Какая мука лучше для правильного питания

Какая мука полезнее для правильного питания? Этот вопрос беспокоит практически каждого, кто желает похудеть, сохранить здоровье и молодость до преклонных лет. Наверняка вы знаете, что белая пшеничная далеко не самая лучшая. Она может вызвать серьезные заболевания и при ЗОЖ от нее лучше отказаться. Но какую тогда выбрать? Давайте поговорим о других видах муки и узнаем, как полезнее для ПП и как ее правильно использовать.

Виды

Большинство из нас любят готовить хлеб и булочки из пшеничной муки высшего сорта. Изделия из нее мягкие, пушистые. Но много ли в них пользы? При производстве продукта полностью удаляется зерновая оболочка, в которой и содержится большая часть ценных соединений.

Привычная для нас белая мука также очень калорийная и ведет к быстрому набору лишнего веса. В 100 г продукта содержится 334 ккал. Пшеничная тонкого помола содержит много глютена и может вызвать аллергию, кишечную непроходимость, стать причиной прыщей на лице. При частом употреблении хлебных изделий возрастает риск развития грибковых болезней, поскольку углеводы – отличная среда для размножения грибков.

Желающим похудеть и ведущим здоровый образ жизни диетологи предлагают употреблять изделия из муки грубого или среднего помола. Продукт содержит частицы зерновой оболочки. Печь из него гораздо труднее, поскольку в нем меньше клейковины, но изделия выходят питательными и полезными. Калорийность в 100 г составляет 295 ккал, а в 100 г цельнозернового хлеба всего 230 ккал.

Из продукта среднего и грубого помола готовят не только хлеб, но и сладкую выпечку, в том числе бисквитные коржи для тортов. Поэтому не думайте, что цельнозерновая не годится для сладостей. Очень даже пригодна!

Какая самая полезная?

К счастью, в современном мире любители здорового образа жизни могут найти на полках магазинов не только вредные продукты, но и весьма полезные для организма. Например, муку из других видов зерновых и даже из овощей и бобовых. В таких продуктах содержится больше питательных веществ, они менее калорийные, чем пшеничная.

Давайте вместе рассмотрим, какие существуют виды муки, и чем заменить пшеничную для приготовления простых домашних блюд.

Разновидности муки для правильного питания

Диетическим и крайне полезным продуктом считается льняная. Ее производят из льняных зерен, богатых клетчаткой, кислотами Омега-6, витаминами А, В, Е, калием, фосфором, магнием, цинком. В 100 г всего 270 ккал. Продукт слабит, успокаивает нервную систему, укрепляет организм. Льняную используют для лечения онкологии, болезней почек и мочевого пузыря.

Льняная мука и выпечка из нее, согласно многочисленным исследованиям, снижает уровень общего холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности, которые  вызывают атеросклероз (1). Китайские специалисты указывают на способность льняной муки замедлять рост и метастазирование раковых клеток (2).  Также продукт эффективен для предупреждения онкологии молочных желез у женщин (3).

Ценными веществами наделена ржаная грубого помола. В ней 298 ккал, много аминокислот, марганца, железа, калия, магния. Входящие в состав продукта вещества повышают иммунитет, улучшают перистальтику кишечника, мука рекомендуется при заболеваниях сердца, язвах и нарывах.

Эксперименты на животных показали, что ржаная мука способна предупреждать появление камней в желчном пузыре (4). А специалисты из Финляндии говорят о противоопухолевых свойствах продукта в отношении щитовидной железы, молочных желез, прямой и толстой кищки (5).

Подробнее о том, чем ржаная мука лучше других, можно почитать здесь.

Кукурузная представляет собой легкоусвояемый продукт с немалым количеством питательных веществ. В ней 331 ккал, присутствуют витамины А, В, D3, Н, аскорбиновая кислота, калий, магний, натрий. Кукурузная укрепляет иммунитет, оказывает мочегонное действие. Ее употребляют при аллергии, диабете, повышенном артериальном давлении. Но с кукурузной мукой нужно быть осторожным желающим похудеть, поскольку продукт калорийный и хорошо усваивается.

А вот людям с плохим зрением кукурузная мука очень полезна. Содержащиеся в ней зеаксантин и лютеин, по данным ученых из Канады, снижают риск развития катаракты и возрастной дегенерации жёлтого пятна (6). Стоит обратить внимание на продукт и тем, кто склонен к развитию сахарного диабета. Американские эндокринологи обнаружили способность кукурузы повышать чувствительность тканей организма к инсулину. Мука борется с главной причиной развития диабета 2 типа — инсулинорезистентностью (7).

Овсяная производится из цельного зерна овса.  В ней 369 ккал. Продукт очень калорийный, но и крайне полезный. Овсянка богата аминокислотами, медью, кремнием, витаминами А, В, Е. Она рекомендуется при диабете, остеохондрозе, заболеваниях сердца и кишечника. Продукт нормализует жировой обмен, выводит шлаки, улучшает настроение, понижает уровень глюкозы в крови.

Гречневая производится из соответствующей крупы. Она богата микроэлементами, витаминами А, Е, В, бета-каротином. Продукт выводит радионуклеиды, повышает выносливость, укрепляет ЦНС и сосуды, нормализует обмен веществ. Его доктора советуют при ожирении, диабете, запорах. Калорийность составляет 353 ккал на 100 г.

Рисовая признана продуктом долгожителей. Ее используют в странах Азии, где, как известно, люди сохраняют работоспособность до глубокой старости. В ней много белка, микроэлементов. Рисовая крайне полезна при болезнях ЖКТ, сердца. Калорийность ее составляет 371 ккал.

Пшенная готовится из соответствующей крупы. Она богата калием, натрием, витаминами группы В. Продукт благотворно влияет на кроветворение, работу печени. Он стимулирует мозг, поддерживает в тонусе организм, укрепляет иммунитет (подробнее о продуктах для укрепления иммунитета можно почитать здесь). Калорийность продукта 371 ккал.

К тому же рисовая мука не содержит глютена (8) и может быть использована для обогащения пищи витаминами и минеральными веществами.

Нутовая производится из особого вида гороха – нута, произрастающего в странах Азии. В Индии из нее готовят первые и вторые блюда, сладости, которые не портятся при жаре. Калорийность продукта – 337 ккал. В нем присутствуют витамины В1, А. РР, а также микро- и макроэлементы. Мука снижает уровень холестерина, благотворно влияет на мозговую деятельность, состояние костей, очищает ЖКТ от токсинов, поддерживает здоровье глаз. Она рекомендуется при болезнях ЖКТ, остеопорозе, аллергии.

Недавно на рынках появилась экзотическая кокосовая мука. Продукт, кстати, очень калорийный, ведь в 100 г содержится 466 ккал. Производят его из высушенной мякоти кокоса. Он содержит ценные жирные кислоты, клетчатку, витамины В, С, Е, К. минералы. Продукт полезен сердечникам и людям с заболеваниями ЖКТ, при диабете. Мука снижает уровень глюкозы, очищает от токсинов, выводит холестерин, улучшает кровообращение.

Как видите, разновидностей очень много. Как понять, какая лучше? Однозначный ответ дать нельзя. Ориентируйтесь на собственное самочувствие после употребления продукта. Но думаю, сначала нужно попробовать разные виды, а затем выбрать.

Полезное видео о видах муки

Что приготовить?

Перечисленные виды годятся для многих традиционных блюд. Например, гречневая, овсяная, кукурузная подходят для выпечки диетического хлеба. Дополнительно обогащайте выпечку цельными семечками, орехами. С этими видами муки выходят отличные блины!

Ржаная, гречневая, пшенная, рисовая подходят для панировки мяса или рыбы. Так вы обогатите белковые продукты клетчаткой и полезными элементами. Но готовьте на пару: мы же придерживаемся принципов здорового питания!

Нутовая – универсальный продукт. Из нее готовят супы, вторые блюда, конфеты. Существует много индийских рецептов, которые легко адаптируются под нашу кухню. Вкуснейшие шарики «ладду» из нутовой муки, сахарной пудры и сливочного масла – быстрый вариант десерта для нежданных гостей.

Если любите сладкое, откройте для себя рисовую муку. Ее можно использовать для приготовления французского десерта «бланшманже». Что это? Рисовый пудинг, приготовленный из рисовой муки и горячего молока. В блюдо добавляют миндаль, фрукты.

Напоследок хочу предложить простой рецепт кексов из гречневой муки. Они низкокалорийные и весьма полезные. Итак, нам понадобятся:

• 100 г гречневой муки;
• 100 г сахара;
• 2 яйца;
• 50 мл подсолнечного масла;
• 3 ст. л. воды;
• 0,5 ч. л. разрыхлителя или сода с уксусом;
• 1 ст. л. какао.

Как приготовить:

1. Желтки отделите от белков.
2. Взбейте сахар с желтками.
3. Добавьте к смеси какао, воду, растительное масло, перемешайте.
4. Гречневую муку соедините с разрыхлителем, добавьте в тесто.
5. Взбейте белки до крутых пиков.
6. Введите белки в тесто в несколько приемов.
7. Выложите тесто в формы для выпечки и готовьте в духовке при температуре 180 градусов 20 минут.

Достаньте кексы и наслаждайтесь вкусом! Хотите узнать еще много полезного о продуктах питания и интересных рецептах? Тогда подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. Жду вас снова!

Источники:

1. Dietary Flaxseed Independently Lowers Circulating Cholesterol and Lowers It beyond the Effects of Cholesterol-Lowering Medications Alone in Patients with Peripheral Artery Disease // The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 4, April 2015, Pages 749–757.
2. Flax seed oil inhibits metastatic melanoma and reduces lung tumor formation in mice // J BUON. Nov-Dec 2015;20 (6):1546-52.
3. The inhibitory effect of flaxseed on the growth and metastasis of estrogen receptor negative human breast cancer xenograftsis attributed to both its lignan and oil components // Int J Cancer. 2005 Sep 20;116 (5):793-8.
4. Dietary effects of barley fibre, wheat bran and rye bran on bile composition and gallstone formation in hamsters // APMIS. 1992 Jun;100 (6):553-7.
5. Can rye intake decrease risk of human breast cancer? // Food Nutr Res. 2010; 54: 10.3402/fnr.v54i0.5231.
6. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health // Nutrients. 2013 Apr 9;5 (4):1169-85.
7. Corn phytochemicals and their health benefits // Food Science and Human Wellness, September 2018, Pages 185-195.
8. Gluten-Free Rice Breading Using Composited Rice Flour and Pre-Germinated Brown Rice Flour for Health Benefits // J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65 (Supplement):S206-S211.