Фолиевая кислота в продуктах содержится в небольшом количестве, еще и рацион городских жителей зачастую беден пищей с В9, поэтому дефицит витамина – не редкость. И это очень плохо, поскольку нутриент поддерживает работу всего организма. Он необходим для нормального функционирования нервной, сердечно-сосудистой, кровеносной, иммунной и репродуктивной систем.
Особенно полезен витамин В9 для женщин, в частности для беременных. Чтобы сохранить молодость и женское здоровье, представительницам слабого пола необходимо знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Регулярное пополнение запасов витамина В9 позволит избежать многих проблем.
Роль витамина B9 в организме человека
Открытие этого нутриента связано с борьбой с анемией. В 1941 году ученые впервые выделили из дрожжей фолиевую кислоту. Она стала тем веществом, которое улучшает показатели крови, помогает в лечении малокровия. Позже, в 1947 году ее стали синтезировать искусственным способом.
Действительно, фолиевая кислота участвует в образовании эритроцитов и лейкоцитов, то есть поддерживает гемоглобин в норме. А как известно, это очень важно. При анемии страдают все органы, человек испытывает слабость, усталость, ухудшается умственная активность.
Витамин В9 участвует в синтезе ферментов и аминокислот, влияет на рост всех тканей. Он стимулирует появление новых клеток и способствует регенерации старых, необходим для производства РНК и ДНК.
Если в рационе будут продукты с фолиевой кислотой, то нормальная работа сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной, нервной и кроветворной систем будет обеспечена.
Примечание! Поскольку витамин В9 отвечает за сохранение целостности ДНК, то в определенной мере он препятствует появлению опухолей.
Масштабное исследование доказало, что люди, которые испытывают нехватку В9, болеют раком толстого кишечника на 75% чаще.
Роль фолиевой кислоты в организме:
- улучшает настроение и работоспособность, регулирует процессы возбуждения и торможения, повышает стрессоустойчивость;
- благотворно влияет на функционирование печени и пищеварительной системы в целом;
- улучшает пищеварение и метаболизм, включая обмен жиров;
- поддерживает здоровье репродуктивной системы, повышает шансы на зачатие, снижает риск бесплодия;
- улучшает мозговую активность, делает человека более интеллектуально развитым;
- при участии других витаминов группы В предотвращает образование атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Чем полезна фолиевая кислота для женщин
Продукты, содержащие фолиевую кислоту, обязательно должны быть в рационе женщин. И вот почему. Витамин В9 обладает такими полезными свойствами:
- позволяет сохранить молодость;
- делает кожу гладкой, волосы густыми и блестящими, а ногти крепкими;
- улучшает настроение, что немаловажно при ПМС и климаксе;
- ускоряет обмен веществ, поэтому предотвращает увеличение веса;
- улучшает всасываемость полезных веществ;
- уменьшает проявления гормональной перестройки.
Витамин В9 нужен как девушкам репродуктивного возраста, так и женщинам в период климакса.
Польза для беременных
Особенно важно употреблять продукты с фолиевой кислотой беременным, поскольку нутриент участвует в создании и поддержании здоровья новых клеток. А это крайне необходимо на стадии внутриутробного развития. Витамин В9 необходим для формирования плаценты, ДНК и РНК, кровяных клеток.
Примечание! Беременные испытывают повышенную потребность в фолиевой кислоте, поэтому часто дополнительно ее назначают в виде добавок.
Витамин В9 предотвращает врожденные дефекты головного мозга и патологии формирования нервной трубки плода, уменьшает риск выкидыша и преждевременных родов. А еще нутриент поддерживает хорошее настроение, помогает избежать послеродовой депрессии у матери.
Фолиевая кислота важна не только во время беременности, но и на этапе планирования. Ее дефицит вызывает проблемы с зачатием. Причем не только у женщины, но и у мужчины. Продукты, содержащие большое количество фолиевой кислоты, нужно включить в рацион за 3 месяца до предполагаемого зачатия.
Суточная норма фолиевой кислоты для женщин, мужчин и детей
Чтобы не испытывать дефицит нутриента, продукты, богатые фолиевой кислотой, нужно употреблять ежедневно. Суточная норма:
- дети до 6 месяцев – 65 мкг;
- малыши в возрасте 6-12 месяцев – 80 мкг;
- дети 1-3 года – 150 мкг;
- дети 3-18 лет – 200 мкг;
- старше 18 лет – 400 мкг.
На этапе планирования беременности дозировка составляет 800 мкг, во время беременности и кормления грудью – 600 мкг.
Недостаток фолиевой кислоты в организме: признаки и последствия
Дефицит этого нутриента может нанести серьезный урон организму. Основные причины нехватки:
- несбалансированное питание (о других последствиях неправильного питания я писала ЗДЕСЬ);
- употребление алкоголя;
- нарушение всасывания витамина из-за дисбактериоза, заболеваний кишечника;
- прием противосудорожных препаратов, оральных контрацептивов и других медикаментов.
Из-за дефицита витамина В9 человек испытывает слабость, быстро устает, у него подавленное состояние, он становится раздраженным, нервным. Также ухудшается память, нарушается сон, появляются проблемы с пищеварением.
Симптомы нехватки фолиевой кислоты возникают быстро, чаще на 5-30 день после снижения концентрации в крови. Если не восполнить недостаток с помощью питания, то через 3-4 месяца развивается мегалобластная анемия. Эта разновидность малокровия вызвана именно дефицитом В9. Ее основные признаки:
- выпадение волос;
- кожные заболевания;
- язвочки на слизистой;
- хроническая усталость;
- плохой аппетит;
- ухудшение пищеварения.
Дефицит нутриента приводит к бесплодию, причем не только к женскому, но и мужскому. Недостаток фолиевой кислоты при беременности сопровождается дефектами развития плода, невозможностью выносить ребенка, тяжелым токсикозом и анемией.
Избыток витамина B9
Избыток фолиевой кислоты в организме встречается крайне редко. Последние исследования, наоборот, показали, что почти 100% населения испытывают дефицит нутриента.
Избыток возможен только при бесконтрольном приеме добавок, содержащих фолаты, или же на фоне заболеваний почек. В таком случае последствия следующие:
- нервная возбудимость, раздражительность, бессонница;
- нарушение пищеварения;
- болезни почек;
- снижение концентрации витамина В12.
При беременности избыток фолиевой кислоты приводит к увеличению набора веса плода, как следствие к ожирению и сахарному диабету.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота: таблица
К сожалению, продукты, в которых высокое содержание фолиевой кислоты, редкие гости на нашем столе. Больше всего ее в зелени и овощах, причем выращенных в открытом грунте. Тепличные растения содержат меньше фолиевой кислоты. Следовательно, в зимнее время восполнить нехватку В9 крайне тяжело.
Таблица 1 – В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Наименование | Концентрация, мкг/100 г |
Дрожжи пивные | 550 |
Арахис, говяжья печень | 240 |
Семечки подсолнечника | 227 |
Соя | 200 |
Белый сушеный гриб | 140 |
Петрушка, печень трески | 110 |
Кунжут | 97 |
Фасоль, чечевица | 90 |
Авокадо | 89 |
Кресс-салат, шпинат | 80 |
Пекинская капуста, пшеничные отруби | 79 |
Грецкий орех | 77 |
Фундук, базилик | 68 |
Капуста брокколи | 63 |
Кинза | 62 |
Перец болгарский | 53 |
Овсяные отруби | 52 |
Фисташки, икра черная | 51 |
Икра красная | 50 |
Листовой салат | 48 |
Сладкая кукуруза | 46 |
Манго | 43 |
Пшеничная крупа, пшено, миндаль, творог | 40 |
Гранат | 38 |
Спаржа | 36 |
Гречневая, ячневая крупа, лук порей | 32 |
Брюссельская капуста | 31 |
Апельсин, шампиньоны | 30 |
Овсяная крупа | 29 |
Продукты, богатые фолиевой кислотой: ТОП-10 пищевых источников
Список продуктов, где больше всего фолиевой кислоты, выглядит так:
- Дрожжи. Это продукт-рекордсмен. В 100 г содержится почти 140% суточной нормы нутриента. Дрожжи положительно влияют на нервную систему, помогают побороть депрессию, усталость, апатию.
- Арахис. Калорийный, но очень полезный продукт. 100 г орешков обеспечат 60% суточной нормы фолиевой кислоты. А еще восполнят дефицит кремния, меди, марганца, витаминов Н, РР, Е.
- Говяжья печень. Концентрация В9 аналогичная, что и в арахисе, однако большее количество нутриента теряется во время термической обработки. Чтобы сохранить его по максимуму, необходимо тушить печень не более 5-7 мин. Как только запечется кровь, она готовая.
- Семечки подсолнечника. Богаты различными нутриентами, в том числе и фолиевой кислотой (в 100 г 57% нормы).
- Соя. Она обязательно должна присутствовать в рационе вегетарианцев. Помимо высокого содержания В9 (50% нормы), содержит другие витамины группы В, калий, магний, медь, железо.
- Белый гриб. Очень полезен для сердечно-сосудистой и кроветворной систем. В нем много фолиевой и аскорбиновой кислоты, калия.
- Петрушка. Не зря эта зелень настолько полезна для мужского здоровья. С ее помощью можно улучшить качество сперматозоидов. В 100 г почти 30% нормы В9, а еще есть витамин Е и цинк. Но употреблять ее нужно только в свежем виде.
- Печень трески. В ней очень много витамина Д, меди и кобальта. Еще есть омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и 28% суточной нормы В9.
- Кунжут. В нем много важных полезных веществ, причем в неплохой концентрации. Добавляйте семена в салаты, йогурты, десерты.
- Бобовые (фасоль, чечевица). В них много растительного белка, а еще 23% суточной нормы В9. Они помогают сохранять здоровье нервной системы, поддерживать нормальное кроветворение.
Примечание! Поскольку бобовые содержат фитаты – вещества, которые мешают усвоению некоторых нутриентов, перед приготовлением их нужно замачивать в воде с добавлением лимонного сока.
Полезное видео о продуктах, богатых фолиевой кислотой
Особенности усвоения витамина B9
Для нормального усвоения фолиевой кислоты важна здоровая кишечная микрофлора, которая также вырабатывает нутриент в незначительном количестве. Поэтому необходимо употреблять кисломолочные продукты, йогурты с живыми бактериями, пробиотики.
Также важен достаточный уровень витаминов В6, В12 и С, поскольку они повышают усвояемость В9. А вот совместный прием В9 и В12 дает противоположный эффект. Нутриенты мешают друг другу усваиваться.
Как сохранить фолиевую кислоту в продуктах
Витамин В9 – хрупкое вещество. Оно разрушается при нагревании и длительном пребывании на свету. Во время термической обработки теряется порядка 70-90% нутриента. Чтобы сохранить содержание фолиевой кислоты, овощи, зелень и фрукты лучше употреблять в свежем виде.
Теперь вы знаете, в каких продуктах есть фолиевая кислота, и можете восполнить ее нехватку. Помните, что в этом нутриенте нуждаются все мужчины и женщины, а не только беременные. Повышенную потребность испытывают люди, которые занимаются спортом, перенесли тяжелую травму или операцию.
Подписывайтесь на блог! Помните, что сбалансированный рацион – залог красоты и здоровья, поэтому учитесь питаться правильно!
Источники:
- Александрова Е. В., Шкода А. С., Юрченко Д. Н., Левич С. В. Биохимические основы витаминологии: учебное пособие для самостоятельной работы иностранных студентов фармацевтического факультета по специальности 7.12020101 «Фармация» / Александрова Е. В., Шкода А. С., Юрченко Д. Н., Левич С. В. – Запорожье, 2015. – 129 с.
- Folic Acid Supplementation for Women of Childbearing Age versus Supplementation for the General Population: A Review of the Known Advantages and Risks, Nikhil Shelke and Louis Keith, Int J Family Med. 2011.
- Радзинский В. Е., Рябинкина, Т. С., Бриль, Ю. А., Симоновская Х. Ю. Коррекция рациона беременных: доказательные данные (информационный бюллетень) / Редакция журнала Status Praesens. – 2018. – 28 с.
- Pieterzik, K., Bailey, L., Shane, B. “Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics.” Clin Pharmacokinet 49.8 (2010): 535–48.