Список продуктов с кальцием поможет составить полноценный рацион, который защитит от остеопороза и других заболеваний костей, а беременным облегчит вынашивание здорового малыша. Сегодня мало кто в достаточном количестве употребляет продукты, богатые Са. А о том, что для его усвоения нужны витамины Д, А, С и Е, знают вообще единицы.
Сегодня мы рассмотрим продукты с кальцием для костей, в которых этого минерала содержится больше, чем в молоке и твороге. А также поговорим о его значимости для организма. Разберемся, почему кальций плохо усваивается и что способствует его вымыванию из скелета.
Зачем кальций костям, кальциевый обмен в костях
С детства нам уже известно, что кальций нужен, чтобы были крепкие зубы. Но это не главная его функция. Он участвует во многих жизненно важных процессах, необходим для нормального функционирования нервной, сердечно-сосудистой, иммунной систем. Кальций влияет на свертывание крови, на выработку антител, на кровяное давление, состояние сосудов. При его дефиците страдает не только опорно-двигательный аппарат, зубы, мышцы, но также иммунитет, ухудшается состояние кожного покрова, появляется нервозность, нарушения сна.
Но рассмотрим более подробно значение кальция для костей, поскольку до 99% всего объема этого минерала содержится именно в зубах и костной ткани.
В теле взрослого человека до 1 кг Са.
Костная ткань изнашивается, поэтому постоянно обновляется. Чтобы она не теряла свою плотность, структуру, ей нужен кальций, причем в достаточном количестве. Поэтому независимо от возраста необходимо обеспечивать суточную потребность организма в этом минерале.
При длительном низком уровне кальция организм для собственных нужд начинает извлекать минерал из костей. В результате развивается остеопороз.
Костная ткань регулярно испытывает потребность в кальции. Особенно остро стоит вопрос в период активного роста, когда кости уплотняются, растут. Это подростковый период, возраст 19-25 лет. Также организму требуется больше кальция во время беременности, кормлении грудью, при занятиях спортом, поскольку кости могут быстрее изнашиваться, поддаются усиленным нагрузкам.
БАДЫ, продукты, витамины с Айхерба — что рекомендую я →
Но следует учесть, что минерал не сразу попадает в костную ткань. Сначала он подвергается переработке кишечником, затем попадает в кровь, а после переносится в другие органы, зубы, кости и т. д. В кальциевом обмене принимают участие многие вещества:
- кальцитриол (активная форма витамина D);
- белок;
- аскорбиновая кислота;
- витамин А;
- фосфор;
- цинк;
- магний;
- бор;
- кремний;
- витамин К;
- половые гормоны – прогестерон и эстроген.
Важно! Все эти вещества должны находиться в организме в пределах нормы. Избыток может навредить. Так, например, избыточное потребление белка уменьшает прочность костей, способствует развитию остеопороза. Суточная потребность в белке не должна превышать 85 г для женщин и 115 г для мужчин. Подробно а важности соблюдения баланса макро- и микронутриентов я писала в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.
Особое внимание нужно уделять витамину D, без которого вообще невозможно усвоение кальция, а также магнию, фосфору и витамину К. Магний регулирует кальциевый обмен, препятствует отложению Са в тканях. А вот витамин К отвечает за депонирование кальция, то есть направляет его в нужные места – зубы, кости. При его дефиците повышается вероятность кальциноза.
Полезное видео о значении кальция для организма
Продукты для лучшего усвоения Са
Минерал лучше усваивается с высокобелковой пищей. Улучшает усвоение также лактоза, глюкоза, лимонная кислота. Поэтому кальцийсодержащие продукты стоит потреблять с такой пищей:
- цитрусовые;
- молочная продукция;
- рыба, мясо;
- морепродукты;
- яйца;
- орехи;
- бобовые;
- сладкие фрукты.
Продукты, богатые кальцием, лучше употреблять во второй половине дня, поскольку минерал усваивается ночью, когда работают паращитовидные железы.
Интересно знать! Усвояемость кальция у женщин хуже, нежели у мужчин по физиологическим причинам.
Чтобы Са лучше усваивался, важно правильное соотношение минералов.
Таблица 1 – Соотношение минералов для нормального кальциево-фосфорно-магниевого обмена
Минерал | Соотношение минерала к Са | Пищевые источники |
Фосфор | 2:1 | Рыба, мясо |
Магний | 0,5:1 | Крупы, бобовые, курага, пшеничные отруби |
Продукты, которые мешают усвоению Са
Помимо того, что в рацион нужно включить продукты, повышающие кальций, из него необходимо исключить еду, которая мешает усвоению минерала. Так, к примеру, кальцийсодержащую пищу не употребляют одновременно с едой с высоким содержанием железа. Минералы ухудшают всасывание друг друга.
Список продуктов, вымывающих кальций:
- кофе и кофеинсодержащие напитки;
- пальмовое масло;
- продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты (щавель, укроп, петрушка, селера);
- сахар, мучные изделия;
- соль;
- газированные напитки;
- животные и кулинарные жиры;
- алкоголь.
Если исключить из рациона продукты, которые вымывают кальций, невозможно, то лучше употреблять их в первой половине дня и в небольшом количестве.
Список продуктов с кальцием — Топ-10
В сутки человек должен потреблять 1-1,2 г минерала, но где его брать, в каких продуктах много кальция? Лидерами являются кунжут и твердые сыры.
В качестве источника Са подходит именно неочищенное кунжутное семя. Оно имеет темный оттенок.
В таблице содержится информация, какие продукты содержат кальций в наибольшем количестве.
Таблица 2 – Список продуктов с высоким содержанием кальция
Продукт | Концентрация Са, г/100 г |
Кунжут, мак | 1,5 |
Твердые сыры (Пармезан, Голландский, Чеддер, Швейцарский, Российский) | 0,9-1,1 |
Семена подсолнечника | 0,36 |
Соя | 0,34 |
Сардина | 0,3 |
Миндаль | 0,27 |
Шиповник | 0,25 |
Порошок из яичной скорлупы | 0,19 |
Фундук | 0,18 |
Творог 5%, курага | 0,16 |
Много кальция в плодах инжира больше, чем в других сухофруктах. В 100 г сушеных фиг содержится 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты (2).
Женщинам стоит обратить внимание на соевые бобы. Это не только хороший источник кальция, но и поставщик белка, а также ежедневной дозы фолиевой кислоты. Стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция (3).
Много кальция содержится в амаранте (щирица). Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28% (4). Хорошим источником кальция может стать обогащенное растительное молоко. Например, обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы минерала (5).
В этот список продуктов с кальцием не попало молоко. А все потому, что в 100 мл козьего молока содержится всего 0,13 г, а в коровьем – 0,12 г кальция.
Молочная продукция не является лидером по содержанию Са, например, йогурты, ряженки, кефиры содержат 0,12 г, а сливки и сметана – 0,8 г минерала, но зато их можно съесть больше, нежели кунжутного семени или шиповника. Поэтому молочка и считается основным источником кальция.
Самые полезные фрукты и овощи для здоровья — Топ-10, как выбрать лучшие с учетом исследований →
Особенно важен кальций для беременных. Однако не все женщины в «положении» могут или хотят есть молочную продукцию. Таким пациенткам врачи рекомендуют обязательно получать кальций из других источников. Хорошим источником является соевый напиток, обогащенный кальцием. Немолочные источники кальция включают обогащенный кальцием тофу, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, кукурузные лепешки, приготовленные из лайма (карбоната кальция), миндаль, зелень репы, брокколи, зелень горчицы, капусту и патоку из черной капусты (1).
Сколько съесть кальцийсодержащих продуктов
Давайте подсчитаем, что нужно есть и в каком количестве, чтобы обеспечить суточную потребность в Са.
За день можно съесть 80 кунжута или мака, 100 г твердого сыра «Пармезан», 700 г творога, 400 г сардины, 400 г шиповника или миндаля, выпить 1 л молока, ряженки, йогурта или кефира.
Предлагаю примеры комбинаций продуктов, содержащих Са:
- 50 г твердого сыра+200 г творога+200 мл молока+200 мл ряженки;
- 10 г кунжута+100 г миндаля+300 г капусты+200 г курицы+50 г молочного шоколада+200 мл кефира.
Можно придумывать свои варианты рациона. Включить в него любые кальцийсодержащие продукты: петрушку, укроп, чеснок, базилик, фасоль, пшеничные отруби, яичный желток, хурму, фисташки, зеленый лук.
Помните, кальций есть не только в молочной продукции, но также в бобовых, семенах, орехах, рыбе, мясе, зерновых, овощах, фруктах и даже кондитерских изделиях. Все пищевые источники невозможно запомнить, но список основных продуктов с кальцием нужно знать на память.
Подписывайтесь на блог! Узнавайте, какие продукты полезны для зрения, волос, кожи!
Источники:
- Pregnancy: Vegetarian Diet // HealthLinKBC
- Figs, dried, uncooked Nutrition facts and Calories // NutritionData know whatyou eat.
- Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate // NutritionData know whatyou eat.
- Amaranth grain, cooked; Amaranth leaves, cooked, boiled, drained, without salt // NutritionData know whatyou eat.
- Soymilk (all flavors), unsweetened, with added calcium, vitamins A and D // NutritionData know whatyou eat.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет