Безглютеновая диета сегодня стала настолько популярна, что ее не обошли стороной даже такие звезды, как Леди Гага, Джессика Альба и Кейт Бланшет. А Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу даже отказались от продуктов с глютеном, чтобы поддержать своих детей, которым такая пища противопоказана. Многие используют диету для похудения и действительно получают результат. Чем же полезен безглютеновый рацион и при каких заболеваниях он актуален?
Суть безглютеновой диеты, кому нужна
Глютен, или клейковина — растительный белок, содержащийся в семечках и крупах: пшенице, ячмене, ржи. В чистом виде вещество напоминает белый порошок. Если добавить жидкость, оно превратится в клейкую массу. Свойства глютена можно наблюдать при замешивании теста. Чем больше его в муке, тем пышнее выпечка.
Но клейковина содержится не только в крупах и мучных изделиях. Она есть в промышленных колбасах, соусах, майонезе, полуфабрикатах, магазинном фарше и мясных изделиях. Измененные молекулы глютена присутствуют и в консервах, продуктах и напитках со вкусовыми добавками, подсластителями.
Чем же так опасен глютен? В небольших количествах здоровому человеку он не принесет вреда. Но есть категория людей, больных целиакией, или непереносимостью глютена. Заболевание носит генетический характер. По строению растительный белок схож с клетками щитовидки и поджелудочной, поэтому иммунная система его не распознает. В результате организм запускает программу самоуничтожения. Развивается атрофия ворсинок кишечника, поскольку клейковина накапливается, что ведет к ухудшению самочувствия.
Исследование (1), проведенное американскими учеными, показало, что целиакия действительно связана с активацией врожденных иммунных ответов. При индивидуальной непереносимости глютена срабатывали уже иные механизмы.
Безглютеновая диета при АИТ (аутоиммунном тиреоидите) рекомендуется для лечения щитовидки. Питание оказывает серьезное благотворное влияние на организм при данном заболевании.
Распознать симптомы целиакии нетрудно:
- метеоризм;
- диарея;
- боли в животе;
- стул с пеной и неприятным запахом;
- резкое изменение веса тела;
- сыпь на коже;
- частые простудные и вирусные заболевания, свидетельствующие об ослаблении иммунитета;
- мигрени.
Безглютеновая диета для похудения назначается диетологами в индивидуальном порядке. При наличии лишнего веса такой рацион позволяет уменьшить объем простых углеводов, очистить организм от шлаков. Поскольку глютен затрудняет пищеварение, отказ от него способствует лучшему усвоению нутриентов из пищи.
Когда я лечилась от рака щитовидной железы, врач посоветовал мне уменьшить количество глютеновой пищи. Это было необходимо для восстановления микрофлоры кишечника и непосредственно связанной с ней иммунной системы. Какой результат я получила? Улучшилось самочувствие и пищеварение, я стала быстрее наедаться, так как пища лучше усваивалась. Сегодня я продолжаю контролировать поступление глютена в организм, хотя полностью отказываться от него не советую. Но это и не получится.
Среди медиков и ученых пока нет единого мнения относительно того, полезен или вреден глютен для здорового человека. Исследование (2) австралийских ученых 2013 года показало, что никаких специфических расстройств ЖКТ пища с глютеном не вызывает.
Безглютеновая диета показана следующим категориям лиц:
- детям и взрослым с аутизмом или гипервозбудимостью;
- людям с психическими и неврологическими расстройствами, дефицитом внимания;
- больным дерматологическими патологиями;
- пациентам с аутоиммунным гепатитом, диабетом, атеросклерозом;
- лицам, страдающим мигренями;
- аллергикам.
Отсутствие клейковины в рационе помогает улучшить самочувствие. У детей отказ от растительного белка позволяет избавиться от метеоризма, расстройства стула, аллергической реакции.
Суть безглютеновой диеты в том, что запрещаются любые продукты с глютеном. Такой подход улучшает обменные процессы и самочувствие в целом, способствует полному очищению кишечника и выводу токсинов.
Плюсы и минусы безглютеновой диеты
Многие полагают, что безглютеновая диета скудна, поскольку приходится отказываться от многих продуктов. Но это ошибочное мнение. Безглютеновая диета, плюсы и минусы которой давно изучаются медиками и диетологами, предлагает разнообразный рацион.
Она обладает и другими преимуществами:
- снимает нагрузку на кишечник, улучшает пищеварение и микрофлору;
- нормализует метаболизм;
- снимает неприятные ощущения при аллергии;
- помогает похудеть;
- улучшает самочувствие;
- избавляет детей от колик и метеоризма.
Из минусов можно упомянуть тот факт, что перейти на безглютеновый рацион психологически тяжело. Список запрещенных продуктов тоже широк: приходится отказаться от магазинного йогурта, колбас и другой пищи промышленного производства.
Переход на питание без глютена может показаться затратным и требующим много времени. Придется приобретать натуральные продукты, готовить полезные блюда. Из-за ограничений может развиться нехватка нутриентов.
Еще один нюанс, о котором хочу предупредить, — наличие синтетических добавок в специальных безглютеновых продуктах, реализуемых в супермаркетах. Вреда от них бывает больше, чем пользы.
Что можно есть
Список продуктов, что можно кушать:
- свежие орехи, семечки, бобы;
- мясные и морепродукты;
- молоко, кисломолочные продукты с коротким сроком годности;
- специи;
- овощи, ягоды, фрукты (почитайте о самых полезных овощах и фруктах);
- яйца;
- чай и кофе без ароматизаторов.
Отслеживайте, чтобы в составе продуктов, которые вы покупаете в магазине, не было глютеновых добавок в виде крахмала, муки, консервантов, подсластителей.
Переход на безглютеновую диету не означает, что нужно полностью отказаться от злаков. Из круп разрешены гречка, кукуруза, рис, пшено, соя, лен. Нередко мне задают вопрос, чем заменить хлеб при безглютеновой диете. Это могут быть хлебцы, домашние лепешки, приготовленные на кукурузной, рисовой, гречневой или фасолевой муке.
Полезное видео про безглютеновую диету
Запрещенные продукты
Нельзя включать в безглютеновое меню:
- пшеницу, белую муку и любые блюда из нее;
- манку;
- крупы, производимые на базе пшеницы: артек, булгур, кускус;
- крахмал;
- рожь, муку из нее и приготовленные с ее помощью блюда;
- перловку и ячневые крупы;
- солод;
- пиво, квас;
- макароны, хлебобулочные изделия;
- овес и блюда из него;
- промышленные соусы, кетчупы, майонез;
- магазинные колбасы, мясные изделия;
- молочные продукты с большим сроком хранения;
- консервы;
- фаст-фуд;
- крабовые палочки;
- промышленные сладости, шоколад низкого качества;
- сублимированный кофе;
- чай с добавками и ароматизаторами.
Список довольно большой, но многие из безглютеновых продуктов действительно вредны и не рекомендуются адептами здорового питания. Отказ от них улучшает самочувствие. Уже через 1-2 недели вы почувствуете результат.
Безглютеновая диета для похудения
Безглютеновую диету сегодня активно рекомендуют для снижения массы тела. Считается, что за месяц можно сбросить до 2-3 кг. Исследование (3), проведенное на крысах, показало, что животные, которые питались глютеном, набирали больше веса. У них наблюдался иной состав жировой ткани. Вещество также может воздействовать на уровень гормона лептина и вызывать лептинорезистентность, провоцирующую ожирение.
Но набор лишнего веса может быть связан с тем, что большая часть продуктов, в которых присутствует глютен, относятся к быстрым углеводам. Они вызывают стремительный выброс инсулина, но через короткий промежуток времени человеку снова хочется есть. Кроме того, возможно превышение нормы калорийности. Если отказаться от хлебобулочных изделий и сладостей, можно немного похудеть, но тут хочу сделать оговорку.
Чтобы отвес был ощутимым, нужно придерживаться следующих правил:
- отказаться от алкоголя, сладкой газировки;
- исключить жирные продукты;
- считать калории;
- отказаться от сахара и других простых углеводов.
Но это правила, характерные для любой диеты для похудения. Получается, что мы все равно возвращаемся к принципам сбалансированного питания, с глютеном или без него.
Но многие диетологи и медики сегодня делают акцент на отказе от глютеновых продуктов. Специалисты считают, что питание снижает риск проницаемости кишечника и нарушения пищеварения. Благодаря стабильной работе ЖКТ нормализуется метаболизм, уходит лишний вес. Отсутствие клейковины в рационе, которая становится питательной средой для вредных бактерий, улучшает микрофлору кишечника, позволяет избавиться от прыщей и других дерматологических проблем.
Согласно отзывам худеющих, меню без глютена помогает убрать от 3 кг в неделю. Но для более ощутимого результата нужно придерживаться общих принципов рационального питания.
Чтобы в стремлении похудеть не «заработать» анемию и дефициты нутриентов, советую переходить на безглютеновую диету только после консультации с врачом. Возможно, доктор дополнительно назначит поливитаминные комплексы.
