Рецепты веганской черной икры из семян чиа с нори и морской капустой — готовим за 5 минут

Икра из семян чиа — оригинальная веганская закуска, очень полезная и действительно вкусная. Часто вегетарианцы сетуют, что им недоступно большинство деликатесов, а разнообразить меню хочется и нужно. Икра из семян чиа поможет заменить дорогой продукт более дешевым, но не менее нужным аналогом.

В последнее время она завоевала место в списке суперфудов и продолжает восхищать приверженцев веганской кухни. Хотите научиться ее готовить? Тогда читайте дальше!

Польза семян чиа для организма

Семена чиа, или испанский шалфей пришли к нам из Северной Америки. Культура, с которой их собирают, растет на высоте около 2 км. Семечки мелкие, диаметром 1 мм, оттенки от белого до темно-коричневого. Вкус нейтральный, иногда с ореховыми нотками.

Продукт достаточно калорийный: в 100 г содержится 400 ккал. Соотношение БЖУ следующее:

• белки – 21 г;
• жиры – 31 г;
• углеводы – 37 г.

Состав семян богат многими полезными элементами:

• клетчатка;
• жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;
• витамины А, В, К, РР, Е;
• калий;
• кальций;
• магний;
• цинк;
• марганец;
• железо и другие.

Благодаря большому содержанию клетчатки семена способствуют похудению. Попадая в желудок, они разбухают и создают ощущение сытости, при этом замедляя всасывание пищи. Исследования показали, что слизь семян чиа способна удерживать воды в 27 раз больше своего веса (4).

БАДЫ, продукты, витамины с Айхерба — что рекомендую я →

Большое содержание антиоскидантов и альфа-линолевая кислота в продукте помогают бороться с онкологией. Семена чиа благотворно влияют на сердечную деятельность. Содержащийся в них калий нормализует АД, укрепляет сосудистые стенки, снижает риск инфаркта.

Ряд исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, которая является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (2).

О других продуктах, укрепляющих сосуды, читайте ЗДЕСЬ.

В семечках содержится магний. Он повышает устойчивость нервной системы, снимает спазмы мышц, помогает бороться с восприимчивостью к стрессу. Витамин Е, кислоты Омега-3 улучшают состояние кожи, препятствуя старению.

Китайские ученые обнаружили, что добавление измельченных семян чиа повышает уровень АЛК и ЭПК в плазме крови у женщин в постменопаузе (3). Десять женщин в постменопаузе (возраст 55,6 ± 0,8 года, ИМТ 24,6 ± 1,1 кг/м2) ежедневно съедали 25 г измельченного семени чиа в течение 7-недельного периода. Уровень АЛК в плазме крови к концу исследования был на 138% выше исходного уровня. ЭПК увеличился на 30 %. Уровень ДГК несколько снизился.

Кальций и антиоксиданты в семечках важны для строительства зубов, ногтей, костей, волос. Но главное «богатство» продукта – лигнаны. Так называют вещества, поддерживающие гормональный баланс. Особенно они важны для женщин в период менопаузы.

Семена чиа – источник растительного белка для вегетарианцев. В горсти продукта содержится 10% суточной нормы этого вещества. Готовя икру из семечек, можно получить прекрасную альтернативу яйцам и мясу на основе растительных компонентов.

Полезное видео про пользу семян чиа

Рецепты икры

Сделать веганскую черную икру можно несколькими способами. К семенам добавляют морские водоросли, специи, пряности. Благодаря добавкам, она приобретает изысканный вкус и дополнительные питательные вещества.

Лучше всего подойдут неочищенные семена чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец (1).

С водорослями

Водоросли нори придают этому блюду «морской» привкус, а обилие приправ обеспечивает незабываемый аромат. Блюдо подходит для намазывания на хлеб, как добавление к основному рациону.

Для приготовления понадобятся:

• 2 ст. воды;
• 0,5 ст. семян;
• 4 листа водорослей;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• 1 ст. л. льняного масла;
• 1 ч. л. приправы для мяса.

Способ приготовления:

1. Нагрейте воду до 40 градусов.
2. Высыпьте семена в емкость и залейте водой.
3. Оставьте на 30 минут, накрыв крышкой. Пару раз перемешайте. Спустя полчаса семечки увеличатся в размере.
4. Водоросли измельчите в кофемолке.
5. Введите в массу из семян специи, водоросли, масло, соус, соль по вкусу.
6. Тщательно перемешайте.

Икра готова. Можно подавать к столу.

С морской капустой

Вместо водорослей нори или спирулины можно использовать морскую капусту (о пользе морской капусты для похудения я писала ЗДЕСЬ). Этот продукт не менее полезен, но дешевле и дает ярко выраженный морской привкус.

Для приготовления возьмите:

• 2 ст. л. семян;
• 2 ст.л. измельченной морской капусты;
• 4 ст. л. соевого соуса;
• 1 ст. л. льняного масла;
• 11 ст. л. воды.

Способ приготовления:

1. Капусту измельчите в блендере до однородного состояния.
2. Семена залейте теплой водой и дайте постоять полчаса.
3. Когда семена разбухнут, введите в блюдо соус, масло, капусту, посолите по вкусу.

Икра готова к употреблению.

В магазинах здорового питания можно приобрести веганскую икру с морской капустой торговой марки «Соймик». Стоимость за 200 г около 200 руб. Состав исключительно натуральный: из консервантов только лимонная кислота и соль. Продукт получил хорошие отзывы и вполне подходит для употребления.

Его можно включать в рацион, составленный по принципам правильного питания. Не знаете, как это? Тогда читайте ЗДЕСЬ. Я собрала для вас десятилетний опыт, позволяющий с помощью рационального меню улучшить самочувствие и бороться со многими болезнями. Просто изучите и примените на практике.

 До новых встреч!

Источники:
1. Seeds, sesame seeds, whole, dried Nutrition Facts & Calories // NutritionData know what you eat.
2. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30 (11):2804-10. doi: 10.2337/dc07-1144.
3. Jin, F., Nieman, D.C., Sha, W. et al. Supplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women. Plant Foods Hum Nutr 67, 105–110 (2012).
4. Chia seeds: Microstructure, mucilage extraction and hydration // Journal of Food Engineering, Volume 108, Issue 1, January 2012, Pages 216-224.