Зная, в каких продуктах содержится калий, и включая их ежедневно в свой рацион, можно избежать многих проблем со здоровьем, так как при его дефиците не могут нормально работать сердце, почки и нервная система. Существенное снижение уровня этого минерала в крови приводит к нарушению сердечного ритма и даже становится причиной инфаркта миокарда.
Употребляя продукты, богатые калием, можно снизить риск гипертонии, аритмии, ишемии, стенокардии, инсульта, а также других болезней сердца и сосудов.
Роль калия в организме
Этот минерал нужен сердцу, почкам, мышечной ткани и головному мозгу. Он улучшает деятельность миокарда, участвует в передаче нервных импульсов, нормализует артериальное давление, снижает риск сердечного приступа.
Примечание! Для здоровья сердца и нервной системы необходимо употреблять продукты, в которых содержатся калий и магний. Эти минералы работают в тандеме.
Также калий поддерживает нормальный кислотно-щелочной и водно-солевой баланс, выводит лишнюю воду из организма, благодаря чему уменьшает отеки. Он эффективен в борьбе с целлюлитом, главной причиной появления которого является задержка жидкости.
Продукты, в которых содержится калий, необходимо употреблять людям, занимающимся спортом. Они повышают мышечную силу, предупреждают спазмы и судороги.
Калий является регулятором многих жизненно-важных процессов, участвует в синтезе белка и некоторых ферментов, углеводном и белковом обмене. Важен для здорового обмена веществ, помогает в похудении.
Суточная норма
Для взрослых суточная норма составляет 3-4 г, для людей, занятых тяжелым физическим трудом – до 5 г. Дозировка для детей зависит от возраста и массы тела. Рассчитывается следующим образом: 15-30 мг на 1 кг веса.
Примечание! Потребность организма в калии возрастает при беременности и несбалансированном питании (о последствиях неправильного питания я писала ЗДЕСЬ), поэтому норму должен определять врач.
Причины и признаки дефицита калия
Дефицит может развиться на фоне постоянных стрессов, приема мочегонных препаратов, диет.
Признаки нехватки минерала:
- усталость при достаточном количестве сна;
- раздражительность;
- мышечная слабость, спазмы и судороги;
- покалывание или онемение в конечностях, других частях тела;
- гипо- или гипертония;
- снижение частоты или, наоборот, учащение сердцебиений;
- частые головные боли, головокружение;
- увеличение массы тела на фоне задержки воды в организме;
- запоры;
- дефицит магния.
Переход на здоровое питание, снижение потребления полуфабрикатов, фаст-фуда и другой обработанной пищи позволит повысить уровень калия.
Избыток калия
Злоупотреблять продуктами, где содержится больше всего калия, также не стоит. Избыток не менее опасен, нежели дефицит. У этого состояния есть медицинский диагноз – гиперкалиемия. Его признаки:
- обезвоживание;
- перевозбуждение;
- нарушение функционирования сердца;
- почечная и надпочечниковая недостаточность;
- отложение солей калия в организме, риск мочекаменной болезни;
- ацидоз (повышение кислотности организма, что приводит к метаболическим нарушениям).
На фоне избытка могут развиться болезни сердечно-сосудистой системы, есть риск паралича конечностей.
Примечание! Уровень калия бывает повышен во время приема противовоспалительных и противоопухолевых препаратов.
В каких продуктах содержится калий: таблица
Этот минерал распространен в продуктах питания. Им богаты фрукты и овощи, в том числе картофель. Употребляя ежедневно около 100 г этого корнеплода, можно восполнить 15-25% суточной потребности в минерале.
Лидерами по содержанию калия являются бананы, картофель, бобовые, петрушка, шпинат, морская капуста, грибы, сухофрукты, орехи. Есть также минерал в мясе, рыбе и морепродуктах, молочной продукции.
Примечание! Из морепродуктов больше всего калия содержится в семге и палтусе (420 и 450 мг). Из мясной продукции – в кролике и говядине (около 335 мг). Из молочных продуктов – в сгущенном молоке (360-380 мг).
Таблица 1 – Продукты, в которых содержится калий
Наименование продукта | Концентрация, г/100 г |
Сушеные белые грибы | 3,9 |
Сушеные персики | 2 |
Курага | 1,7 |
Соя | 1,6 |
Пшеничные отруби | 1,2 |
Фасоль | 1,1 |
Фисташки, маш | 1 |
Морская капуста | 0,97 |
Чернослив, изюм | 0,83-0,86 |
Петрушка | 0,8 |
Миндаль | 0,75 |
Чечевица | 0,67 |
Арахис | 0,66 |
Семечки подсолнечник | 0,65 |
Кресс-салат, кедровые орехи | 0,6 |
Картофель | 0,57 |
Овсяные отруби | 0,56 |
Кешью | 0,55 |
Шампиньоны | 0,53 |
Кинза | 0,52 |
Щавель | 0,5 |
Авокадо | 0,49 |
Грецкие орехи | 0,475 |
Белые грибы | 0,47 |
Палтус, ячмень | 0,45 |
Фундук | 0,44 |
Сельдерей | 0,43 |
Семга, минтай | 0,42 |
Корень имбиря | 0,41 |
Гречневая крупа, килька, молоко сгущенное с сахаром | 0,38 |
Финики, брюссельская капуста | 0,37 |
Персик, овсяная крупа | 0,36 |
Банан, черная смородина, тунец | 0,35 |
Укроп, пшеница, горбуша, кролик, говядина, хек | 0,33 |
Ананас | 0,32 |
Капуста брокколи, рис, мидии | 0,31 |
Киви, абрикос, белокочанная и краснокочанная капуста | 0,3 |
Помидор, свинина | 0,29 |
Яблоки, говяжья печень, речной окунь | 0,28 |
Красная и белая смородина | 0,27 |
Лук зеленый (перо), щука | 0,26 |
Вишня | 0,25 |
Красная рябина, хурма | 0,23 |
Малина, виноград | 0,22 |
Нектарин, сыр плавленый «Российский» | 0,2 |
Для сердца нужны продукты, богатые калием и магнием. К ним относятся пшеничные отруби, соя, горох, фасоль, миндаль, арахис, морская капуста, бананы, зелень.
Продукты-лидеры по содержанию калия
Продукты, в которых содержится больше всего калия, могут помочь при сердечных заболеваниях. ТОП-5 рекордсменов:
- Белый сушеный гриб. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта содержится 157% суточной нормы минерала. Около 70-80 г в день достаточно, чтобы восполнить дефицит. Помимо калия, белый гриб содержит фосфор, витамин С, Е, В2, В3 в очень высокой концентрации.
- Сушеный персик. В 100 г содержится 82% суточной нормы минерала. Также это источник клетчатки и витамина Е. Его можно добавлять в фруктовые салаты, каши, творог.
- Курага. Очень полезна для сердца, содержит 69% суточной нормы калия, 58% – витамина А, 55% – токоферола, 26% – магния. Читайте подробнее о пользе кураги для сердца→
- Фасоль. Обеспечивает 44% суточной потребности в калии. Также является источником витаминов группы В, железа, фосфора, магния, селена, меди, кремния. Содержит незаменимые аминокислоты.
- Фисташки. Обеспечивают более 40% суточной потребности в калии, однако это высококалорийный продукт. В 100 г содержится 560 ккал, более 30 г в день употреблять нежелательно.
Полезное видео о продуктах, богатых калием
Какие продукты снижают калий в крови
Даже если человек употребляет суточную норму минерала, он все равно может испытывать его дефицит. Все потому, что есть продукты, которые снижают калий в крови. К их числу относится пища, богатая натрием. Это маргарин, соленые твердые сыры, копчености, солонина, соленая сельдь и другие. Чем больше натрия поступает в организм, тем больше калия выводится.
Также снижают усвоение калия кофе, алкоголь, сахар.
Как сохранить калий в процессе приготовления пищи
Бывает такое, что и продукты с высоким содержанием калия есть в рационе, но организм все равно испытывает его нехватку. Вероятная причина – неправильное приготовление пищи.
Калий не терпит варки и замачивания. Он сразу уходит в воду. Овощи и фрукты лучше есть в сыром виде, а если это невозможно, то запекать или тушить.
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится калий и насколько он полезен для сердца, правильного обмена веществ. Если у вас появились мышечные спазмы, отеки, вы страдаете от усталости, есть проблемы с давлением, скорее всего, вам недостает этого полезного минерала.
Подписывайтесь на блог! Помните, что нормальное функционирование организма невозможно без баланса нутриентов!
Источники:
- Шилов А. М., Мельник М. В., Осия А. О. (2012) Препараты калия и магния при лечении сердечно-сосудистых заболеваний в практике врача первичного звена здравоохранения. РМЖ (Русский медицинский журнал), 3: 102–107.
- Лидин Р. А. и др. Элементы IA-группы. Калий // Химические свойства неорганических веществ: Уч. пособие для вузов. – 4-е изд. – М.: КолосС, 2003. – С. 29-40.
- Скальный А. В. Химические элементы в физиологии и экологии человека. – М.: Издательский дом «ОНИКС 21 век»: Мир, 2004. – 216 с.