Безглютеновая диета для детей
Малышам безглютеновые смеси идеально подходят для первого прикорма. Такая пища легкая и не создает дополнительной нагрузки на ЖКТ, позволяет ребенку приспособиться к другим продуктам.
Безглютеновая диета при аллергии назначается и маме, если младенец на грудном вскармливании.
Меню на неделю для безглютеновой диеты
Чтобы вам было легче адаптироваться к новому рациону, предлагаю таблицу с меню на неделю на безглютеновой диете. Вы можете варьировать его по своему усмотрению, учитывая список разрешенных продуктов.
День | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Рисовая каша на молоке с ягодами | Бутерброд с маслом, чай | Суп-пюре с брокколи, сыром, курица с картофелем, салат из овощей | Фрукты с йогуртом | Пшенная каша с овощным гарниром |
Вторник | Фрукты с творогом | Хлебцы на рисовой муке, чай | Суп с курицей, овощами, салат | Йогурт с печеньем | Запеканка с творогом, фруктами |
Среда | Омлет, бутерброд с сыром | Сухофрукты, чай | Суп с зеленью, курица с гречкой | Ягоды или морс с печеньем | Фрикадельки с гречневой кашей |
Четверг | Кукурузные хлопья с йогуртом | Яйца с чаем | Борщ с курицей, салат из овощей | Сырники, приготовленные на рисовой муке с медом | Курица с овощным гарниром |
Пятница | Оладьи на безглютеновой муке с медом | Кефир с печеньем | Котлеты из курицы с рисом, салат из овощей | Орехи, фрукты | Рыба с овощами, грибами |
Суббота | Творог с фруктами | Морковный салат с сыром, орехами | Суп с чечевицей, курицей, салат с овощами | Чай, печенье, фрукты | Драники на рисовой муке |
Воскресенье | Яичница с овощами | Бутерброд с листовым салатом, томатами, сыром, куриным филе | Уха, куриные котлеты с рисом, овощи | Орехи с фруктами | Рыба с овощами |
Хлеб, печенье, мука используются только безглютеновые.
Рецепты безглютеновых блюд
Предлагаю популярные и простые рецепты для меню на безглютеновой диете. Обязательно воспользуйтесь ими, когда будете готовить для себя или для всей семьи.
Салат из брокколи с болгарским перцем
Ингредиенты:
- болгарский перец — 1 шт.;
- замороженная брокколи — 200 г;
- растительное масло — 3 ст. л.;
- вода — 50 мл;
- сок лимона — 1 ст. л.;
- жареный миндаль — 1 горсть;
- соль, перец.
Болгарский перец нарежьте полосками, обжарьте на растительном масле. Переложите перец в тарелку, в этом же сковороде протушите брокколи с водой 3 минуты. Когда жидкость испарится, налейте еще немного растительного масла, держите до готовности. В салатницу выложите перец, брокколи, заправьте лимонным соком и растительным маслом, посолите, поперчите.
Безглютеновое миндальное печенье
Ингредиенты:
- жареный миндаль — 100 г;
- белки яиц — 2 шт.;
- заменитель сахара.
Миндаль измельчите в кофемолке. В качестве альтернативы можно взять миндальную муку. Белки взбейте с сахарозаменителем до крепких пиков. Смешайте ингредиенты, переложите массу в кондитерский мешок. Выстелите противень пекарской бумагой, отсадите печенья. Запекайте 5 минут при температуре 150 градусов. Затем уменьшите до 100 градусов и выпекайте еще 1 час.
Салат с тунцом и пекинской капустой
Ингредиенты:
- яйца — 3 шт.;
- пекинская капуста — 0,5 кг;
- зеленый лук — 1 пучок;
- консервированный тунец — 1 банка;
- огурцы — 2 шт.;
- оливковое масло;
- соль перец.
Мелко нашинкуйте капусту, добавьте огурцы, нарезанные соломкой. Вареные яйца, зелень измельчите, добавьте в блюдо. Выложите из банка тунца, перемешайте все ингредиенты. Заправьте маслом, посолите, поперчите.
Если статья понравилась, оставляйте комментарии, подписывайтесь на мой блог и до новых встреч!
Список источников:
- Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity. BMC Med. 2011 Mar 9;9:23. doi: 10.1186/1741—7015-9-23.
- No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013 Aug;145 (2):320-8.e1-3. doi: 10.1053/j.gastro.2013.04.051. Epub 2013 May 4.
- Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40 (3):479-86. doi: 10.1038/ijo.2015.204. Epub 2015 Oct 7.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет