Продукты для нервной системы, или как еда спасает нервы

Продукты для нервной системы помогают взять под контроль работу мозга, уберечь его от влияния стрессовых факторов и даже регулярно вырабатывать медиаторы хорошего настроения.

Врачи утверждают, что женский организм более уязвим и хуже противостоит колебаниям настроения. Поэтому для прекрасных дам правильное питание — не только средство избежать депрессии, но и способ похудеть, не страдая от чувства голода и раздражительности.

Почему все зависит от нервов

ООН называет стресс «чумой 21 века». Это причина острых и хронических психических расстройств. Отрицательное влияние на здоровье оказывают как сильные потрясения, так и постоянное воздействие слабых раздражителей. Человек находится в стрессе каждый раз, когда переживает по какому-либо поводу (пробка, опоздание, дефицит средств, неудачи в карьере или личной жизни, неприятные собеседники и др.).

Способность стресса разрушать здоровье зависит от:

• его силы и продолжительности;
• психологической устойчивости человека;
• генетических особенностей;
• условий жизни;
• окружения и др.

Нервное напряжение резко меняет баланс гормонов в организме, в пользу адреналина и кортизола. Эти вещества повышают выносливость человека, однако подавляют функционирование всех внутренних органов и систем, снижают их потребность в кислороде и способность восстанавливаться.

Если стресс длительный, отрицательное влияние гормонов накапливается, что проявляется заболеваниями. В первую очередь угнетаются железы внутренней секреции, поэтому стресс зачастую провоцирует гормональные нарушения. А от гормонов, между прочим, зависит работа всего организма. Успокаивающие препараты не помогут, поскольку человек принимает их уже после всплеска стресса и гормонов.

Кроме этого, со временем нервная система истощается от перегрузок современного мира и появляются разные заболевания и неспособность иметь нормальное психологическое состояние, хороший сон и реакцию на происходящее, поэтому в первую очередь важно «накормить» нервную систему нужными продуктами, которые содержат полезные для нее витамины группы В, магний, лецитин и много других веществ, речь о которых пойдет ниже, а потом, во вторую очередь, нужно ее успокоить, тут полезными будут травы и различные БАДы.

Чего «хотят» наши нервы

Организм человека – огромная и сложнейшая химическая лаборатория, в которой все взаимосвязано. При попадании в пищеварительный тракт, продукты расщепляются на мельчайшие частицы, которые затем распределяются в органы и системы, в зависимости от их потребностей. Функциональная активность нервной системы зависит от целостности нервных клеток, их возбудимости и способности передавать нервные импульсы. Для нервных волокон полезно регулярное поступление следующих веществ:

• аскорбиновая кислота – антиоксидант, который защищает клетки и активизирует их регенерацию;
• витамины группы В – обладают нейропротекторными свойствами, повышают стрессоустойчивость, нормализуют метаболические процессы в нервных клетках;

Полный обзор механизма воздействия витаминов группы В на мозг и дозы приведен в исследовании Дэвида О Кеннеди (1). Специалист доказывает, что для сохранения функциональности мозга необходимо введение в рацион всей группы витаминов группы В, а не небольшого набора и в дозах, значительно превышающих современные рекомендации.

• витамин Е – восстанавливает структуру нервной ткани, повышает устойчивость клеточных оболочек, обладает антисклеротическими свойствами;
• магний – необходим для выработки нейромедиаторов хорошего настроения и спокойствия, (подробнее про силу магния для организма можно почитать  здесь);
• цинк – важен для повышения чувствительности нервных клеток и нормализации их возбудимости;
• селен – микроэлемент, необходимый для восстановления трофики нервов и их защиты от свободных радикалов;
• глутамин – аминокислота, которая регулирует процессы возбуждения и торможения в головном мозге;
• омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты улучшают обмен веществ в тканях головного мозга;
• лецитин – фосфолипид с нейропротекторными свойствами, нормализует выработку нейромедиаторов, в том числе серотонина, (отдельно о лецитине я писала в этой статье).

Согласно работе польских ученых, к потенциально полезным питательным веществам, оказывающим защитное действие на функции нервной системы, относятся аминокислоты (триптофан, фенилаланин, тирозин, таурин), глюкоза и витамины С, D, бета-каротин, минеральные вещества (натрий, железо, медь, марганец, йод). Наличие антиоксидантов в рационе защищает клетки нервной системы от окислительного повреждения (2).

Важно, чтобы все перечисленные вещества поступали в организм регулярно и в достаточных количествах. Это сделает нервные клетки более устойчивыми к недостатку кислорода, оптимизирует синтез медиаторов и гормонов, а также нормализует обмен веществ в нервных волокнах.

Человек заметит действие нутриентов по своему хорошему настроению, спокойствию, снижению раздражительности и уменьшению подверженности стрессам.

Продукты для нервной системы — чем накормить нервы

Разобравшись, какие вещества самые важные, можно приступать к выбору продуктов для нервной системы, которые могут быть их источниками. Почти все натуральные продукты содержат нужные человеку витамины и минералы. Особенно богатые ими яства можно выделить отдельно. «Пищей» для мозга являются источники:

• Аскорбиновой кислоты. Витамин С не только защищает нервные волокна и стимулирует синтез антистрессовых гормонов, но также выводит из организма токсины, укрепляет иммунитет. Чтобы снабдить организм аскорбиновой кислотой, стоит употреблять побольше ягод (смородина, клубника, шиповник), цитрусовые, красный перец.

О профилактическом и терапевтическом потенциале витамина С при психических расстройствах сообщается в работе китайских ученых, опубликованной в «Curr Med Sci.» По мнению специалистов, дефицит вещества может привести к когнитивным нарушениям и аберрантному ( отклоняющемуся от нормального) поведению, в то время как добавка аскорбиновой кислоты оказывает благоприятное воздействие на психические заболевания, такие как серьезное депрессивное расстройство, шизофрения, тревога и болезнь Альцгеймера (3).

• Витаминов группы В. В1, В2, В6, В9, В12 – все эти витамины важны для укрепления памяти, нормализации работы мышц, профилактики судорог, повышения работоспособности и умственной активности. Этими витаминами богаты печень, яичные желтки, шпинат, петрушка, рожь, пивные дрожжи.
• Витамина Е. Этот нутриент важен для выработки гормонов и повышения устойчивости к стрессам, своевременного восстановления клеточных оболочек. Его много в пророщенных зернах, яичном желтке, шпинате, орехах, семенах льна, кунжута. Читайте подробнее, в каких продуктах содержится витамин Е.

• Магния. Дефицит данного элемента проявляется повышенной возбудимостью, тахикардией, раздражительностью, судорогами. При нормальном его поступлении в организм нормализуется передача нервных импульсов, становится возможным полноценное расслабление. Минерала много в крупах (гречневой, овсяной, пшенной), яичном желтке, зелени, отрубях.
• Цинка. Элемент необходим для улучшения работы нервной системы, половых желез, для улучшения состояния волос и кожи. Его много в проращенных зернах, зелени, томатах, мясе. Лидером по содержанию вещества считаются все морепродукты. Я писала отдельную статью о том, в каких продуктах содержится цинк.
• Селена. Источниками селена считаются морепродукты, зелень, яйца, бобовые, цельнозерновые крупы. Лидер по содержанию вещества – бразильский орех. Селен положительно влияет на обмен веществ и предотвращает преждевременное старение организма.
• Глутаминовой кислоты. Считается нейромедиатором, улучшает обменные процессы и нормализует трофику нервной ткани. Улучшают настроение бананы, соя, жирная рыба, кунжут, семена тыквы.
• Омега 3. Ненасыщенные жирные кислоты благотворно влияют на состояние нервов и сосудов, снижают уровень «плохого» и повышают концентрацию «хорошего» холестерина, который необходим для построения нервных волокон. Нужно регулярно употреблять авокадо, морскую рыбу, масло льна, грецкого ореха, а также фундук, льняное и тыквенное семя.
• Лецитина. Способствует регенерации, укреплению и «омоложению» нервных клеток и волокон. Он содержится в молочных продуктах, проращенных зернах, мясе, цитрусовых, печени.
• Глюкозы. Не нужно забывать о том, что для работы мозга жизненно важны кислород и глюкоза. Чтобы надолго обеспечить клетки «топливом» без вреда для фигуры и внутренних органов, нужно отдавать предпочтение источникам сложных углеводов: злаки, цельнозерновой хлеб, картофель, макаронные изделия из качественной муки.

Полезное видео про питание для мозга:

Чем еще помочь нервам

На здоровье нервной системы сильно влияют привычки человека. Например, некоторые пищевые пристрастия могут «расшатывать» нервы и провоцировать раздражительность. Так организм реагирует на употребление возбуждающих веществ (алкоголя, энергетиков, никотина, шоколада, пряностей). Особенно чувствительны к таким раздражителям женщины.

Чтобы предупредить неврологические проявления дефицита питательных веществ, необходимо наладить здоровый рацион, включив в него все рекомендованные нутриенты. Нехватка или переизбыток элементов сразу отразится не только на нервной системе и внешности, но и ухудшит общее состояние здоровья. Как? Смотрите информацию в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, где представлена зависимость дисбаланса полезных веществ и появления различных заболеваний.

На работу мозга и выработку нейромедиаторов плохо влияет отсутствие режима дня. Чтобы спастись от стресса и нервов, человеку необходимо организовать свое время так, чтобы создать условия для полноценного сна и отдыха.

Физическую и умственную активность планировать на утреннее и дневное время, спать не менее 7 часов в сутки, ложиться и просыпаться примерно в одно время.

Лучшим способом предотвратить атаки стрессов считается когнитивно-поведенческий подход. Человек должен научиться генерировать в себе оптимизм и приятные мысли, адекватно реагировать на непредвиденные обстоятельства, сознательно не завышать их важность.

Взять стрессы под контроль можно, изменив свое отношение к ним. Ну а если не получается справиться с нервами собственными силами, нужно обратиться к врачу, используя продукты для нервной системы как эффективное дополнение к лекарственной терапии.

Если вам понравилась статься, рекомендуйте ее друзьям. Подписывайтесь на блог. Здесь мы раскроем еще немало интересных тем!

Библиотека ссылок:

1. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8 (2):68. doi: 10.3390/nu8020068;
2. Influence of selected dietary components on the functioning of the human nervous system. Rocz Panstw Zakl Hig. 2018;69 (1):15-21;
3. Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental Disorders. Curr Med Sci. 2018 Feb;38 (1):1-10. doi: 10.1007/s11596-018-1840-2. Epub 2018 Mar 15.