Самые полезные жиры для организма женщины: в каких продуктах содержатся

Полезные жиры для организма долгое время считались мифом, а при похудении их вовсе советовали исключить из рациона. Но последние исследования показали: жирные кислоты организму необходимы. Они не только защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы, но и способствуют расщеплению жировых отложений в теле! Но не все жиры хороши, и в отношении некоторых видов у ученых пока нет единого мнения. Как же нам строить свой рацион, чтобы получать от еды максимум пользы? Давайте вместе исследовать этот вопрос!

Какие бывают жиры?

Жир — основной источник энергии в человеческом организме. Он помогает усваивать жирорастворимые витамины, синтезировать гормоны, участвует в укреплении клеточных мембран и является защитной оболочкой для нервов. Он также необходим для регулировки свертываемости крови.

Самые полезные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. В них меньше атомов водорода, чем в насыщенных, и при комнатной температуре они пребывают в жидком состоянии.

Полиненасыщенные являются незаменимыми, поскольку организм не вырабатывает их самостоятельно. К ним относятся Омега-3 и Омега-6. Оба типа важны для организма, но ученые говорят о необходимости соблюдать в рационе их соотношение 1:2 ил 1:4. «Перевес» в сторону Омега-6 приводит к развитию заболеваний. Почитайте подробнее о пользе Омега-6 для женщин.

К вредным жирам относят насыщенные и трансжиры.

Иногда эти понятия взаимозаменяют, что не совсем верно. К насыщенным относятся в основном твердые масла природного происхождения (растительные и животные). Структура их молекул отличается наличием дополнительных атомов водорода.

Пищевые трансжиры получают при гидрогенизации растительных масел. При нагревании ненасыщенные жиры меняют молекулярную структуру и переходят в твердое состояние, но их польза для здоровья утрачивается.

Что значит «полезные жиры» и в чем их польза для организма

Самые полезные жиры для организма ненасыщенные. К этому выводу ученые пришли в результате наблюдений за жителями Средиземноморья. Они в большом количестве употребляют оливковое масло, содержащее мононенасыщенные жиры, но не страдают ожирением и сердечно-сосудистыми патологиями. Читайте подробнее о пользе оливкового масла.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 повышают уровень хорошего холестерина, снижая риск атеросклероза. Они благотворно влияют на зрение, поскольку входят в структуру глазной сетчатки. Это было подтверждено исследованием (1), в котором 64 испытуемых в возрасте от 45 до 90 лет с синдромом сухого глаза принимали в течение месяца по 2 капсулы Омега-3. Результаты показали значительное улучшение показателей зрения.

Еще одно исследование (2), в котором 40 тысяч человек приняло участие в более 20 экспериментах, показало, что Омега-6 снижает риск заболеваемости сахарным диабетом второго типа.

У полезных пищевых жиров есть ряд и других функций:

• нормализуют гормональный баланс;
• улучшают кровообращение;
• снимают воспаление;
• укрепляют клеточные мембраны;
• стимулируют работу мозга у взрослого и ребенка;
• повышают стрессоустойчивость благодаря нормализации функций нервной системы;
• нормализуют метаболизм;
• повышают потенцию у мужчины.

Но в последнее время появилось много разоблачающих исследований, которые ставят под сомнения стереотип о пользе растительных масел и ненасыщенных жиров. Кокрановский обзор (3), в который было включено 79 медицинских исследований, задействовавших 112 тысяч человек, установил, что употребление Омега-3 не влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, риск развития инфаркта и инсульта. Из приведенных исследований ученые только 25 называют достоверными.

Несмотря на сомнительные результаты исследований, нельзя отвергать пользу, которую приносят организму ненасыщенные жиры. Они способны снизить частоту рецидивов шизофрении и биполярных расстройств, снижают риск развития онкологии, болезни Альцгеймера, умственных расстройств у ребенка, уменьшают боль при артрите и месячных у женщин.

Но у ненасыщенных жиров есть одно свойство: при нагревании они теряют свои свойства, превращаясь в трансжиры.

Интересное видео про полезные жиры для организма

Что такое вредные жиры

К вредным относят преимущественно трансжиры, получаемые в результате промышленного производства. Они негативно влияют на организм, вызывая ряд заболеваний и расстройств:

• повышают уровень плохого холестерина;
• способствуют ожирению;
• становятся причиной образования холестериновых блящек в сосудах, что повышает риск развития инфарктов и инсультов;
• нарушают обмен веществ;
• могут привести к изменениям в гормональном фоне;
• ухудшают репродуктивную функцию.

Кроме промышленных трансжиров, к вредным также причисляют насыщенные жиры животного и частично растительного происхождения (молоко, сало, сливочное масло, сливки, сметана, колбаса, пальмовое и кокосовое масла). Но я бы не стала делать однозначные выводы.

Понятие насыщенные жиры и трансжиры нередко путают. Но первые, присутствующие в натуральных молочных продуктах, мясе, сале тоже необходимы организму. Исключать из рациона жир животного происхождения нельзя. В нем содержатся и другие полезные элементы для здоровья. Также диетологи в последнее время склоняются к тому, что лучше жарить на сале или сливочном масле, чем на растительном. Последнее при нагревании выделяет канцерогены, в то время как молекулы насыщенных жиров более устойчивые.

Если продукты натуральные, без добавок, этот принцип вполне согласуется с правильным питанием, о котором я писала ТУТ.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Источники полезных жиров — в основном растительные масла, орехи, некоторые овощи и фрукты, рыба и морепродукты. Привожу перечень доступных и ценных по питательности продуктов с высоким содержанием липидов.

Авокадо

Этот экзотический орех — один из лидеров по содержанию ценных веществ. В нем 23 г жиров на 100 г мякоти. В нем также присутствует лютеин, улучшающий зрение, и 40% суточной нормы клетчатки. Из авокадо делают пасту для бутербродов, используют в качестве компонента салатов. Но помните: орех калорийный, и употреблять его надо понемногу. Подробнее о пользе авокадо для женщин я писала здесь.

Грецкие орехи

Один из лучших источников Омега-3 в привычной нам пище. Небольшая горстка орехов снижает уровень плохого холестерина и улучшает работу кровеносных сосудов. При употреблении продукта уменьшается риск тромбоза, который становится причиной инфаркта и инсульта. Почитайте подробнее о пользе грецких орехов для женщин.

Растительные масла

Оливковое, подсолнечное, кунжутное, арахисовое и другие растительные масла являются источниками полезных жиров в большом количестве. Достаточно 2 ст. л. продукта в день, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми веществами.

Оливки

В чашке маслин содержится 15 граммов полезных жиров для организма женщин и мужчин. Плоды включают и массу других полезных веществ, защищают от онкологии и препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Семена льна

Доступный продукт с содержанием полезных жиров в количестве 48 г на 100 г. Чтобы получить суточную норму жирных кислот, достаточно 1-2 ст. л. семян в сутки. В продукте также присутствуют лигнаны, фитоэстрогены и антиоксиданты, предупреждающие развитие онкологии. Также семена льна способствуют похудению и очищению организма, подробнее об этом читайте здесь.

Морская рыба

Продукт с высоким количеством Омега-3 и других кислот — еще один источник полезных жиров. В странах, где жители употребляют много морепродуктов, уровень смертности от сердечно-сосудистых патологий и ожирения значительно ниже. Если в течение недели есть рыбу хотя бы дважды, вы получите необходимое количество жиров.

Темный шоколад

Речь пойдет о качественном недешевом продукте, в котором отсутствуют трансжиры. В таком шоколаде 9 г полезных липидных соединений. Также присутствуют витамины, антиоксиданты, минералы, флавоноиды. Но для максимальной пользы нужно приобретать продукт с содержанием не менее 70% какао.

Семена подсолнечника

Если съедать в день небольшую горсть семечек подсолнуха, вы получите и растительные жиры, и клетчатку, и белок. Польза от этого продукта для организма может быть огромная, если не злоупотреблять.

Яйца

В этом продукте содержится 1,5 г ненасыщенных жиров. Яйца — источник ценного белка, и долгое время считалось, что их употребление негативно влияет на печень, сердце и сосуды. Но в последние годы диетологи склоняются к обратному мнению, утверждая, что при умеренном включении в меню они не повышают уровень холестерина.

Цельное молоко

В этом продукте, который входит в список наиболее полезных, 5 г насыщенных жиров и только 3 г составляют все остальные. Но, по сравнению с трансжирами, в молоке много полезных насыщенных жиров. Также в продукте содержатся жирорастворимые жизненно важные витамины, такие как А и D, без которых невозможно здоровье организма.

Есть ли жиры, помогающие похудеть

Наиболее полезные жиры для похудения и есть ненасыщенные. Они ускоряют кровообращение, обмен веществ, благодаря ему снижение веса происходит понемногу, без стресса для организма. Жирные кислоты снижают возбудимость, повышают стрессоустойчивость, борются с депрессией, что помогает избавиться от психологических факторов ожирения.

Зная, в каких продуктах содержатся полезные жиры, вы всегда можете скорректировать рацион, чтобы немного похудеть, улучшить зрение или поднять настроение.

Если статья была полезна, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. До новых встреч!

Список источников:

1. Short-term consumption of oral omega-3 and dry eye syndrome. Ophthalmology. 2013 Nov;120 (11):2191-6. doi: 10.1016/j.ophtha.2013.04.006. Epub 2013 May 1.
2. An overview of diabetes types and treatments. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323627
3. Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5