Разгрузочный день на овощах — эффективный способ встряхнуть организм и ускорить метаболизм. Если вы долго пытаетесь похудеть, а весы упрямо показывают один и тот же вес, пора значительно сократить калорийность и сделать «генеральную уборку» кишечника. Овощи для этого отлично подходят. Они содержат много клетчатки, которая вычищает из ЖКТ все шлаки и токсины. За 1 день на овощах можно сбросить 2–3 кг! Если хотите получить ощутимый результат, важно правильно выбрать продукты для разгрузки. Желаете узнать, какие? Тогда вперед!
Польза овощного дня
Овощи, как и фрукты — основной источник клетчатки в нашем рационе. Что это за вещество и почему оно так важно для здоровья?
Клетчаткой называют растительные пищевые волокна, которые не перевариваются под воздействием пищеварительных ферментов в ЖКТ. Они не несут калорий и питательных веществ, тем не менее, их важность трудно переоценить.
Клетчатка выполняет ряд функций в организме:
- стимулирует перистальтику кишечника, предотвращая застой конкрементов;
- выполняет роль натурального сорбента, выводя токсины из тела;
- поддерживает здоровую микрофлору ЖКТ;
- положительно влияет на состояние иммунитета;
- улучшает всасывание полезных веществ.
Подробнее о полезных свойствах клетчатки читайте здесь.
Исследования пользы клетчатки для организма были проведены по распоряжению ВОЗ (1). В журнале The Lancet систематизировали результаты опытов, сделанных на протяжении 40 лет. Было отмечено, что оптимальный суточный объем пищевых волокон для взрослого человека — 25–29 г. Но, согласно статистике, население Европы потребляет не более 15 г клетчатки в день. После проверки данных 185 обсервационных и 58 клинических исследований ученые пришли к выводу, что увеличение объема потребления пищевых волокон всего на 8 г снижает уровень смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и колоректального рака на 5–27%.
Проведя разгрузочный день на фруктах и овощах, можно снизить уровень холестерина. Ученые выяснили (2), что всего 200 г сырой моркови, съеденной за завтраком, понижают уровень холестерина на 11%, увеличивают секрецию желчи на 50% и массу стула на 25%. Это связано с изменением микрофлоры и метаболизма. Эффект сохраняется на протяжении 2 недель.
Пищевые волокна требуются для поддержания нормального веса. Они быстро утоляют голод, поскольку замедляют всасывание глюкозы в кровь. Увеличиваясь в объеме в кишечнике, они оказывают давление на стенки органа. В результате в головном мозге угнетается центр голода.
Клетчатка нормализует микрофлору, поступая в нижние отделы кишечника в неизмененном виде. Американские ученые (3) суммировали данных исследований за последние несколько десятков лет и пришли к выводу, что пищевые волокна защищают от ряда заболеваний, характерных для западного общества, включая диабет, рак кишечника. Советую почитать статью о продуктах, в которых много клетчатки.
Но овощи — это источник не только клетчатки. В них находится много витаминов и минералов. Особенно ценным элементом для похудения и очищения организма считается фолиевая кислота. Она отвечает за обмен веществ, нормализует гормональный баланс. К этому выводу пришли американские ученые (4), суммировавшие результаты ряда исследований, посвященных влиянию этого вещества на организм.
Овощи — также ценный источник антиоксидантов, защищающих организм от развития онкологии. К таким веществам относятся витамины А, Е, С, ликопин. Они нейтрализуют радионуклеиды и сдерживают окислительные процессы.
Как видите, польза разгрузочного дня на овощах не пустое слово. Давайте еще раз суммируем, для чего проводить овощную чистку:
- насыщение организма питательными веществами;
- профилактика диабета благодаря снижению уровня глюкозы;
- избавление от запоров;
- нормализация работы пищеварительной системы;
- восстановление микрофлоры;
- защита от рака;
- снижение уровня холестерина;
- улучшение моторно-двигательной функции кишечника;
- уменьшение массы тела.
Лучше всего, если в меню будут одни овощи. Но такой день выдержать трудно. Поэтому я предлагаю и более мягкие варианты с включением других диетических продуктов в соответствии с рекомендациями ВОЗ по питанию, о которых я писала ТУТ.
Полезное видео про разгрузочный день на овощах
Правила проведения разгрузочного дня на овощах
Для однодневной чистки организма предлагаю низкокалорийные овощи, обладающие мочегонным и слабительным эффектом. К ним относятся:
- свекла;
- морковь;
- капуста (брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи);
- баклажаны;
- помидоры;
- болгарский перец;
- огурцы;
- редис;
- шпинат.
Конечно, использовать сразу все нет смысла. Можно выбрать 2-3 позиции. У вас не должно быть аллергии на продукты, общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1000 ккал.
Овощные дни можно устраивать круглый год, но полезнее всего проводить чистку летом, когда продукты содержат максимум питательных веществ. Рекомендуется использовать сырые овощи. Но если продукт просто нельзя есть свежим, его варят или тушат.
Чтобы ускорить жиросжигание и улучшить пищеварение, добавляйте в блюда перец чили, имбирь, лимон. Но учтите: они разжигают аппетит.
Соль и сахар категорически запрещены. Не забывайте и о питьевом режиме: выпивайте не менее 2 л воды в сутки. Можете дополнить рацион зеленым чаем, травяными отварами, овощными соками.
Ешьте каждые 2–3 часа. Исключите физические нагрузки, поскольку во время диеты организм теряет много энергии. Лучше выбирать для процедуры выходные дни и максимально освободить себя от дел.
ТОП 5 продуктов для разгрузочного дня
По моему мнению, наиболее полезной будет монодиета. Организм адаптируется к перевариванию одного продукта, и очищение происходит гораздо легче, поскольку ЖКТ не нужно постоянно перестраиваться для усвоения разных видов пищи. Тем, кто согласен с моим утверждением, предлагаю 5 наилучших продуктов для монодня.
Морковь
Овощ богат антиоксидантами, витаминами и минералами. Он полезен людям с плохим зрением, проблемами с кожей. Морковь повышает гемоглобин, активно очищает желудочно-кишечный тракт.
Продукт можно есть в вареном или свежем виде. Калорийность вареной моркови всего 25 ккал на 100 г, свежей — 35 ккал. Но при варке утрачивается не только калорийность, но и множество питательных веществ.
Овощи должны быть одинаковыми по размеру и цвету. Лучшие показатели количества витаминов у корнеплодов весом 130–150 г. В крупных плодах скапливается много нитратов, которые во время чистки будут лишними.
В день рекомендовано до 1,5 моркови.
Но тут есть пара нюансов. Витамины из овоща усваиваются только в сочетании с жирами, поэтому лучше всего готовить салат с растительным маслом. Второй нюанс: большая часть витаминов содержится в морковной кожице, поэтому лучше ее не счищать, а просто аккуратно вымыть продукт.
Кабачки
Эти овощи легко усваиваются и разрешены в любом количестве даже людям с ожирением. Их едят вареными, свежими, тушеными или запеченными. Жарить кабачки для разгрузки нельзя. Можете приготовить крем-суп или сок. Допустимо добавлять в блюда перец или чеснок.
Кабачок богат фолиевой кислотой, витамином С, калием, антиоксидантами. При его употреблении нормализуется работа поджелудочной железы. В течение дня съедают 1,5 кг овощей за 7 приемов.
Томаты
Разгрузочный день на овощах применяют для экстренного похудения. Особенно для этого подходят помидоры, так как в одном овоще содержится всего 19 ккал. В томатах много пектина, очищающего кишечник, минералов, аскорбиновой кислоты. Они показаны даже при ожирении и диабете. Помидоры нормализуют давление, укрепляют сосуды, полезны при хронических запорах.
В пищу можно употреблять до 2 кг овощей, разделив их на 5–6 приемов. Диету дополняют обильным питьем. Если трудно весь день есть только помидоры, можно добавить в меню до 100 г творога, ржаной хлебец, до 100 г курицы.
Огурцы
Огуречный разгрузочный день — классика жанра. Овощ обладает минимальной калорийностью и мочегонным эффектом. Можно совмещать овощи с кефиром или печеным картофелем.
Для чистки организма выбирайте местные плоды. В привозных много нитратов, и полезными их точно не назовешь.
Тыква
Этот продукт показан даже при заболеваниях ЖКТ. Он помогает зарубцеваться язве желудка. По содержанию пектина, лучшего «дворника» для кишечника, тыква превосходит свеклу и яблоки. Калорийность ее — всего 30 ккал в сутки.
Мякоть тыквы можно есть сырой. Но при заболеваниях ЖКТ ее лучше тушить или запекать. Сверху можете присыпать щепоткой какао или корицы. Допускается совмещать тыкву с вареным рисом, молоком, готовить суп-пюре с морковью и соком лимона.
Облегченные варианты овощного разгрузочного дня
Многие читатели жалуются, что выдержать монодень на овощах очень трудно. Таким людям я советую добавлять к овощам другие низкокалорийные продукты, чтобы унять чувство голода:
- Фрукты. Дополнением могут быть яблоки, вишня, слива, абрикос, груша. Общий объем плодов должен составлять 700–800 г. Количество овощей уменьшаем до 800 г. Из перечисленных продуктов можно приготовить смузи или фруктовый салат.
- Куриная грудка. В 100 г курицы всего 120 ккал. В день можно съесть до 0,5 мяса и овощей. Из них готовят разные блюда: супы, салаты, рагу или едят по отдельности. Курицу запекают или варят. Разгрузочный день на куриной грудке и овощах переносится легко и дает ощутимый отвес.
- Кефир. Кисломолочный напиток содержит полезные бактерии и усиливает пищеварение. В ряде случаев в течение дня проявляется мочегонный или слабительный эффект. Рекомендуемый объем в сутки — 1 л кефира и 1 кг овощей.
- Мясо. Разгрузочный день на мясе и овощах строится так же, как и на куриной грудке. Для похудения выбирают диетические сорта мяса: телятину, индейку или крольчатину.
- Яйца. Белковые продукты хорошо насыщают и приглушают чувство голода. А в яйцах еще и содержится множество витаминов. С 1 кг овощей за день съедайте до 3 яиц всмятку или в виде парового омлета.
- Рыба. Разгрузочный день на рыбе и овощах — вариант легкой и вкусной диеты. Выбирайте для меню нежирные сорта: треску, судака, горбушу. Запекайте рыбу с овощами, варите или готовьте уху. Такая диета предполагает большой выбор рецептов.
Не забывайте соблюдать правила, о которых я писала выше!
Результаты и противопоказания
В течение разгрузочного дня можно потерять до 3 кг лишнего веса. В основном похудение происходит за счет выведения лишней жидкости. Чтобы сохранить результат, старайтесь не наедаться на следующий день, а вводить привычные продукты в меню постепенно.
Овощной день имеет ряд противопоказаний:
- заболевания ЖКТ, повышенная кислотность желудка;
- склонность к метеоризму;
- аллергия;
- почечная недостаточность.
Обязательно учтите их, решаясь на овощную разгрузку, или проконсультируйтесь с врачом.
Если статья понравилась, подписывайтесь на мой блог и оставляйте комментарии. До новых встреч, друзья!
- High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases. The Lancet, January 10, 2019
- J Robertson, W G Brydon, K Tadesse, P Wenham, A Walls, M A Eastwood. The effect of raw carrot on serum lipids and colon function. Am J Clin Nutr. 1979 Sep;32 (9):1889-92. doi: 10.1093/ajcn/32.9.1889.
- Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013 Apr; 5 (4): 1417–1435. Published online 2013 Apr 22. doi: 10.3390/nu5041417
- James A Greenberg, MD, Stacey J Bell, DSc, RD, Yong Guan, MD, and Yan-hong Yu, MD, PhD. Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention. Rev Obstet Gynecol. 2011 Summer; 4 (2): 52–59.