Польза булгура для организма женщины неоценима. В диетологии крупы из пшеничных зерен считаются калорийными. Их исключают из рациона и стараются всячески избегать. Но булгур, пришедший к нам с Востока, разрешен даже при похудении и диабете. В 100 г вареного продукта содержится всего 83 ккал. А огромное количество пищевых волокон помогает очистить организм от токсинов, вернуть коже гладкость и эластичность, а телу гибкость.
Крупа имеет низкий ГИ, поэтому идеальна для людей, страдающих сахарным диабетом. О других полезных свойствах и вреде булгура поговорим ниже.
Что такое булгур
Булгур – крупа, известная еще 4 тысячи лет назад. Его активно употребляют в Турции, на Балканах. Еще Чингисхан включал крупу в рацион своих солдат. В Китае булгур почитался наряду с рисом, соей, ячменем. Крупу использовали древние евреи, хетты, египтяне.
Сегодня булгур производят промышленным способом, но принцип его приготовления остался неизменным. Пшеничные зерна пропаривают, высушивают и удаляют оболочку. Благодаря такому способу обработки в крупе остается много белка и мало углеводов (больше белка только у конопляной муки — 32% от суточной нормы) при этом сохраняются витамины и минералы. Низкий гликемический индекс сделал булгур продуктом, доступным при похудении и диабете.
Еще существует много полезных продуктов, которые сжигают жир, подробнее — ТУТ.
В магазине сегодня встречается несколько разновидностей крупы:
- цельная – зерна пшеницы проходят тепловую обработку, но остаются целыми;
- крупнозернистая – зерна крупного помола;
- мидьятская – небольшие зерна;
- мелкая – дробленая крупа, которая подойдет для салатов или десертов;
- темная – высококалорийный вариант крупы;
- нешлифованная – цельные зерна без оболочки.
Для приготовления блюд используйте нешлифованную или цельную крупу. Она содержит максимальное количество полезных веществ и минимум калорий.
Состав и полезные свойства
Чем полезен булгур для здоровья женщины, определяется составом крупы. Будем ориентироваться на цельные обработанные зерна: они сохраняют максимум питательных веществ.
БЖУ булгура определяется следующим образом на 100 г продукта:
- углеводы – 50-60 г (44% от нормы) в зависимости от помола крупы;
- белки – 12 г (13% от нормы);
- жиры – 1,3 г (2%);
- клетчатка – 12 г (62%).
Несмотря на большой объем углеводов, у вареного булгура низкий гликемический индекс – всего 35 единиц из-за высокого содержания клетчатки. Даже предварительная прожарка крупы не поднимает его выше 45 единиц, что находится в пределах нормы. Для сравнения, гречка имеет ГИ 55 единиц, хотя считается диетическим продуктом.
Полезным для женщин булгур делает не только низкая калорийность и ГИ, но и обилие питательных веществ. Крупа положительно влияет почти на все системы и органы. Полезные свойства продукта определяются его составом:
Витамины | Процент от суточной нормы |
В1 | 16% |
В2 | 6,4% |
В5 | 21% |
В6 | 17% |
В9 | 7% |
РР | 26% |
В4 | 5,6% |
К | 1,6% |
Витамины группы В чрезвычайно важны для женщины. Они обеспечивают здоровый иммунитет, кроветворение, нормализуют месячный цикл. Булгур ввиду небольшой калорийности можно беременным женщинам. Его польза заключается и в содержании витамина В9, необходимого в первом триместре для формирования нервной трубки плода.
Витамин К редко встречается в продуктах питания. Но он нужен для поддержания нормальной свертываемости крови. Если у вас тут проблемы, советую присмотреться к крапиве, она очень эффективно останавливает и предотвращает кровотечения. Соединение обеспечивает нормальное протекание менструации, быстрое заживление ран после родов. Чрезвычайно важен для организма и витамин РР, поддерживающий иммунную систему.
Богата крупа и минеральными соединениями:
Название минерала | Процент от суточной нормы |
Калий | 16% |
Кальций | 3,5% |
Магний | 41% |
Фосфор | 38% |
Железо | 14% |
Марганец | 152% |
Медь | 43% |
Селен | 4% |
Цинк | 16% |
Благодаря высокому содержанию кальция, магния и фосфора женщине удается поддерживать здоровье костей и суставов и нервной системы. В период беременности указанные элементы способствуют нормальному развитию опорно-двигательного аппарата ребенка. В сочетании с фолиевой кислотой кальций и магний предотвращают болезнь Альцгеймера, остеопороз.
Медь и селен – элементы, поддерживающие молодость женского организма. Медь защищает от малокровия, препятствует формированию седины, вялости и апатии. Селен обеспечивает гладкость кожи, защищает от морщин.
Железо участвует в транспорте кислорода к клеткам. При его нехватке развивается анемия, что особенно опасно для беременных. Элемент также входит в состав энзимов и белков, стимулирует выработку коллагена для поддержания молодости кожи, мышц и связок.
Цинк отвечает за гладкость кожного покрова, ускоряет регенерацию, помогает заживать ранам. Высокое содержание марганца полезно для беременных, поскольку обеспечивает нормальный рост плода и гармонизирует гормональный фон.
В булгуре также содержатся незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (2,6% и 11% соответственно). Эти элементы требуются для функционирования половой и нервной системы, нормализуют гормональный фон женщины.
Женское здоровье и красота зависят от гормонального баланса. Его также можно нормализовать травами, подробнее об этом читайте здесь.
Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию полезных соединений булгур можно есть при похудении. Конечно, не стоит злоупотреблять крупой, и лучше есть ее на завтрак, чтобы зарядиться энергией на день. Высокое содержание клетчатки в продукте обеспечивает сытость в течение долгого времени.
Полезное видео про булгур
Польза булгура при лечении заболеваний
Богатый химический состав позволяет крупе улучшать состояние человека при различных болезнях:
- укрепляет стенки сосудов, снижая вероятность инфаркта и инсульта (подробнее о полезных продуктах, укрепляющих сосуды, читайте тут);
- предотвращает развитие рака в пищеварительных органах и молочной железе;
- регулирует уровень глюкозы в крови и выработку инсулина;
- снижает риск формирования камней в желчном пузыре;
- предотвращает малокровие;
- избавляет от депрессии;
- укрепляет иммунную систему, костную ткань (больше о продуктах для поднятия иммунитета я писала здесь);
- выводит плохой холестерин, предотвращая развитие атеросклероза;
- питает волосы, защищая их от выпадения.
Международная группа ученых из США, Норвегии и Великобритании установила, что употребление 90-225 г цельного зерна в сутки связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20% (1). Это свойство булгура очень пригодится женщинам в менопаузе, когда резко возрастает риск проблем со стороны сердца.
Американские ученые обнаружили, что булгур, благодаря большому количеству клетчатки, витаминов K, группы B, марганца и калия, способен снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови (2). Немного позже их коллеги из Национального института здравоохранения (Бетесда) установили способность злака снижать уровень глюкозы в крови (3). Крупу рекомендуется включать в питание женщин с диабетом 2 типа или предрасположенностью к нему.
При беременности крупа помогает предотвратить дефекты развития плода. Во время грудного вскармливания стимулирует лактацию. Крупа избавляет от запоров благодаря высокому содержанию клетчатки, стимулируя продвижение каловых масс по кишечнику.
Вред булгура
Зная, что такое булгур, и чем он полезен, не стоит забывать о его вреде для некоторых категорий людей. При гастрите, язве желудка, рефлюксе стоит ограничивать его употребление. Противопоказан булгур и при повышенной кислотности.
Нежелательно употреблять крупу людям с аллергией на глютен, так как продукт содержит его в больших количествах. Если после еды появилась аллергия, булгур придется исключить из рациона.
Как правильно приготовить булгур
Полезнее всего для организма вареные злаки. Они низкокалорийные, содержат наибольшее количество питательных веществ. Чтобы блюдо получилось вкусным, его нужно приготовить по правилам:
- Варите крупу на воде или молоке.
- Соотношение зерен и жидкости должно быть 1:2.
- Замачивание необязательно. Если хотите, чтобы блюдо получилось рассыпчатым, замачивать крупу не стоит.
- Перед приготовлением булгур не моют: зерна уже обработаны и просушены.
Булгур отлично сочетается с разными продуктами. Его можно есть с запаренными сухофруктами. Крупа отлично подходит к свинине, рыбе, овощам, им фаршируют помидоры и перец. Кашу используют в качестве дополнения к салатам, супам.
Есть булгур лучше в первой половине дня. Он содержит сложные углеводы, которые медленно перевариваются и обеспечивают организм энергией на полдня. Вечером кашу лучше не употреблять: несмотря на низкую калорийность, углеводы будут откладываться в виде жиров.
Как видите, булгур – чрезвычайно полезный диетический продукт. Из него готовят каши, вегетарианские котлеты и десерты. Несмотря на сытость после употребления, крупа помогает похудеть. Ешьте ее с удовольствием и будьте здоровы! Если хотите узнать о свойствах других полезных продуктов, подписывайтесь на мой блог! Надеюсь снова встретиться с вами в комментариях!
Источники:
- Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies // BMJ. 2016;
- Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain // J Nutr. 2012 Jul;142 (7):1304-13.
- Whole Grains in Amelioration of Metabolic Derangements // J Nutrit Health Food Sci. 2016; 4 (4): 1–11.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет