Диета для похудения живота и боков для женщин имеет разные варианты, но сначала нужно определиться с гормональной первопричиной проблемы. Наверняка ты знаешь, что существует женский и мужской тип фигуры. Но бывает еще женское и мужское ожирение. Оказывается, жир на бедрах, ягодицах и животе по-разному откладывается в зависимости от гормонального фона.
Избавиться от лишних килограммов в случае поражениях желез внутренней секреции бывает не так просто, а они практически всегда участвуют в механизмах накопления лишнего веса. Но при соблюдении принципов правильного питания и эта задача становится легкоразрешимой. Я помогу тебе выявить причины большого живота и боков, что даст возможность намного легче и эффективнее бороться с проблемой.
Заболевания, которые способствуют набору веса на животе и боках
Отложение жира в области живота приводит к так называемому андроидному (или мужскому) типу ожирения. Увеличение объемов талии происходит под влиянием разных гормонов:
- кортизола (гормон надпочечников);
- тироксина (щитовидной железы);
- эстрогена.
Проблемы с надпочечниками
Стероидные гормоны надпочечников влияют на уровень обмена веществ и регулируют отложение жира в организме. Избыток кортизола (это основной гормон надпочечников, уровень которого повышается при стрессе – кратковременном или постоянном) и его метаболитов приводит к развитию синдрома или болезни Кушинга, в зависимости от уровня поражения.
При синдроме Кушинга в надпочечниках образуется активная опухоль, которая стимулирует выработку в организме кортизола. А при болезни Кушинга нарушения сосредоточены на уровне головного мозга, а именно – гипофиза. Последний выделяет свои гормоны, которые стимулируют надпочечники образовывать больше кортизола.
Результат в обоих случаях один – гормон стресса зашкаливает, а внешне наблюдается типичная картина: ожирение в области живота и боков, атрофия мышц конечностей, лунообразное лицо, растяжки (красные полосы – стрии) на животе. Параллельно с этим происходит усиленный выброс мужских половых гормонов (1).
Это происходит из-за нарушения усвоения питательных веществ при одновременном повышении аппетита. Первопричина всему – высокий уровень кортизола. Лечение этого состояния зависит от вида болезни, а если обнаруживается опухоль, ее в большинстве случаев нужно удалять.
Барахлит щитовидка
Тироксин вырабатывается щитовидной железой и отвечает за образование энергии в организме путем расщепления поступающих питательных веществ. Недостаточная функция этого органа называется гипотиреозом.
При этом метаболизм замедляется, а избыток углеводов активнее превращается в жир. Также происходит образование особых отеков – микседемы. Отеки плотные на ощупь и не поддаются лечению мочегонными.
В качестве подтверждения гипотезы о влиянии гипотиреоза на появление лишнего веса можно взять исследование Иолланты У Уивер из школы клинических медицинских наук (Великобритания) (2). Она утверждает, что причиной ожирения при недостаточности щитовидной железы становятся снижение сердечного выброса и ухудшение термогенеза (выработки энергии организмом).
Визуально объемы тела увеличиваются. Но, в отличие от кушингоидного варианта, распределение веса более равномерное, руки и ноги тоже подвергаются изменениям.
Чтобы вылечить гипотиреоз, назначают заместительную гормональную терапию пожизненно.
Половые гормоны «пляшут»
Нарушение баланса мужских и женских половых гормонов приводит к разным последствиям. У мужчин избыток эстрогенов вызывает гиноидное (женское) ожирение: увеличиваются ягодицы и бедра, фигура приобретает женственные черты, появляется «грудь».
У женщин недостаток эстрогенов с преобладанием тестостерона выражается в андроидном, или мужском типе ожирения – появляются большой живот и бока. Такая ситуация часто наблюдается после родов, при климаксе, а также при следующих заболеваниях:
- аднексите – воспалении яичников;
- синдроме поликистозных яичников – образовании множественных кист (полостей с жидкостью) в яичниках;
- эндометриозе;
- при лечении гормонами.
Все заболевания женской половой системы нарушают гормональный фон, но чаще андроидное ожирение наступает при синдроме поликистозных яичников.
Исследование нидерландских ученых, опубликованное в Кокрейновской библиотеке подтверждает, что СПКЯ связан с метаболическими нарушениями в женском организме (3). Помимо просто набора веса, синдром провоцирует развитие сахарного диабета, атеросклероз, повышает тревожность и депрессию. Эти состояния также приводят к ожирению.
Похудение наступает только при коррекции гормонального статуса, и добиться уменьшения талии очень непросто. О том, как поддержать эндокринную систему травами, я писала здесь.
Наследственность и тип фигуры
Генетика, как всем известно, прямо влияет на формирование фигуры. В первую очередь, речь идет об обмене веществ: интенсивный или замедленный тип приводит к быстрому или медленному набору веса. Наследственность определяет конституцию:
- Астеники: худые и высокие люди, с длинными конечностями, впалым животом, узкими костями. Обычно астеники не склонны к полноте, имеют небольшую мышечную массу. С возрастом возрастает риск ожирения по смешанному типу из-за неправильных пищевых привычек в молодости. Женщины часто страдают гинекологическими заболеваниями с дефицитом эстрогенов.
- Гиперстеники: мускулистые, плотные, имеют повышенную массу. Трудно набирают вес из-за большого объема мышц, но обычно имеют большие объемы, с возрастом полнеют преимущественно по гиноидному типу.
- Смешанные: занимают среднее положение, наиболее распространенный вариант.
Тип фигуры зависит и от состояния здоровья, которое тоже связано с генетикой: наличие сахарного диабета, синдрома поликистозных яичников у родственников, случаи ранней менопаузы в семье увеличивают риск появления этих патологий у людей первой линии родства. А значит, увеличиваются и шансы на большие бока и живот.
Но не нужно избыточную массу тела списывать на то, что в семье все были тучные. Передается только предрасположенность. Чаще же дети перенимают образ жизни и питание от родителей, поэтому и имеют схожую конституцию.
Гормоны, которые влияют на распределение жира в организме
Распределение жира в организме больше всего зависит от половых гормонов. У мужчин преобладают андрогены: тестостерон и его производные. Они обеспечивают преобладание мышечной массы над жировой у мужчин.
У женщин – эстрогены (о том, как повысить этот гормон травами и питанием, читайте здесь), жир откладывается в основном на талии, внизу живота, по внутренней поверхности бедер и на ягодицах. Это обусловлено влиянием женских гормонов во время подготовки организма к беременности: так откладываются запасы.
Также это своеобразная термозащита важных репродуктивных органов. С каждым циклом колебание гормонов приводит то к увеличению, то к уменьшению количества жира.
После менопаузы эстроген стремительно падает и остаются в основном андрогены. Они у женщины приводят к накоплению жира на животе, верхних конечностях, спине – там, где у мужчин в норме много мышц.
Диета для похудения живота и боков для женщин — продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов
В некоторых продуктах питания содержатся вещества, которые могут имитировать действие половых гормонов на организм. Например, сходным с эстрогенами действием обладают фитоэстрогены.
Они содержатся в:
- семенах льна, орехах;
- сое, капусте;
- молочных продуктах;
- кураге, черносливе, финиках;
- ростках пшеницы;
- оливковом масле, кокосовом масле.
Читайте подробнее о том, в каких продуктах содержится эстроген.
Для того, чтобы убрать живот и бока, из меню нужно исключить все продукты на пальмовом масле: в настоящее время это почти вся выпечка и сладости в магазинах, а также полуфабрикаты и продукты быстрого питания.
Чтобы эффективно похудеть, нужно прекратить употребление пива – отличного источника эстрогенов, которые по активности в 10 раз сильнее прочих фитоэстрогенов.
Продукты, уменьшающие выработку гормонов половых желез
Чтобы уменьшить выработку андрогенов в женском организме, нужно придерживаться таких правил питания:
- предпочитать растительные жиры;
- употреблять рыбу не менее 2 раз в неделю, особенно красную;
- из мяса выбирать нежирные сорта: курицу, говядину, крольчатину;
- из молочной продукции отдавать предпочтение кисломолочной;
- цельнозерновой хлеб и овощи – основа рациона.
Естественными источниками тестостерона и его метаболитов являются:
- креветки;
- желто-оранжевые овощи и фрукты;
- зелень;
- ягоды;
- пшенная, гречневая, перловая крупа;
- женьшень;
- жгучий красный перец.
На выработку кортизола (увеличивают его уровень) влияют:
- продукты с содержанием трансжиров;
- обезжиренные продукты;
- консервированные продукты;
- говядина, полученная промышленным способом (может уже содержать гормоны);
- избыточное углеводное питание;
- кофе (стимулирует надпочечники);
- алкоголь.
Для снижения веса при повышенном уровне гормонов не поможет так называемая сушка – длительное ограничение калорийности питания с уменьшением углеводов. Уже только неделя такого рациона приведет к стрессу, повышению кортизола и тестостерона в организме. Диета при лечении гормональных отклонений должна быть сбалансированной.
Перед тем, как сесть на диету, меняющую уровень гормонов в организме, нужно посоветоваться с врачом. При некоторых заболеваниях все изменения в рационе делаются только с разрешения эндокринолога. И уж тем более не стоит заменять назначенные лекарства фитоэстрогенами без ведома специалиста.
Как убрать жировые отложения с талии и живота у женщин
Чтобы эффективно убрать бока и живот, нужно правильно питаться и поддерживать баланс полезных элементов:
- 50 % рациона должны составлять углеводы, 15 – белки и 35 – жиры.
- Из белков стоит выбирать продукты животного происхождения при гиноидном ожирении, и растительного – при андроидном.
- Углеводы в любом случае должны быть с высоким гликемическим индексом. Этот показатель говорит о влиянии продуктов на уровень сахара в крови: чем он выше, тем хуже. Уровень глюкозы быстро повышается и также быстро падает, вызывая очередное чувство голода уже через 15-20 минут.
- Нужно ежедневно съедать 400-500 г клетчатки с овощами и фруктами. Но стоит избегать продукты, вызывающих метеоризм или газообразование – это увеличит объем живота.
- Пополнять свой организм витаминами, а также поддерживать его БАДами в тяжелые или стрессовые периоды жизни.
- Среди жиров лучше выбирать растительные – они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют нормализации метаболизма и укреплению сосудистой стенки.
- В режим питания нужно включить питьевую воду: за день нужно выпивать не меньше полутора литров. Это будет способствовать уменьшению отечности. Как ни парадоксально, но организм не будет запасать воду, только если у человека нет сердечной недостаточности или проблем с почками. В таком случае жидкость ограничивают.
- Включать в рацион продукты, поднимающие иммунитет.
Больше информации о правилах питания можно получить из видео, где Малышева рекомендует три продукта от жира на животе:
На увеличение талии и живота, кроме продуктов, огромное влияние оказывают гормоны, особенно половые, надо всегда об этом помнить. Женщины и мужчины по-разному реагируют на их дисбаланс в своем внешнем виде, отчего виды ожирения и получили свои названия: женское, или гиноидное, и мужское, или андроидное.
Кроме агрессивной терапии основной проблемы гормонального фона, для похудения нужно соблюдать диету. Важно учитывать содержание естественных гормонов в продуктах, что может немного изменить гормональный статус естественным способом.
Просто контролируя нормы БЖУ, можно восстановить уровень эстрогенов, облегчить течение заболеваний женской половой сферы и, конечно, похудеть. О том, как улучшить гормональный фон с помощью питания, я писала в статье ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ. Если основные элементы ПП — белки, жиры и углеводы — поступают в организм в правильной пропорции, остальные полезные вещества также хорошо усваиваются, метаболизм выравнивается, а эндокринные нарушения корректируются.
Для эффективного снижения веса нужно питаться сбалансированно и полноценно, и не мучить себя голодовками. До новых встреч! В следующий раз мы рассмотрим новый актуальный вопрос для поддержания красоты и здоровья! Следите за обновлениями блога и делитесь новинками с подругами!
Библиотека ссылок:
- Neuroendocrine Abnormalities in Visceral Obesity. Int J Obes Relatives Disord. 2000 Jun;24 Suppl 2: S80-5;
- Classical Endocrine Diseases Causing Obesity. Front Horm Res. 2008;36:212-228. doi: 10.1159/000115367;
- The effect of a healthy lifestyle for women with polycystic ovary syndrome. Cochrane Systematic Review — InterventionVersion published: 28 March 2019.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет
Хорошая статья,