Здравствуйте, дорогие читатели! Движение – это жизнь, а чтобы не иметь проблем с передвижением, а соответственно и с опорно-двигательным аппаратом, необходимо есть продукты для укрепления костей. В них содержатся все витамины и минералы, которые нужны костной ткани. Узнаем более подробно, о каких продуктах идет речь.
Витамины, минералы и другие вещества, необходимые для костей
Если кости будут испытывать витаминный «голод», то вскоре они станут менее прочными, из-за чего повысится риск переломов даже при незначительных травмах. Чтобы не допустить развитие остеопороза, важно СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, богатое витаминами и минералами для костей.
Таблица 1 – Полезные вещества для крепости костей
| Вещество | Польза | Пищевые источники |
| Основные вещества | ||
| Кальций | Это главный строительный материал для скелета. До 99% всего объема содержится в костях и зубах | Молоко, йогурт, твердый сыр, творог, брокколи, кунжут, миндаль |
| D3 | Работает в тандеме с кальцием, без него минерал не усваивается. Помимо всасывания Са в кишечнике, отвечает за обновление и минерализацию костей | Образуется под действием солнечных лучей. Пищевые источники – жирная рыба, сливочное масло, яичный желток |
| Белок | Это источник аминокислот, которые необходимы для строительства костей | Молочные продукты, мясо, бобовые, орехи |
| Фосфор | Входит в состав костной и зубной ткани, улучшает усвоение Са | Рыба, орехи, молочные продукты, печень |
| Коллаген | Делает кости гибкими, предотвращает переломы | Мясной бульон, желатин |
| Вспомогательные вещества | ||
| К2 | Отвечает за правильное использование кальция, направляет минерал конкретно в костную ткань | Листовые овощи, чернослив и другие сухофрукты |
| Магний | Отвечает за минерализацию костей и усвояемость Са | Миндаль, бобовые, зерновые, сухофрукты |
| В6 | Укрепляет коллагеновый слой, необходим для усвоения магния | Курица, свинина, телятина, рыба, грецкие орехи |
| Кремний | Удерживает Са в костях, улучшает усвояемость коллагена | Злаковые, бобовые, кукуруза, орехи |
| С | Необходим для синтеза коллагена | Цитрусовые, шиповник, смородина, киви, болгарский перец |
| А | Улучшает усвоение кальция и фосфора | Морковь, тыква, брокколи, персики |
Фосфор, магний, витамины D3 и К2 отвечают за усвояемость кальция. При их дефиците до 70-80% минерала не усваивается.
Полезное видео про еду для костей
ТОП-10 продуктов для крепости костей
Для здоровья костей и зубов необходимо подобрать правильное питание. Еда должна содержать полезные для костной ткани вещества.
Список, какие есть продукты для укрепления костей:
- Молочные продукты. В них содержится Са и витамин D. Согласно проведенному исследованию, у детей старше 2-х лет молочные продукты обеспечивают до 80% суточной потребности в Са. Подробнее о продуктах с кальцием для костей читайте ЗДЕСЬ.
- Семена подсолнечника. Это источник витаминов группы В, А, D, Е, кальция, магния, фосфора и других полезных веществ.
- Миндаль. В 100 г этих орехов содержится 65% фосфора от суточной потребности, 67% – магния, 28% – цинка, 26% – кальция. Также в составе есть белок, витамины В6, С.
- Яйца. Это источник аминокислот, витаминов группы В, D, Е, А, фосфора. В незначительном количестве есть кальций.
- Фасоль белая. В 100 г содержится 56% суточной нормы фосфора, 47% – магния, 18% – кальция, 5,9% – аскорбиновой кислоты, 5% – К2.
- Пшеничные отруби. Источник фосфора (115%), магния (112%), В6 (65%) и кальция (15%).
- Скумбрия соленая. Это ценный источник витамина D. В 100 г содержится 250% суточной нормы. Также в составе есть фосфор – 32%, В6 – 21%, кальций – 6,6%.
- Арахис. В 100 г продукта содержится 46% суточной нормы магния, 44% – фосфора, 27% – цинка, 17% – В6.
- Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, руккола, кресс-салат). Содержат витамины А, К, С, кальций, фосфор, магний, являются источником веществ для производства коллагена.
- Оливковое масло. Источник витамина К (50%).
Помните о важности кальция для костей и зубов, а также о веществах, которые способствуют его усвоению. Ежедневно употребляйте до 2-3 видов молочной продукции, добавляйте молоко в чай. Не забывайте о пользе орехов, семечек, цельных зерен. Добавляйте в еду нут, белые бобы, чечевицу.
Важно! Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать дефицит кальция, поэтому им нужно проконсультироваться с врачом по поводу альтернативных источников Са.
Но не забывайте о суточных нормах. Переизбыток Са, витамина D и других веществ негативно сказывается на состоянии здоровья.
Таблица 2 – Суточные нормы веществ для укрепления костей
| Кальций | 1-1,2 г |
| Витамин D | 600-800 МЕ |
| Фосфор | 0,7-0,8 г |
| Белок | 46-56 г |
Продукты, которые мешают усвоению полезных для костей веществ
Существует пища, которая в прямом смысле слова разрушает наши кости. Это алкоголь и кофе. Употребление 25 мл крепкого алкоголя, 250 мл пива или 300 мл кофе ежедневно увеличивают вероятность остеопороза на 20%.
Интересно знать! Каждые 100 мл кофеина вымывают до 6 мг Са.
Помимо алкоголя и кофе, есть другие вредные продукты:
- Сладости, в том числе сахар. Переизбыток легкоусвояемых углеводов провоцирует вымывание Са из организма. Сахар также истощает запасы фосфора, что увеличивает риск остеопороза.
- Газированные напитки. В их составе есть фосфорная кислота, которая нарушает функционирование кишечника, а соответственно ухудшает всасывание полезных веществ.
- Жирная пища. Ее исключать из рациона нельзя, вот только с кальцийсодержащими продуктами лучше не употреблять, поскольку ухудшается усвоение Са.
- Соль, соленья, маринады. Соль содержит натрий, который разрушает кальций. Всего 0,5 ч. л. этого продукта удаляет 40 мг Са из костей.
- Трансжиры и продукты, в которых они содержатся (торты, пирожные, печенья). Блокируют витамин К, без которого невозможно формирование белкового матрикса, на который наслаивается Са. Читайте ЗДЕСЬ, в каких продуктах питания содержится больше всего трансжиров.
Способствуют вымыванию кальция из костной ткани слишком высокие дозы железа, натрия, магния и фосфора, поэтому во всем нужна мера.
Продукты для укрепления костей – лучшая альтернатива аптечным БАДам. Но если не удается составить сбалансированный рацион, то необходимо принимать витаминные добавки, в составе которых должен быть кальций и витамин D3.
Питаться правильно не сложно, нужно только начать! Подписывайтесь на блог, я подскажу вам, как стать здоровее!
