Дробная диета для похудения помогает избавиться от лишних килограммов без мучительного чувства голода и мук совести из-за каждого съеденного кусочка. Кроме того, такой вариант питания рекомендуется диетологами при различных проблемах с пищеварением. Питаясь часто и понемногу, вы не только похудеете, но и поправите здоровье. И самое главное — при соблюдении дробной диеты вес уходит медленно, без стресса для организма. Кожа за это время успевает адаптироваться и не провисает складками, как при других ограничительных рационах.
Правила диеты
Что значит питаться дробно? Есть нужно маленькими порциями, но часто. Как это? Например, вместо двух котлет на тарелку стоит положить одну, а через некоторое время – только половинку. Если уменьшать порции постепенно, то организм привыкает и не возникает чувства голода.
Такое питание является самым полезным и безопасным. Согласно правилам диеты, есть нужно до 5-7 раз в день. Между приемами пищи допускаются перекусы, их должно быть около трех. Что может быть проще?
В теории все выглядит легко, однако не все так просто на практике. Основное правило дробного питания – есть нужно через равные промежутки времени, через 2-3 ч., отклонения не должны превышать 10-15 мин. Только в этом случае диета принесет ожидаемый результат.
Другие обязательные условия:
- начинать питаться дробно постепенно, сокращая размер порций, пока их объем не уменьшится в 2 раза;
- ужинать за 4 ч. до сна, для ужина подходит белковая пища или кисломолочные продукты;
- в сутки выпивать не менее 1,5 л чистой воды;
- употреблять только здоровую пищу, отказаться от вредной (почитайте о самых вредных продуктах для здоровья и фигуры);
- на ночь выпивать 1 ст. кефира или нежирного домашнего йогурта без добавок (читайте о пользе домашнего йогрута и как его приготовить);
- суточная калорийность еды в пределах 1200—1500 ккал.
С утра лучше употреблять более калорийную пищу, самым легким должен быть ужин.
Важно! Если потеря веса тормозится, то раз в неделю нужно устраивать разгрузочные дни. Как это? В течение дня можно есть либо только овощи, либо фрукты, либо молочные продукты с низким содержанием жиров. Как провести разгрузочный день на овощах и фруктах, читайте здесь.
Что можно есть, находясь на дробной диете? Проще сказать, что есть нельзя. В список запрещенных продуктов входит жареная и жирная пища, сладости, мучное, фаст-фуд, полуфабрикаты, газированные напитки, магазинные соки и алкоголь. Под запретом вся еда, которая может навредить фигуре. Лучше отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, тогда вес будет уходить быстрее.
Важно! За месяц на дробной диете можно похудеть на 4-8 кг. Если нужно сбросить больше, то необходимо дополнительно заниматься в спортзале.
Отказавшись от сладкого, необходимо найти ему замену, поскольку мозгу нужна глюкоза. Можно побаловать себя медом, сухофруктами или одним кусочком черного шоколада. Читайте, какие сухофрукты и сколько можно есть при похудении.
Преимущества и недостатки дробного питания
Диетическое питание полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Дробная диета помогает чуточку улучшить самочувствие худеющего. Если человек не переедает, то улучшается пищеварение, снижается нагрузка на ЖКТ, а соответственно уменьшается риск заболеваний пищеварительного тракта. С помощью дробного питания можно избавиться от тяжести в желудке, изжоги, метеоризма, повышенного газообразования и запоров.
Исследования частоты приемов пищи начались более 20 лет назад, и некоторые из них показали очевидные преимущества дробной диеты для похудения.
Недавние эпидемиологические исследования, в основном проведенные во Франции, показали благотворное влияние четвертого приема пищи на обмен веществ и объем талии. Увеличение частоты приемов пищи приводит к снижению общей секреции инсулина, улучшению инсулинорезистентности и лучшему контролю уровня глюкозы в крови, а также улучшению липидного профиля крови (1).
Другие неоспоримые преимущества диеты:
- сбалансированное питание, не нужно отказываться от любимой пищи (если речь не идет о конфетах и пирожных);
- отсутствие чувства голода, а соответственно и стресса для организма;
- постепенное снижение веса, благодаря чему не появляются растяжки, целлюлит, кожа не обвисает;
- отсутствие сонливости, слабости и других симптомов, которые возникают на фоне голодания;
- возможность продолжительного диетического питания без вреда для здоровья;
- отсутствие противопоказаний даже у людей с болезнями ЖКТ.
Дробная диета позволяет поддерживать себя в тонусе. Употребленной еды хватает для потребностей организма, «про запас» ничего не откладывается.
Недостатков у диеты нет, разве что необходимость соблюдать временной режим, что проблематично для занятых людей.
Полезное видео про дробную диету для похудения
Варианты
Дробная диета для похудения оказалась настолько эффективной, что было разработано несколько ее разновидностей. Практически все виды являются щадящими и безопасными, ими предусмотрено постепенное снижение веса без стресса для организма.
От того, какой вариант будет выбран, зависит меню диеты.
Бразильская
Является одной из самых эффективных, поскольку дает стабильный результат. Позволяет еженедельно избавляться от 1-2 кг лишнего веса. Ее можно соблюдать сколько угодно, однако при болезнях ЖКТ нужна консультация врача.
Суть бразильской дробной диеты в том, что основу рациона должны составлять фрукты, ягоды, соки и овощи, поскольку именно они являются источником витаминов.
Недельное меню:
- Понедельник. Завтрак – запеченное яблоко, цельнозерновой тост с маслом, зеленый чай, обед – 100 г тушеной рыбы, свежие овощи, ягодный компот, ужин – куриная грудка, приготовленная с овощами, 1 ст. апельсинового сока.
- Вторник. Завтрак – яичница с одного яйца с томатами и красным перцем, 1 ст. яблочного сока, обед – 2 картофеля, запеченных со 100 г говядины, 1 ст. томатного сока, ужин – фруктовая нарезка, 1 ст. кефира.
- Среда. Завтрак – галетное печенье, 1 ст. персикового сока, обед – суп с вермишелью на курином бульоне, отварная морская рыба, зеленый чай с медом, ужин – салат с яйцом, зеленым горошком и брюссельской капустой, 1 ст. йогурта.
- Четверг. Завтрак – фруктовый салат, компот из сухофруктов, тост с сыром, обед – гречка с грибами, капустный салат, заправленный оливковым маслом, 1 ст. апельсинового фреша, ужин – 100 г отваренного куриного филе, салат со свежих огурцов, 1 ст. кефира.
- Пятница. Завтрак – овсяная каша с сухофруктами, зеленый чай, обед – рис с овощами, кисель, ужин – 2 шт. отварного картофеля, капустно-морковный салат, 1 ст. яблочного сока.
- Суббота. Завтрак – 3 колечка ананаса, зеленый чай с твердым сыром, обед – 100 г кролика, запеченного с цветной капустой и кабачками, 1 ст. абрикосового сока, ужин – 100 г творога с сухофруктами, ягодный компот.
- Воскресенье. Завтрак – омлет, банан, чай, обед – овощной суп, кабачковая икра, 1 ст. манго, ужин – 100 запеченной рыбы, 1 ст. морковного сока, 30 г твердого сыра.
Для перекусов подойдут фрукты, обезжиренный творог, тосты с цельнозернового хлеба.
Белковая или витаминно-белковая
Их суть в усилении рациона белковой пищей. Основу белковой дробной диеты составляют нежирные сорта рыбы и мяса, а также яйца и обезжиренные кисломолочные продукты. Овощи и фрукты остаются в рационе, но отходят на второй план.
Важно! Результат белковой диеты составляет минус 5-7 кг за 2 недели.
Меню на 3 дня выглядит так:
- Понедельник. Завтрак – 1 ст. кефира, омлет, обед – 100 г отварной курятины, капустный салат, ужин – 100 г запеченной рыбы, томатный сок.
- Вторник. Завтрак – чай с молоком, тосты с сыром, обед – суп с куриными фрикадельками, овощная нарезка, ужин – 150 г обезжиренного творога, 1 ст. йогурта.
- Среда. Завтрак – 2 сваренных яйца, запеченное яблоко, обед – говядина тушеная с овощами, свежие огурцы и помидоры, компот из сухофруктов, ужин – морковно-кабачковая икра, отваренная рыба, яблочный сок.
Меню можно составлять на свое усмотрение, главное, чтобы порции были маленькими, а при каждом приеме пищи была употреблена белковая еда.
Для перекусов подойдут овощные или фруктовые нарезки, кисломолочные продукты, яйца, омлеты, соки.
При витаминно-белковой дробной диете разрешено употреблять только наиболее полезные продукты. В рацион можно включить:
- все фрукты, кроме бананов, винограда и хурмы;
- все овощи, кроме картофеля и моркови;
- все белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты);
- качественные колбасные изделия (не более 1 сосиски в день).
Масштабное исследование латиноамериканских ученых доказало, что нечастое питание связано с повышенным ожирением, несмотря на снижение ежедневного потребления энергии и отсутствие существенных различий в физической активности (2). Поэтому любой из этих вариантов гарантированно приведет к снижению веса. Ведь на самом деле не важно, что вы едите, важно – как.
Дробная диета для похудения – одна из самых сбалансированных. Она подходит для тех, кто хочет худеть правильно, без вреда для здоровья. Но совершенно не подходит тем, кто хочет сбросить много и сразу. Такое похудение чревато негативными последствиями, например, дряблостью кожи, морщинами и растяжками.
Подписывайтесь на блог, расскажите о нем своим друзьям и близким.
Библиотека ссылок:
- Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management // Forum Nutr. 2003;56:126-8.
- Decreased eating frequency linked to increased visceral adipose tissue, body fat, and BMI in Hispanic college freshmen // BMC Nutr, 2018 Mar 6;4:10.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет