Перекус при правильном питании нужен организму, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и соблюдать энергетический баланс между завтраком, обедом и ужином. Но при этом в организм поступает дополнительная пища, с которой легко «переборщить» и набрать ккал больше нормы. А многие просто забывают о перекусе или не считают его важным и не учитывают при подсчете калорий.
Поэтому возникает вопрос — стоит ли перекусывать, не навредит ли это фигуре? В диетологии нет единого мнения. Некоторые ученые утверждают, что количество приемов пищи не имеет значения: важен лишь объем калорий в сутки. Другие утверждают, что перекусы при правильном питании с низкокалорийными продуктами создают ощущение сытости, снижают риск срыва диеты. Думаю, доля истины есть в обоих случаях.
Нужны ли перекусы при правильном питании
К вопросу правильного питания большинство людей подходит либо при наличии серьезных проблем со здоровьем, либо для похудения. Почему-то многие считают, что снижение калорийности рациона есть переход на ПП. Возможно, в обществе сформировалось такое мнение потому, что большинство вредных продуктов как раз обладают высокой калорийностью: фаст-фуд, сладости, газировка, колбасы и т. д.
На самом деле, полезные продукты могут быть не менее калорийными, например, фермерское молоко, сливочное масло и т. д. При похудении важно не только уменьшить количество калорий, но сделать так, чтобы с пищей поступало как можно больше ценных соединений, а организм не ощущал их дефицита.
Я не раз писала о том, что такое рациональное питание, как составить рацион. Подробно вы можете почитать ЗДЕСЬ. Нужно не только снижать число калорий и правильно учитывать БЖУ продуктов, что без спорно важно, но и заботиться о поступлении в организм витаминов и минералов. Тогда здоровье, похудение будут идти рука об руку.
Но я не согласна, что перекусы полезны при похудении и этому есть основательные доказательства и проводимые исследования только подтверждают это, более подробно об вреде любых перекусов во время диеты, я писала тут.
Согласно исследованию д-ра F Bellisle с соавт. из Франции, частота питания очень незначительно влияет на расход калорий (1). В другом эксперименте сравнили две группы людей. Обе группы съедали одинаковое количество калорий, но одна группа ела семь раз в день, другая – два раза. Ученые не обнаружили разницы в снижении веса (2).
Поэтому в перекусе, будь он утром, после обеда или вечером, никакого смысла нет.
Коротко только напишу, что это связано с гормоном инсулином, который выбрасывается в кровь скачкообразно и полностью зависит от количества потребляемой пиши за сутки. А инсулин в свою очередь блокирует действия гормона — лептина, что способствует расходованию жировых запасов в организме.
Раз уж мы вспомнили об инсулине, поговорим о больных диабетом 2 типа. Раньше считалось, что 5–6-ти разовые приемы пищи помогают контролировать уровень глюкозы. В 2014 году ученые провели исследование с участием страдающих диабетом. Оказалось, что два больших приема пищи в день приводит к снижению уровня сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и помогает потерять больше веса, чем при дробном питании (3).
Но все еще большинство диетологов сходятся во мнении, что перекусы полезны и снижают чувство голода, и вы не рискуете сорваться с диеты. И что, если перекус легкий, полезный, он не причинит вреда фигуре. Если вы в силу хронического заболевания не можете обходиться на диете без перекусов, тогда
При подсчетах суточной калорийности рациона перекусы обязательно учитываются. Отсюда следует, что объем основных приемов пищи придется уменьшать.
Но у перекусов есть одно преимущество. Они создают отток желчи, которая активно участвует в пищеварении, предупреждают ее застой. Дробное питание (не менее 5 раз в сутки) медики рекомендуют больным с воспалением желчного пузыря. Советую также почитать про дробную диету для похудения.
Но у не забывайте, что это скорее вынужденная мера, чем полезность, так как повторюсь, что они создают дополнительный выброс инсулина, нежелательный при похудении, поскольку в эти моменты повышается уровень сахара в крови, что ведет к полноте. Также, если продукты для перекуса подобраны неправильно, не учтены при расчете суточной калорийности, вы рискуете поправиться.
Как же быть, ведь на работе и детям в школе так хочется перекусить? Да и мозг требует энергии и у вас есть хронические заболевания, при которых перекусы необходимость.
Полезное видео про лучшие перекусы для худеющих
Лучшие перекусы из магазина
Чтобы перекус принес пользу организму, важно знать, каким он должен быть, какие продукты нам необходимы.
Перекус с высоким содержанием белка и клетчатки в отличие от высокоуглеводных закусок помогают контролировать сахар в крови (4, 5, 6). Это относится как к здоровым людям, так и больным диабетом.
Для контроля уровня сахара нет необходимости есть 6 раз в день. Но если вы чувствительны к голоду и не можете питаться два раза в сутки, выбирайте для перекусов продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Они меньше повышают уровень сахара в крови, чем углеводная пища.
Далеко не всем удобно готовить самостоятельно, поэтому подберем ТОП лучших перекусов, которые можно достать в магазине. Конечно, примеры такой пищи должны нести максимальную пользу:
- Орехи и семечки. Эти продукты можно найти в магазине или на рынке. Лучше покупать не обжаренные орехи без добавок, соли. Увлекаться не стоит: пища калорийная, но хорошо утоляет голод, дает организму недостающую энергию. Чтобы не хотелось есть, достаточно 5-6 орешков.
- Зерновые батончики. Можете использовать как вариант перекуса, но перед покупкой изучите состав. На первом месте должны быть злаки,сухофрукты. Чем меньше сахаров, растительных жиров, тем лучше.
- Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты. Стаканчик йогурта или кефира подойдет для второго завтрака,перед сном. Не стоит выбирать продукты с минимальным количеством жира, поскольку он необходим для усвоения ценных элементов. А вот сахаров, красителей не должно быть вовсе.
- Фрукты и овощи. Это лучший перекус. Подойдут любые продукты, которые вы любите. Виноградом, бананами увлекаться не советую (они калорийные), но в небольших количествах полезны.
- Сухофрукты. Курага, финики, инжир, изюм в небольших объемах придадут сытости, пополнят организм ценными элементами.
- Оливки. Неплохой вариант для того, чтобы перекусить на работе. Баночку удобно носить с собой, вместе с тем полезно и питательно. Оливки, маслины – источник жирных кислот, необходимых для нормального метаболизма.
- Салат с морской капустой. Диетический вариант, в том числе для вечернего перекуса. Правда, для людей с проблемами пищеварения он противопоказан, поскольку приводит к болям и вздутию.
- Рыбные консервы в собственном соку. Идеально, если это будет мясо тунца. В нем много ценного белка, сытного и низкокалорийного. Не стоит брать рыбу в масле или томате: слишком много калорий.
- Хумус. Паста из бобовых – идеальный вариант для вегетарианцев.
Вы можете подыскать, чем перекусывать, по собственному усмотрению. Не забывайте проверять состав приобретаемых продуктов, следить за калорийностью!
Что можно носить в сумочке на работу
Поскольку перекусывать часто приходится в офисе или на производстве, важно найти продукты, которые удобно носить с собой. Таких рецептов гораздо больше, чем вы думаете. Могу поделиться идеей:
- Смузи. Если под рукой есть блендер, приготовьте вкусные, питательные смузи. Их можно есть после завтрака или обеда, перед сном. Добавляйте в смузи овсяные хлопья, мед, льняные семечки, кисломолочные продукты, и вы получите низкокалорийный, полезный перекус. Перелейте заготовленный с утра напиток в бутылочку, возьмите с собой.
- Овощи, фрукты и салаты из них. На работу удобно брать как цельные продукты, так и салаты из них. Во втором случае понадобятся небольшие контейнеры для еды. Заготовьте порцию, берите с собой.
- Орехи и сухофрукты. Необязательно использовать только один вид. Смешайте несколько типов орешков и сухофруктов, уложите смесь в пакетик, возьмите с собой!
- Йогурт в бутылочке. Продукт можно приобрести в магазине или приготовить самому. Компактная упаковка не отяжелит вашу сумочку.
- Зерновые батончики, хлебцы.
- Легкие сладости: зефир, мармелад, пастила. В небольших количествах они не принесут вреда фигуре, но уменьшат чувство голода. Кроме того, сладости можно приготовить самому, исключив сахар или положив минимальное его количество.
Как видите, рецептов полезных перекусов очень много. Они уменьшают голод и помогают похудеть. Если хотите узнать больше о правильном питании, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и будьте здоровы!
Источники:
1. Meal frequency and energy balance // Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
2. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism // Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45 (3):161-9.
3. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study // Diabetologia. 2014 Aug;57 (8):1552-60.
4. Chronologically scheduled snacking with high-protein products within the habitual diet in type-2 diabetes patients leads to a fat mass loss: a longitudinal study // Nutr J. 2011 Jul 14;10:74.
5. Improvement of blood glucose control and insulin sensitivity during a long-term (60 weeks) randomized study with amino acid dietary supplements in elderly subjects with type 2 diabetes mellitus // Am J Cardiol. 2008 Jun 2;101 (11A):82E-88E.
6. Increasing the protein to carbohydrate ratio in yogurts consumed as a snack reduces post-consumption glycemia independent of insulin // Clin Nutr. 2014 Feb;33 (1):29-38.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет