Как укрепить иммунитет — сегодня вопрос номер один, особенно в связи с пандемией коронавируса. От того, насколько хорошо работают защитные силы организма, зависят наше здоровье и самочувствие, способность сопротивляться инфекциям, в том числе Covid-19. Повысить иммунный ответ не так сложно, как кажется. Для этого не нужны дорогие иммуностимуляторы/модуляторы, которые рекламируют в качестве панацеи от всех проблем. Я вам расскажу, как быстро и без лишних трат укрепить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях.
Причины снижения иммунитета
С рождения каждый из нас обладает идеальной иммунной системой. Но в последнее время появляется все больше факторов, способных разрушить этот подарок природы.
Причины снижения иммунитета у взрослых:
- Стрессы;
- Дефицит веса или ожирение;
- Авитаминозы;
- Некоторые заболевания, ухудшающие иммунный ответ (сахарный диабет);
- Нездоровое питание (почитайте также о других последствиях неправильного питания для здоровья);
- Недостаточная физическая активность (гиподинамия);
- Плохой сон;
- Возраст. У пожилых людей выработка Т-лимфоцитов, которые атакуют чужеродные вещества и микроорганизмы, снижается.
Ухудшают иммунитет нездоровые привычки, проживание в районах с плохой экологией, работа на вредных производствах.
Советую почитать отдельную статью, где описаны подробно причины снижения иммунитета.
Как понять, что иммунитет ослаблен
Как узнать, какой у вас иммунитет? На ранних этапах о снижении резистентности к инфекциям говорят такие признаки:
- нарушение сна;
- вялость, апатия, потеря интереса к жизни;
- хроническая усталость;
- утомляемость, плохая переносимость физических нагрузок.
Позже, из-за нарушения физиологических процессов, к указанным проявлениям присоединяются ломота в суставах, мышечная слабость, снижение интеллектуальных способностей.
Приведенные симптомы не всегда специфичны, но знать о них нужно. Сигналом, что пора заняться укреплением иммунитета, служат:
- частые респираторные инфекции (более 4 раз в году);
- постоянная температура в пределах 37,2–38,0 °С;
- продолжительные простуды (дольше 2 недель);
- хронические или регулярно обостряющиеся инфекции (гайморит, ангина, фурункулез, проблемы с кишечником);
- повышенная потливость при отсутствии нагрузок и волнений.
Не стоит интерпретировать эти симптомы самостоятельно. Лучше обратится к врачу. Но в любом случае их появление говорит о падении иммунитета. Поэтому чем раньше вы начнете его повышать, тем лучше.
Как и чем поднять иммунитет взрослому в домашних условиях
Как укрепить иммунитет человеку при частых простудах? Невосприимчивость к болезням отражает общее состояние организма — чем сильнее резистентность, тем лучше здоровье. Значит все, что полезно для здоровья, подымает иммунитет: полезные продукты, витамины, народные средства, образ жизни. Даже смех.
Питание для повышения иммунитета
Если человек ест полноценно и сбалансировано, микрофлора кишечника в порядке — это огромная помощь иммунной системе. Ведь ЖКТ выполняет не только пищеварительную, но и защитную функцию, выступая первой преградой на пути патогенов.
Продукты, повышающие иммунитет у взрослых, список лучших:
- Нежирная белковая пища. Такая еда, как куриная грудка, постная говядина, крольчатина, рыба, бобовые стимулирует выработку иммуноглобулинов, обеспечивая защиту от вирусов и бактерий. Об этом пишут сотрудники школы диетологии и питания человека Университета Макгилла (1).
- Продукты с высоким содержанием бета-каротина — морковь, курага, шпинат, дыня, латук. Ускоряют синтез лимфоцитов, помогают укрепить иммунитет.
- Еда, богатая цинком и селеном. Исследование Питера Хоффмана и Марла Дж. Берри показывает, что одновременное употребление этих веществ увеличивает эффект каждого (2). Найти цинк и селен можно в бобовых, говядине, индюшатине, тунце, крабе, устрицах (подробнее о продуктах, богатых селеном, читайте ЗДЕСЬ).
- Свежие овощи и фрукты — цитрусовые, шпинат, брокколи, болгарский перец, клубника, черная смородина. Исследование американских ученых доказало, что повышенное потребление плодов улучшает реакцию Т-лимфоцитов на патогены(3).
Думаю, вам также будет интересно почитать статью о самых полезных фруктах и овощах по мнению ученых.
Хорошо поднимают иммунитет продукты, богатые антиоксидантами — черный шоколад, зеленый чай, ягоды годжи, черника. Семена чиа и льна, куркума, оливковое масло, лосось устраняют воспалительный фактор, снижая нагрузку на органы и системы.
Укрепить иммунитет поможет отказ от сладостей, сдобы, фастфудов, рафинированных углеводов, полуфабрикатов. Добавленные сахара не только угнетают защитные функции, но и вызывают болезни сердца, диабет, ожирение.
Не забывайте о кисломолочных продуктах. Они поднимают иммунитет лучше лекарств, устраняют дисбактериоз, снижают частоту возникновения и продолжительность инфекционных заболеваний (4).
Помимо кисломолочных изделий, для поднятия иммунитета полезны напитки на основе чайного гриба, квашеная капуста, соленые огурцы.
Витамины для повышения иммунитета
Для повышения устойчивости к заболеваниям подходят не все витамины. После многочисленных исследований ученые смогли назвать нутриенты, которые действительно участвуют в борьбе с вирусами и инфекциями.
Какие витамины помогают укрепить иммунитет:
- Группа В. Увеличение защитных сил обеспечивают рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), цианокобаламин (В12).
- Витамин С. Швейцарские ученые доказали, что аскорбиновая кислота, (особенно в сочетании с цинком) укрепляет иммунитет при частых простудах (5).
- Токоферол. Повышает способность клеток противостоять враждебным факторам за счет высокой антиоксидантной активности.
- Ретинол. Укрепляет иммунитет, увеличивает устойчивость к инфекциям, ускоряет выздоровление.
- Витамин Д. Имеет доказательную базу по усилению резистентности, единственный из витаминов напрямую воздействует на Т-клетки, превращая их в Т-киллеров (8).
Подробнее о витаминах для укрепления иммунитета читайте ЗДЕСЬ.
Другие витамины не принимают прямого или косвенного участия в работе иммунной системы. Но они делают нас здоровее и выносливее, что тоже хорошо.
Как укрепить иммунитет взрослому человеку народными средствами
Растительные продукты также участвуют в повышении иммунитета благодаря противовоспалительным и антибактериальным свойствам. Многие из них эффективны при частых простудах, слабости, нарушениях сна.
Народные средства, способные укрепить иммунитет взрослому человеку:
- Чеснок. Регулярное добавление чеснока к пище на 30% снижает риск гриппа и ОРВИ в сезон эпидемий (6).
- Бузина. Оказывает противовирусное действие, сокращает продолжительность и тяжесть простуды (7).
- Астрагал. Помогает укрепить иммунитет, препятствуя заболеванию верхних дыхательных путей (7).
- Имбирь. Измельченный корень добавляют в чай, смешивают с курагой и лимоном.
- Мед. Не зря он так популярен во время сезонных эпидемий. Содержит много полезных веществ, повышает иммунитет благодаря группе флавоноидов.
Для устранения одной из причин снижения сопротивляемости к болезням — стресса — полезно пить успокоительные травы: валериану, мяту, мелиссу, пустырник.
Ярким иммуностимулирующим влиянием обладают корень солодки, плоды лимонника, эхинацея пурпурная. Растения укрепляют здоровье, повышают работоспособность, возвращают силы.
Подробнее о лучших травах для поднятия иммунитета читайте ЗДЕСЬ.
БАДы для иммунитета
Биологические добавки из этого раздела — не лекарства. Они лишь поддерживают функции иммунной системы, не вмешиваясь в сложные процессы организма. В списке пищевых добавок есть препараты с разным механизмом действия.
Что пропить для поднятия иммунитета взрослому:
- Витаминно-минеральные комплексы — Алфавит, Мульти Табс иммуно, Вита мама топовит, Авирол.
- Иммуномодулирующие биологические добавки — Серебряный Бальзам Прополис, Лизин, Суперклострум, Immunetika, эликсир Здоров.
- БАДы для стимулирования иммунитета — Кордицепс, Терра плант эхинацея, БАД экстракт шиповника, настойка женьшеня, Immunale.
- Добавки для восстановления работы ЖКТ — Рекицин РД, БИОфит, ферменты папайи Солгар или Терра плант папайя, Эйфитол.
- БАДы для коррекции деятельности ЦНС — Суперстресс цинк, Стресс Ультра.
Существует немало препаратов, оказывающих комплексное воздействие на укрепление иммунитета: Посейдонол, Кедро ива, Омега макс, Immunity.
Пищевые добавки не всегда выигрывают по сравнению с лекарствами. Если проблема связана с наследственным или приобретенным иммунодефицитом, гибелью клеток костного мозга и другими патологическими состояниями, БАДы использовать нельзя. В этих случаях нужно обратиться к врачу.
Закаливание
Прекрасное средство для укрепления иммунитета. Включает в себя несколько полезных для здоровья факторов:
- прогулки на свежем воздухе;
- контрастный душ;
- баню или сауну с последующим обливанием холодной водой;
- моржевание;
- ходьба босиком.
Привыкнув к низким температурам, организм слабее реагирует на местное или локальное переохлаждение. В итоге, даже замерзнув и промочив ноги, мы не заболеем.
Одним из лучших средств для укрепления иммунитета является солнечный свет. Доказано, что ультрафиолетовые лучи бодрят, поднимают настроение, способствуют профилактике стресса и депрессий, которые угнетают защитные силы организма (9).
Физическая активность
Джеймс Э. Тернериз Департамента здоровья Великобритании пришел к выводу, что ослабление иммунитета напрямую связано с объемом физических нагрузок (10). Ученый обнаружил, что количество Т-клеток зависит от тренированности человека. Если посвящать занятиям спортом 150–300 минут в неделю, проблем с резистентностью не будет.
Взрослым до 40–45 лет необходимо тренироваться не менее часа 3–5 раз в неделю, людям старшего поколения — 2–2,5 часа дважды в неделю.
После 65 лет лучше переключиться на быструю ходьбу, плавание, тогда как для молодых предпочтительнее активные виды нагрузки.
Внимание. Изматывающие тренировки и профессиональный спорт снижают иммунитет.
Другие способы
Как еще можно укрепить иммунитет без лекарств? Больше спите. Взрослому человеку требуется не менее 7–9 часов полноценного сна в сутки. Регулярный недосып снижает эффективность работы иммунной системы более чем на 30% (11).
Если не получается уснуть, попробуйте корень валерианы и мелатонин — две добавки, которые способствуют естественному засыпанию.
В первую очередь обеспечьте организм витаминами и питательными веществами. Дефицит любого из нутриентов может ослабить иммунитет. Пересмотрите образ жизни, увеличьте физическую активность, высыпайтесь. Не позволяйте стрессу испортить вам настроение. Умение справляться с нервными нагрузками лежит в основе сохранения здоровья.
Главные действия по укреплению иммунитета при коронавирусе:
- Правильно и полноценно питайтесь. Не злоупотребляйте фастфудами, сдобой, жирными, жареными блюдами, полуфабрикатами, рафинированным сахаром. Увеличьте в рационе долю белка и ПНЖК.
- Придерживайтесь здорового образа жизни, соблюдайте режим дня.
- Научитесь расслабляться.
- Принимайте аскорбиновую кислоту 500–1000 мг в сутки, холекальциферол в профилактической дозировке 2000 МЕ, цинк, селен, магний в добавках (почитайте подробнее о важности витамина Д для профилактики и лечения коронавируса).
- Ежедневно принимайте душ.
Не забывайте о рекомендациях ВОЗ. Частое мытье рук и обработка антисептиком не только защищает от инфекций, но и приводит к повышению сопротивляемости болезням. Эффективность метода доказана клинически (13).
Необходимо позаботиться об иммунитете и после болезни. Для восстановления здоровья больше гуляйте на свежем воздухе, ходите в бассейн, принимайте рекомендованные витамины в профилактических дозировках. Не переутомляйтесь и не нервничайте.
Подробнее о том, как восстановиться после коронавируса, читайте ЗДЕСЬ.
Укрепить иммунитет после антибиотиков помогут Бифиформ, Аципол, Линекс, Лактобактерин и их разновидности с приставкой «форте». В пожилом возрасте хорошо использовать мяту и ромашку — 1 ч. л. сырья заваривают стаканом кипятка и пьют, как чай.
Как быстро повысить иммунитет взрослому
Чтобы быстро укрепить иммунитет, не нужны лекарства. Достаточно создать условия, при которых защитная система будет работать в полную силу, не отвлекаясь на борьбу с внутренними и внешними факторами.
Не пытайтесь искусственно стимулировать защитные силы медицинскими препаратами — это небезопасно. Следуйте здоровому образу жизни, откажитесь от курения и алкоголя, избегайте конфликтов дома и на работе, будьте доброжелательны.
Еще раз хочу напомнить про полноценное питание. Именно оно становится основой для построения здоровой иммунной системы. В рационе должны присутствовать витамины, белки, жиры, углеводы. Недостаток даже одного нутриента может привести к нарушению обмена веществ и развитию болезненных состояний, снижающих иммунитет. Каких? Смотрите в статье ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ.
При соблюдении простых и доступных правил можно быстро укрепить иммунитет, снизить восприимчивость организма к инфекционно-воспалительным заболеваниям. Не стоит надеяться на аптечные препараты. Надежнее выстроить собственную защиту от вирусов и бактерий. Тогда никакой коронавирус не страшен.
Хотите больше знать о том, как правильно питаться и укрепить иммунитет? Подписывайтесь на новости, оставляйте комментарии, задавайте вопросы. До новых встреч.
Полезное видео о том, как укрепить иммунитет и не заболеть
Библиотека ссылок:
- Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health // Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41 (5):565-72.
- The influence of selenium on immune responses // Mol Nutr Food Res. 2008 Nov; 52 (11): 1273–1280.
- Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial // The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, December 2012, Pages 1429–1436;
- Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players // J Sci Med Sport. 2014 Jul;17 (4):356-60.
- A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold // J Int Med Res. 2012;40 (1):28-42.
- Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds // J Immunol Res. 2015; 2015: 401630.
- Astragalus Root and Elderberry Fruit Extracts Enhance the IFN-β Stimulatory Effects of Lactobacillus acidophilus in Murine-Derived Dendritic Cells // PLoS One. 2012; 7 (10): e47878.
- Vitamin D: Effect on Haematopoiesis and Immune System and Clinical Applications // Int J Mol Sci. 2018 Sep; 19 (9): 2663.
- Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren // The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1255–1260.
- Is immunosenescence influenced by our lifetime «dose» of exercise? // Biogerontology. 2016 Jun;17 (3):581-602.
- Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans // FASEB J. 1996 Apr;10 (5):643-53.
- Hand hygiene-related clinical trials reported since 2010: a systematic review // J Hosp Infect. 2016 Apr;92 (4):309-20.