Продукты для нервной системы, или как еда спасает нервы

Доброго Вам времени суток, читатели. Наука нейрофизиология привела медицине неоспоримые доказательства того, что все болезни происходят от нервов. Ключевым фактором в их развитии является стресс. Если разобраться основательно, каждый человек ежедневно, а то и по нескольку раз, подвергается стрессовым ситуациям.

Не удивительно, что состояние здоровья современных людей оставляет желать лучшего. Однако в наших силах взять работу мозга под контроль, помочь ему противостоять стрессовым факторам и даже регулярно вырабатывать медиаторы хорошего настроения. Все это реально, если составить меню на основе грамотно подобранных продуктов для нервной системы.

Почему все зависит от нервов

ООН называет стресс «чумой 21 века». Это причина острых и хронических психических расстройств. Отрицательное влияние на здоровье оказывают как сильные потрясения, так и постоянное воздействие слабых раздражителей. Человек находится в стрессе каждый раз, когда переживает по какому-либо поводу (пробка, опоздание, дефицит средств, неудачи в карьере или личной жизни, неприятные собеседники и др.). Способность стресса разрушать здоровье зависит от:

• его силы и продолжительности;
• психологической устойчивости человека;
• генетических особенностей;
• условий жизни;
• окружения и др.

Нервное напряжение резко меняет баланс гормонов в организме, в пользу адреналина и кортизола. Эти вещества повышают выносливость человека, однако подавляют функционирование всех внутренних органов и систем, снижают их потребность в кислороде и способность восстанавливаться.

Если стресс длительный, отрицательное влияние гормонов накапливается, что проявляется заболеваниями. В первую очередь угнетаются железы внутренней секреции, поэтому стресс зачастую провоцирует гормональные нарушения. А от гормонов, между прочим, зависит работа всего организма. Успокаивающие препараты не помогут, поскольку человек принимает их уже после всплеска стресса и гормонов. Кроме этого со временем нервная система истощается от перегрузок современного мира и появляются разные заболевания и неспособность иметь нормальное психологическое состояние, хороший сон и реакцию на происходящее, поэтому в первую очередь важно «накормить» нервную систему нужными продуктами, что содержат полезные для нее витамины группы В, магний, лецитин и много других веществ, речь о которых пойдет ниже, а потом, во вторую очередь, нужно ее успокоить, тут полезными будут травы и различные БАДы.

Чего «хотят» наши нервы

Организм человека – огромная и сложнейшая химическая лаборатория, в которой все взаимосвязано. При попадании в пищеварительный тракт, продукты расщепляются на мельчайшие частицы, которые затем распределяются в органы и системы, в зависимости от их потребностей. Функциональная активность нервной системы зависит от целостности нервных клеток, их возбудимости и способности передавать нервные импульсы. Для нервных волокон полезно регулярное поступление следующих веществ:

• аскорбиновая кислота – антиоксидант, который защищает клетки и активизирует их регенерацию;
• витамины группы В – обладают нейропротекторными свойствами, повышают стрессоустойчивость, нормализуют метаболические процессы в нервных клетках;

Полный обзор механизма воздействия витаминов группы В на мозг и дозы приведен в исследовании Дэвида О Кеннеди (1). Специалист доказывает, что для сохранения функциональности мозга необходимо введение в рацион всей группы витаминов группы В, а не небольшого набора и в дозах, значительно превышающих современные рекомендации.

• витамин Е – восстанавливает структуру нервной ткани, повышает устойчивость клеточных оболочек, обладает антисклеротическими свойствами;
• магний – необходим для выработки нейромедиаторов хорошего настроения и спокойствия, (подробнее про силу магния для организма можно почитать  здесь);
• цинк – важен для повышения чувствительности нервных клеток и нормализации их возбудимости;
• селен – микроэлемент, необходимый для восстановления трофики нервов и их защиты от свободных радикалов;
• глутамин – аминокислота, которая регулирует процессы возбуждения и торможения в головном мозге;
• омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты улучшают обмен веществ в тканях головного мозга;
• лецитин – фосфолипид с нейропротекторными свойствами, нормализует выработку нейромедиаторов, в том числе серотонина, (отдельно о лецитине я писала в этой статье).

Согласно работе польских ученых, к потенциально полезным питательным веществам, оказывающим защитное действие на функции нервной системы, относятся аминокислоты (триптофан, фенилаланин, тирозин, таурин), глюкоза и витамины С, D, бета-каротин, минеральные вещества (натрий, железо, медь, марганец, йод). Наличие антиоксидантов в рационе защищает клетки нервной системы от окислительного повреждения (2).

Важно, чтобы все перечисленные вещества поступали в организм регулярно и в достаточных количествах. Это сделает нервные клетки более устойчивыми к недостатку кислорода, оптимизирует синтез медиаторов и гормонов, а также нормализует обмен веществ в нервных волокнах.

Человек заметит действие нутриентов по своему хорошему настроению, спокойствию, снижению раздражительности и уменьшению подверженности стрессам.

Больше информации о том, чем накормить и успокоить нервную систему рассказывает врач Бутакова в вебинаре о здоровье мозга в любом возрасте.

Чем питать свои нервы

Разобравшись, какие вещества самые важные, можно приступать к выбору продуктов для нервной системы, которые могут быть их источниками. Почти все натуральные продукты содержат нужные человеку витамины и минералы. Особенно богатые ими яства можно выделить отдельно. «Пищей» для мозга являются источники:

1. Аскорбиновой кислоты. Витамин С не только защищает нервные волокна и стимулирует синтез антистрессовых гормонов, но также выводит из организма токсины, укрепляет иммунитет. Чтобы снабдить организм аскорбиновой кислотой, стоит употреблять побольше ягод (смородина, клубника, шиповник), цитрусовые, красный перец.

О профилактическом и терапевтическом потенциале витамина С при психических расстройствах сообщается в работе китайских ученых, опубликованной в «Curr Med Sci.».По мнению специалистов, дефицит вещества может привести к когнитивным нарушениям и аберрантному ( отклоняющемуся от нормального) поведению, в то время как добавка аскорбиновой кислоты оказывает благоприятное воздействие на психические заболевания, такие как серьезное депрессивное расстройство, шизофрения, тревога и болезнь Альцгеймера (3).

1. Витаминов группы В. В1, В2, В6, В9, В12 – все эти витамины важны для укрепления памяти, нормализации работы мышц, профилактики судорог, повышения работоспособности и умственной активности. Этими витаминами богаты печень, яичные желтки, шпинат, петрушка, рожь, пивные дрожжи.
2. Витамина Е. Этот нутриент важен для выработки гормонов и повышения устойчивости к стрессам, своевременного восстановления клеточных оболочек. Его много в пророщенных зернах, яичном желтке, шпинате, орехах, семенах льна, кунжута.
3. Магния. Дефицит данного элемента проявляется повышенной возбудимостью, тахикардией, раздражительностью, судорогами. При нормальном его поступлении в организм нормализуется передача нервных импульсов, становится возможным полноценное расслабление. Минерала много в крупах (гречневой, овсяной, пшенной), яичном желтке, зелени, отрубях.
4. Цинка. Элемент необходим для улучшения работы нервной системы, половых желез, для улучшения состояния волос и кожи. Его много в проращенных зернах, зелени, томатах, мясе. Лидером по содержанию вещества считаются все морепродукты.
5. Селена. Источниками селена считаются морепродукты, зелень, яйца, бобовые, цельнозерновые крупы. Лидер по содержанию вещества – бразильский орех. Селен положительно влияет на обмен веществ и предотвращает преждевременное старение организма.
6. Глутаминовой кислоты. Считается нейромедиатором, улучшает обменные процессы и нормализует трофику нервной ткани. Улучшают настроение бананы, соя, жирная рыба, кунжут, семена тыквы.
7. Омега 3. Ненасыщенные жирные кислоты благотворно влияют на состояние нервов и сосудов, снижают уровень «плохого» и повышают концентрацию «хорошего» холестерина, который необходим для построения нервных волокон. Нужно регулярно употреблять авокадо, морскую рыбу, масло льна, грецкого ореха, а также фундук, льняное и тыквенное семя.
8. Лецитина. Способствует регенерации, укреплению и «омоложению» нервных клеток и волокон. Он содержится в молочных продуктах, проращенных зернах, мясе, цитрусовых, печени.
9. Глюкозы. Не нужно забывать о том, что для работы мозга жизненно важны кислород и глюкоза. Чтобы надолго обеспечить клетки «топливом» без вреда для фигуры и внутренних органов, нужно отдавать предпочтение источникам сложных углеводов: злаки, цельнозерновой хлеб, картофель, макаронные изделия из качественной муки.

Полезное видео про питание для мозга:

Чем еще помочь нервам

На здоровье нервной системы сильно влияют привычки человека. Например, некоторые пищевые пристрастия могут «расшатывать» нервы и провоцировать раздражительность. Так организм реагирует на употребление возбуждающих веществ (алкоголя, энергетиков, никотина, шоколада, пряностей). Особенно чувствительны к таким раздражителям женщины.

Чтобы предупредить неврологические проявления дефицита питательных веществ, необходимо наладить здоровый рацион, включив в него все рекомендованные нутриенты. Нехватка или переизбыток элементов сразу отразится не только на нервной системе и внешности, но и ухудшит общее состояние здоровья. Как? Смотрите информацию в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, где представлена зависимость дисбаланса полезных веществ и появления различных заболеваний.

На работу мозга и выработку нейромедиаторов плохо влияет отсутствие режима дня. Чтобы спастись от стресса и нервов, человеку необходимо организовать свое время так, чтобы создать условия для полноценного сна и отдыха.

Физическую и умственную активность планировать на утреннее и дневное время, спать не менее 7 часов в сутки, ложиться и просыпаться примерно в одно время.

Лучшим способом предотвратить атаки стрессов считается когнитивно-поведенческий подход. Человек должен научиться генерировать в себе оптимизм и приятные мысли, адекватно реагировать на непредвиденные обстоятельства, сознательно не завышать их важность. Взять стрессы под контроль можно, изменив свое отношение к ним.

Если вам понравилась статься, рекомендуйте ее друзьям. Подписывайтесь на блог. Здесь мы раскроем еще немало интересных тем!

Библиотека ссылок:

1. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8 (2):68. doi: 10.3390/nu8020068;
2. Influence of selected dietary components on the functioning of the human nervous system. Rocz Panstw Zakl Hig. 2018;69 (1):15-21;
3. Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental Disorders. Curr Med Sci. 2018 Feb;38 (1):1-10. doi: 10.1007/s11596-018-1840-2. Epub 2018 Mar 15.