Задавались ли вы когда-либо вопросом, есть медь в продуктах, которые вы употребляете или нет. Если ответ отрицательный, то хочу вас предупредить, что этот минерал очень важен для синтеза гемоглобина. Он поглощает и утилизирует железо, способствует образованию красных кровяных телец. На фоне его дефицита может развиться анемия.
Но не только для здоровья полезна медь. Она обладает и бьюти-функциями. В простонародье встречается другое ее название – минерал против седых волос. Ведь именно поседение и облысение – одни из основных признаков дефицита микроэлемента. Если хотите сохранить молодость и здоровье, обязательно узнайте, в каких продуктах содержится медь. Вы удивитесь, насколько разнообразны ее пищевые источники.
Значение и роль меди для организма человека
Этот минерал ключевой для функционирования человеческого организма. Содержится во всех клетках, тканях и органах. Наибольшую потребность в нем испытывают почки, печень, головной мозг, кости, мышцы.
Примечание! Головной мозг и печень составляют всего 5% от общей массы тела человека, однако содержат порядка 25% меди.
Также высокая концентрация минерала в крови.
Основная роль меди в организме – образование красных кровяных телец (эритроцитов). Она улучшает усвоение железа, препятствует развитию анемии.
Примечание! В организме человека минерал находится в связанной с белками форме. В чистом виде он токсичен.
Продукты, содержащие медь, полезны следующим:
- улучшают обмен веществ, участвуют в метаболизме холестерина и глюкозы;
- регулируют передачу нервных импульсов, поддерживают нормальное функционирование ЦНС, участвуют в формировании миелиновых оболочек нервов;
- улучшают усвоение железа, витаминов С и Д;
- участвуют в производстве клеточной энергии, транспортировке кислорода;
- регулируют свертываемость крови;
- полезны для нормального роста и развития костей, для поддержания здоровья соединительной ткани;
- участвуют в формировании коллагена и эластина;
- обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, нейтрализуют свободные радикалы, поэтому продлевают молодость;
- поддерживают функционирование желез внутренней секреции;
- регулируют обмен меланина, серотонина, тирозина;
- повышают активность инсулина.
Исследования доказали, что медный дефицит вызывает анемию.
Польза для организма женщины
Минерал важен для здоровья репродуктивной системы и продления молодости. Медь для организма женщины полезна тем, что способствует нормальному развитию и функционированию половых органов, поддерживает высокое либидо. Также она нормализует гормональный фон, восстанавливает поврежденные ткани, участвует в выработке важнейших веществ. Ею насыщены гормоны, пигменты, ферменты.
Медь входит в состав меланина – вещества, которое отвечает за цвет волос и кожи. Именно на фоне дефицита этого пигмента появляются первые седые волоски. Также медь поддерживает упругость кожи, эластичность стенок кровеносных сосудов и здоровье суставов. Она является составляющей коллагена, концентрация которого стремительно снижается после 35 лет.
Чем полезна для мужчин
Польза меди для организма мужчин в том, что это источник энергии для организма. Минерал используется клетками для выработки АТФ (аденозинтрифосфата). Это молекула, которая является носителем энергии. Если она в дефиците, то появляется слабость, в норме – мужчина может выдерживать большие физические нагрузки.
На фоне дефицита меди помимо снижения работоспособности у мужчин, могут наблюдаться эректильные нарушения. Из-за низкого уровня тестостерона снижается либидо, появляется лишний вес, ухудшается настроение. Мужчина становится не таким сексуально активным.
Полезное видео про значение меди для организма
Суточная норма меди для женщин, мужчин и детей
Средняя суточная норма для взрослого человека составляет 1-1,5 мг минерала. Дефицит развивается, если потребление ниже 1 мг, а избыток – более 4 мг.
Для детей дозы несколько ниже. Малыши в возрасте 1-3 лет должны получать порядка 1 мг минерала в сутки, ребята постарше – 1,5 мг. При беременности и кормлении грудью потребность в меди возрастает до 3-4 мг в день. Также в повышенной дозе нуждаются люди, ведущие активный образ жизни.
Нехватка меди
Если человек не употребляет продукты, богатые медью, у него может развиться дефицит этого микроэлемента. Но это не единственная причина нехватки. Другие факторы:
- длительный прием добавок с цинком и молибденом;
- недостаток белковой пищи в рационе, несбалансированное питание, голодные диеты;
- прием гормональных препаратов, оральных контрацептивов;
- глютеновая болезнь;
- операции на ЖКТ;
- болезни органов пищеварения, которые мешают усвоению нутриентов из пищи;
- частые стрессы;
- эпилепсия;
- сахарный диабет.
Потребность организма в меди возрастает в период активного роста, а также летом во время загара. Когда человек принимает солнечные ванны, активно вырабатывается пигмент меланин, из-за чего существенно снижаются запасы минерала.
Основные признаки
По статистике, нехватка меди встречается у 25% взрослого населения. У человека появляются такие признаки:
- слабость, хроническая усталость;
- ухудшение аппетита;
- снижение веса;
- медленное заживление повреждений, появление кожных язв;
- снижение гемоглобина;
- повышенная чувствительность к низким температурам воздуха;
- бледность кожного покрова.
Примечание! Чтобы восполнить потери минерала, важно не только употреблять продукты, в которых он содержится, но и включить в рацион большое количество животного белка. О правильном соотношении БЖУ для здоровья я писала ЗДЕСЬ.
Чем грозит недостаток
Дефицит меди может привести к серьезным проблемам со здоровьем:
- атрофия сердечной мышцы;
- аневризма аорты или сосудов головного мозга;
- деминерализация костной ткани, остеопороз;
- рассеянный склероз и другие нарушения со стороны ЦНС;
- анемия;
- задержка роста;
- болезнь Альцгеймера.
При дефиците минерала сильно страдает внешний вид. Появляются глубокие морщины, кожа становится дряблой, провисает живот, седеют и выпадают волосы. Человек быстрее стареет.
Избыток меди в организме: симптомы
Избыток минерала опасен, поэтому при сбалансированном рационе без консультации врача дополнительно принимать медьсодержащие добавки нельзя. Минерал накапливается в печени, мозге, миокарде, мозговых тканях, поджелудочной железе и других органах, вызывая тяжелые заболевания.
Основные последствия избытка:
- депрессия, бессонница, ухудшение памяти и другие расстройства нервной системы;
- нарушение функционирования печени и почек, гепатит;
- атеросклероз, повышение вероятности других сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезнь Вильсона-Коновалова;
- анемия;
- дерматозы и другие болезни кожи.
Концентрация меди может повышаться на фоне болезней печени, лейкоза, инфекционных заболеваний. Исследования доказали прямую зависимость между уровнем минерала и повышением температуры тела. При воспалительных процессах его концентрация возрастает.
Распознать избыток меди можно по таким симптомам:
- тошнота, рвота;
- нарушение стула, боль в животе;
- одышка, учащенное сердцебиение;
- головная и мышечная боль;
- снижение давления;
- боль в области грудной клетки;
- повышение температуры тела;
- усиленное потоотделение;
- пожелтение кожи.
В каких продуктах содержится медь: таблица
В продуктах содержится достаточное количество меди, чтобы восполнить суточную потребность организма. Минерал есть в морепродуктах, животных субпродуктах, орехах, крупах, злаковых, овощах.
Таблица 2 – Медь в продуктах питания
Наименование | Концентрация, мг/100 г |
Какао-порошок | 4,55 |
Говяжья печень | 3,8 |
Орехи кешью | 2,2 |
Семечки подсолнечника | 1,8 |
Устрицы | 1,6 |
Кальмар | 1,5 |
Кунжутное семья | 1,45 |
Арахис | 1,1 |
Пшеничные отруби | 1 |
Макароны | 0,7 |
Гречиха, нут, чечевица | 0,66 |
Гречневая крупа | 0,64 |
Овес | 0,6 |
Горох | 0,59 |
Фасоль | 0,58 |
Рис (зерно) | 0,56 |
Грецкий орех | 0,53 |
Овсяная и пшеничная крупа, соя, фисташки | 0,5 |
Овсяные отруби | 0,4 |
Базилик | 0,39 |
Пшено, ячневая крупа | 0,37 |
Чеснок | 0,3 |
Инжир сушеный, чернослив | 0,28 |
Перловая крупа | 0,28 |
Рисовая крупа, лосось | 0,25 |
Вешенки, баранина | 0,24 |
Кинза | 0,22 |
Кукурузная крупа | 0,21 |
Авокадо, зеленый горошек | 0,19 |
Говядина, тыква | 0,18 |
Кресс-салат | 0,17 |
Редис, петрушка, укроп | 0,15 |
Абрикос, картофель, баклажан, свекла, миндаль, желток куриного яйца | 0,14 |
Сладкий перец, помидор, судак, перепелиные яйца | 0,11 |
Огурец | 0,1 |
Теперь вам известно, какие продукты содержат медь. С их помощью можно значительно повысить уровень минерала в крови. А также избежать остеопороза, анемии, нормализовать функционирование нервной системы и укрепить волосы.
Стоит обратить внимание на то, что незначительная концентрация этого минерала содержится в воде из-под крана. Поэтому ее также можно рассматривать как его источник.
Примечание! Содержание меди в питьевой воде может достигать 1 мг/л. Такая высокая концентрация на фоне потребления медьсодержащих продуктов может оказаться токсичной. Поэтому желательно сделать анализ воды на содержание металлов.
ТОП-10 продуктов, богатых медью
Рекордсмен по содержанию меди в продуктах – какао-порошок. В 20 г содержится суточная норма. Также в составе есть железо, марганец, молибден, цинк, калий, магний и другие важные минералы.
На втором месте находится печень. Именно в ней скапливается медь в организме животных, причем в 100 г содержится почти 4 суточных нормы.
На третьем месте находится кешью. Всего 50 г орешков достаточно, чтобы запастись минералом. Также в них много кремния, который важен для здоровья волос.
Четвертое место заняли семечки подсолнечника. Это источник меди, витамина Е, РР, селена, марганца, магния и других нутриентов.
Пятое и шестое места принадлежат морепродуктам. Больше всего меди в устрицах и кальмарах. Креветки и мидии не отличаются высокой концентрацией минерала.
На седьмом месте кунжут. Это семя невероятно полезное, поскольку содержит высокую концентрацию важнейших минералов. Например, в 100 г продукта почти 150% суточной дозы меди и кальция, около 140% – магния, почти 660% – кремния, 90% – фосфора, железа.
Восьмое место принадлежит арахису. Хоть продукт и калорийный, зато очень полезный. Важен для обменных процессов, клеточного дыхания. В 100 г содержится суточная доза меди, марганца, кремния, а также множество других нутриентов.
На девятом месте находятся пшеничные отруби. Это важный продукт для приверженцев здорового питания. Именно в них содержится до 90% всех полезных веществ, в том числе суточная норма меди.
ТОП-10 продуктов, содержащих медь в большом количестве, замыкают макароны. В 100 г 70% суточной нормы минерала.
Особенности усвоения меди
Медь в продуктах питания усваивается в ЖКТ на 95%. Однако есть вещества, которые влияют на усвояемость. Снижает усвоение минерала сахароза, фруктоза, высокие дозы аскорбиновой кислоты (выше 1500 мг в сутки), избыточная концентрация железа, цинка, молибдена в организме. А вот кобальт (в физиологических дозах), наоборот, повышает биодоступность микроэлемента.
Чтобы медь нормально усваивалась, придерживайтесь таких рекомендаций:
- фрукты и соки употребляйте отдельно от основных блюд;
- не ешьте медьсодержащую пищу с хлебом, овощами, орехами, бобовыми (фитаты ускоряют выведение минерала из организма).
Лучше всего перекусывать продуктами, в которых есть медь. Например, съесть горсть арахиса или скушать отваренные креветки. Так минерал точно усвоится и наверняка вы не будете испытывать его недостаток.
Подписывайтесь на блог! Помните, что важнейшие витамины и минералы мы получаем именно из пищи, поэтому рацион должен быть максимально разнообразным и сбалансированным!
Источники:
- Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 960 c.
- Сереброва С. Ю. Взаимодействие микронутриентов при абсорбции компонентов витаминно-минеральных комплексов // Врач, 2010. – № 3.
- Тутельян В. А., Спиричев В. Б., Суханов Б. П., Кудашева В. А. Микронутриенты в питании здорового и больного человека. М.: Колос, 2002.
- Литвинова Т. Н. и др. Биогенные элементы. Комплексные соединения: учеб. -метод. пособ. / под ред. проф. Т.Н. Литвиновой – Ростов н/Д : Феникс, 2009. – 283 с.