Рациональное питание (разумное) — это питание, сбалансированное по всем нутриентам, учитывающее потребности человека в зависимости от возраста, пола, физической активности. Основным законом рационального питания является равенство калорийности суточного рациона и энергетических затрат человека. Соблюдая принцип разумности, вы надолго сохраните здоровье и стройную фигуру.
Что такое нутриенты и зачем они нужны
Рациональное питание — это питание, принципы которого предусматривают поступление в организм всех необходимых биологически активных веществ. Человек, который питается рационально, сознательно контролирует поступление с пищей всего богатства питательных соединений, обеспечивающих здоровье и красоту.
Чем отличается от лечебного? Рациональное сосредоточено на употреблении всех нужных элементов, а лечебное акцентируется на восполнении недостатка одного или нескольких нутриентов с целью улучшения работы конкретных органов или систем.
Сейчас не будем затрагивать подробно тему регулярности приемов пищи и их количества, а также современные правила ПП. Об этом подробно читайте ЗДЕСЬ. Поговорим, насколько разумно мы составляем свой рацион с точки зрения его качества и пользы.
Научные основы рационального питания базируются на исследовании роли каждого нутриента. Конкретные примеры и рекомендации приведу позже. Нутриентами называют биологически активные вещества, участвующие в процессах жизнедеятельности организма человека. Они подразделяются на 2 класса: микронутриенты (витамины, минералы) и макронутриенты (известные нам БЖУ). Кроме того, выделяют более 20 групп питательных веществ, присутствующих в продуктах в меньшем количестве, но не менее важных для организма.
Каждый нутриент играет несколько ролей. О белках, жирах и углеводах здесь подробно рассказывать не буду. Значение этой «троицы» для человеческого тела и методы расчета подробно описаны ЗДЕСЬ. Поговорим о роли других, менее известных широкой публике веществах.
Название | Значение для организма | Где находятся |
Витамины | Запускают химические реакции, активизируют биологические процессы | Фрукты, овощи, мясные, рыбные, молочные продукты, цельные злаки |
Минералы | Строительный материал для тканей, вещества, осуществляющие транспортную функцию, участвуют в выработке пищеварительных ферментов | Фрукты, овощи, мясные, рыбные, молочные продукты, цельные злаки |
Флавоноиды | Растительные полифенолы, антиоксиданты, поглощают радиацию, участвуют в формировании женских гормонов эстрогенов, укрепляют сосуды, выводят канцерогены. При попадании в организм активируют работу ферментов | Черный виноград, красное вино, зеленый чай, клюква, черника, петрушка |
Кахетины и танины | Близкие к флавоноидам дубильные вещества-антиоксиданты, препятствуют накоплению плохого холестерина, улучшают сердечно-сосудистую деятельность, оказывают антисептическое действие | Фрукты, зеленый чай, натуральные вина |
Каротиноиды | Большая группа веществ, одним из которых является бета-каротин – предшественник витамина А. Улучшают зрение, способствуют регенерации тканей, оказывают противоопухолевое действие, укрепляют мембраны клеток мозга, предупреждают стенокардию, атеросклероз | Морковь, красный перец, томаты, листовая зелень |
Ликопин | Вещество, понижающий уровень холестерина, предупреждающее опухолевые процессы, атеросклероз | Томатный сок, подвергнутый термообработке |
Астаксантин | Мощный антиоксидант, предупреждающий раковые опухоли | морепродукты |
Фукоксантин | Один из видов каротиноидов с противораковым действием, способствует снижению веса | Бурые водоросли |
Ресвератрол | Мощный антиоксидант, стимулирующий выработку энергии в клетках, способствует омоложению, предупреждает развитие рака, снимает воспаление | Красный виноград, какао, орехи |
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 | Входят в состав мембран клеток головного мозга, включаются в синтез важных химических реакций | Растительные жиры, морская рыба, орехи, тыквенные семечки |
Растительные полисахариды (инулин, клетчатка, пектины, гликаны, крахмал, слизи, камеди) | Стимулируют образование пищеварительных ферментов, витаминов, снимают воспаление, выводят из организма вредные вещества, являются источником энергии | Топинамбур, цикорий, грибы, яблоки |
Органические кислоты | Стимулируют пищеварение, улучшают стул, угнетают гнилостные бактерии | Ягоды, фрукты |
Фосфолипиды | Сложные соединения, включающие жирные и фосфорные кислоты. Входят в состав клеточных мембран и миелиновых оболочек нервов. | Яичный желток, соя, масла |
Стероиды | Антагонисты холестерина. Вещества укрепляют мускулатуру, участвуют в выработке гормонов | Масла, овес, грецкие орехи |
В таблице перечислила основные нутриенты, необходимые организму для нормальной жизнедеятельности. Продукты с ними нужно обязательно включать в меню, учитывая их влияние на организм человека. Но у каждого органа существует свой нутриент-фаворит. Если формируется нехватка этого биологически активного вещества, развиваются заболевания.
Например, большинство из нас знает, что кальций нужен для костей, волос, зубов. А вот нервная система не может обходиться без магния. И если его в организме мало, человек становится раздражительным.
Для кишечника важно поступление с пищей полисахаридов. Они стимулируют выделение желудочного сока и ферментов. Подавляя гнилостную микрофлору, они улучшают иммунитет. Подробнее о полезных продуктах для микрофлоры кишечника читайте здесь.
А вот для мозга важны незаменимые жирные кислоты, без которых орган не сможет работать в полной мере. Каротиноиды требуются для органов зрения, кожи.
Таким образом, для рационального питания важны все составляющие, причем поступать в организм они должны в нужном количестве, без избытка или недостатка.
Полезное видео про рациональное питание
Чем опасны избыток или нехватка нутриентов
Если человек питается от случая к случаю, не следит за составом и режимом потребления пищи, рано или поздно его одолевают недуги. Почему так происходит? Если в течение длительного времени организм недополучает определенные вещества, ход химических реакций нарушается, органы и ткани лишаются строительного материала, начинают хуже функционировать.
На фоне ослабления организма набирает силу гнилостная микрофлора. Патогенные бактерии, глисты и вирусы чувствуют себя «как дома». Организм не может защититься от них, и развиваются патологии.
Приведу пример. В отношении флавоноидов было проведено эпидемиологическое исследование. Дилип Гош и Aрджан Шипенс в 2008—2009 годах анализировали группы добровольцев из Китая, где жители употребляют пищу, богатую флавоноидами, и Северной Америки, где эти вещества в рационе почти отсутствуют. В результате было выявлено значительно большее количество случаев заболеваний онкологией и сердечно-сосудистыми патологиями у американцев. Подобные исследования и стали биохимической основой рационального питания, предусматривающее потребление всех нутриентов.
Но избыток биологически активных веществ не менее опасен, чем их нехватка. Дело в том, что между нутриентами существуют отношения синергизма и антагонизма. Если какого-то вещества становится больше, оно угнетает своего антагониста, и организм недополучает нутриенты. Вот некоторые примеры таких «взаимоотношений»:
- избыток натрия угнетает усвоение кальция, что приводит к сердечным болезням, гипертонии;
- избыток фосфора ведет к плохой утилизации кальция, развивается остеопороз, кости становятся ломкими;
- избыток марганца приводит к нарушению усвоения железа и развитию анемии;
- избыток йода ведет к плохой утилизации фтора и разрушению зубов.
Не только с нехваткой, но и с избытком нутриентов связан ряд заболеваний. В таблице привожу наиболее распространенные примеры таких патологий.
Название нутриента | Недостаток | Избыток |
Аскорбиновая кислота | Цинга, снижение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, тромбы | Диарея, вялость, боли в животе, головокружение |
Витамин Д | Рахит, недоразвитие костной ткани | Гиперкальциемия, повышенная свертываемость крови, тромбообразование |
В1 | Поражение сосудистой и нервной системы, болезнь бери-бери, нарушение метаболизма | Аллергия, крапивница |
Витамины группы В | Дерматит, нервные и кишечные расстройства | Аллергия, жировая дистрофия печени |
А | Куриная слепота, снижение остроты зрения | Кожные патологии, нарушение свертываемости крови, повышение внутричерепного давления, нервные болезни |
Железо | Анемия, малокровие | Повышенный гемоглобин, сердечно-сосудистые заболевания |
Магний | Ломкость костей, раздражительность, депрессия | Почечные заболевания, нарушение координации и речи, аритмия, расстройства пищеварения |
Фосфор | Костно-мышечные патологии, нарушение кислотно-щелочного баланса желудка, особенно важен для спортсменов | Камни в почках, остеопороз |
Кобальт | Анемия, сахарный диабет | Сердечная недостаточность, астма, увеличение размеров щитовидки и сердца |
Кремний | Патологии сердца, выпадение волос | Мочекаменная болезнь, фиброз легких |
Я привела лишь некоторые примеры. Таблицу можно продолжать в отношении каждого нутриента.
Обычно организм обнаруживает недостаток тех или иных веществ и заставляет их добирать их с помощью еды. Например, жесткая диета заставляет нас постоянно чувствовать голод и стремиться к высококалорийной пище — так организм пытается восполнить нехватку энергии (1, 2). При питании с большим дефицитом белка появляется тяга к продуктам с его высоким содержанием (3).
Этот онлайн калькулятор поможет понять, сколько витаминов, минералов и БЖУ нужно вашему организму https://health-diet.ru/health_diet/app/CalcNorm.php
Главный вывод, на который наталкивают нас эти данные, — в рациональном питании всего должно быть в меру, при этом важно соблюдать питьевой режим. Тогда мы сможем компенсировать нехватку нутриентов и предотвратить их избыток, а значит, поправить здоровье, сохранить красоту, быть энергичными даже в пожилом возрасте.
Если хотите узнать больше о правильном питании, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. Жду вас снова!
Источники:
1. Leptin reverses weight loss-induced changes in regional neural activity responses to visual food stimuli // J Clin Invest. 2008 Jul;118 (7):2583-91.
2. Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity // J Clin Endocrinol Metab. 2012 Mar; 97 (3): 745–755.
3. Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences // Am J Clin Nutr. 2012 Jan; 95 (1): 32–38.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет