Диетический ужин для похудения на скорую руку сможет приготовить каждая из нас без особого труда. Никаких изысканных продуктов для этого не нужно — достаточно тех, что есть у любой хозяйки в холодильнике. А быстрое приготовление позволит больше отдохнуть и уделить время близким людям. Мне, например, некогда заниматься готовкой, да и не сильно я это люблю. Поэтому рассказываю, что готовлю сама после тяжелого рабочего дня, если я на диете.
Особенности ужина для похудения
Начну с того, что последний прием пищи должен содержать около 25% суточной калорийности. Остальная часть энергии поступает в организм с завтраком, обедом и перекусами в течение дня. Это оправдано, потому что для активности нам нужны силы. Калорийность ужина направлена на утоление голода и восстановительные процессы организма, которые проходят во время ночного сна. Если съесть больше положенного, то излишки калорий быстро откладываются в жировых депо, что неизбежно приведет к увеличению массы тела. А это противоречит главной цели ― похудению.
В качестве примера приведу исследование Даниэлы Якубович и Хулио Вайнштейна из Университета Тель-Авива. Ученые проанализировали, как влияет на похудение диета с высоким потреблением калорий во время завтрака и диета с высоким потреблением калорий во время ужина (1).
Испытуемые были разделены на две группы: БФ (700 ккал Завтрак, 500 ккал Обед, 200 ккал Ужин) и Д (200 ккал Завтрак, 500 ккал Обед, 700 ккал Ужин). Через 12 недель группа БФ показала большую потерю веса и уменьшение окружности талии. Таким образом, уменьшение калорий за ужином полезно и может быть альтернативой для лечения ожирения и метаболического синдрома.
Женщинам рекомендуют ужин на 300-350 ккал, мужчинам ― 400-500 ккал. Размер блюда не более 200-300 грамм. При похудении суточная калорийность должна быть на 10-15 % меньше, чем при обычном питании.
Большое внимание уделяют легко усваиваемым продуктам, которые не вызывают повышенного газообразования в кишечнике (метеоризм). От качества пищи зависит комфорт во время сна и возможность хорошо отдохнуть. Все мы знаем, как тяжелая жирная еда может привести к бессоннице и тревожным сновидениям.
Однако не только калорийность важна для ужина. Весомую роль имеет состав блюд, которые мы съедаем перед сном. Диетологи утверждают, что вечерняя трапеза должна состоять из белков и клетчатки (почитайте, в каких продуктах много клетчатки). А принимать пищу необходимо минимум за 2-3 часа до сна.
Диетический ужин для похудения на скорую руку может состоять из нежирного мяса, рыбы, яичного белка, овощей, зелени, растительного масла, гречки. Напитки не должны содержать сахар и другие подсластители. Вреден для похудения алкоголь и сладости.
В диетическом рационе необходимо снизить количество потребляемой соли до 5-6 грамм в сутки. Соленая пища приводит к задержке жидкости в организме, что замедляет сброс лишних килограммов. При этом специи можно использовать без ограничений. Для жиросжигания помогут черный перец, куркума, корица, имбирь, чеснок (больше о самых эффективных жиросжигающих продуктах я писала здесь).
Разрешенные продукты для диетического ужина
Теперь подробнее остановимся на списке продуктов, которые можно и нельзя употреблять на диете для уменьшения массы тела.
К выбору блюд следует подходить внимательно, не давать себе поблажек. Нарушение диеты во время завтрака или обеда не так чревато последствиями, как погрешности ужина.
Помните, потребление большего количества ежедневных калорий за ужином предрасполагает к ожирению (2). Шестилетнее когортное (направленное на выявление причин заболевания) исследование с участием 1245 добровольцев показало прямую связь между обильным ужином и повышенным риском ожирения, метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени.
Мясо
Мясные продукты богаты белком, необходимым для построения клеток. На ужин при похудении надо выбирать нежирные сорта мяса, такие как телятина, индейка, куриное филе. Диетическое мясо должно быть приготовлено на пару или в духовке. Жареные блюда, соединяясь с маслом, увеличивают свою калорийность. Кроме того, в мясе индейки и курицы содержится незаменимая кислота триптофан, которая способствует спокойному и глубокому сну.
Рыба
Для диетического питания подходит любая рыба, но лучше выбрать красные сорта, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Эти вещества нормализуют обменные процессы в организме, улучшают состояние кожи и волос. Стейк форели, лосося, семги ― прекрасный выбор для сытного и здорового ужина. Можно употреблять и другие виды рыбы: скумбрию, норвежскую сельдь, хек или минтай. Продукты тоже готовят на пару или запекают в духовке с овощами.
Особенно полезна рыба на ужин для женщин. Доктор Ларс Дж. Ваттен с соавт. проанализировали связь между частотой употребления рыбы и уровнем заболеваемости раком молочной железы (3).
В эксперименте приняли участие 14 500 норвежских женщин, у 152 из них в течение 11–14 лет наблюдения развилась онкология. На момент исследования им было от 35 до 51 года. Специалисты обнаружили, что добровольцы, употреблявшие отварную рыбу 5 раз в месяц на ужин менее подвержены риску заболевания, чем женщины, ужинающие продуктом два раза в месяц и реже.
Морепродукты
Дары моря очень вкусные и полезные, при этом не содержат большого количества калорий. Как и красная рыба, эти продукты богаты белком и омега-жирными кислотами. На ужин можно приготовить кальмары, креветки, мидии или сделать салат с добавлением кусочков авокадо.
Овощи и зелень
Овощные блюда содержат полезные углеводы, витамины и микроэлементы. Для похудения рекомендуют пищу из зеленых и листовых овощей. Белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, болгарский перец, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры используют для приготовления салатов, запекают с мясом или рыбой.
Раскачать метаболизм и сбросить лишние килограммы поможет зелень: шпинат, укроп, базилик, петрушка, салат айсберг.
Растительное масло
Масло растительного происхождения содержит полиненасыщенные жиры. На ужин можно употребить небольшое количество продукта, например, в овощном салате. Чтобы меньше использовать масло, в заправку также добавляют сок половины лимона.
Диетологи для похудения рекомендуют оливковое и льняное масло.
Яичный белок
В составе яиц белок содержит все необходимые аминокислоты, быстро переваривается и усваивается в пищеварительном тракте. Вечером лучше есть белковые омлеты, а оставшийся желток оставить на завтрак. Это позволит избежать превышения калорийности диетического ужина.
Гречка
Из всех круп гречка считается не только самой полезной, но и низкокалорийной. Каши не рекомендованы на ужин при похудении. А вот гречка является приятным исключением, особенно для тех, кто любит эту крупу. Для похудения лучше готовить хорошо разваренную гречку. В таком виде она быстрее и лучше усваивается в кишечнике.
Запрещенные продукты для похудения
Для ужина не подходит жирная, жареная, соленая пища. Эти продукты вообще стоит исключить из рациона при здоровом питании. Не следует употреблять фастфуд, полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, маринады, консервы, сдобу, сладости, фрукты и сухофрукты, орехи, бобовые, все каши, кроме гречневой. Напитки должны быть без добавления сахара и других подсластителей. Лучше отказаться от употребления майонеза и кетчупа не только на ужин, но и в другие приемы пищи.
До недавнего времени связь между фастфудом и ожирением была сомнительна. Однако исследование 2005 года показало, что быстрое питание оказывает наибольшее влияние на рост массы тела среди детей и взрослых (4). Также обнаружено, что употребление фастфуда способствует развитию инсулинорезистентности, усиливает аппетит и ухудшает энергетический обмен.
Молочные продукты тоже не рекомендуют употреблять на ужин. Молочный сахар относится к простым углеводам и способствует набору веса. Кроме того, вызывает задержку жидкости в организме, плохо всасывается в кишечнике и приводит к вздутию живота.
Вместо коровьего можно использовать растительное молоко, которое не вызывает такие эффекты и низкокалорийное.
Желательно навсегда исключить из своей жизни самые вредные продукты, так как они не только портят фигуру, но и существенно вредны для организма.
Вкусные рецепты на скорую руку
Вечером хочется отдохнуть и не тратить уйму времени на приготовление пищи. Однако качество ужина имеет весомое значение для похудения и насыщения организма перед сном. На быструю руку можно приготовить полезные и очень вкусные блюда, которые будут отвечать всем требованиям здорового питания. Приведу несколько самых популярных и простых рецептов.
Полезное видео об ужинах для похудения
Витаминный салат
Для приготовления блюда необходимо нашинковать пекинскую капусту, болгарский перец, на крупной терке натереть огурец. Добавить консервированную кукурузу и зелень. Салат заправить чайной ложкой оливкового масла, соком половины лимона, с добавлением щепотки имбиря.
Рыба на овощной подушке
Блюдо готовят из стейка красной рыбы (лосось, форель). На противень выкладывают подушку из овощей. Подойдет болгарский перец, морковь, баклажаны, цукини, репчатый лук, брокколи, стручковая фасоль. Овощи нарезают ломтиками или крупными кубиками. Сверху выкладывают стейк рыбы. Запекают в духовке без добавления масла в течение 20-30 минут. Сверху можно посыпать измельченным твердым сыром.
Белковый омлет с помидорами
На сковороде, смазанной тонким слоем оливкового масла, обжаривают с двух сторон ломтики помидора. Затем белки отделяют от желтков и выливают на овощи. Сверху посыпают черным перцем и куркумой, мелко нарезанной зеленью. Готовят 5-7 минут на медленном огне под крышкой.
Курица с яблоками под сырной корочкой
Куриное филе нарезают продольными кусочками, выкладывают на противень. Сверху покрывают слоем из ломтиков зеленого яблока. Посыпают корицей для подслащения. Накрывают слоем мягкого сыра. Запекают в микроволновке или в духовке 30-40 минут.
Яйца пашот
В кастрюле доводят до кипения воду. Яйцо осторожно разбивают в стакан, так, чтобы желток остался целым. Затем воду в кастрюле размешивают ложкой или венчиком для образования воронки, в центр которой выливают яйцо. Варят в течение 3-4 минут. Вынимают шумовкой. Подают с ломтиком черного хлеба и нарезанной зеленью. На ужин можно съесть 2-3 яйца-пашот.
Известная пословица гласит, что завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Для того, чтобы стать стройной, не обязательно отказываться от вечернего приема пищи. Главное, употреблять правильные продукты в небольшом количестве и не превышать допустимую калорийность.
Более того, организм в состоянии голода начнет откладывать жир про запас при первом удобном случае. Это стресс для обмена веществ. Поэтому ужинать полезно для поддержания здоровья и похудения, в том числе. На вечер можно быстро приготовить вкусные блюда, а оставшееся время потратить на отдых в кругу близких и родных людей.
Диетологи и эндокринологи советуют составлять свой ужин так, чтобы в еде содержались все необходимые витамины и минералы. Не стоит нарушать баланс нутриентов и при подборе рациона на весь день. Не забывайте рассчитывать БЖУ. О том, зачем это нужно и как правильно сделать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.
Подписывайтесь на новые публикации и делитесь информацией с друзьями. До встречи в следующей статье!
Библиотека ссылок:
- High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women // Obesity Society, Obesity Society.
- Consuming More of Daily Caloric Intake at Dinner Predisposes to Obesity. A 6-Year Population-Based Prospective Cohort Study // PLOS One, September 24, 2014.
- Frequency of meat and fish intake and risk of breast cancer in a prospective study of 14,500 norwegian women // International Journal of Cancer, 15 July 1990 г.
- Fast Food, Central Nervous System Insulin Resistance, and Obesity // Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2005;25:2451–2462.
