Магний для организма женщины невероятно важен. От этого микроэлемента зависит усвоение питательных веществ, работа нервной системы и репродуктивных органов. Если магния не хватает, милая девушка быстро превращается в замотанную жизнью и вечно всем недовольную фурию. Наверняка вы не раз встречали таких женщин — крикливых, истеричных, с постоянной депрессией.
Но как узнать, что количество микроэлемента на исходе? Наша тема раскроет секреты силы магния для здоровья, его участие в метаболизме, а также признаки нехватки и как с ними бороться.
Зачем нужен
Магний жизненно необходим для нормальной работы организма. По своему химическому строению – это металл, который на 99% находится внутри клеток человека. Большая часть этого соединения сосредоточена в костях, около 30% находится в мягких тканях и только 1 или 2% – в крови и других жидкостях организма.
Магний является активатором работы многих ферментов. Он способствует нормальному протеканию всех метаболических процессов в организме: усвоению питательных соединений, всасыванию микро- и макроэлементов, витаминов, минералов. Магний улучшает работу желудочно-кишечного тракта, влияя на функциональное состояние органов и моторику в желудке и кишечнике.
Элемент нужен для здоровья нервной системы: нормализует сон, уменьшает депрессию и тревожность, способствует расслаблению. Магний отвечает за то, что принято называть «душевным спокойствием»: без него невозможен баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе.
При дефиците этого элемента наблюдаются личностные изменения, в том числе апатия, возбуждение, спутанность сознания, тревога и бред. Интересно, что ограниченная магнием диета вызывает депрессию у людей и грызунов, избавиться от которой можно только антидепрессантами (1).
Датские ученые (Гудрун Уинтер, Бетина M Йоргансен и др.) в течение 6 недель ограничивали мышей в потреблении магния. По окончании срока было обнаружено, что грызуны, сидевшие на диете, были более неподвижны, тревожны, агрессивны и апатичны, чем животные, получающие полноценное питание. Подобный результат свидетельствует о повышенном депрессивном поведении.
Участие в формировании костей делает магний необходимым для поддержания прочности и гибкости костных структур, зубов. Он предотвращает развитие таких заболеваний, как подагра и мочекаменная болезнь.
Нормальный уровень микроэлемента необходим для работы половых органов и поддержания оптимального гормонального фона, развития плода. Вещество положительно влияет на состояние сердца и сосудов, уменьшая атеросклеротическое повреждение эпителия сосудистого русла. Также он необходим для расслабления гладких мышечных волокон в сердце, уменьшая риск ишемических повреждений.
Особую роль элемент приобретает во время менопаузы и других выраженных гормональных перестроек, когда в организме женщины повышается потребность в магнии и кальции. Они необходимы для регуляции гормонального фона, а также защиты иммунитета в чувствительные периоды: наступление климакса, беременность, лактация.
Симптомы дефицита
Очевидная польза этого соединения наталкивает на вопрос – а что будет в случае дефицита? Развивается достаточно тяжелое состояние. Недостаток вещества проявляется:
- нарушением менструального цикла: аменорея, дисменорея, альгодисменорея;
- мышечными судорогами или мышечными подергиваниями;
- склонностью к тяжелой депрессии, тревожности, бессоннице, апатии;
- пищеварительными расстройствами: диареей или частыми запорами, нарушением моторики в пищеводе, рефлюксами, болями в желудке;
- вегето-сосудистыми нарушениями: покалывание в конечностях, «синдром беспокойных ног» (человеку сложно находиться в одном положении даже ночью во время сна);
- повышением давления, появлением аритмий;
- метеочувствительностью, риском развития мигрени тяжелой степени;
- нарушением зрения (мерцание перед глазами).
Тяжелый дефицит соединения может привести к остановке сердца, атонии кишечника вплоть до кишечной непроходимости, разрушению костей, выкидышу. Вред от недостатка усугубляется одновременным снижением кальция, поскольку метаболизм этих элементов тесно взаимосвязан.
Основная масса сообщений о негативных последствиях недостатка магния касается кратковременного дефицита, и лишь немногие данные говорят об осложнениях длительного воздействия нехватки вещества.
Дэвид У. Киллилеа и Брюс Н. Эймс рассмотрели подобное состояние организма и пришли к выводу, что длительная недостаточность вредит многим метаболическим путям, ведущим к снижению клеточных процессов. Возрастает окислительный стресс, снижается скорость роста и жизнеспособность клеток. В результате снижается продолжительность жизни человека. Причем признаки старения появляются при низком содержании магния всего через 3–5 дней и нарастают со временем.
Почему развивается дефицит
Дефицит элемента в организме чаще всего развивается по причинам недостатка поступления и усвоения. Рацион питания с недостаточным содержанием макроэлемента, курение и алкоголизм, постоянные стрессы, нарушения в работе желудка и особенно кишечника, злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками приводит к алиментарному недостатку магния в организме.
Иногда этот синдром развивается по причине генетической предрасположенности: отсутствуют необходимые ферментные системы для выделения из продуктов и всасывания вещества. Такое состояние тяжело протекает с детства.
Еще одной группой причин можно считать повышенный расход: после 50 суточная потребность в соединении растет из-за повышенной потребности. То же происходит и во время беременности, лактации, больших физических и психических нагрузок. Заражение паразитами также приводит к дефициту.
Некоторые заболевания: сахарный диабет, сердечно-сосудистая недостаточность, отечный синдром при различных патологиях и применение диуретиков приводят к потере соединения при его повышенной необходимости.
Нормальное поступление
Норма магния в день для взрослого человека составляет от 300 до 500 мг. Для женщин до 30 лет в сутки нужно 310 мг, а для мужчины, занятого тяжелым физическим трудом – 500-700. Потребность повышается во время беременности у женщин до 500-600 мг. Чтобы восполнить дефицит, следует правильно питаться.
Магний в основном содержится в растительных продуктах. Для лучшего усвоения их следует сочетать с белками, а также прибегать к добавке растительных масел. В комплексе с полиненасыщенными жирными кислотами он особенно хорошо влияет на нервную систему человека, пищеварение, женское здоровье. В пище поможет разнообразить рацион использование некоторых приправ и трав.
Чтобы питание было полноценным, не следует употреблять только растительные продукты. Для здоровья нервной системы, костей, репродуктивной функции и пищеварения нужны белки и жиры (о белковых продуктах я писала здесь). Поэтому необходимо сочетать прием других полезных продуктов: нежирного мяса, рыбы, печени рыб, говяжьей печени, фруктов.
Магний можно восполнить и с помощью биологических добавок и витаминов: почти все комплексы в настоящее время содержат этот элемент. Существуют специальные насыщенные элементом варианты для особых случаев: беременности, тяжелой нагрузки, повышенного уровня стрессов.
Богатые магнием продукты
Чтобы сделать свое питание более насыщенным этим веществом, следует обратить внимание на такие продукты:
- бобовые: горох, фасоль;
- орехи: тыквенные семена, арахис, миндаль, кедровые орешки, орехи кешью, не следует увлекаться, если есть проблемы с поджелудочной или кишечником, но всего лишь горсть таких орехов может восполнить суточную норму магния;
- рисовые отруби, бурый рис и пшено являются рекордсменами по содержанию соединения, а также наиболее легко усваиваемым продуктом для пищеварительной системы, в комплексе с кашами не следует забывать о растительном масле;
- кукурузные хлопья и мука, ржаной хлеб, пророщенная пшеница – новые продукты на рынке питания, но успешные лидеры по восполнению магния и других макроэлементов, а также клетчатки для здоровья кишечника;
- морские водоросли (ламинария): очень полезный продукт, который также помогает дополнить рацион йодом и антиоксидантами;
- арбуз, тыква, яблоки, бананы, вишня, черная смородина, груша, персики, апельсин, дыня и другие фрукты и ягоды, а также овощи (шпинат, морковь, брокколи, картофель, сладкий перец, редис, баклажаны, свекла) содержат много магния, в сутки следует употреблять не менее 500 г;
- сухофрукты: курага, изюм, чернослив;
- авокадо, чечевица;
- какао, горький шоколад.
Также можно найти его и в продуктах животного происхождения: говядине, курице, твороге, куриных и перепелиных яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.
Одновременно с магнием для его лучшего усвоения следует потреблять блюда с высоким содержанием пиридоксина или витамина В6. Они содержатся в большом количестве в: кедровых орешках, тунце, сардинах, скумбрии, говяжьей печени, бобовых, грецких орехах.
Полезное видео о продуктах, богатых магнием
Травы и пряности
Также пищу полезно приправлять травами с высоким содержанием соединения.
Название | Польза |
Мята | В одной порции содержится почти вся суточная норма элемента, мяту полезно добавлять в кондитерские изделия, фруктовые салаты, а также заваривать мятный чай |
Кориандр | Свежее растение содержит почти 500 мг магния в 100 граммах зелени, что эквивалентно суточной дозе взрослого человека, кориандр особенно удачно сочетается с хлебом, мясными продуктами |
Базилик | Итальянская специя совсем недавно пришла на отечественную кухню, но завоевала популярность благодаря своему изысканному вкусу, кроме того, в 100 г базилика находится 600 мг магния |
Укроп | Более знакомое растение также богато магнием, в 100 г укропа находится 350 мг магния, не теряет свои свойства при заморозке и консервации |
Тимьян | Полезен в свежем виде, в порции 100 г содержится 350 мг магния, трава имеет легкий лимонный аромат и подходит для рыбных блюд |
В последнее время ученые наблюдают неприятную тенденцию снижения уровня магния в зеленых растениях, а также в зерне и зерновых культурах. В результате все больше людей получают меньше среднесуточной потребности в магнии. При таком положении дел на первое место в восполнении дефицита выходит разнообразие пищи, при котором мы сможем получить максимум пользы от рациона.
О том, как учесть все элементы, присутствующие в продуктах и контролировать их усвоение, я писала в статье ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ. Благодаря ПП, мы сможем откорректировать поступление магния с пищей. Ну а если и продукты не справятся с дефицитом, на помощь придут препараты с магнием.
Биологические добавки
Все препараты и пищевые добавки с магнием можно разделить на органические и неорганические. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки:
- цитрат магния, соль лимонной кислоты: помогает активировать клеточное дыхание и обладает высокой биодоступностью;
- аспарагинат магния: соль аспарагиновой кислоты, которая участвует в синтезе оснований для ДНК, часто идет в сочетании с калием. Показаны к приему у пожилых лиц и пациентов с кардиологическими проблемами);
- лактат: соль молочной кислоты, поставщик энергии для организма;
- оротат магния: органическая соль оротовой кислоты, показана для кардиологических пациентов для борьбы с ишемическими повреждениями, подходит для пожилых;
- сульфат магния или магнезия: используется парентерально, в основном для коррекции давления и восполнения магния в условиях стационара.
Также Вам будет интересно почитать про самые лучшие БАДы для женщин. Тут я даю список самых нужных биологически активных веществ для женского организма.
Для улучшения состояния ногтей, волос и кожи полезно принимать комплексы с витаминами и другими элементами, к примеру, препарат магний, цинк, кальций от фирмы 21st Century. Но количество магния в этой добавке невелико. Если нужно быстро восполнить большой дефицит можно воспользоваться продуктами американской фирмы Life Extension. В 1 такой капсуле добавок этого бренда находится 500 мг магния, что хватит для устранения дефицита макроэлемента.
Лучший препарат можно подобрать только опытным путем и с учетом дополнительных потребностей, а лучше обратиться к врачу. Он порекомендует средство, подходящее именно вам. Не следует в погоне за здоровьем превышать порцию принимаемых таблеток, чтобы не вызвать передозировку.
Магний для организма женщины необходим во все возрастные периоды: этот макроэлемент участвует во всех основных ферментативных реакциях и поддерживает работу самых сложных систем организма. В случае дефицита магния могут развиться серьезные состояния, требующие помощи в больнице.
Чтобы восполнить недостаток, нужно пересмотреть рацион питания и привычки. Для более действенного и быстрого эффекта следует принимать биологические добавки и препараты с магнием.
До встречи за обсуждением нового вопроса! Делитесь ссылкой с друзьями и следите за новостями блога!
Библиотека ссылок:
- Dietary magnesium deficiency alters gut microbiota and leads to depressive-like behaviour. Acta Neuropsychiatr. 2015 Jun;27 (3):168-76. doi: 10.1017/neu.2015.7. Epub 2015 Feb 18;
- Magnesium deficiency accelerates cellular senescence in cultured human fibroblasts. PNAS April 15, 2008 105 (15) 5768—5773;
- Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. Biology. Crop Journal, April 2016, Pages 83-91.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет