Икра из семян чиа — оригинальная веганская закуска, очень полезная и действительно вкусная. Часто вегетарианцы сетуют, что им недоступно большинство деликатесов, а разнообразить меню хочется и нужно. Икра из семян чиа поможет заменить дорогой продукт более дешевым, но не менее нужным аналогом.
В последнее время она завоевала место в списке суперфудов и продолжает восхищать приверженцев веганской кухни. Хотите научиться ее готовить? Тогда читайте дальше!
Польза семян чиа для организма
Семена чиа, или испанский шалфей пришли к нам из Северной Америки. Культура, с которой их собирают, растет на высоте около 2 км. Семечки мелкие, диаметром 1 мм, оттенки от белого до темно-коричневого. Вкус нейтральный, иногда с ореховыми нотками.
Продукт достаточно калорийный: в 100 г содержится 400 ккал. Соотношение БЖУ следующее:
- белки – 21 г;
- жиры – 31 г;
- углеводы – 37 г.
Состав семян богат многими полезными элементами:
- клетчатка;
- жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;
- витамины А, В, К, РР, Е;
- калий;
- кальций;
- магний;
- цинк;
- марганец;
- железо и другие.
Благодаря большому содержанию клетчатки семена способствуют похудению. Попадая в желудок, они разбухают и создают ощущение сытости, при этом замедляя всасывание пищи. Исследования показали, что слизь семян чиа способна удерживать воды в 27 раз больше своего веса (4).
БАДЫ, продукты, витамины с Айхерба — что рекомендую я →
Большое содержание антиоскидантов и альфа-линолевая кислота в продукте помогают бороться с онкологией. Семена чиа благотворно влияют на сердечную деятельность. Содержащийся в них калий нормализует АД, укрепляет сосудистые стенки, снижает риск инфаркта.
Ряд исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, которая является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (2).
О других продуктах, укрепляющих сосуды, читайте ЗДЕСЬ.
В семечках содержится магний. Он повышает устойчивость нервной системы, снимает спазмы мышц, помогает бороться с восприимчивостью к стрессу. Витамин Е, кислоты Омега-3 улучшают состояние кожи, препятствуя старению.
Китайские ученые обнаружили, что добавление измельченных семян чиа повышает уровень АЛК и ЭПК в плазме крови у женщин в постменопаузе (3). Десять женщин в постменопаузе (возраст 55,6 ± 0,8 года, ИМТ 24,6 ± 1,1 кг/м2) ежедневно съедали 25 г измельченного семени чиа в течение 7-недельного периода. Уровень АЛК в плазме крови к концу исследования был на 138% выше исходного уровня. ЭПК увеличился на 30 %. Уровень ДГК несколько снизился.
Кальций и антиоксиданты в семечках важны для строительства зубов, ногтей, костей, волос. Но главное «богатство» продукта – лигнаны. Так называют вещества, поддерживающие гормональный баланс. Особенно они важны для женщин в период менопаузы.
Семена чиа – источник растительного белка для вегетарианцев. В горсти продукта содержится 10% суточной нормы этого вещества. Готовя икру из семечек, можно получить прекрасную альтернативу яйцам и мясу на основе растительных компонентов.
Полезное видео про пользу семян чиа
Рецепты икры
Сделать веганскую черную икру можно несколькими способами. К семенам добавляют морские водоросли, специи, пряности. Благодаря добавкам, она приобретает изысканный вкус и дополнительные питательные вещества.
Лучше всего подойдут неочищенные семена чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец (1).
С водорослями
Водоросли нори придают этому блюду «морской» привкус, а обилие приправ обеспечивает незабываемый аромат. Блюдо подходит для намазывания на хлеб, как добавление к основному рациону.
Для приготовления понадобятся:
- 2 ст. воды;
- 0,5 ст. семян;
- 4 листа водорослей;
- 2 ст. л. соевого соуса;
- 1 ст. л. льняного масла;
- 1 ч. л. приправы для мяса.
Способ приготовления:
- Нагрейте воду до 40 градусов.
- Высыпьте семена в емкость и залейте водой.
- Оставьте на 30 минут, накрыв крышкой. Пару раз перемешайте. Спустя полчаса семечки увеличатся в размере.
- Водоросли измельчите в кофемолке.
- Введите в массу из семян специи, водоросли, масло, соус, соль по вкусу.
- Тщательно перемешайте.
Икра готова. Можно подавать к столу.
С морской капустой
Вместо водорослей нори или спирулины можно использовать морскую капусту (о пользе морской капусты для похудения я писала ЗДЕСЬ). Этот продукт не менее полезен, но дешевле и дает ярко выраженный морской привкус.
Для приготовления возьмите:
- 2 ст. л. семян;
- 2 ст.л. измельченной морской капусты;
- 4 ст. л. соевого соуса;
- 1 ст. л. льняного масла;
- 11 ст. л. воды.
Способ приготовления:
- Капусту измельчите в блендере до однородного состояния.
- Семена залейте теплой водой и дайте постоять полчаса.
- Когда семена разбухнут, введите в блюдо соус, масло, капусту, посолите по вкусу.
Икра готова к употреблению.
В магазинах здорового питания можно приобрести веганскую икру с морской капустой торговой марки «Соймик». Стоимость за 200 г около 200 руб. Состав исключительно натуральный: из консервантов только лимонная кислота и соль. Продукт получил хорошие отзывы и вполне подходит для употребления.
Его можно включать в рацион, составленный по принципам правильного питания. Не знаете, как это? Тогда читайте ЗДЕСЬ. Я собрала для вас десятилетний опыт, позволяющий с помощью рационального меню улучшить самочувствие и бороться со многими болезнями. Просто изучите и примените на практике.
До новых встреч!
Источники:
1. Seeds, sesame seeds, whole, dried Nutrition Facts & Calories // NutritionData know what you eat.
2. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30 (11):2804-10. doi: 10.2337/dc07-1144.
3. Jin, F., Nieman, D.C., Sha, W. et al. Supplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women. Plant Foods Hum Nutr 67, 105–110 (2012).
4. Chia seeds: Microstructure, mucilage extraction and hydration // Journal of Food Engineering, Volume 108, Issue 1, January 2012, Pages 216-224.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет