Продукты, повышающие гемоглобин в крови — диета для взрослых, что можно и нельзя есть при анемии

Здравствуйте, дорогие друзья. Недавно наткнулась на шокирующую информацию — более 2 млрд населения планеты страдают малокровием. Медики относят дефицит железа (Fe) к серьезным состояниям, нарушающим функциональность всего организма. От его уровня зависят самочувствие, работоспособность и даже внешний вид. Особенно неблагоприятно анемия сказывается на женщинах. Продукты, повышающие гемоглобин в крови, помогают восполнить недостаток ферритина без таблеток, которые вызывают много побочных явлений и зачастую плохо переносятся. В педиатрии и при легкой степени малокровия у взрослых изменение рациона может полностью избавить от проблемы.

Что такое гемоглобин и его роль

Гемоглобин — сложный железосодержащий белок, который отвечает за доставку кислорода ко всем клеточкам нашего организма. При его дефиците снижается иммунитет, появляются слабость, сонливость, ухудшаются память и внимание, возрастает риск подцепить простуду или грипп. Если не принять меры, эти симптомы могут перерасти в серьезные заболевания. Самые распространенные — железодефицитная анемия, пневмония, туберкулез, гепатит.

Нормы гемоглобина

Основная причина нехватки Fe в организме — несбалансированное или скудное питание. Определить нехватку гемоглобина просто. Достаточно сдать кровь из вены. Анализ готовится 1–3 дня, результаты можно узнать в лаборатории или у врача, если было направление на исследование.

Нормальные показатели гемоглобина для взрослых:

• мужчины — 130–160 г/л;
• женщины — 115–140 г/л:
• пожилые люди — 125–155 г/л у мужчин и 105–130 г/л у женщин;
• беременные — 110–130 г/л.

Результаты анализа ниже указанных значений говорят о развитии анемии и требуют срочного изменения питания. Согласно исследованию Департамента медицинских наук и технологий (Швейцария) уровень гемоглобина можно быстро поднять, если включить в рацион железосодержащие продукты (1).

Анемия второй и третьей степени требует обращения к врачу, который определит причины заболевания и назначит медикаментозное лечение. А богатое витаминами сбалансированное питание послужит отличным дополнением к терапии.

Топ-5 продуктов для гемоглобина

Потребность в железосодержащих продуктах зависит от пола, возраста, веса человека, его физической и умственной активности, места проживания. Женщины должны получать 18–20 мг микроэлемента в сутки, мужчины — не менее 10 мг, пожилые — 6–8 мг. Беременным положено около 30 мг.

Поскольку гемоглобин является носителем железа, для поднятия его уровня в крови требуются продукты с высоким содержанием Fe и аминокислот. В гематологии различают два типа пищевого железа: гем и негем. Основными поставщиками гем-формы являются мясо, рыба, яйца. Негем-разновидность получают из фруктов, овощей, бобовых, зерна (2).

Гемовое железо (железопорфирин) хорошо усваивается. Все, что поступает в организм вместе с ним, мало влияет на биодоступность соединения. С негемовым типом сложнее. Уровень его поглощения гораздо ниже (2–10%) и зависит от наличия других компонентов пищи (3). В то же время количество негемового (растительного) железа в рационе значительно больше, чем железопорфирина. Поэтому оно вносит не меньший вклад в питание, чем гемовая форма.

Перейдем к продуктам, повышающим гемоглобин в крови у взрослых мужчин и женщин:

1. Сушеные грибы. Лидируют по содержанию растительного негема. В 100 г опят, вешенок, груздей или маслят вы найдете 30 мг полезного элемента. Но для его лучшего всасывания нужны стимуляторы, о которых мы поговорим в следующем разделе.
2. Печень и мясо. Лучшие источники гем-железа. Мясные продукты быстро поднимают количество гемоглобина, обладают высокой биодоступностью (35%). В 100 г свиной печени содержится 20 мг микроэлемента, говяжьей — 6,9 мг. В мясе чуть меньше — от 1,6 до 3 мг на 100 грамм продукта. Хорошо повышает гемоглобин говяжий язык, содержащий до 6 мг железопорфирина.
3. Рыба и морепродукты. Больше всего полезного соединения в анчоусах — 4,6 мг/100 г. В морской рыбе вы найдете около 3 мг, а в речной не менее 1 мг железа. Повышают гемоглобин в крови у взрослых мидии (6,7 мг) и креветки (2,0 мг).
4. Морская капуста. Употребляя 100 грамм ламинарии в день, вы сможете поднять уровень гемоглобина до нормы. Продукт богат йодом и минералами, которые повышают биодоступность негем-железа.
5. Гранат. Его нельзя назвать рекордсменом по содержанию Fe, в нем всего 1 мг железа. Преимущество граната в другом — микроэлемент из плода усваивается полностью. Для повышения гемоглобина достаточно съедать по одному гранату в день на протяжении трех месяцев.

Неплохо справляется с недостатком Fe свекла. Ее можно есть в сыром, вареном или запеченном виде, готовить соки. Помимо увеличения ферритина, овощ стимулирует производство красных кровяных клеток, отчего насыщение организма кислородом улучшается.

Моментального эффекта от употребления продуктов, поднимающих уровень гемоглобина у взрослых, ждать не стоит. Выше я писала о низкой биодоступности пищевого железа, поэтому результата придется ждать два-три месяца.

Продукты, которые повышают усвоение железа

Ричард Харрел (Институт продовольствия, питания и здоровья, Швейцария) установил, что на усвоение микроэлемента влияет множество диетических факторов.

Основными стимуляторами всасывания Fe являются аскорбиновая кислота и мышечная ткань или соответствующие ей аминокислоты, которые могут восстанавливать железо до двухвалентного состояния и связывать его в растворимые комплексы, доступные для поглощения (4).

Биодоступность Fe повышают:

• источники витамина С — фрукты, овощи, зелень, плоды шиповника;
• мышечная ткань (серосодержащие аминокислоты) — мясо, птица, рыба;
• фолиевая кислота — грецкие орехи, печень животных и рыбы;
• медь — гречка, арахис.

Бьорн-Расмуссен и Халльберг  в своей работе сообщили, что добавление курицы, говядины или рыбы в кукурузную муку увеличивает поглощение негем-железа в 2–3 раза (5).

Витамин С является единственным стимулятором, повышающим всасывание Fe из вегетарианских и веганских блюд (6). Приготовление пищи, промышленная обработка и хранение разлагают аскорбиновую кислоту и устраняют ее усиливающее влияние на усвоение железа (7).

Другое исследование, проведенное сотрудниками Гетеборгского университета (Швеция), показало, что прием 100 мг аскорбиновой кислоты во время еды повышает поглощение Fe на 67% (8).

Продукты, препятствующие поглощению железа

В растительных диетах основным веществом, замедляющим всасывания Fe, являются фитиновые кислоты или фитат. Исследование сотрудников Медицинского факультета Университета Витватерсранда (Юж. Африка) показало, что негативное влияние фитата зависит от дозы и начинается при очень низких концентрациях — 2–10 мг/прием пищи (9).

Продукты-источники фитиновой кислоты, понижающие гемоглобин в крови у мужчин и женщин:

• кукуруза;
• зерно пшеницы;
• рис, рисовые отруби;
• ячмень;
• овес;
• рожь;
• бобовые.

Для устранения негативного действия, влияющего на уровень гемоглобина, соотношение фитата к Fe должно быть 1:1 или 0,4:1 в простых злаковых или бобовых продуктах, которые не содержат каких-либо усилителей усвоения железа, и 6:1 в составных блюдах с некоторыми овощами, содержащими аскорбиновую кислоту и мясо в качестве стимуляторов (10).

У женщин фактором, понижающим гемоглобин в крови, оказались продукты с высоким процентом кальция. Для поднятия уровня ферритина их нужно на время убрать из диеты.

Снижают гемоглобин и продукты, богатые танином. Это кока-кола, кофе, красная смородина, шоколад, черный чай, красное вино. Их также следует удалить из рациона. Ухудшают всасывание Fe животные протеины, такие как молочные, яичные белки и альбумин.

При составлении диеты для повышения гемоглобина у взрослых следует ориентироваться на принципы рационального и полноценного питания, о которых я писала в одноименных статьях. Обязательно ознакомьтесь и подберите оптимальный для себя вариант рациона.

Особенности диеты для определенных групп пациентов

Список продуктов, что повышают гемоглобин в крови человека, для разных категорий населения несколько отличается. Это нужно учитывать при составлении диеты.

Полезное видео о продуктах, повышающих гемоглобин

Женщины

Продукты, повышающие гемоглобин в крови у женщин, должны содержать фолиевую, лимонную и яблочную кислоты. Из растительных источников отдайте предпочтение тыкве, моркови, свекле, цветной капусте, помидорам. Для увеличения биодоступности Fe пейте апельсиновый и томатный соки, ешьте салаты. А вот молоком и крупами злоупотреблять не нужно. Конечно, полностью отказаться от них невозможно, но сократить суточный объем будет полезно. Включайте в меню больше гречки, печень, гранаты, халву.

Мужчины

Сильному полу проще усваивать мясные продукты, поэтому для повышения гемоглобина подойдут субпродукты, говядина, мясо птицы. Рекомендуется включать их в рацион ежедневно.

Отдельно о продуктах, снижающих гемоглобин в крови у мужчин, можно было бы не упоминать, если бы не приверженность сильного пола к спиртным напиткам. Алкоголь замедляет всасывание Fe, а значит, снижает гемоглобин. Поэтому от его употребления лучше отказаться.

Пожилые

У пожилых потребность в Fe самая низкая, поэтому из продуктов, которые повышают гемоглобин, лучше выбирать рыбу, морскую капусту, свеклу, гранатовый сок, куриную грудку. Мясо хорошо есть на ужин, запивая кислым соком или полив блюдо сверху.

Беременные

Беременным повысить уровень гемоглобина в домашних условиях помогут продукты, богатые витаминами, аминокислотами и сложными белками. Распадаясь на составляющие, они соединяются с Fe, после чего создают молекулу гемоглобина.

Таблица — Продукты для повышения гемоглобина у беременных:

К сожалению, питание для повышения гемоглобина не всегда избавляет беременную женщину от анемии. При появлении симптомов недомогания лучше подойти к гинекологу и рассказать о проблеме. Использование железосодержащих препаратов в период вынашивания ребенка обязательно.

Зная, какая пища повышает уровень гемоглобина, вы быстро и просто составите для себя полезный рацион. Главное — не зацикливаться на одном продукте, а сделать меню максимально разнообразным. И, конечно, лучше заняться профилактикой до того, как появятся первые признаки анемии. Подмогой в этом деле станет отказ от вредных привычек, полноценный отдых, увеличение времени и количества прогулок на свежем воздухе. Будьте здоровы.

Если хотите быть здоровыми и отлично выглядеть, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и следите за обновлениями. До новых встреч.

Библиотека ссылок:

1. Review on iron and its importance for human health // J Res Med Sci. 2014 Feb; 19 (2): 164–174.
2. Human vitamin and mineral requirements // Rome: FAO; 2001. FAO/WHO. Food based approaches to meeting vitamin and mineral needs; pp. 7–25.
3. Iron bioavailability and dietary reference values // Am J Clin Nutr. 2010;91:1461–7S.
4. Iron bioavailability and dietary reference values // Am J Clin Nutr. 2010;91:1461–7S.
5. Effect of animal proteins on the absorption of food iron in man // Nutr Metab. 1979;23:192–202.
6. Interaction of vitamin C and iron // Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32–44.
7. Enhancers of iron absorption: Ascorbic acid and other organic acids // Int J Vitam Nutr Res. 2004;74:403–19.
8. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron // Am J Clin Nutr. 2000 May;71 (5):1147-60.
9. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption // Am J Clin Nutr, 1991 Feb;53 (2):537-41.
10. Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption. Int J Vitam Nutr Res. 2004;74:445–52.