов с витамином Д. Можно принимать препарат в форме таблеток или в растворе.
При выборе лекарства следует обратить внимание на действующее вещество: существуют препараты с эргокальциферолом. В состав таблеток могут включать кальций, тогда стоит помнить, что таблетки нужно жевать во время еды для лучшего всасывания.
Если Вы решаете пить кальций отдельно от витамина Д, то лучше приобрести карбонат кальция в виде жевательных таблеток. Раздельный прием кальция и витамина лучше, так как позволяет контролировать дозу обоих лекарств.
Кроме витамина Д, который является одним из самых нужных витаминов для здоровья и красоты, есть еще перечень витаминов и минералов, особенно важных для женского организма. О том, какие витамины и минералы самые полезные для представительниц прекрасного пола и в каких продуктах их искать, читайте здесь.
Витамин Д необходим для здоровья костей, мышц, а также для поддержания женского организма в чувствительные периоды. Роль этого соединения не ограничивается ранее известными нам функциями: это соединение участвует во многих реакциях.
Витамин пьют по схеме, в зависимости от его уровня. Лечение нужно дополнять нормализацией кальция и приемом препаратов кальция под контролем его в крови. Делать это нужно под контролем врача. Иначе велик риск столкнуться с гиперкальциемией. Такое состояние характерно для женщин с длительным периодом малоподвижного образа жизни или наследственной аномалией.
До новых встреч! Будьте здоровы и следите за обновлениями нашего блога, делитесь впечатлениями и ссылками для подруг!
Библиотека ссылок:
- Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. PubMed, 2019 Aug 12. doi: 10.1136/bmj.l4673;
- Anderson JL, May HT, Horne BD, et al. Intermountain Heart Collaborative (IHC) Study Group Relation of vitamin D deficiency to cardiovascular risk factors, disease status, and incident events in a general healthcare population. Am J Cardiol 2010;106:963-8. 10.1016/j.amjcard.2010.05.027;
- Vitamin D, Vitamin D Receptor and the Importance of Its Activation in Patients With Chronic Kidney Disease. Nefrologia. 2015;35 (1):28-41. doi: 10.3265/Nefrologia.pre2014.Sep.11796;
- What Is the Best Solution to Manage Vitamin D Deficiency? IUBMB Life. 2019 Sep;71 (9):1190—1191. doi: 10.1002/iub.2038. Epub 2019 Apr 1.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет